تمرين الرجل العنكبوت وخطة النظام الغذائي لتوم هولاند

تجريب توم هولاند 1

على الرغم مما قد تكون فكرت به ، فإن خطة تمرين الرجل العنكبوت توم هولاند والنظام الغذائي لم تكن سوى لعبة للأطفال. اضطر الممثل البريطاني إلى القيام ببعض الأعمال الجادة للتحضير للدور ، وهو العمل الذي جعله يكتسب 7 كجم من كتلة العضلات الهزيلة في ستة أسابيع!

ولكن على عكس الأبطال الخارقين الآخرين المدعومين ، يشتهر Spider-Man بلياقة بدنية رياضية ومتحركة تشبه تلك التي يتمتع بها السباح أو لاعبة الجمباز. ولهذا السبب ، فإن التنقل لا يقل أهمية عن العضلات بالنسبة للممثلين الذين يرتدون 'بدلة سبايدي' باللونين الأحمر والأزرق. لذلك إذا كنت ترغب في بناء شخصية رياضية ممزقة مثل جسد توم هولاند ، فأنت بحاجة إلى نظام لياقة بدنية متفجر يناسب. إليك خطة التمرين والنظام الغذائي لـ Tom Holland Spider-Man لتحصل على شكل الأبطال الخارقين.

سوف يعجبك أيضًا:
هيو جاكمان ولفيرين النظام الغذائي وخطة التمرين
تمرين الكابتن أمريكا وخطة النظام الغذائي لكريس إيفانز
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر



جديد على Netflix في سبتمبر 2020

من هو توم هولاند؟

توم هولاند هو ممثل إنجليزي اشتهر بتصويره لبيتر باركر إيه كيه إيه سبايدر مان في جامعة مارفل السينمائية. بداية مسيرته التمثيلية في المسرحيات الموسيقية ، كان دور هولندا الرائع في فيلم الإثارة 'المستحيل' لعام 2012 ، بطولة نعومي واتس وإيوان ماكجريجور. فاز هولندا بسلسلة من الجوائز عن دوره في الفيلم ، بما في ذلك جائزة Hollywood Film Festival Spotlight وترشيحات لأفضل وافد جديد.

بالانتقال إلى عالم Marvel ، لعبت هولندا دور البطولة في دور بيتر باركر ، الطالب الثانوي الذي تحول إلى حي لطيف من Spider-Man ، في خمسة أفلام من Marvel حتى الآن. باستخدام خلفيته الرياضية في الرقص ، انتقل توم هولاند بشكل جيد إلى دور البطل الخارق واكتسب الثناء على براعته الرياضية من قبل النجوم المشاركين والمنتجين على حد سواء. وبغض النظر عن المواهب الطبيعية ، كان لا يزال يتعين على هولندا القيام ببعض الأعمال الجادة لتلعب الدور ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وحلبة رفع الأثقال الشاقة.

مكان الميلاد: كينغستون أبون تيمز ، المملكة المتحدة
عيد ميلاد: 1 يونيو 1996
ارتفاع: 5’8″ (1.73m)
وزن: 65 كجم

تجريب توم هولاند 2

روتين تجريب توم هولاند

قبل أول سبايدر مان ، كان هولاند يخرج من تصوير مشروع آخر كان مطلوبًا منه إنقاص وزنه من أجل هذا الدور. مع اقتراب مشروع الأبطال الخارقين بسرعة ، كان أمام هولندا ستة أسابيع فقط لاكتساب بعض العضلات الجادة. بناءً على خلفيته في الجمباز ، استعان بالمدرب الشخصي المقيم في لندن جورج اشويل .

تشتهر شخصية الرجل العنكبوت بشخصيته الرياضية النحيلة ، لذلك حدد آشويل هدفًا لإضافة 7 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى إطار الممثل دون إضافة أي دهون في الجسم. لتحقيق مثل هذا التحول الجذري في الجسم ، عمل أشويل مع الممثل كل يوم في نافذة الستة أسابيع. قال أشويل لأننا لم نكن نهدف إلى زيادة حجم العضلات أكثر من اللازم ، يمكننا القيام بالمزيد من مجموعات العضلات دفعة واحدة المحترم . ستكون دائرة للجسم كله مقسمة إلى تمرين أرجل سلسلة خلفية مع دفع وسحب أفقي (حتى الصدر والظهر) ثم الأرجل الأمامية (مثل القرفصاء) مع الدفع والسحب العمودي.

برنامج تجريب توم هولاند لـ الرجل العنكبوت: بعيدًا عن المنزل يجمع بين التركيز على الحركات المركبة والتمارين الوظيفية. كان الهدف من البرنامج هو التأكد من أن الممثل لم يملأ بدلته فحسب ، بل كان أيضًا متحركًا بما يكفي لأداء المشاهد التي تتطلب جهدًا بدنيًا التي يتطلبها السيناريو.

حلبة الرجل العنكبوت

أكمل دائرة التمرين الأربعة هذه لمدة خمس جولات. تعامل مع الجولة الأولى كإحماء والأربع التالية على أنها 'مجموعات عمل' ، مع 30 ثانية راحة بين كل تمرين ودقيقتين بين الجولات. كما يوصي أشويل بإكمال دقيقة واحدة من 'تكييف النطاق الوظيفي' - التمديدات الديناميكية وحركات حركة المفاصل - قبل كل جولة وبينها.

1. Deadlifts

كواحد من أهم وأشمل المصاعد المركبة هناك ، فليس من المستغرب أن يضيف Ashwell هذا إلى تمرين Tom Holland Spider-Man. إليك كيفية إكمال الرفعة المميتة المناسبة ؛

  1. تصعد إلى وتحت قضيب الحديد مع وضع قدميك بزاوية للخارج قليلاً ، على مسافة عرض الورك.
  2. المفصلي عند الوركين والانحناء. امسك البار بكلتا يديك بعرض الكتفين.
  3. اثنِ ركبتيك حتى يلمس القضيب ساقك تقريبًا.
  4. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وثني عضلات المؤخرة واستعد لمعدتك.
  5. ادفع من خلال قدميك ، ارفع الشريط عن الأرض.
  6. استمر في الضغط على ساقيك حتى يمر الحديد بركبتيك ، ثم ادفع وركيك للأمام حتى تقف.
  7. اعكس حركتك حتى يعود الشريط إلى مكان بدايته على الأرض.

وزن : 2x وزن الجسم
ممثلين : 8-10
راحة : 30 ثانية

2. إمالة الضغط مع الكب

تمرين كمال الأجسام القوي الآخر ، كان الضغط المنحدر سببًا رئيسيًا وراء ظهور جسم توم هولاند بالطريقة التي كان عليها خلال فيلم Spider-Man الأول. يركز بشكل أساسي على منطقة الصدر العلوية ، مما يساعد على بناء تلك الصدر. لإكمال الضغط المائل بالكب ؛

  1. اجلس على مقعد على 45 درجة وانحني للخلف ممسكًا بالدمبل في كل يد.
  2. ضع يديك على كتفيك ، مع ثني مرفقيك بزاوية أسفل أضلاعك.
  3. استعد لوسطك واضغط على كلا الدمبلز بشكل مستقيم على صدرك أثناء الزفير. حافظ على معصميك مستقيمين (لا تدعهما يصنعان للخلف). في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يلمس الدمبل بعضهما البعض تقريبًا ويجب أن تكون ذراعيك متعامدة على الأرض.
  4. أنزل الدمبلز ببطء إلى أعلى صدرك أثناء الشهيق. أثناء إنزال الدمبلز ، يجب أن ينزل مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا على جذعك.

وزن : نصف وزن الجسم في كل يد
ممثلين : 10-12
راحة : 30 ثانية

3. شريط تراجع لرفع الساق المستقيمة

أول حركة معزولة للنواة ، كانت رفع الساق المستقيمة مسؤولة عن الكثير من الحديث عن صور عضلات البطن توم هولاند. لإكمال.

  1. قف مع توجيه جسمك بعيدًا عن آلة الغمس. أمسك المقابض في كل يد.
  2. حافظ على استقامة ساقيك وشد عضلات جذعك ، ارفع قدميك حتى ارتفاع الخصر.
  3. استمر لمدة نصف ثانية ثم اخفضها لأسفل مرة أخرى.

وزن : وزن الجسم
ممثلين : خمسة عشر
راحة : 30 ثانية

4. الانخفاضات المرجحة

حركة كبيرة لوزن الجسم لبناء عضلات صدرك وعضلات الترايسبس ، الانخفاضات المرجحة هي عنصر أساسي لكمال الأجسام في جميع أنحاء العالم. فائدة أخرى من الانخفاضات المرجحة هي القدرة على العمل مع مجموعات العضلات في وقت واحد. لإكمال/

  1. لف حزامًا غاطسًا حول خصرك ، بحيث يكون جانب السلسلة في المقدمة. قم بتثبيت لوحة الوزن وإحكام ربطها بالجانب المنحدر قبل لفها حولها ، ثم قم بربطها مرة أخرى بالجانب الآخر من الحزام.
  2. قم بتثبيت قضيب الغمس باتجاه الخارج ، وأغلق ذراعيك ومرفقيك ، وحافظ على معصميك متماشيين مع ساعديك.
  3. استنشق عندما تبدأ ببطء في إنزال جسمك. دع جذعك يتحرك قليلاً إلى الأمام ومرفقيك يتوسعان إلى الجانب.
  4. بمجرد أن تشعر بتمدد في صدرك ، أخرج الزفير وابدأ في دفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.

وزن : وزن الجسم - 20 كجم
ممثلين : 12-15
راحة : 30 ثانية

5. صواعق الدمبل

تسمح لك أجهزة الدفع بالدمبل ، وهي حركة جماعية متعددة العضلات ، بتمرين عضلات الفخذ الرباعية والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس في وقت واحد. اقترحت بعض الدراسات أن هذا التمرين يساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل العضلي والمرونة. لإكمال.

  1. تعال إلى وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  2. احمل زوجًا من الدمبل فوق كتفيك أو استريح عليهما.
  3. يجب أن تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، ويجب أن يكون مرفقيك أمام جسمك قليلًا.
  4. ثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك ، انزل بطنك على الأرض.
  5. انتظر لمدة ثانية قبل أن تنفجر من خلال قدميك إلى وضع الوقوف.
  6. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بالضغط على الدمبل ، مع تثبيت ذراعيك في الجزء العلوي من الحركة.
  7. أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

وزن : 1/4 من وزن الجسم في كل يد
ممثلين : 10-12
راحة : 30 ثانية

6. يزحف الدب

على الرغم من أنها قد تبدو إضافة غريبة في البداية ، إلا أن زحف الدببة أصبح خيارًا شائعًا لمحبي CrossFit وأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين حركة الجزء السفلي من الجسم. من المنطقي أن يقوم Ashwell بدمج هذا في تمرين Tom Holland Spider-Man. لإكمال.

  1. ادخل إلى وضع القرفصاء على الأطراف الأربعة.
  2. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك منخفضة قدر الإمكان على الأرض ، وازحف بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية. تذكر أن تجعل خطواتك قصيرة وجسمك منخفضًا على الأرض.

ممثلين : 60 ثانية
راحة : 30 ثانية

7. المتمرد صفوف

تعتبر الصفوف المتمرد من التمارين متعددة الحركات خيارًا رائعًا لزيادة القدرة على الحركة مع بناء العضلات أيضًا. لإكمال.

  1. اجلس في وضع تمرين الضغط ممسكًا اثنتين من الدمبل.
  2. شد جذعك ، صف يدك اليمنى حتى الورك الأيمن.
  3. توقف مؤقتًا ، وانزل ببطء ، ثم كرر مع الذراع الأخرى.

وزن : 1/4 من وزن الجسم في كل يد
ممثلين : 10-12 كل جانب
راحة : 30 ثانية

8. شكا الذقن

كان الذقن المتواضع مفضلاً لتوم هولاند في تحضيره لـ Spider-Man. يستهدف التمرين متعدد الحركات قلبك وكتفيك وظهرك في هجوم لكامل الجسم. لإكمال.

  1. قف أسفل قضيب ، أمسكه بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه يديك بعيدًا عنك.
  2. شنق على طول الطريق.
  3. اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
  4. وقفة طفيفة
  5. خفض نفسك طوال الطريق إلى أسفل.

وزن : وزن الجسم
ممثلين : 10-12
راحة : 30 ثانية

9. الجري

على الرغم مما كنت تريد أن تسمعه ، فإن أمراض القلب جزء كبير من خطة التمرين الفعالة. للبقاء أنيقًا ومتجانسًا ومتحركًا للغاية ، كانت إضافة برنامج الجري بنمط العمل والركض المختلط طريقة فعالة لتمرين توم هولاند من Ashwell. لإكمال الدائرة.

  1. ابدأ بجري خفيف لمدة 10 دقائق.
  2. قم بتشغيل 80٪ كحد أقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  3. امش بسرعة 3.5-4 ميل في الساعة لمدة دقيقتين.
  4. قم بتشغيل 90٪ كحد أقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  5. امش بسرعة 3.5-4 ميل في الساعة لمدة دقيقتين.
  6. قم بالتشغيل بنسبة 100٪ كحد أقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  7. امش بسرعة 3.5-4 ميل في الساعة لمدة دقيقتين.
  8. قم بتشغيل 90٪ كحد أقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  9. امش بسرعة 3.5-4 ميل في الساعة لمدة دقيقتين.
  10. قم بتشغيل 80٪ كحد أقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  11. المشي البارد لمدة 5 دقائق.

استعادة

جورج أشويل معالج طبيعي ومدرب ، لذلك فهو يركز بشكل كبير على التعافي بعد كل جلسة. بعد التمرين ، تقضي هولندا 30 دقيقة على طاولة العلاج.

قال أشويل إن توم هو أحد أكثر الأشخاص وعيًا بالجسم ومن السهل تدريبه ، لكننا نحاول التأكد من عدم تعرضه للأذى ولهذا السبب لا نميل إلى القيام بمزيد من الحركات الخطية في كمال الأجسام. في مقابلة مع المحترم . نقوم بمزيد من المهام الوظيفية من أجل التأكد من عدم تعرضه للإصابة.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل تكلفة التدليك الرياضي اليومي أو الوقت الذي يستغرقه ، فإن البديل الرائع هو مسدس التدليك. يمكنك القيام بذلك أثناء التنقل وعند تعدد المهام ، وقد ثبت أن لها فوائد علاجية كبيرة.

تجريب توم هولاند 2

خطة توم هولاند للنظام الغذائي والتغذية

يمكنك أداء جميع الأوزان في العالم ، ولن تنمو عضلاتك ما لم تمنحها الوقود المناسب. بالتزامن مع حلبة التمرين اليومية المكثفة ، كان على هولندا إعطاء الأولوية لتغذيته لضمان تحقيق أهدافه في بناء العضلات.

ولكن بالإضافة إلى زيادة العضلات المطلوبة أسبوعيًا ، احتاجت هولندا أيضًا إلى الحفاظ على نسبة دهون واحدة في الجسم للمشاهد الرئيسية بدون قميص في الفيلم. لتحقيق هذا الهدف المتمثل في بناء العضلات وتقطيع الدهون ، احتاجت هولندا إلى خطة تغذية خالية من الدهون بدون ما يكفي من الكربوهيدرات لدعم تدريباته.

اختار Ashwell البناء على النظام الغذائي المعتاد للممثل ، وضبط الكميات والعناصر الغذائية حسب الحاجة ، بدلاً من وصف خطة وجبات محددة. وكانت النتيجة خطة ضخمة 'بقبضتين'.

حمية الرجل العنكبوت توم هولاند

بينما لا نعرف الكثير عما يأكله توم هولاند يوميًا ، من العدل أن نقول إن مستوى نشاطه مرتفع للغاية. مع مزيج من الحركات المتفجرة واللياقة الهوائية ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية كبيرًا ، مع ترشيح كمية كبيرة من البروتين في جميع الأنحاء. بالنسبة الى مجلة الرجال تحتوي كل وجبة في خطة نظام توم هولاند الغذائي على:

  • حصتان من البروتين بحجم قبضة اليد
  • حصتان من الكربوهيدرات بحجم قبضة اليد
  • قبضتان من الخضر.

كانت هولندا تأكل بالفعل حوالي نصف هذا المقدار ولكنها كانت بحاجة إلى مضاعفتها لزيادة حجم هذا الدور. كما أعطى الممثل الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الجيدة قدر الإمكان ، وهو ما يعني للأسف عدم وجود بيتزا.

سوف يعجبك أيضًا:
هيو جاكمان ولفيرين النظام الغذائي وخطة التمرين
تمرين الكابتن أمريكا وخطة النظام الغذائي لكريس إيفانز
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر

أسئلة وأجوبة عامة

كم يزن توم هولاند؟

يزن Tom Holland عادةً 65 كجم ، ومع ذلك ، يمكن أن يتغير هذا الرقم اعتمادًا على الدور الذي يلعبه الممثل. لدوره في Spider-Man: Far From Home ، اكتسب الممثل 7 كجم من العضلات ليلعب دور Peter Parker ، A.K.A Spider-Man.

كيف يبدو روتين تجريب سبايدرمان؟

يشتمل روتين تجريب الرجل العنكبوت على عدد من الحركات المركبة والتمارين الوظيفية. يتضمن التمرين رفع الأثقال ، والضغطات المائلة ، والانخفاضات المرجحة ، ورفع الساق.

كم عمر توم هولاند؟

وُلد توم هولاند في الأول من يونيو عام 1996. يبلغ توم هولاند حاليًا 24 عامًا.