هيو جاكمان ولفيرين النظام الغذائي وخطة التمرين

هيو جاكمان بلا قميص

عندما كان يستعد لـ Wolverine ، جعله النظام الغذائي وخطة التمرين لهيو جاكمان رجلاً مقيدًا بالفعل. هل يمكن أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة لك؟ فقط إذا كنت مخلصًا كما كان ، وهذا أمر غريب جدًا. بعد كل شيء ، ليس من السهل تحقيق التوازن بين نظام متكامل للياقة البدنية ونظام تناول الطعام مع مهنة هوليوود من الدرجة الأولى. ومع ذلك ، فإن الرجل أنجزها (بمساعدة مدربه الشخصي ، بطبيعة الحال). في المقابل ، كان جسد هيو جاكمان الجاهز في ولفيرين من جميع الأنواع الممزقة. حسنًا ، سنتوقف عن التورية الآن.

نظرًا لأن جاكمان لعب دور ولفيرين على مدار 17 عامًا ، فلم يلتزم بالضرورة بروتين لياقة فردي واحد أو مدرب شخصي واحد. ومع ذلك ، كان رفع الأثقال المكثف والاستهلاك المفرط للبروتين دائمًا جزءًا من البرنامج. إذا كنت ترغب في إبراز بنية البطل الخارق الكامنة بداخلك ، فمن المتوقع أيضًا أن تنشغل بالحديد واللحوم الخالية من الدهون. لنتعرف على ما إذا كان لديك ما يلزم لتبني نظام هيو جاكمان ولفيرين الغذائي وخطة التمرين. مثل جاكمان نفسه ، يمكنك يومًا ما أن تجعل أستراليا فخورة!

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث



أغذية صحية

ما هو حمية هيو جاكمان ولفيرين؟

كما ذكرنا أعلاه ، عمل جاكمان مع مدربين شخصيين مختلفين في مراحل مختلفة من حياته المهنية. بالنسبة لأفلام مثل The Wolverine و Logan ، كان خبير اللياقة البدنية ديفيد كينجسبري هو الذي ساعد في دفع الممثل الأسطوري إلى الشكل. وفقًا لكينجسبري ، اختلف النظام الغذائي لجاكمان اعتمادًا على المرحلة التي كان يتبعها من النظام ، على الرغم من أن هناك شيئًا واحدًا ظل ثابتًا: ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. على وجه التحديد ، استهلك جاكمان الكربوهيدرات (قبل الساعة 3 مساءً) في أيام التدريب على الوزن ، وقضى عليها بشكل أو بآخر كل يوم. ثابت آخر؟ البروتينات والمكملات بالطبع.

حرص كينجسبري أيضًا على أن يتم احتساب كل سعر حراري. في الواقع ، يدعي أن حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة يشكل الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، تأكد من أن جاكمان يأكل أطعمة نظيفة وصحية بشكل منتظم ، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والدجاج. هل يعني ذلك أن جاكمان لم يكن يفرط في تناول خمسة أنواع من البرغر في جلسة واحدة؟ لم تفعل. بشكل عام ، مع ذلك ، كانت خطة النظام الغذائي للممثل بسيطة ونظيفة.

انهيار النظام الغذائي هيو جاكمان

عندما يتعلق الأمر بخطة النظام الغذائي لـ Hugh Jackman في Wolverine ، تسود البساطة. وهذا يعني أنه في الأيام التي كان يتدرب فيها ، كان يأكل الكثير من نفس الأطعمة في كثير من الأوقات نفسها. كل ذلك ينقسم إلى أربع وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية. فيما يلي نظرة عامة على الأطعمة التي يستهلكها هيو جاكمان في متوسط ​​يوم التدريب:

بيض - لا يوجد شيء يمكن أن نقوله عن البيض لا تعرفه بالفعل ، باستثناء ربما هذا: لا تخف من صفار البيض.

دقيق الشوفان - لتناول الإفطار ، استمتع جاكمان أيضًا بكوب واحد من دقيق الشوفان الصحي ، والذي يقال إنه يخفض نسبة الكوليسترول (نحن ننظر إليك ، البيض). كما أنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان.

شريحة لحم - في وجبته الثانية في اليوم ، كان جاكمان كثيرًا ما يساعد نفسه في وجبة واحدة من شرائح اللحم الخالية من الدهون واللذيذة. وكيف يمكن إلقاء اللوم عليه؟

بطاطا حلوة - غذاء خارق حقيقي ، البطاطا الحلوة توفر كميات وفيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاقها رائع ، وهو ما يساعد على جعلها رائعة.

بروكلي - شيء لطيف مثل البروكلي يجب أن يكون مفيدًا لك ، لذلك فلا عجب أن تظهر هذه الخضروات الخضراء الكثيفة في كل خطة نظام غذائي احترافي تقريبًا.

فرخة - نظيفة وخفيفة الدهون ومليئة بالبروتين ، كما أن الدجاج لذيذ جدًا. مثل كل لاعب كمال أجسام (آكل اللحوم) أو مهووس باللياقة البدنية ، قام جاكمان بدعم الدواجن.

أرز بني - كحبوب كاملة ، ارتبط الأرز البني بمجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك خفض الكوليسترول والوقاية من تجلط الدم.

سبانخ - نحن نميل إلى إلقاء نكتة على Popeye ، لكننا لن نفعل ذلك. بعد كل شيء ، قوة ولفيرين تتحدث عن نفسها. بالمناسبة ، تناول المزيد من السبانخ.

سمكة - كانت الوجبة الرابعة لجاكمان غالبًا تتكون من الأسماك ، والتي يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والبروتينات والمعادن.

أفوكادو - بالحديث عن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكنك أن تجدها في الأفوكادو. يمكنك أيضًا العثور على بيتا كاروتين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، والفولات ، وحمض البانتوثنيك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، ومجموعة كبيرة من الفيتامينات. هل هناك أي شيء من هذا الطعام الخارق لا تستطيع فعل؟

مضخة حيوانية

مضخة حيوانية - قبل كل تمرين ، تناول جاكمان هذا المكمل لإخراج حيوانه الداخلي. لا يحتوي على سكر أو مُحلي ، ويأتي على شكل أقراص ، مما يسمح بتعديل محتوى الكرياتين.

حيوان نيترو - يعزز BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) التعافي ، ويحسن الطاقة ، ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة. أخذ جاكمان 5-10 جرام منه قبل وبعد كل تمرين. يا له من حيوان!

سائل كارنيتين - استخدم جاكمان هذا المكمل للمساعدة في استقلاب الأحماض الدهنية.

الكرياتين - عند تضخيم حجمه ، أضاف جاكمان المزيد من الكرياتين إلى خدمته من Animal Pump. عند القطع ، قلل الكرياتين ثم أزاله.

ولفيرين في صالة الألعاب الرياضية

خطة تجريب هيو جاكمان ولفيرين

كان اكتساب هيو جاكمان للعضلات نتيجة لخطة تدريب محددة من ديفيد كينجسبري ، الذي قسم نظام الممثل إلى مرحلتين: الجزء الأكبر والقطع. خلال المرحلة الضخمة ، قام كينجسبري بحساب السعرات الحرارية لمنح جاكمان أقل قدر ممكن من اكتساب العضلات. استخدم Kingsbury أيضًا مزيجًا من التدريبات منخفضة الكثافة والفترات الزمنية من أجل الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة ، حتى عندما كان جاكمان ينمو.

خلال مرحلة القطع ، حافظ كينجسبري على تدريبات الوزن متسقة ، لكنه عدل استهلاك السعرات الحرارية وكمية القلب الذي كان جاكمان يؤديه. مرة أخرى ، كان الهدف النهائي هو بناء القوة دون المبالغة في تناول دهون الجسم. العجاف واللئيم ، طفل!

يعتبر Kingsbury أيضًا من كبار المدافعين عن الحمل الزائد التدريجي ، والذي يتضمن زيادة تدريجية في مقدار الوزن الذي يتم رفعه أثناء التدريب ، كل ذلك لضمان استمرار المكاسب في القوة. قام بتقسيم برنامج جاكمان إلى جدول مدته أربعة أسابيع ، وزاد الوزن كل أسبوع للأسابيع الثلاثة الأولى ، ثم خفضه خلال الأسبوع الرابع مع زيادة عدد الممثلين.

كما لو أن نهج Kingsbury لم يكن منهجيًا بما فيه الكفاية بالفعل ، فقد عمل على نظام النسبة المئوية لتحديد الأوزان التي يجب أن يستخدمها Jackman كل أسبوع كمصاعد رئيسية له. تم حساب كل نسبة مئوية من خلال اكتشاف عمل جاكمان لمرة واحدة كحد أقصى (W1RM) ، والذي يمثل 95٪ من الحد الأقصى لمراته الواحدة.

بالنسبة لجميع الحركات المركبة ، شجع Kingsbury Jackman على أداء عمل ثقيل منخفض ، 1-5 rep أولاً ، متبوعًا بعمل مندوب أعلى. نظرًا لأن التكرارات المنخفضة الثقيلة أدت إلى تحسين القوة ، فقد زادت قدرة جاكمان على الممثلين الأعلى.

ولفيرين بدون قميص

هيو جاكمان تجريب انهيار

خلال فترة تدريبه ، أجرى جاكمان كل تمرين يمكنك تخيله ، بما في ذلك تمارين الضغط وأمراض القلب. ومع ذلك ، كان التركيز الأساسي هو رفع الأثقال والحمل الزائد التدريجي من البداية إلى النهاية. كما تتذكر ، عمل جاكمان في كتل مدتها أربعة أسابيع ، وزاد الوزن مع مرور كل أسبوع ، ثم قلل الوزن في الأسبوع الرابع وأداء ممثلين أعلى.

عند الانتهاء من أول كتلة مدتها أربعة أسابيع ، أضاف Jackman 5-10 ٪ من عمله 1-rep كحد أقصى إلى الكتلة التالية. إذا اتبعت خطاه ، فاستعد لإضافة 5٪ إذا كان تقدمك تدريجيًا ، و 10٪ إذا كنت تصل إلى جميع الممثلين المستهدفين بسهولة نسبية. من الآن فصاعدًا ، يجب عليك زيادة الحد الأقصى للعمل 1-rep إلى 5-10 ٪ مع كل كتلة لاحقة مدتها أربعة أسابيع.

في ما يلي تفصيل للمصاعد الرئيسية التي قام بها جاكمان خلال كل كتلة مدتها أربعة أسابيع ، بالإضافة إلى التقلبات القصوى للممثل والعمل لمرة واحدة والتي قام بدمجها من أسبوع لآخر.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

يعتبر هذا التمرين الكلاسيكي لرفع الأثقال مباشرًا بقدر ما هو فعال ، ويستهدف مجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بالاستلقاء على المقعد مع وضع قدميك على الأرض وعينيك متساويتان مع العارضة. استخدم قبضة مرفوعة للإمساك بالقضيب ، مع إبقاء ذراعيك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. بعد ذلك ، افرد ذراعيك تمامًا وانزع الشريط من الرف بحيث يحوم مباشرة فوق صدرك. احتفظ بمرفقيك بالداخل وأنت تخفض الشريط ، وتوقف عندما يلمس الجزء العلوي من صدرك (مثل حلمتي ثديك) ، واستمر لمدة ثانية واحدة. الآن ، ادفع الشريط بقوة كبيرة حتى تعود ذراعيك إلى وضع البداية. يكرر.

العودة القرفصاء

قم بتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف - عن طريق أداء تمرين قوة الحديد. ابدأ في وضع الوقوف ، مع وضع الشريط على الجزء العلوي من ظهرك ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. بعد ذلك ، قم بالقرفصاء عن طريق دفع ركبتيك إلى أي من الجانبين وتحريك الوركين للخلف. انزل حتى يصبح الوركين أقل من ركبتيك ، ثم استخدم وركيك للقيادة لأعلى ، والعودة إلى وضع البداية. يكرر.

سحب مرجح

إذا كان متوسط ​​تمرين السحب لا يمثل تحديًا كافيًا بالنسبة لك ، فإن هذا التمرين الوحشي يجلب وزنًا إضافيًا في هذه العملية. لتنفيذ ذلك ، ستحتاج إما إلى سترة ثقيلة أو حزام أثقال ، والذي يمكنك تعديله وفقًا لذلك حتى لا تؤذي نفسك. الباقي إلى حد ما لا يحتاج إلى شرح.

الرفعة المميتة

إذا كنت تريد قوة ولفيرين الشبيهة بالطفرات ، فاستعد لإتقان هذا التمرين المركب. ابدأ في وضع الوقوف ، مع وضع قدميك أسفل الحديد في وضع عرض الوركين. انحنى وامسك بالقضيب ، مع إبقاء ذراعيك خارج الوركين مباشرة وكتفيك أمام البار قليلاً. ارفع البار إلى مستوى الخصر ، وامسكه لثانية ، مع غلق وركيك وركبتيك. بعد ذلك ، أعد الوزن إلى الأرض وكرر التمرين. يجب أن يحافظ ظهرك على وضع محايد ، ويجب أن يتحرك وركاك وكتفيك بنفس المعدل.

ولفيرين

الأسبوع 1

  • ضبط 1: 5 ممثلين 60٪ من W1RM
  • المجموعة 2: 5 ممثلين 65٪ من W1RM
  • تعيين 3: 5 ممثلين 75٪ من W1RM
  • تعيين 4: 5 ممثلين 75٪ من W1RM

الأسبوع 2

  • المجموعة 1: 4 ممثلين 65٪ من W1RM
  • تعيين 2: 4 ممثلين 75٪ من W1RM
  • تعيين 3: 4 ممثلين 85٪ من W1RM
  • تعيين 4: 4 ممثلين 85٪ من W1RM

الأسبوع الثالث

  • ضبط 1: 3 ممثلين ، 70٪ من W1RM
  • تعيين 2: 3 ممثلين ، 80٪ من W1RM
  • ضبط 3: 3 ممثلين ، 90٪ من W1RM
  • تعيين 4: 3 ممثلين ، 90٪ من W1RM

الأسبوع الرابع

  • ضبط 1: 10 ممثلين ، 40٪ من W1RM
  • ضبط 2: 10 ممثلين ، 50٪ من W1RM
  • ضبط 3:10 ممثلين ، 60٪ من W1RM
  • تعيين 4:10 ممثلين ، 90٪ من W1RM

أضف 5-10٪ من العمل 1-rep كحد أقصى إلى مجموعة الأسابيع الأربعة التالية ، ثم 5-10٪ أخرى إلى الكتلة بعد ذلك ، وهكذا. أوه ، ولا تنس أن تنمو بعض السوالف الضخمة أثناء تواجدك فيها. الآن أنت تفعل الأشياء بطريقة ولفيرين.

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

التعليمات العامة

ما هو نظام هيو جاكمان الغذائي لـ The Wolverine؟

تغير نظام جاكمان الغذائي طوال فترة نمو عضلاته ، لكنه يتكون من بروتينات مثل البيض وشرائح اللحم بالإضافة إلى المكملات الغذائية عند الحاجة ، على شكل أقراص ومسحوق.

ماذا كان تمرين ولفيرين لهيو جاكمان؟

يتبع تمرين Jackman لـ The Wolverine نظام زيادة الحمل التدريجي ، مما يعني أن مقدار الأوزان التي استخدمها Jackman سيزداد باطراد ، مما يؤدي إلى مكاسب مستمرة.

ما نوع التمارين الموجودة في تمرين ولفيرين لهيو جاكمان؟

أجرى جاكمان مكابس مقاعد البدلاء وتمارين السحب الأثقال والرافعات المميتة كجزء من تمارين ولفيرين.