عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الأساسية ، هناك مصدر وقود واحد يجلس بشكل جيد على رأس عمود الطوطم للصحة ؛ بروتين. بصرف النظر عن الماء ، فإن المغذيات الكبيرة في مهدها هي فقط أهم شيء يمكنك وضعه في جسمك. من نمو العضلات وكمال الأجسام إلى إنقاص الوزن وإدارة الصحة ، تم الترويج للبروتين على أنه يمثل جميع احتياجاتك الصحية ونهايتها ، ولكن كم غرامًا من البروتين يوميًا يكفي؟
إنه سؤال مهم. يعد فهم كمية البروتين اليومية الصحيحة أمرًا ضروريًا لصحتك العامة ، ويمكن أن يكون توازنًا جيدًا للحصول عليه بشكل صحيح. إذا تناولت الكثير من الطعام فإنك تخاطر بوضع كمية كبيرة من الدهون ؛ تناول القليل جدًا من الطعام وستفشل في تغذية ألياف عضلاتك بشكل فعال من أجل النمو والمحافظة عليها. على الرغم من عدم وجود قاعدة صارمة وسريعة لعدد جرامات البروتين المطلوبة يوميًا ، إلا أن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان حصولك على الكمية المثلى. قبل أن نتعمق في تناول البروتين الموصى به ، هناك بعض الفروق المهمة التي تحتاج إلى القيام بها.
سوف يعجبك أيضًا:
هل مخفوق البروتين صحي؟ حقائق أساسية عن بروتين مصل الحليب
11 أفضل العلامات التجارية الأسترالية للبروتين
5 أطعمة تعزز المزاج من شأنها أن ترفع معنوياتك
في حين أن معظمنا قد سمع بالتأكيد عن البروتين ويعرف أنه شيء يجب أن يكون على دراية به ، إلا أن قلة من الناس يفهمون حقًا الغرض الحقيقي والوظيفة. ببساطة ، يأتي البروتين بأشكال مختلفة ويستخدم كأساس لنمو العضلات والأوتار والأعضاء والجلد. تعتبر المغذيات الكبيرة من بين أكثر مصادر الوقود كفاءة في نظامنا الغذائي اليومي ويمكن أن تساعد أيضًا في إنتاج الإنزيمات والنواقل العصبية والهرمونات الضرورية لوظيفة الدماغ والعضلات الإدراكية المهمة.
من وجهة نظر علمية ، تتكون البروتينات من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها مثل خرز على خيط. غالبًا ما يشار إلى السلاسل باسم سلاسل البروتين ، والتي يتم طيها إلى أشكال معقدة بمجرد أن تصبح طويلة بما يكفي. في حين أن جسمك فعال في إنتاج بعض الأحماض الأمينية بشكل طبيعي ، يجب استكمال البعض الآخر من خلال خيارات الطعام والنظام الغذائي. نسمي هذه الأحماض الأمينية الأساسية.
عند الخوض في العمق ، يتم تصنيف كل البروتين إلى ثلاثة أنواع ؛
كما قلنا ، البروتين هو وحش معقد يشمل العديد من الوظائف والأشكال المختلفة. تقدم الأنواع المختلفة من البروتينات صفات وكميات مختلفة ، على هذا النحو ؛ يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على العديد من الإصدارات المختلفة. مصدر البروتين الأكثر شيوعًا وفعالية بشكل عام هو البروتين الحيواني.
نظرًا لأن الحيوانات لها تركيبات وراثية مماثلة للإنسان ، فإن هذا النوع من البروتين يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة. وهذا بدوره يجعل البروتين الحيواني سهل الهضم ومهم للغاية في تطوير ألياف العضلات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية ؛
ومع ذلك ، في حين أن البروتين الحيواني فعال للغاية في الحفاظ على صحة العضلات والأوتار والأعضاء ، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة لزيادة تناول البروتين.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون تناول اللحوم أو منتجات الألبان بيننا ، هناك خيارات أخرى. يمكنك أن تجد ثروة من البروتين الطبيعي في بعض النباتات والمنتجات النباتية. وتشمل هذه؛
هناك طريقة أخرى رائعة لزيادة تناولك اليومي من البروتين وهي إضافة مكملات البروتين إلى نظامك الغذائي. باستخدام مسحوق البروتين ، يمكنك الوصول إلى أهداف البروتين الأساسية بسهولة. والأفضل من ذلك ، أن مكملات البروتين هذه منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. وتشمل هذه؛
ليس سراً أن البروتين له قيمة لا تصدق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكنه ليس بهذه البساطة مثل تناول المزيد من البروتين ومشاهدة الكيلوجرامات وهي تخلع. ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز معدل الأيض لديك ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. تبين أن الحصول على حوالي 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين يحسن عملية التمثيل الغذائي بحوالي 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ومع ذلك ، في حين أن معدل الأيض يتحسن مع زيادة استهلاك البروتين ، فإن هذه ليست الفائدة الوحيدة.
يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين على تقليل الشهية. من خلال تناول المزيد من البروتين ، تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة أو تناول المزيد. في الواقع ، دراسة حديثة من PubMed سنترال وجدت أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين زادوا تناولهم اليومي للبروتين إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أبلغوا عن شعورهم بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل إلى النصف وانخفضت الأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60 في المائة.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فإن البروتين هو دائمًا أفضل مكان للبدء. بغض النظر عن نمط النظام الغذائي الذي اخترته ، سواء كان ذلك الصوم المتقطع ، ال حمية باليو أو النظام الغذائي الكيتوني ، تعتمد جميع الجوانب بشكل كبير على تناول البروتين القوي.
بمجرد أن تقرر زيادة استهلاكك اليومي من البروتين ، سواء كان ذلك من خلال مساحيق البروتين أو مكملات البروتين أو اللحوم الحمراء ، فأنت بحاجة إلى تحديد الأهداف. الصيغة الأساسية والأكثر شيوعًا لمقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا تأتي من مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي. تقرأ على النحو التالي ؛
في هذه الحالة ، سيحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 100 كجم إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا. في حين أن هذا المدخول الغذائي المرجعي (DRI) يعد أساسًا رائعًا لبدء رحلة البروتين ، إلا أن هناك عوامل أخرى تلعب دورًا في هذا المزيج.
سواء كنت مستقرًا أو نشطًا ، كم من الماء مشروبك والتركيب الجيني والمغذيات الكبيرة للأطعمة الأخرى التي تتناولها سوف يلعب دورًا في تناول البروتين المطلوب. تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا إلى أن الرياضيين ، على سبيل المثال ، يحتاجون إلى مزيد من البروتين. تلاحظ المنظمة أن أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل منتظم يستهلكون 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. علاوة على ذلك ، يستهلك الرياضيون المدربون على القوة ، مثل رافعي الأثقال من 1.6 إلى 1.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فيما يلي عرض توضيحي أساسي للغاية لتناول البروتين الموصى به حسب مستوى النشاط ؛
إن أسهل طريقة للحصول على هدف دقيق لتناول البروتين هو تحديد إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية. سيسمح لك فهم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام بتخطيط النسبة المئوية التي يجب تخصيصها للبروتين.
يعرف معظم الرجال أهمية البروتين ، ولكن هناك بعض الأخطاء الرئيسية التي نرتكبها غالبًا. تتعلق هذه بشكل عام بكمية البروتين التي نستهلكها دون أن ندرك.
إذا كانت مساحيق البروتين هي المكمل الذي تختاره ، يسمح لنا بتعريفك ببعض الأشياء المفضلة لدينا. فيما يلي قائمة بأفضل 7 مساحيق بروتين وجدناها ؛
سوف يعجبك أيضًا:
هل مخفوق البروتين صحي؟ حقائق أساسية عن بروتين مصل الحليب
11 أفضل العلامات التجارية الأسترالية للبروتين
5 أطعمة تعزز المزاج من شأنها أن ترفع معنوياتك
إن DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. وتبلغ هذه الكمية: 56 جرامًا يوميًا للرجل العادي الخامل. 46 جرامًا في اليوم للمرأة المتوسطة التي لا تتمتع بالنشاط.
عادة ما يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون ، بينما يتم التخلص من فائض الأحماض الأمينية. في النهاية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في محاولة لزيادة تناول البروتين.
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين إلى بعض مشاكل الجهاز الهضمي ، ولكن هذا عادة ما يكون له علاقة أقل بالبروتين وأكثر من ذلك بسبب نقص الألياف. للتعويض ، يُنصح بتناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الليفية ، حتى لو كنت تحاول زيادة تناول البروتين.