ماذا يفعل الكرياتين؟ شرح الملحق الأكثر سوءًا في اللياقة البدنية

ماذا يفعل الكرياتين

كنت تسأل نفسك فقط ماذا يفعل الكرياتين؟ لست وحدك. في الواقع ، فإن عبارة الكرياتين أحادي الهيدرات هي شيء سمعته بالتأكيد تم إلقاؤه في الصالة الرياضية أثناء التمرين ، لكن هيئة المحلفين لا تزال خارجة عن الملحق الرياضي. يمكنك شربه ، ويمكنك تناول كبسولات منه ، ولديه قاعدة جماهيرية جادة في مجتمع اللياقة البدنية. يمكن أن يكون الكرياتين ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، هو المفتاح لجسم أحلامك. لكن يكفي من حديث البائع ، دعنا ننتقل إلى العلم.

تحتوي هذه المقالة على جميع الحقائق والإحصائيات والأجراس والصفارات التي تحتاجها لفهم ماهية الكرياتين حقًا. وبمجرد أن تصبح على دراية ، حصلنا على توصيتنا بشأن أفضل ستة مكملات كرياتين للتمرين التالي. لذا ، صفع تلك العصابات ودعنا نبدأ.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 25 وجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنقل
هل ما قبل التمرين آمن بالفعل؟ دليل كامل
النظام الغذائي الخطير 'روكي' وخطة التمرين لسيلفستر ستالون



ماذا يفعل الكرياتين 1

ما هو الكرياتين؟

ببساطة ، الكرياتين أحادي الهيدرات هو مكمل لتحسين الأداء ، وله القدرة على زيادة كتلة العضلات ، والقوة ، وأداء التمارين. الكرياتين هو جزيء طبيعي ينتج في الجسم من الأحماض الأمينية ، ويتكون الكرياتين بشكل أساسي في الكبد وبدرجة أقل في الكلى والبنكرياس. تساعد هذه المادة عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء الأداء أو التمرين عالي الكثافة ، لذلك من الطبيعي أن تصبح تجارة كبيرة في مجال التكتل.

وفقا لبحث من جامعة فلوريدا يتم تخزين حوالي 95 في المائة من الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين ، والذي عند زيادته يساعد الجسم على إنتاج جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.

قد يبدو هذا تقنيًا للغاية ، لكن الجسم شيء معقد بشكل رائع. والخبر السار هو أن الكرياتين يمكن العثور عليه أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يحول الجسم مخزونه من الكرياتين إلى طاقة عند رفع الأثقال أو أداء تمارين عالية الكثافة ، وهو ما تقضي به معظم وقتك في صالة الألعاب الرياضية (عندما لا تلتقط صور سيلفي في المرآة). ستضمن مكملات الكرياتين امتلاء مخازن الجسم من الكرياتين ويمكنها تعويض نقص الكرياتين في نظامك الغذائي.

ماذا يفعل الكرياتين؟

في حين أن الكثيرين قد يجادلون بأن الكرياتين هو رحلة باتجاه واحد للتورم ، فإن المكمل الغذائي ربما يكون الأكثر سوء فهم في دوائر اللياقة البدنية. يقسم بعض لاعبي كمال الأجسام على المادة ، بينما يبتعد الآخرون عنها تمامًا ، لذا فإن السؤال يطرح نفسه - ماذا يفعل الكرياتين؟

  • زيادة مخازن الفوسفوكرياتين - بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن مسحوق الكرياتين له الوظيفة الرئيسية في زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في الجسم. كما هو مذكور أعلاه ، يسمح هذا بإنتاج أكبر لـ ATP ، وهو مصدر طاقة رئيسي للنشاط عالي الكثافة.
  • اكتساب المزيد من العضلات - حيث اكتسب الكرياتين أكبر جاذبية تتمثل في خصائص اكتساب العضلات. على عكس المنشطات التي تعزز تحفيز نمو العضلات ، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات يقوم بذلك من أساس ثانوي. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول مسحوق الكرياتين إلى زيادة عبء العمل ، مما يتيح لك رفع إجمالي عملك أو حجمك في جلسة واحدة. وبالمثل ، فإن دراسة من جامعة ويسكونسن - كلية الطب وجد أنه فعال في تحسين الإشارات الخلوية التي تساعد على إصلاح العضلات ونموها.
  • تحسين ترطيب الخلايا - دراسة قام بها خدمات اللياقة العالمية وجد في نيويورك أن الكرياتين يساعد أيضًا في رفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات ، مما يتسبب في تأثير قد يحسن نمو العضلات. ومع ذلك ، في غضون ذلك ، أبلغ معظم مستخدمي الكرياتين عن زيادة في وزن الماء ، لذلك قد يصاب أولئك الذين يتطلعون إلى الاتكاء بخيبة أمل لرؤية زيادة وزنهم الإجمالي أثناء تناول المكملات.
  • يغير مستويات الهرمون - على الجانب الإيجابي ، ثبت أن تناول مكملات الكرياتين رفع الهرمونات الابتنائية ، مثل IGF-1. بالإضافة إلى ذلك ، أبلغ مستخدمو المادة عن مستويات أقل من بروتين ميوستاتين ، والتي يمكن أن تمنع نمو العضلات الجديدة.

كما هو الحال مع جميع المكملات ، هناك مجموعة واسعة من الفوائد لاستخدام الكرياتين. عند تناوله بانتظام مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، يمكن أن يحفز الكرياتين مكاسب العضلات ، ويعزز القوة ، ويحسن أداء التمرين العام. هناك أيضًا دليل على أن مكملات الكرياتين ستحسن القدرات العقلية. يعتمد الدماغ أيضًا على الكرياتين و أظهرت الدراسات أن مكملات ثابتة من الكرياتين يمكن أن تحسن الذاكرة والذكاء بشكل كبير.

ماذا يفعل الكرياتين 2

هل الكرياتين آمن؟

هذا هو المكان الذي يحتدم فيه الجدل. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن مكملات الكرياتين ضارة بالجسم ، حيث يزعم الكثيرون أن المكملات يمكن أن تسبب تلف الكلى والجفاف والتشنج. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يدعم هذه الادعاءات. الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها في العالم ، وله تاريخ كبير ومعدل نجاح بين المشاركين في الاختبار.

عند تناول أي مكمل ، من المهم أن تفكر في الأشياء الأخرى التي تضعها في جسمك للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تتناول أي نوع من الأدوية ، فاستشر طبيبك قبل البدء بمكملات الكرياتين. هذا مهم بشكل خاص إذا كان دوائك مرتبطًا بإدارة نسبة السكر في الدم أو وظائف الكلى والكبد.

ما الذي تبحث عنه عند شراء الكرياتين

الشكل الأكثر شيوعًا هو الكرياتين أحادي الهيدرات. هذا هو الشكل الأكثر اختبارًا من الكرياتين ، وهذا هو السبب في أنه الأكثر توفرًا بسهولة. عند شراء مكملات الكرياتين ، قد ترغب في النظر في النقاط التالية.

جودة المكونات

أنت فقط تريد أن تضع أفضل ما في جسمك ، وهذا هو السبب في أن مكمل الكرياتين الذي يحتوي على مكونات عالية الجودة هو الأفضل للاستهلاك. ابحث عن كمية بروتين الكرياتين في كل حصة ، وكذلك عن وجود مكونات أخرى مثل السكريات أو الفيتامينات.

قلة المضافات والحشوات والنكهات الصناعية

ليس من غير المألوف أن تختلط مكملات الكرياتين مع النكهة للاستهلاك الأكثر إمتاعًا. يمكن أن تجلب هذه النكهات معها كمية كبيرة من السكريات ، لذلك إذا كنت تحاول تناول الطعام بطريقة نظيفة أثناء بناء العضلات ، فستحتاج إلى تجنب ذلك.

ممارسات تصنيع واختبار الجودة

كما قلنا من قبل ، أنت تريد أن تكون مدركًا لما تضعه في جسمك. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان معرفة عمليات الاختبار والتصنيع التي مرت بها مكملات الكرياتين قبل أن تصل إليك. كما أنه مسؤول أخلاقيًا تجنب المنتجات التي تخضع لممارسات تصنيع واختبار سيئة وغير إنسانية.

أفضل مساحيق ومكملات الكرياتين

الآن بعد أن عرفنا كل الحقائق وراء مكملات الكرياتين ، يمكننا أن نبدأ في تحويل كتلة عضلاتك. فيما يلي توصياتنا لأفضل مكملات الكرياتين.

ثورن ريسيرتش الكرياتين

1. ثورن ريسيرتش كرياتين

انطلاق قائمتنا هو مسحوق الكرياتين من Thorne Research . تبتكر Thorne Research مكملات غذائية عالية الجودة ومستدامة ، بحيث يمكنك الشعور بالرضا جسديًا وأخلاقيًا عند شرائك من. هذا مسحوق غير منكه يحتوي على خمسة جرامات من الكرياتين لكل وجبة. هذا كل شيء ، لا توجد سكريات أو كربوهيدرات. كونها خالية من الغلوتين ، وخالية من الصويا ، وخالية من منتجات الألبان ، وخالية من الخميرة من بين مسببات الحساسية الأخرى ، هذا هو مكمل الكرياتين للجميع.

سعر : 50 دولارًا أمريكيًا
استمارة: مسحوق
ماركة : ثورن للأبحاث

شرائه من هنا

بروتين MyProtein الكرياتين أحادي الهيدرات النخبة

2. البروتين MyProtein الكرياتين مونوهيدرات النخبة

تم اختباره على دفعات بواسطة Informed-Sport ، و بروتين MyProtein الكرياتين أحادي الهيدرات النخبة هو أحد أكثر الخيارات الموثوقة في السوق. يعد مسحوق الكرياتين مثاليًا للرياضات القائمة على القوة ، حيث يمكن خلطه بسهولة في الماء وبسعر 38 دولارًا أستراليًا لكل 1 كجم فقط ، مما يجعله ذا قيمة كبيرة.

سعر : 37.99 دولارًا أستراليًا
استمارة: مسحوق
ماركة : بروتيني

شرائه من هنا

موساشي

3. موساشي

يُعد مكمل الكرياتين من Musashi المصغر لضمان سهولة الخلط ، أحد أفضل المواد قيمة في السوق. دعم إنتاج الطاقة ، وتعزيز قوة العضلات وزيادة كتلة الجسم النحيل أثناء التمرينات عالية الكثافة والتدريب على المقاومة ، يعد هذا خيارًا رائعًا.

سعر : 18.99 دولارًا أستراليًا
استمارة : بودرة
ماركة : موساشي

شرائه من هنا

نيكد نيوترشن بيور كرياتين

4. نيكد نيوترشن نقي كرياتين

نيكد نيوترشن بيور كرياتين هو بالضبط ما هو مكتوب على الملصق: كرياتين عاري نقي. لن تجد ألوانًا صناعية ، ولا نكهات ، ولا محليات ، بل على العكس تمامًا كما يمكنك الحصول عليه من Cell-Tech Creatine من MuscleTech. ممزوج بالحليب ، وهذا المسحوق عبارة عن كرياتين نقي للتمرين التالي. يجب أن نلاحظ أيضًا أن هذا المسحوق نباتي معتمد وخالي من الغلوتين. للحصول على مسحوق الكرياتين بدون ضجة ، اذهب إلى Naked Nutrition Pure Creatine.

سعر : 50 دولارًا أمريكيًا
استمارة: مسحوق
ماركة : التغذية العارية

شرائه من هنا

المغذيات السائبة

5. المغذيات السائبة

قيمة كبيرة ودرجة صيدلانية ، لا يمكنك تجاوزها حقًا المغذيات السائبة عندما يتعلق الأمر بأفضل مساحيق الكرياتين التي يمكنك شراؤها. والأفضل من ذلك ، أن المكمل ميكروني حتى 200 شبكة لسهولة الذوبان ، مما يعني إحساسًا أقل بالفم الرملي.

سعر : 9 دولارات أسترالية
استمارة : بودرة
ماركة : المغذيات السائبة

شرائه من هنا

التغذية المثلى الكرياتين

6. التغذية المثلى الكرياتين

اختيار الكبسولات بدلاً من مسحوق الكرياتين ، التغذية المثلى الكرياتين هو خيار مكمل مناسب للكرياتين. تناول كبسولتين مع الوجبة ، مرتين يوميًا سوف تحصل على خمسة جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في التشويش على كتل من مسحوق الكرياتين في مخفوقهم الذي لم يذوب (نعلم جميعًا الألم) ، فإن الكبسولات هي الخيار المناسب لك.

سعر : 30 دولارًا أمريكيًا
استمارة: كبسولات
ماركة : التغذية المثلى

شرائه من هنا

تمديد الحياة الكرياتين

7. تمديد الحياة الكرياتين

تمتزج كبسولات الكرياتين هذه بجرعة من فيتامين سي ، للحصول على فائدة صحية إضافية مع الكرياتين. توفر كل كبسولة جرامًا واحدًا من الكرياتين ، مما لا يجعله أفضل مكمل لنمو العضلات. لكن بالنسبة للنباتيين الذين يأملون في الحفاظ على مخزون صحي من الكرياتين ، يعد هذا خيارًا رائعًا. مثل BulkSupplements ، توفر Life Extension أيضًا شهادة توثيق البرامج لجميع منتجاتها ، حتى تعرف ما الذي يحدث وكيف يتم تصنيعها.

سعر : 30 دولارًا أمريكيًا
استمارة: كبسولات
ماركة : تمديد حياة

شرائه من هنا

السليلور_

8. سيلوكور ميكرونيزيد

مصممة للهضم بسرعة ، كل حصة من سيلوكور ميكرونيزيد مسحوق يحتوي على 5 جرام من الكرياتين لدعم القوة ونمو العضلات. لتعزيز النكهة ، توصي العلامة التجارية بإضافة هذا إلى ما قبل التمرين أو BCAAs.

سعر : 70 دولارًا أمريكيًا
استمارة : بودرة
ماركة : سيليكور

شرائه من هنا

مختبرات EHP CREA-8

9. مختبرات EHP CREA-8

مصنوع من أحادي الهيدرات الكرياتين النقي بنسبة 100 في المائة ، هذا الإصدار من مختبرات EHP هو المفضل لدى لاعبي كمال الأجسام الأستراليين. إنشاء 8 تم تصميمه لتغذية جسمك باستخدام مونوهيدرات الكرياتين عالي الجودة للوصول إلى أعلى مستويات القوة والقدرة على التحمل ونمو العضلات.

سعر : 50 دولارًا أستراليًا
استمارة : بودرة
ماركة : مختبرات EHP

شرائه من هنا

BulkSupplements الكرياتين

10. الكرياتين BulkSupplements

إذا كنت تبحث عن مكمل كرياتين عالي الجودة وبأسعار معقولة ، فلا تبحث أكثر من ذلك BulkSupplements الكرياتين . مرة أخرى ، مكمل الكرياتين هذا هو الكرياتين ولا شيء آخر. يتميز BulkSupplements Creatine أيضًا بتركيبة خالية من الغلوتين وخالية من الصويا وخالية من منتجات الألبان وخالية من الخميرة وخالية من القلق ، لذلك لا يفوت أحد المكاسب. عند الطلب ، يمكن لـ BulkSupplements أيضًا تقديم شهادة تحليل (CoA) ، وهي نموذج يوثق جودة المساحيق وقوتها ومواصفات إنتاجها. هذا يساعد في الحفاظ على BulkSupplements مسؤولة ، عن الإنتاج الأخلاقي والموثوق للمكملات.

سعر : 25 دولارًا أمريكيًا
استمارة: مسحوق
ماركة : BulkSupplements

شرائه من هنا

مسل تك سل-تك كرياتين

11. مسل تك كرياتين سل تك

إذا لم تكن مهتمًا بمذاق مسحوق الكرياتين الخام ، مسل تك سل-تك كرياتين يأتي بأكثر من عدد قليل من النكهات لتجربها. من البرتقال إلى الفاكهة ، امنح اهتزازاتك وتمارينك دفعة بطعم الفواكه. بالإضافة إلى خمسة جرامات من الكرياتين لكل ملعقة ، ستجد أيضًا جرامًا واحدًا من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. هذه هي شكل من أشكال الأحماض الأمينية التي يستخدمها الرياضيون لتعزيز الأداء وتقليل التعب ، لذا فأنت على استعداد للعودة مرة أخرى في وقت أقرب. هذا المكمل ليس مخصصًا لأصحاب الكرياتين ، ولكنه تغيير لذيذ لأولئك الذين يرغبون في التفرع مع مكملات الكرياتين الخاصة بهم.

سعر : 50 دولارًا أمريكيًا
استمارة: مسحوق
ماركة : مسل تك

شرائه من هنا

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 25 وجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنقل
هل ما قبل التمرين آمن بالفعل؟ دليل كامل
النظام الغذائي الخطير 'روكي' وخطة التمرين لسيلفستر ستالون

أسئلة وأجوبة عامة

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مكمل لتحسين الأداء ، وله القدرة على زيادة كتلة العضلات ، والقوة ، وأداء التمارين

هل يساعدك الكرياتين في التمرين؟

نعم ، يحول الجسم مخزونه من الكرياتين إلى طاقة عند رفع الأثقال أو أداء تمارين عالية الشدة.

متى يجب أن أتناول الكرياتين؟

يمكن استهلاك الكرياتين في أي وقت خلال اليوم ، ولكن يُقترح أن يكون أكثر فاعلية قبل التمرين وبعده.