ما هي كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم؟
عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الأساسية ، هناك مصدر وقود واحد يجلس بشكل جيد على رأس عمود الطوطم للصحة ؛ بروتين. بصرف النظر عن الماء ، فإن المغذيات الكبيرة في مهدها هي فقط أهم شيء يمكنك وضعه في جسمك. من نمو العضلات وكمال الأجسام إلى إنقاص الوزن وإدارة الصحة ، تم الترويج للبروتين على أنه يمثل جميع احتياجاتك الصحية ونهايتها ، ولكن كم غرامًا من البروتين يوميًا يكفي؟
إنه سؤال مهم. يعد فهم كمية البروتين اليومية الصحيحة أمرًا ضروريًا لصحتك العامة ، ويمكن أن يكون توازنًا جيدًا للحصول عليه بشكل صحيح. إذا تناولت الكثير من الطعام فإنك تخاطر بوضع كمية كبيرة من الدهون ؛ تناول القليل جدًا من الطعام وستفشل في تغذية ألياف عضلاتك بشكل فعال من أجل النمو والمحافظة عليها. على الرغم من عدم وجود قاعدة صارمة وسريعة لعدد جرامات البروتين المطلوبة يوميًا ، إلا أن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان حصولك على الكمية المثلى. قبل أن نتعمق في تناول البروتين الموصى به ، هناك بعض الفروق المهمة التي تحتاج إلى القيام بها.
سوف يعجبك أيضًا:
هل مخفوق البروتين صحي؟ حقائق أساسية عن بروتين مصل الحليب
11 أفضل العلامات التجارية الأسترالية للبروتين
5 أطعمة تعزز المزاج من شأنها أن ترفع معنوياتك
ما هو البروتين؟
في حين أن معظمنا قد سمع بالتأكيد عن البروتين ويعرف أنه شيء يجب أن يكون على دراية به ، إلا أن قلة من الناس يفهمون حقًا الغرض الحقيقي والوظيفة. ببساطة ، يأتي البروتين بأشكال مختلفة ويستخدم كأساس لنمو العضلات والأوتار والأعضاء والجلد. تعتبر المغذيات الكبيرة من بين أكثر مصادر الوقود كفاءة في نظامنا الغذائي اليومي ويمكن أن تساعد أيضًا في إنتاج الإنزيمات والنواقل العصبية والهرمونات الضرورية لوظيفة الدماغ والعضلات الإدراكية المهمة.
من وجهة نظر علمية ، تتكون البروتينات من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها مثل خرز على خيط. غالبًا ما يشار إلى السلاسل باسم سلاسل البروتين ، والتي يتم طيها إلى أشكال معقدة بمجرد أن تصبح طويلة بما يكفي. في حين أن جسمك فعال في إنتاج بعض الأحماض الأمينية بشكل طبيعي ، يجب استكمال البعض الآخر من خلال خيارات الطعام والنظام الغذائي. نسمي هذه الأحماض الأمينية الأساسية.
عند الخوض في العمق ، يتم تصنيف كل البروتين إلى ثلاثة أنواع ؛
- البروتينات الليفية - تشكل هذه البروتينات الألياف العضلية والأوتار والنسيج الضام والعظام.
- بروتينات كروية - هذه البروتينات قابلة للذوبان في الماء أكثر من غيرها ولديها مجموعة كبيرة من الوظائف التي تشمل النقل والتحفيز والتنظيم.
- بروتينات الغشاء - لهذه البروتينات عدد من الأدوار الرئيسية التي تشمل ترحيل الإشارات داخل الخلايا ونقل الجزيئات.
أنواع البروتين
كما قلنا ، البروتين هو وحش معقد يشمل العديد من الوظائف والأشكال المختلفة. تقدم الأنواع المختلفة من البروتينات صفات وكميات مختلفة ، على هذا النحو ؛ يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على العديد من الإصدارات المختلفة. مصدر البروتين الأكثر شيوعًا وفعالية بشكل عام هو البروتين الحيواني.
بروتينات حيوانية
نظرًا لأن الحيوانات لها تركيبات وراثية مماثلة للإنسان ، فإن هذا النوع من البروتين يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة. وهذا بدوره يجعل البروتين الحيواني سهل الهضم ومهم للغاية في تطوير ألياف العضلات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية ؛
- لحم أحمر
- بيض
- سمكة
- ألبان
ومع ذلك ، في حين أن البروتين الحيواني فعال للغاية في الحفاظ على صحة العضلات والأوتار والأعضاء ، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة لزيادة تناول البروتين.
البروتينات النباتية
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون تناول اللحوم أو منتجات الألبان بيننا ، هناك خيارات أخرى. يمكنك أن تجد ثروة من البروتين الطبيعي في بعض النباتات والمنتجات النباتية. وتشمل هذه؛
- سيتان
- التوفو
- عدس
- حمص
- البازلاء الخضراء
- الكينوا
- فول الصويا
- المكسرات
مكملات البروتين
هناك طريقة أخرى رائعة لزيادة تناولك اليومي من البروتين وهي إضافة مكملات البروتين إلى نظامك الغذائي. باستخدام مسحوق البروتين ، يمكنك الوصول إلى أهداف البروتين الأساسية بسهولة. والأفضل من ذلك ، أن مكملات البروتين هذه منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. وتشمل هذه؛
- مركزات البروتين
- عزلات البروتين
- هيدرات البروتين
بروتين لإنقاص الوزن
ليس سراً أن البروتين له قيمة لا تصدق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكنه ليس بهذه البساطة مثل تناول المزيد من البروتين ومشاهدة الكيلوجرامات وهي تخلع. ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز معدل الأيض لديك ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. تبين أن الحصول على حوالي 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين يحسن عملية التمثيل الغذائي بحوالي 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ومع ذلك ، في حين أن معدل الأيض يتحسن مع زيادة استهلاك البروتين ، فإن هذه ليست الفائدة الوحيدة.
يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين على تقليل الشهية. من خلال تناول المزيد من البروتين ، تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة أو تناول المزيد. في الواقع ، دراسة حديثة من PubMed سنترال وجدت أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين زادوا تناولهم اليومي للبروتين إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أبلغوا عن شعورهم بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل إلى النصف وانخفضت الأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60 في المائة.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فإن البروتين هو دائمًا أفضل مكان للبدء. بغض النظر عن نمط النظام الغذائي الذي اخترته ، سواء كان ذلك الصوم المتقطع ، ال حمية باليو أو النظام الغذائي الكيتوني ، تعتمد جميع الجوانب بشكل كبير على تناول البروتين القوي.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها كل يوم؟
بمجرد أن تقرر زيادة استهلاكك اليومي من البروتين ، سواء كان ذلك من خلال مساحيق البروتين أو مكملات البروتين أو اللحوم الحمراء ، فأنت بحاجة إلى تحديد الأهداف. الصيغة الأساسية والأكثر شيوعًا لمقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا تأتي من مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي. تقرأ على النحو التالي ؛
- o.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن
في هذه الحالة ، سيحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 100 كجم إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا. في حين أن هذا المدخول الغذائي المرجعي (DRI) يعد أساسًا رائعًا لبدء رحلة البروتين ، إلا أن هناك عوامل أخرى تلعب دورًا في هذا المزيج.
سواء كنت مستقرًا أو نشطًا ، كم من الماء مشروبك والتركيب الجيني والمغذيات الكبيرة للأطعمة الأخرى التي تتناولها سوف يلعب دورًا في تناول البروتين المطلوب. تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا إلى أن الرياضيين ، على سبيل المثال ، يحتاجون إلى مزيد من البروتين. تلاحظ المنظمة أن أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل منتظم يستهلكون 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. علاوة على ذلك ، يستهلك الرياضيون المدربون على القوة ، مثل رافعي الأثقال من 1.6 إلى 1.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فيما يلي عرض توضيحي أساسي للغاية لتناول البروتين الموصى به حسب مستوى النشاط ؛
- كسول - اضرب ب 0.5
- نشاط خفيف - اضرب ب 0.6
- معتدل - اضرب ب 0.7
- نشيط - اضرب ب 0.8
- نشيط جدا - اضرب بـ 0.9
- رياضي - اضرب ب 1.0
إن أسهل طريقة للحصول على هدف دقيق لتناول البروتين هو تحديد إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية. سيسمح لك فهم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام بتخطيط النسبة المئوية التي يجب تخصيصها للبروتين.
أخطاء البروتين الشائعة والمفاهيم الخاطئة
يعرف معظم الرجال أهمية البروتين ، ولكن هناك بعض الأخطاء الرئيسية التي نرتكبها غالبًا. تتعلق هذه بشكل عام بكمية البروتين التي نستهلكها دون أن ندرك.
- الإفراط في الاستهلاك - عندما تأكل الكثير من البروتين ، يخزنه جسمك على شكل دهون. تشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الزائد يتم إفرازه في البول ، ولكن يتم إطلاق جزء صغير منه بالفعل. بدلاً من ذلك ، يتم تحويل هذا البروتين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة وتخزينه على شكل دهون. إذا تناولت الكثير من البروتين ، فستزيد بلا شك من استهلاك السعرات الحرارية ، مما يعني أنك ستخاطر بزيادة الوزن.
- مكملات البروتين عالية السكر - عند إضافة مساحيق البروتين إلى نظامك الغذائي ، احذر من محتوى الكربوهيدرات في المخفوق. في حين أن معظم عزلات بروتين مصل اللبن منخفضة السعرات الحرارية ، فإن البعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من السكر ، مما يجعلك عرضة لزيادة الوزن وفائض السعرات الحرارية.
- يهز على الوجبات - في حين تم الترويج لمخفوق البروتين كبديل للوجبات ، إلا أنه ليس له نفس تأثير العلف الكامل. عندما تأكل وجبة كاملة ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لهضمها ، مما يعني أنك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
أفضل مساحيق البروتين
إذا كانت مساحيق البروتين هي المكمل الذي تختاره ، يسمح لنا بتعريفك ببعض الأشياء المفضلة لدينا. فيما يلي قائمة بأفضل 7 مساحيق بروتين وجدناها ؛
1. التغذية المثالية Gold Standard 100٪ Whey
2. بروتين مصل الحليب الحقيقي
3. البروتين النقي المغذيات السائبة
4. بروتين مصل اللبن BSC المعزول
5. Isowhey إدارة وزن البروتين
6. موساشي عالي البروتين
7. بروتين مصل اللبن MyProtein
سوف يعجبك أيضًا:
هل مخفوق البروتين صحي؟ حقائق أساسية عن بروتين مصل الحليب
11 أفضل العلامات التجارية الأسترالية للبروتين
5 أطعمة تعزز المزاج من شأنها أن ترفع معنوياتك
أسئلة وأجوبة عامة
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ كل يوم؟
إن DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. وتبلغ هذه الكمية: 56 جرامًا يوميًا للرجل العادي الخامل. 46 جرامًا في اليوم للمرأة المتوسطة التي لا تتمتع بالنشاط.
ماذا يحدث عندما تأكل الكثير من البروتين؟
عادة ما يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون ، بينما يتم التخلص من فائض الأحماض الأمينية. في النهاية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في محاولة لزيادة تناول البروتين.
هل البروتين يجعلك تتبرز أكثر؟
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين إلى بعض مشاكل الجهاز الهضمي ، ولكن هذا عادة ما يكون له علاقة أقل بالبروتين وأكثر من ذلك بسبب نقص الألياف. للتعويض ، يُنصح بتناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الليفية ، حتى لو كنت تحاول زيادة تناول البروتين.