تمرين قاع الحوض: أفضل تمرين كيجل للرجال

رجل بلا قميص يقوم بعمل انشقاق بساقيه على طاولتين

تم تصميم تمارين كيجل (المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض) التي تم تصميمها في الأصل للنساء اللواتي يعانين من سلس البول بعد الولادة ، وقد أثبتت فعاليتها بالنسبة للرجال تم تسميته على اسم Arnold Kegel ، أي الرجل الذي اخترعهم - هؤلاء تمارين تقوية عضلات قاع الحوض ، وبالتالي تحسين التحكم في المثانة والأمعاء. عند تنفيذها بشكل صحيح ، يمكن لتمارين كيجل للرجال أيضًا مكافحة سرعة القذف ، وإدارة ضعف الانتصاب ، وزيادة شدة هزات الجماع. بعبارة أخرى ، هناك الكثير من الأسباب الوجيهة للانخراط في روتين اللياقة هذا ، بغض النظر عما إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أم لا.

بالطبع ، الرجال الذين يعانون من أعراض قاع الحوض الضعيفة هم الذين يريدون تبني نظام تمارين كيجل عاجلاً وليس آجلاً. في المقابل ، ستجني عددًا كبيرًا من الفوائد الملموسة. أفضل جزء هو أنه لا توجد أوزان أو آلات مطلوبة - فقط التفاني والقليل من الصبر. ميزة أخرى هي أنه يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ، بما في ذلك سيارتك. نقوم بتفصيل كل ذلك في دليلنا الموثوق به ، والذي يغطي أفضل تمارين كيجل (أي قاع الحوض) للرجال وكيفية أدائها.

سوف يعجبك أيضًا:
الكشف عن فوائد الصحة العقلية من التمرين
يعلن العلم: صناعة البيرة المشغولة أكثر صحة من النبيذ الأحمر
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron



ما هي تمارين كيجل؟

بالنسبة للرجال ، تمارين كيجل هي خط الدفاع الأول ضد الأعراض المرتبطة بقاع الحوض الضعيف و / أو فرط نشاط المثانة. وبالتالي ، تم تصميم كل تمرين لتحسين قوة عضلات قاع الحوض ، والتي توفر الدعم للمثانة والأمعاء والوظائف الجنسية. يمكن إجراء هذه التمارين في أي وقت تقريبًا من اليوم وفي أي بيئة تقريبًا (يمكنك القيام بها أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة).

الأهم هو تحديد العضلات الصحيحة وإظهار الأسلوب المناسب والالتزام بالروتين. في المقابل ، ستقوي عضلات قاع الحوض وتجني الفوائد المرتبطة بذلك. ليس من المستغرب إذن أن تُعرف تمارين كيجل أيضًا باسم علاج قاع الحوض.

ما هي أعراض ضعف قاع الحوض عند الرجال؟

تظهر أعراض قاع الحوض الضعيف بشكل روتيني في أعقاب استئصال البروستاتا الجذري أو أمراض مثل فرط نشاط المثانة ومرض السكري. ومع ذلك ، يمكن أن تنشأ أيضًا دون أي جراحة أو مرض مجاور. تشمل هذه الأعراض سلس البول ، وكثرة التبول ، وسلس البراز ، وضعف الانتصاب ، وتسرب البول أثناء القذف (climacturia).

وفي الوقت نفسه ، يمكن للرجال تجربة جميع أنواع المعضلات المحيطية بسبب قاع الحوض الضعيف. على سبيل المثال ، يمكن أن يتداخل التبول المتكرر مع الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً (التبول الليلي) ، أو يعيق قدرة الفرد على التركيز في العمل. وبالمثل ، سيؤدي انخفاض الأداء الجنسي إلى مجموعة من النزاعات غير المباشرة في الحياة الشخصية للفرد.

فوائد تمارين كيجل للرجال

من خلال أداء تمارين كيجل بشكل روتيني وصحيح ، يمكن للرجال زيادة قوة عضلات الحوض والإحليل. ونتيجة لذلك ، فإنك تقلل الأعراض المصاحبة لقاع الحوض الضعيف أو فرط نشاط المثانة ، وبالتالي تمنع التسرب أو سلس البراز.

علاوة على ذلك ، من خلال إظهار درجة أكبر من التحكم في عضلات قاع الحوض ، يمكنك تحسين الأداء الجنسي. على وجه التحديد ، يمكنك محاربة ضعف الانتصاب ، والاستمرار لفترة أطول في السرير ، وتجربة هزات الجماع بشكل مكثف. بمعنى آخر ، قد تصبح سيدًا حقيقيًا في مجالك. لا يمكن أن تصبح فوائد تمارين كيجل أحلى من ذلك بكثير.

كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال

الآن وقد حددنا أسباب تبني روتين تمارين قاع الحوض ، هنا يأتي الجزء الصعب: وضع هذا الروتين موضع التنفيذ. الإجراء الأول والأهم هو تحديد موقع عضلات قاع الحوض ، فهذه هي العضلات التي ستحتاج إلى تقويتها وإدارتها.

لتحديد هذه العضلات ، يجب عليك الانتظار حتى المرة القادمة التي يجب عليك التبول فيها. قبل إطلاق أي بول ، ضع إصبعين في المنطقة بين كيس الصفن وفتحة الشرج (يشير المحترفون إلى هذه المنطقة العامة باسم العجان بينما يسميها جميع أصدقائك بالتلوث). الآن ، ابدأ التبول ثم توقف في منتصف الطريق. ستشعر ببعض الحركة تحت أصابعك. تهانينا: لقد حددت موقع عضلات قاع الحوض.

من هناك ، أصبحت تمارين كيجل للرجال مسألة ثبات. كل ما ينطوي عليه الأمر هو شد (أي شد) عضلات قاع الحوض ثم إطلاقها على أساس مخصص. تذكر أن تحافظ على تركيزك وتجنب ثني عضلات أخرى في فتحة الشرج أو الفخذين أو البطن أو في أي مكان ما عدا قاع الحوض. أيضًا ، لا تشعر بالحاجة إلى حبس أنفاسك. في الواقع ، يمكنك أن تتنفس بحرية وأنت تتقلص وتحتجز وتتحرر.

يجب أن تبدأ بانقباضات صغيرة وتبدأ في العمل. اتفافية. استمر لمدة ثلاث ثوان. الافراج عن واحد. اتفافية. استمر لمدة أربع ثوان. الافراج عن اثنين. مع الاستمرار في ذلك ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تحتفظ فيه بكل تقلص وتحرير. اتفافية. استمر لمدة خمس ثوان. الافراج عن ثلاثة.

كقاعدة عامة ، التزم بالبروتوكول التالي: عندما تصبح عملية الثني سهلة ، قم بزيادة عدد الممثلين. على غرار رفع الأثقال ، يجب أن يكون الممثل الأخير هو الأصعب. سترغب في أداء تمارين كيجل حوالي 10 مرات متتالية ، ثلاث مرات في اليوم ، وتسعى باستمرار لتحسين أسلوبك. عندما تصبح أكثر راحة مع هذه العملية ، جربها من مواقف مختلفة. يمكنك أيضًا أداء تمارين كيجل أثناء المشي.

في حين أن معظم التفاصيل متروكة لك ، إلا أن هناك بعض الأوقات المتفق عليها والتي يجب عليك فيها دائمًا أداء تمرين Kegel. واحد بعد التبول مباشرة ، حتى تتخلص من تلك القطرات القليلة الماضية. يجب عليك أيضًا شد عضلات جهاز الكمبيوتر على الفور قبل القيام بأي نشاط قد يضغط على بطنك ، مثل العطس أو الضحك أو السعال أو الرفع. هذا سوف يساعد في مكافحة التسرب.

نصيحة أخرى هي تركيز التمرين على روتين يومي مثل تنظيف أسنانك أو القيادة إلى العمل. سيبقيك هذا في مهمة ويضمن أنك لن تفوتك أي جلسة. بعد فترة وجيزة ، ستطور عادة شبه غير واعية بمعرفة متى بالضبط يجب أن تمارس تمرين كيجل آخر. في غضون ذلك ، تزداد قوة عضلات جهاز الكمبيوتر لديك.

أخيرًا وليس آخرًا: إذا كنت تكافح من أجل تحديد مكان عضلات جهاز الكمبيوتر أو الحفاظ على روتين تمارين قاع الحوض ، فلا تتردد في زيارة طبيبك وطلب المساعدة. قد يرغب الطبيب في التحقيق معك قليلاً ، لكن الإجراء سيساعد في توفير الارتجاع البيولوجي. في النهاية ، أنت تريد روتينًا مثاليًا بقدر ما هو متسق ، ويجب أن تكون على استعداد لاتخاذ أي إجراء ضروري لتحقيق ذلك.

الآن ، ربما يكون هناك عدد من السادة الذين لا يعانون من أي أعراض معينة ، ولكنهم يريدون بشكل عام تحسين الأداء الجنسي. بمعنى آخر: تريد أن تدوم لفترة أطول في السرير. الخبر السار هو أن الروتين لا يتغير حقًا. اتفافية. معلق. إطلاق سراح. قم بزيادة ممثلينك. حتى أنه يوجد تطبيق يسمى الأسدية لمساعدتك على طول الطريق.

نتائج تمارين كيجل

بالنسبة للرجال الذين يعانون من قاع الحوض الضعيف أو فرط نشاط المثانة ، يمكنك توقع رؤية نتائج تمارين كيجل في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. وهذا يعني انخفاض في تسرب البول ، من بين أمور أخرى. إذا لم يحدث ذلك على الفور ، فالتزم بالبرنامج. وحتى بعد أن تبدأ في رؤية النتائج: التزم بالبرنامج.

لجميع كازانوفا الطموحين هناك ، يمكنك توقع هزات جماع أفضل ، وأداء جنسي أطول ، وعدم سرعة القذف. قد تكون قادرًا على الوصول إلى هزة الجماع دون إنزال ، على الرغم من أن ذلك يتطلب الكثير من الممارسة وانقباضًا مناسبًا حقًا في الوقت المناسب. كما هو الحال مع جميع أنظمة اللياقة البدنية ، كلما بذلت المزيد من الجهد ، زادت المكافآت التي تحصل عليها.

سوف يعجبك أيضًا:
الكشف عن فوائد الصحة العقلية من التمرين
يعلن العلم: صناعة البيرة المشغولة أكثر صحة من النبيذ الأحمر
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron

التعليمات العامة

ماذا تفعل تمارين كيجل للرجال؟

يمكن أن تقلل تمارين كيجل الأعراض المصاحبة لقاع الحوض الضعيف أو فرط نشاط المثانة. يمكنهم أيضًا تحسين الأداء الجنسي ومحاربة ضعف الانتصاب.

ما هو أفضل تمرين لعلاج ضعف الانتصاب؟

تساعد تمارين كيجل ، التي تتضمن ثني عضلات قاع حوضك وتحريرها على أساس مخصص ، على محاربة ضعف الانتصاب.