نظام الحمية والتمارين الروتيني لمايكل بي جوردان

تريد جثة ادونيس؟ إذن أنت بحاجة إلى خطة التمارين والنظام الغذائي الخاصة بـ Michael B. Jordan. توج الممثل الأمريكي مؤخرًا بأنه الرجل الأكثر جاذبية على قيد الحياة ، ولا يزال معروفًا لدوره في أفلام Creed الشهيرة. امتدادًا لسلسلة روكي ، يركز كلا الفيلمين على Adonis Creed ، ابن أسطورة الملاكمة المتوفى Apollo Creed. على الرغم من ثروته الموروثة ، يجب أن يشق Adonis طريقه من أسفل الدرجة إلى حلبة الملاكمة. إنه عمل فذ يتطلب عضلات جادة وانضباطًا وخفة الحركة ؛ وكذلك الأداء.

كما قد يتوقع المرء ، لم يكن الدخول في حذاء Adonis Creed مهمة سهلة لمايكل ب. بمساعدة المدرب الشخصي كوري كاليت ، حافظ الممثل على نظام تمرين ونظام غذائي صارم. أي شخص شاهد أي فيلم (أو أفلام مايكل ب. جوردان الأخرى مثل الفهد الأسود ) يعرف أن الجهد يؤتي ثماره. ببساطة ، الرجل يكتنفه تعريف عضلي.

سواء كنت تتنافس على وضع الرجل الأكثر جاذبية أو تحاول إبراز بطل الملاكمة بداخلك ، فإن خطة التمارين والنظام الغذائي Michael B. Jordan ستساعدك في الوصول إلى ما تريده. وإليك كيف قام الممثل بجلد نفسه في الشكل لأول مرة يصدق الفيلم ويفترض الثاني أيضًا. التزم بالخطة وقد ينتهي بك الأمر بجسد مايكل بي جوردان الخاص بك.

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمرين تايسون فيوري
حمية جيك جيلنهال وروتين التمارين

من هو مايكل بي جوردان؟

ولد مايكل باكاري جوردان في سانتا آنا بكاليفورنيا ، ونشأ في نيو جيرسي والتحق بمدرسة نيوارك للفنون الثانوية. ابن دونا ومايكل جوردان (لا ، لا الذي - التي مايكل جوردان) ، لديه شقيقان ، أحدهما لعب كرة القدم في جامعة هوارد.

انطلقت مسيرة الأردن التجارية في سن مبكرة. عندما كان طفلاً في أواخر التسعينيات ، قام بتصميم نماذج لعدد من العلامات التجارية قبل الانتقال إلى التمثيل. سجل نقاط قصيرة في عروض مثل السوبرانو و كوسبي ثم دور في فيلم Keanu Reeves لعام 2001 هاردبول .

لاحظ عدد من المعجبين لأول مرة مايكل بي جوردان لدوره المتكرر كوالاس في مسلسل HBO الشهير. السلك . بعد فترة وجيزة ، حل الممثل محل تشادويك بوسمان ليلعب دور مراهق مضطرب في أوبرا الصابون كل اولادي . أدائه اللاحق كقورتربك فينس هوارد في دراما كرة القدم أضواء ليلة الجمعة وأليكس في الأبوة جلب إمكاناته النجمية إلى آفاق جديدة.

جاء اندلاع مايكل بي جوردان على الشاشة الكبيرة في عام 2013 ، عندما لعب دور ضحية إطلاق النار الواقعية أوسكار جرانت في فيلم Fruitvale Station الشهير للمخرج Ryan Coogler. لقد كانت بداية مسيرة سينمائية لامعة ، تخللتها اختلالات عرضية. بالإضافة إلى محطة فروتفيل ، أشهر أفلام مايكل ب. جوردان كلاهما يصدق أفلام و الفهد الأسود . حصل أيضًا على لقب Sexiest Man Alive من قبل مجلة People في عام 2020. وهو يعيش حاليًا في لوس أنجلوس.

سن : 33 سنة
ارتفاع : 6 قدم 0 بوصة
وزن : حوالي 184 رطلاً
مهنة التمثيل : 1999 حتى الوقت الحاضر

خطة النظام الغذائي مايكل بي جوردان

حتى قبل أن يلعب دور Adonis Creed ، كان مايكل ب. جوردان في حالة رائعة جدًا. بالطبع ، هذا لا يعني أنه لم يكن هناك مجال للتحسين. أدخل المدرب الشخصي كوري كاليت ، الذي أجرى الاتصال الهاتفي لدرجة أن الممثل كان يأكل ما يصل إلى ست وجبات في اليوم. كان هذا تحسبًا للفيلم الأصلي وأيضًا أثناء الإنتاج ، حيث حافظ على لياقته البدنية الممزقة بشكل مثير للإعجاب.

حرفيا في منتصف اللقطات ، كنت آكل الطعام فقط. الدجاج والأرز والبروكلي - الكثير منها ، قال جوردان خلال ه! متصل مرة أخرى في عام 2015. سيلعب الدجاج والبروتينات الأخرى الخالية من الدهون دورًا مهمًا بشكل خاص في خطة النظام الغذائي للممثل. كما كان يستهلك الحبوب الكاملة لضمان الهضم السلس والخضروات الطازجة للمغذيات الحيوية. كما كان متوقعًا ، كان الهدف هو بناء العضلات مع الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومستويات التغذية المثلى.

وبحسب ما ورد كان كاليت لطيفًا بدرجة كافية لمشاركة خطة وجبات Creed الخاصة بـ Michael B. Jordan مع مجلة الرجال . إليك مثال على نظام الأكل اليومي للممثل:

الوجبة رقم 1

• 6 بياض بيض
• 1 بيضة كاملة
• 45 جرامًا من الكربوهيدرات (مثل: الشوفان والأرز وما إلى ذلك)

الوجبة رقم 2

• مشروب البروتين
• 35 جرامًا من الكربوهيدرات (مثل: الشوفان المقطّع بالفولاذ)

الوجبة رقم 3

• 8 أوقية من البروتين الخالي من الدهون (على سبيل المثال: الدجاج والديك الرومي المطحون)
• 65 جرامًا من الكربوهيدرات (على سبيل المثال: أرز ، بطاطا حلوة)
• 1 كوب خضروات خضراء

الوجبة رقم 4

• 8 أوقية من البروتين الخالي من الدهون (على سبيل المثال: الدجاج أو الديك الرومي المطحون أو السمك)
• 35 جرامًا من الكربوهيدرات (على سبيل المثال: أرز أو بطاطا حلوة أو حمراء)

الوجبة رقم 5

• مشروب البروتين
• 35 جرامًا من الكربوهيدرات (مثل: الشوفان المقطّع بالفولاذ)

الوجبة رقم 6

• 8 أوقية من البروتين الخالي من الدهون (على سبيل المثال: الدجاج والديك الرومي المطحون)
• 1 كوب خضروات خضراء
• 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال: زيت زيتون ، زيت جوز الهند ، زيت جوز المكاديميا)

وهناك لديك. تتضمن خطة النظام الغذائي لمايكل بي جوردان الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والخضار الخضراء والدهون الصحية والحبوب المغذية. بالإضافة إلى مخفوقات البروتين ، استكمل الأردن أيضًا بمكملات ما قبل التمرين ومكملات الانتعاش.

قبل أن تسخر من اللطافة العامة لخطة وجبات الأردن ، يجب أن تعلم أنه سُمح له بيوم غش واحد في الأسبوع. كان ذلك على الأرجح عندما غطى قطع الجبن فيلي المحلية. اقتبس من كاليت: لا أعرف ما إذا كان شخص ما قد أكل من قبل العديد من قطع الجبن كما رأيت مايك يأكل.

عندما تكون في فيلي ، كما يقول المثل ...

روتين تجريب مايكل ب

بين جسده الممزق ، وخفة الحركة الملموسة ، وارتفاع 6 أقدام ، يصنع مايكل بي جوردان حضورًا مهيمنًا حقًا في كليهما يصدق أفلام. إذا رأيت أيًا منهما ، فأنت تعلم أن الممثل كان أدونيس بالمعنى الحرفي والمجازي على الشاشة الكبيرة. أنت تعلم أيضًا أنه حتى أكثر خطط الوجبات صرامة لا يمكن أن تأخذ في الحسبان بنية جسمه الممزقة. لتحسين عضلات الأردن ومستويات قدرته على التحمل على حد سواء ، قام كاليت بدمج نظام تدريب يتم رفعه مباشرة من أقرب صالة ألعاب رياضية احترافية.

وقال كاليت إن التدريب تم سحبه من أساسيات التكييف الرياضي ، وكذلك من كمال الأجسام مقابلة . وهذا يعني استخدام برنامج مدته أربعة أيام ، والذي يجمع بين تمارين القلب المنتظمة والتدريب الدائري عالي الجودة لتقليص الدهون وشد تحديد العضلات. تم تدريب كل مجموعة عضلية معينة أيضًا على الحجم لتحقيق أقصى قدر من النتائج. إذا كنت تريد جسد مايكل بي جوردان الخاص بك ، فاستعد لدفع نفسك إلى أقصى الحدود مع إظهار القليل من الصبر. بعد كل شيء ، هذه الأنواع من النتائج لا تحدث بين عشية وضحاها.

لقد أعدنا مايكل ب. جوردان يصدق خطة تجريب من مجلة العضلات واللياقة البدنية ووضعها أدناه. وفقًا لاقتراحاتهم ، يجب أن تبدأ كل جلسة تدريب بجري معتدل لمسافة ميل واحد للإحماء. ثم قم بإجراء جميع تمارين بناء القوة كمجموعات مستقيمة ، واستكمل كل مجموعة برفع واحد قبل الانتقال إلى التالي. خذ أقل قدر ممكن من الراحة بين كل مجموعة أو تمرين ، باستثناء اليوم الثالث. في ذلك اليوم ، أكمل التدريبات الخمسة الأولى كدائرة ، وأداء مجموعة واحدة من 25 تكرارًا لكل تمرين. استرح بين التمارين وكرر الدورة ما مجموعه ثلاث مرات.

أيضًا ، عندما ترى الممثلين معروضين بطريقة العد التنازلي (10 ، 9 ، 8 ، إلخ ...) ، فهذا يعني أنه يجب عليك القيام بـ 10 ممثلين في المجموعة الأولى ، والاستراحة لفترة وجيزة ، ثم إلقاء ممثل واحد لكل مجموعة لاحقة. لا تتوقف حتى تنتهي من تنفيذ العدد الإجمالي للمجموعات المقترحة. فهمتك؟ حسن. ها نحن.

اليوم الأول: الصدر والظهر والذراعين

• هرول لمسافة ميل واحد كإحماء
• ضغط الدمبل المنحدر - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• Dumbbell flye - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• تمرين الضغط - 10 مجموعات من 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 ممثلين
• ارتداد الدمبل - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 20 ممثلين
• تراجع مقعد - 10 مجموعات من 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 ممثلين

اليوم الثاني: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللاتس

• هرول لمسافة ميل واحد كإحماء
• صف الدمبل بذراع واحدة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• سحب قبضة محايدة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• صف بينتوفر - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• ثني الدمبل (أذرع بديلة) - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• Barbell curl - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• Hammer curl - 3 مجموعات من 12 ممثلين

اليوم الثالث: الساقين + حلبة القيمة المطلقة

• هرول لمسافة ميل واحد كإحماء
• اندفع الدمبل - 3 مجموعات في 30 ثانية لكل ساق
• تمديد الورك بساق واحدة - 3 مجموعات من 15 ممثلين لكل ساق
• تجعيد الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• الرفعة المميتة الرومانية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• القرفصاء - 10 مجموعات من 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 ممثلين
• Crunch with Swiss ball - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• رفع الساق - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• أزمة عكسية مع شريط المقاومة - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• لمس إصبع القدم بالكرة الطبية - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• Sprinter sit-up - 3 مجموعات من 25 ممثلين

اليوم الرابع: الصدر والذراعان وعضلات البطن

• هرول لمسافة ميل واحد كإحماء
• ضغط مقاعد البدلاء - 5 مجموعات من 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ممثلين
• تمرين الضغط - 5 مجموعات من 15 ممثلين
• Dumbbell flye - 5 مجموعات من 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ممثلين
• تمرين الضغط - 5 مجموعات من 10 ممثلين
• تجعيد الدمبل - 4 مجموعات من 12 ممثلين
• ارتداد الدمبل - 4 مجموعات من 15 ممثلين
• تراجع مقعد - 4 مجموعات من 20 ممثلين
• Crunch with Swiss ball - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• رفع الساق - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• أزمة عكسية مع شريط المقاومة - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• لمس إصبع القدم بالكرة الطبية - 3 مجموعات من 25 ممثلين
• Sprinter sit-up - 25 ممثلين

قد يلاحظ البعض منكم نقصًا في تمارين الملاكمة أو تمارين الكتف. لهذا السبب ، نقوم أيضًا بتضمين التدريبات التالية من مجلة الرجال . يتضمن ذلك بعض أساليب التدريب المفضلة لمايكل بي جوردان التي ورد أنها نفذت لدوره في العقيدة 2 .

تمارين الكتفين والصدر

استرح لمدة 90 ثانية بين تمارين الصدر و 60 ثانية بين تمارين الكتف.

• Incline Smith Bench Press - 4 مجموعات من التكرارات بالترتيب التالي: 15-12-12-10
• Standing Cable Fly - 3 مجموعات من الممثلين بالترتيب التالي: 15-12-10

مجموعات سوبر:

• تمرين ضغط الدمبل المنحدر (أدنى انحدار ممكن) - 3 مجموعات من التكرارات بالترتيب التالي: 15-12-10
• انحدار الدمبل Fly - 3 مجموعات من التكرارات بالترتيب التالي: 15-12-10
• تمرين ضغط الكتف بالبار بالوقوف (وضع الشريط بالتناوب إلى الأمام والخلف) - 4 مجموعات من التكرارات بالترتيب التالي: 20-12-12-8
• رفع الدمبل الجانبي جالسًا - 3 مجموعات من التكرارات بالترتيب التالي: 15-15-12
• Bentover Dumbbell Fly - 3 مجموعات من الممثلين بالترتيب التالي: 15-15-12
• تمرين ضغط الكتف بذراع واحد من Smith Machine - 3 مجموعات (كل ذراع) من التكرارات بالترتيب التالي: 15-12-10

حلبة HIIT للملاكمة بعد الرفع

مارس تمارين ملاكمة الظل خلال فترات الراحة حتى تحافظ على انشغال جسدك. أكمل 3 جولات في المجموع.

• مربع الظل × 1 دقيقة. (استخدم دمبل 3-5 رطل لزيادة الشدة)
• قفز الرافعات (أي اختلاف) × 30 ثانية.
• مربع الظل × 1 دقيقة.
• متسلقو الجبال × 30 ثانية
• مربع الظل × 1 دقيقة.
• تمرين بيربي × 30 ثانية.
• مربع الظل × 1 دقيقة.
• صنابير الكتف × 30 ثانية.

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمرين تايسون فيوري
حمية جيك جيلنهال وروتين التمارين

التعليمات العامة

كم يبلغ طول مايكل بي جوردان؟

ورد أن الممثل مايكل ب. جوردان يبلغ طوله 6 أقدام بالضبط.

ماذا كان روتين تمرين مايكل بي جوردان لـ Creed؟

يقال أن مايكل ب. جوردان أجرى نظام تدريب لمدة 4 أيام عندما كان يستعد لدوره في دور Adonis Creed. لقد جمعت بين أمراض القلب والبناء التقليدي للقوة. قام بتدريب كل مجموعة عضلية على الحجم.

كيف تتدرب مثل Adonis Creed؟

لإخراج أدونيس بداخلك ، تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء. تدرب أربعة أيام في الأسبوع وقم بالإحماء ببعض التمارين الهوائية الخفيفة قبل الانتقال إلى بناء القوة.

كيف تحصل على أكتاف مايكل بي جوردان؟

للحصول على أكتاف مايكل بي جوردان في أفلام مثل Creed 2 ، ابدأ بتمارين بناء القوة مثل تمرين ضغط الدمبل المائل وذبابة الكابلات الثابتة. انتقل إلى مجموعات كبيرة من التمارين مثل ضغط الدمبل المنحدر ، وذبابة الدمبل المنحدرة ، والضغط على الكتف بالثقل أثناء الوقوف ، ورفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس ، وذبابة الدمبل المنحنية ، والمزيد.