النظام الغذائي وخطة التمرين في The Rock
بالنسبة إلى دواين جونسون المعروف أيضًا باسم The Rock ، فإن التدريبات والنظام الغذائي الدؤوب هي ببساطة طريقة حياة. وفقًا لذلك ، تحول الرياضي الجامعي المولود في كاليفورنيا إلى إحساس WWE الذي تحول إلى نجم سينمائي من الدرجة الأولى بشكل مثير للإعجاب حقًا ، كما يمكن لأي شخص لديه مقل العيون العاملة والوصول إلى الشاشة أن يشهد. وعلى الرغم من أن بعض هذه العضلات المتوسطة جاءت بشكل طبيعي ، إلا أن الجزء الأكبر منها ناتج عن المستوى التالي من التفاني في كل قسم يمكن تصوره. ومع ذلك ، لا يزال يفسح المجال ليوم الغش العرضي. شيء ما يخبرنا أنه ربحها.
وفي الوقت نفسه ، يسعد جونسون دائمًا بمشاركة أسرار نجاحه المستمر. على هذا النحو ، ستجده دائمًا ينشر مقاطع فيديو للياقة البدنية على YouTube أو يبيع معدات تمرين The Rock أو ينشر صورًا لوجباته الشهية على Instagram. حتى أنه أطلق برنامجين واقعيين قصير العمر يسمى Hero and Wake Up Call ، حيث قام شخصيًا بتحفيز الآخرين نحو التحول الجسدي والعقلي. كما قلنا ، فإن نشر الحب هو جزء كبير من خطة لعبته.
ليس من المفاجئ إذن أن اعتماد نظام The Rock الغذائي وخطة التمرين ليس مسألة وصول بقدر ما هي مسألة قناعة. حسنًا ، هذا وميزانية مناسبة ، لأنك ستنفق كثيرا على الطعام. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ نظام التدريب هذا ، فقد تتباهى يومًا بجسد مثل الذي فعله في هرقل أو فاست 5 أو أي فيلم آخر شارك فيه لأنه دائمًا ما يكون لائقًا. لكن هل أنت على مستوى المهمة ، أيها الشاب؟ هيا نكتشف.
خطة الحمية الصخرية
يتخذ The Rock موقفًا كبيرًا أو العودة إلى المنزل تجاه كل ما يفعله ، بما في ذلك نظامه الغذائي. ما نحاول قوله هنا هو أنه يأكل مثل الدب الأشيب ، وإن كان (في الغالب) يتمتع بصحة جيدة.
في بعض الأحيان ، قد يصل نظام The Rock الغذائي إلى أقصى درجات الجنون. على سبيل المثال ، عند الاستعداد لدور هرقل ، أفيد أنه تناول ما يصل إلى سبع وجبات غنية بالبروتين في اليوم. بلغ هذا إجماليًا ضخمًا يبلغ 4131 سعرة حرارية ، وهو في الأساس ضعف المتوسط الموصى به للرجال. عندما لا يكون في التدريب ، يأكل عادة حوالي خمس وجبات في اليوم ، ونحن نتحدث وجبات .
كما يمكنك أن تتخيل على الأرجح ، يحب جونسون شريحة لحم غنية بالعصير مع البروتينات اللذيذة الأخرى. وإذا كنت قد زرت من قبل موقع The Rock الشهير بشكل جنوني تغذية Instagram ، فأنت تعلم أن وجبات الغش الخاصة به هي ملحمة تمامًا. بالطبع ، كل ما يفعله هذا الرجل ملحمي ، فلماذا تكون وجبات الغش الخاصة به استثناءً؟
فكر في شرائح اللحم ، والسمك ، والحبوب الكاملة ، والبيض ، والخضروات الخضراء ، والبروتين ، والبروتين ، والمزيد من البروتين ، وستحصل على فكرة جيدة عما يقوم The Rock بطبخه. كل شيء مخطط مسبقا والتهمته مع المذاق.
خطة النظام الغذائي الخمس وجبات
عندما لا يقوم ببناء كتلة لدور ما ، يأكل The Rock ما يلي (كمثال):
الوجبة رقم 1
- 10 أوقية ستيك
- 2 كوب دقيق الشوفان
- 3 بياض بيض
- 1 بيضة كاملة
- 1 كوب عصير بطيخ
الوجبة رقم 2
- 2 حصص دجاج
- 2 فلفل حلو
- 3 أكواب فطر
- 3 أكواب بروكلي
- 1 مخفوق بروتين
الوجبة رقم 3
- 8 أوقية سمك السلمون
- 8 نصائح من الهليون
- 2 بيض كامل
- 2 كوب أرز متنوع
- 3 أكواب بروكلي
الوجبة رقم 4
- 10 أوقية ستيك
- 3 بطاطس مشوية
- 8 نصائح من الهليون
- 1 كوب عصير برتقال
الوجبة رقم 5
- 20 جرام بروتين الكازين
- 10 بياض بيض
خطة النظام الغذائي السبعة وجبات
كما ذكرنا أعلاه ، عندما كان The Rock يتدرب مع فريق Hercules لعام 2014 ، كان يستهلك سعرات حرارية كما لو كان الأمر لا يخص أي شخص. بالنسبة لجميع المتطرفين (أو التكميليين) هناك ، إليك إحدى خطط نظامه الغذائي المكون من سبع وجبات:
الوجبة رقم 1
- 10 أوقية سمك القد
- 2 بيض كامل
- 2 كوب دقيق الشوفان
الوجبة رقم 2
- 8 أوقية سمك القد
- 12 أوقية بطاطا حلوة
- 1 كوب خضار
الوجبة رقم 3
- 8 أونصة دجاج
- 2 كوب أرز أبيض
- 1 كوب خضار
الوجبة رقم 4
- 8 أوقية سمك القد
- 2 كوب أرز
- 1 كوب خضار
- 1 ملعقة كبيرة زيت سمك - 122
الوجبة رقم 5
- 8 أونصة ستيك
- 12 أوقية بطاطا مخبوزة
- سلطة اسبانية
الوجبة رقم 6
- 10 أوقية سمك القد
- 2 كوب أرز
- سلطة
الوجبة رقم 7
- 30 جرام بروتين الكازين
- 10 عجة بياض بيض
- 1 كوب خضار (بصل ، فلفل ، مشروم)
- 1 ملعقة كبيرة زيت سمك أوميغا 3
معدات التمارين الصخرية
نظام التدريب الخاص بك ليس جاهزًا للانطلاق إلا إذا كان لديك الملابس والإكسسوارات المناسبة. أدخل مجموعة معدات التمرين الخاصة بـ The Rock ، Project Rock ، الذي تم إنشاؤه بالشراكة مع العلامة التجارية الرياضية Under Armor. اعتبرها متجرك الشامل للقمصان والأحذية الرياضية وسماعات الرأس وسماعات الأذن والقبعات والحقائب والسراويل والجوارب التي تم اختبارها في الصالة الرياضية وأي شيء آخر قد تحتاجه لتحسين روتين لياقتك. فيما يلي بعض النقاط البارزة:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - مدعومة بتقنية Bluetooth ومجموعة من اللمسات المبتكرة وصوت JBL وتصميم مريح ، توفر هذه السماعات الكلاسيكية التجربة اللاسلكية التي كنت تنتظرها. قم بتشغيل قائمة تشغيل موسيقى The Rock في نهاية المطاف واستمتع بالتمارين الرياضية.
قطار UA الرياضي اللاسلكي - إصدار بروجيكت روك - يدق بواسطة دري؟ لم اسمع بها مسبقا. ضع في اعتبارك هذه سماعات لاسلكية بدلاً من ذلك ، والتي تم تصميمها للتعامل مع تمارين The Rock. بعبارة أخرى ، لقد تم تصميمها للتعامل معها أي اكتشف - حل.
مشروع UA روك 1 - تتميز هذه الركلات الرياضية بأجزاء متماسكة بالكامل وتراكبات صناعية ، وهي قابلة للتنفس بقدر ما هي متينة. يسمح نظام الأربطة القابل للتعديل بملاءمة مريحة ومخصصة حقًا.
UA HOVR Phantom Project Rock - أنت محق في أنك ستحتاج إلى الجري كل أسبوع إذا كنت تريد أن تبدو مثل The Rock. لحسن الحظ ، ساعد في تصميم حذاء لهذه المناسبة فقط. لن تجعل تقنية UA HOVR قدمك تشعر وكأنها تطفو في انعدام الجاذبية فحسب ، بل إن المستشعرات المدمجة تتعقب كل خطواتك. ذكي.
مشروع روك تيري - الاحتمالات أنك رأيت 'ذا روك' وهو يتدرب بغطاء للرأس بأكمام قصيرة الآن. مع هذا المشروع Rock Terry تحت تصرفك ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه.
حقيبة بروجكت روك 90 - متينة وقابلة للتعديل وذكية ومرضية للعين ، ستجعلك حقيبة Project Rock 90 تتدحرج إلى صالة الألعاب الرياضية بأسلوب رياضي. لن تكتمل ترسانتك الرياضية الحديثة بدونها.
خطة تجريب الصخرة
هل أنت مستعد لإخراج هرقل بداخلك؟ ستوصلك خطة تمرين الروك بالتأكيد إلى هناك ، ولكن لا تفكر لثانية واحدة في أن الرحلة ستكون سهلة. على العكس من ذلك ، فإن روتين التمرين The Rock يتطلب إلى حد كبير مثل اللياقة البدنية الحديثة. بالطبع ، هل يجب عليك تنفيذ نظام التدريب الوحشي هذا بشكل صحيح ، فستكون طويل القامة مثل عرض السلاح لرجل واحد (من حصل على المرجع؟).
اعتمادًا على نوع الدور الذي يتدرب من أجله ، توظف The Rock مستويات متفاوتة من الشدة. ومع ذلك ، فإن روتين التمرين الخاص به دائمًا ما يكون شديدًا. يبدأ مع 30-50 دقيقة من تمارين الكارديو على جهاز التمرين المتقاطع البيضاوي أول شيء في الصباح. بعد ذلك ، يأكل وجبة فطور غنية بالبروتين.
ثم يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث يبدأ التمرين الحقيقي. على حد تعبير The Rock نفسه ، ينشغل بجلسة لطيفة من clangin ’و bangin’ - ألم ملحمي ، نتائج أسطورية. وهذا يعني رفع الأثقال بشكل منتظم ، والتمرن ستة أيام في الأسبوع ، والتركيز على مجموعة عضلية مختلفة كل يوم. طوال الوقت ، يقوم The Rock بتشغيل قائمة تشغيل الموسيقى النهائية الخاصة به ، على الأرجح على سماعات الرأس أو سماعات الأذن التي تحمل الاسم نفسه. في اليوم السابع ، يستريح ... ويأكل قطع الآيس كريم (إذا كانت خلاصته الأسطورية على Instagram هي أي شيء يمر به).
قبل أن نغوص في الأساسيات ، تذكير بسيط: Dwayne The Rock Johnson هو 6 أقدام و 5 وتم بناؤه مثل الشاحنة. نذكر هذا فقط لأننا لا نريدك أن تقضم أكثر مما يمكنك مضغه من خلال تناول كل ما يأكله ورفع كل شيء يرفعه. بعبارة أخرى ، قم بتطبيق القليل من الحس السليم عند تبني روتين تمارين The Rock ، حتى لا ينتهي بنا المطاف بدعوى قضائية على أيدينا. الشدة أمر جيد. المبالغة في ذلك ، سيئة.
الآن بعد أن حصلنا على إخلاء المسؤولية الصغير بعيدًا ، نقدم واحدة من خطط التمرين النهائية لـ The Rock. استعد للانشغال بالأجراس والأثقال والأثقال. سيكون صدرك مؤلمًا ، وستتألم ساقيك ، وستتألم عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، وسيكون كل شيء لديك مؤلمًا ، لكن الأمر يستحق ذلك على المدى الطويل. ألم ملحمي ، نتائج ملحمية كما يحب الرجل نفسه أن يقول. بدون مزيد من التأخير ، إليك خطة تمرين The Rock:
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة Therock (therock) في 27 مايو 2019 الساعة 10:51 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
اليوم الأول: الأرجل
- تشغيل على جهاز الجري - 30-50 دقيقة
- تناول الإفطار
- Barbell Walking Lunge - 4 مجموعات ، 25 ممثلين
- ضغط الساق - 4 مجموعات ، 25 ممثلين
- تمديدات الساق - 3 مجموعات ، 20 ممثلين
- Barbell Squat - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- Hack Squat - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- تمرين القرفصاء ذات الساق الواحدة - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- الرفعة المميتة الرومانية - 4 مجموعات ، 10 ممثلين
- تمرين ثني الساق بالجلوس - 3 مجموعات ، 20 ممثلين
- مبعد الفخذ - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة الصخرة (therock) في 5 أبريل 2019 الساعة 5:55 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي الصيفي
اليوم الثاني: العودة
- تشغيل على جهاز الجري - 30-50 دقيقة
- تناول الإفطار
- Wide-Grip Lat Pulldown - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- عازمة على صف الحديد - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- تمرين سحب الدمبل بذراع واحد - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- Barbell Deadlift - 3 مجموعات ، 10 ممثلين
- عمليات السحب - 3 مجموعات ، حتى الفشل
- Dumbbell Shrug - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- الصف المقلوب - 3 مجموعات ، إلى الفشل
- تمديدات مفرطة (للخلف) - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة الصخرة (therock) في 7 كانون الثاني (يناير) 2019 الساعة 9:20 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي
اليوم الثالث: الأكتاف
- تشغيل على جهاز الجري - 30-50 دقيقة
- تناول الإفطار
- تمرين ضغط الكتفين بالدمبل - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- الصحافة العسكرية الدائمة - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- رفع الدمبل الأمامي - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- رفع جانبي جانبي - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- يطير آلة عكسية - 4 مجموعات ، 15 ممثلين
- تمرين رفع المؤخرة الخلفية المنحنية - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة الصخرة (therock) في 12 أبريل 2019 الساعة 11:36 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي الصيفي
اليوم الرابع: الذراعين / عضلات البطن
- تشغيل على جهاز الجري - 30-50 دقيقة
- تناول الإفطار
- Dumbbell Bicep Curl - 4 مجموعات ، 15 ممثلين
- Hammer Curls - 4 مجموعات ، 15 ممثلين
- العنكبوت حليقة - 4 مجموعات ، إلى الفشل
- تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس - 4 مجموعات ، 15 ممثلين
- العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية - 3 مجموعات ، 15 ممثلين
- رفع الساق المعلقة - 4 مجموعات ، 20 ممثلين
- Rope Crunch - 4 مجموعات ، 20 ممثلين
- تويست الروسي - 4 مجموعات ، 20 ممثلين
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة الصخرة (therock) في 19 آذار (مارس) 2019 الساعة 9:37 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
اليوم الخامس: الأرجل
- تشغيل على جهاز الجري - 30-50 دقيقة
- تناول الإفطار
- Barbell Walking Lunge - 4 مجموعات ، 25 ممثلين
- ضغط الساق - 4 مجموعات ، 25 ممثلين
- تمديدات الساق - 3 مجموعات ، 20 ممثلين
- Barbell Squat - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- Hack Squat - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- تمرين القرفصاء ذات الساق الواحدة - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- الرفعة المميتة الرومانية - 4 مجموعات ، 10 ممثلين
- تمرين ثني الساق بالجلوس - 3 مجموعات ، 20 ممثلين
- مبعد الفخذ - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة الصخرة (therock) في 14 أبريل 2019 الساعة 3:57 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
اليوم السادس: الصدر
- تشغيل على جهاز الجري - 30-50 دقيقة
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- تمرين ضغط الدمبل - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- Dumbbell Bench Press - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- يطير الكابل المسطح - 4 مجموعات ، حتى الفشل
- Incline Hammer Curls - 4 مجموعات ، 12 ممثلين
- الانخفاضات - إصدار الصندوق - 4 مجموعات ، حتى الفشل
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة الصخرة (therock) في 25 آذار (مارس) 2019 الساعة 10:17 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
اليوم السابع: الراحة
- تناول شطائر الآيس كريم
سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث
التعليمات العامة
كم يأكل الصخرة في اليوم؟
عندما لا يقوم ببناء كتلة ، يميل The Rock إلى تناول حوالي خمس وجبات يوميًا. عندما يتدرب على دور فيلم ، يأكل ما يصل إلى سبع وجبات في اليوم.
ماذا تأكل الصخرة في اليوم؟
يشتمل نظام Rock's الغذائي على شرائح اللحم وبياض البيض ودقيق الشوفان والدجاج ومخفوق البروتين والخضروات والأسماك وعصير البرتقال والأرز والبطاطس ، من بين الأطعمة الأخرى.
كم يومًا في الأسبوع يتمرن The Rock؟
تعمل موسيقى الروك عادة ستة أيام في الأسبوع. يبدأ بـ 30-50 دقيقة من تمارين الكارديو قبل أن ينتقل إلى بناء القوة في وقت لاحق من اليوم. في كل يوم ، يركز على مجموعة أو منطقة عضلية معينة.