كم عدد السعرات الحرارية في اليوم لانقاص الوزن؟

إذا وجدت نفسك في دورة اللياقة البدنية لليويو المتمثلة في الانتفاخ والتقطيع ولكنك لا ترى النتائج ، فمن المحتمل أن مدخولك يحتاج إلى ترقية. في كثير من الأحيان ، السعرات الحرارية هي التي تعيدك. إن عدم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم هو طريقة مؤكدة لإيقاف تقدمك. نحن نسمع ذلك طيلة الوقت؛ أنت ما تأكله ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالعدد المثالي للسعرات الحرارية في اليوم ، فهذا صحيح. ال يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا في اليوم. ولكن ، قبل أن ندخل في العلوم ، دعنا نحدد بعض الأساسيات.

سوف يعجبك أيضًا:
34 أفضل تمارين وزن الجسم للرجال
تمرين وزن الجسم المطلق للسجن تشارلز برونسون
أفضل 15 وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. نحن نعلم أنه أمر بسيط ، لكن من المهم للغاية فهمه. غالبًا ما نرى مصطلح السعرات الحرارية عندما نناقش محتوى الطاقة في الطعام والشراب الذي نتناوله. من الناحية التغذوية ، تعتبر جميع أنواع الطعام - سواء كانت دهونًا أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات - مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الناس للعيش والعمل.

إذا كنت تريد حقًا التعمق في كتب التاريخ ، فستبدأ في عام 1863 عندما حدد العلماء لأول مرة السعرات الحرارية على أنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء من 0 إلى 1 درجة مئوية. ثم في عام 1925 ، تم تعريف السعرات الحرارية علميًا من حيث الجول ، وهي وحدات يستخدمها علماء الفيزياء عادةً لوصف مقدار الشغل المطلوب لدفع نيوتن واحد إلى متر واحد. لهذا السبب نستخدم هنا في أستراليا وأوروبا مصطلح 'كيلو جول'.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

لا توجد قاعدة صارمة وسريعة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. ستلعب عوامل مثل نمط الحياة وعلم الوراثة والجنس والوزن في النهاية دورًا مهمًا في وضع السعرات الحرارية لديك. أسهل طريقة للنظر إلى الأشياء هي أن تبدأ بهدفك. هل انت ترغب في؛

• فقدان الوزن،
• إضافة عضلة ، أو
• الحفاظ على الكتلة؟

سيحدد هدفك في النهاية عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، ولكن كقاعدة عامة ، سيعمل أخصائيو التغذية على مستويات 'الصيانة'. يُشار إليه أيضًا باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي. وفقًا لوزارة الصحة التابعة للحكومة الأسترالية ، من أجل الصيانة ، تحتاج المرأة العادية إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ، مع يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا . كمرجع ، يبلغ طول الرجل 'المتوسط' المستخدم لهذا الرقم 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 154 رطلاً. يبلغ طول المرأة المرجعية 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 126 رطلاً. إذا لم يكن هدفك هو الصيانة ، فسيحتاج هذا الرقم إلى القليل من التعديل.

المبادئ التوجيهية الغذائية الأسترالية

ما هو معدّل الأيض الأساسي؟

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو إضافة العضلات ، فإن أول ما عليك فعله هو معرفة ما تحتاجه من السعرات الحرارية في TDEE. يتم حساب TDEE الخاص بك عن طريق معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك أولاً ، ثم ضرب هذه القيمة في مضاعف النشاط.

يمثل معدل الأيض الأساسي الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. هذا مهم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لأنه يمنحك فهمًا أفضل لكيفية تناول الطعام ومقدار التمرين. هناك ثلاث صيغ لتحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك ؛ معادلة ميفلين-سانت جيور ، معادلة هاريس-بنديكت المنقحة وصيغة كاتش-مكاردل. يتم تقديم كل هذه باستخدام القياسات المترية ، حيث ؛

• W وزن الجسم بالكيلوجرام
• H ارتفاع الجسم بالسنتيمتر
• هو العمر
• F هي نسبة الدهون في الجسم

معادلة ميفلين-سانت جيور:

للرجال : معدل الاستقلاب الأساسي = 10 واط + 6.25 س - 5 أ + 5
للنساء : معدل الاستقلاب الأساسي = 10 واط + 6.25 س - 5 أ - 161

معادلة هاريس بنديكت المنقحة:

للرجال : معدل الاستقلاب الأساسي = 13.397 واط + 4.799 ارتفاع - 5.677 أمبير + 88.362
للنساء : معدل الاستقلاب الأساسي = 9.247 واط + 3.098 ارتفاع - 4.330 أمبير + 447.593

صيغة Katch-McArdle:

معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + 21.6 (1 - فهرنهايت) واط

سيكون لكل معادلة BMR نتيجة مختلفة قليلاً ، لذلك من المهم أن تأخذ القياسات كدليل. يمكن لبعض العوامل مثل الكتلة العضلية والعمر والنظام الغذائي والمكملات الغذائية والجينات أن تؤدي إلى تحريف النتائج ، لذا كن على علم بأن هذا الرقم قد لا يكون دقيقًا بنسبة 100٪. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب مستوى نشاطك أيضًا دورًا مهمًا. إذا كنت موظفًا في المكتب وتدير المكتب تسع ساعات في اليوم ، فمن المحتمل أن تحرق سعرات حرارية أقل بكثير من أي شخص يعمل بالبناء أو يعمل يدويًا. إذا كنت ترغب في العثور على رقم BMR دقيق ، فمن الأفضل زيارة مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه إجراء الاختبارات المناسبة.

كم عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

نحن الآن في الأشياء الجيدة. بمجرد أن تتحكم قبضتك على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك أن تسأل نفسك بشكل صحيح عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لفقدان الوزن. من وجهة نظر فسيولوجية أساسية ، يحدث فقدان الوزن فقط عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

كقاعدة عامة ، فإن تناول حوالي 500 سعر حراري يوميًا أقل من TDEE الخاص بك سيؤدي إلى فقدان رطل واحد من الوزن أسبوعيًا. في حين أنه من المهم ملاحظة أن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار أكبر سيسرع من فقدان الوزن ، فلا يُنصح بغمس أكثر من 500 سعر حراري يوميًا تحت نظام TDEE الخاص بك. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك لا تجوع نفسك ، وأنك لا تزال تحافظ على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على العضلات وتقليل التعب والبقاء بصحة جيدة.

5 نصائح لتقليل السعرات الحرارية لانقاص الوزن

1. اشرب المزيد من الماء

من أبسط الطرق لزيادة استهلاك السعرات الحرارية شرب المزيد من الماء. يمكن أن يساعدك البقاء رطبًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنك لا تتناول الوجبات الخفيفة باستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد استهلاكك للمياه ، أصبح جسمك أفضل في تنظيم تناول الطعام المطلوب. كشفت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أجرتها المعاهد الوطنية للصحة أن شرب 17 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ساعد الناس على فقدان 44٪ من الوزن الزائد.

2. تناول المزيد من البروتين

بقدر ما يذهب فقدان الوزن ، فإن أكبر صديق لك في هذا المسعى هو البروتين بالتأكيد. إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط طريقة وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن بأقل جهد. تشير الدراسات إلى أن البروتين يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض ، مع كبح شهيتك في نفس الوقت. وذلك لأن البروتين يتطلب طاقة من أجل التمثيل الغذائي ، لذا فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يزيد السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 80-100 سعر حراري في اليوم.

3. تناول وجبات أكبر

هذه النصيحة لا تعني بالضرورة تناول المزيد. في الواقع ، هذا يعني العكس تمامًا. لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ركز على تناول وجبات أكبر في أوقات الوجبات المحددة. بهذه الطريقة ، تقل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة والشبع بالمشروبات السكرية والحلوى.

4. تمرن ورفع الأثقال

من أجل تعويض الانخفاض في السعرات الحرارية التي تستهلكها ، سيقوم جسمك بهذا الشيء الصعب حيث يعوض عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلك تحرق أقل. لمكافحة هذا ، يجب أن تمارس عضلاتك عن طريق رفع الأثقال. ثبت بشكل متكرر أن رفع الأثقال يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية الأيض من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

5. الابتعاد عن الكربوهيدرات

يعد تقليل تناول الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لخفض السعرات الحرارية. ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا أن لها العديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

لتسهيل الأمور ، أضفنا هذه الآلة الحاسبة المفيدة عبر الإنترنت للسعرات الحرارية. بدلاً من اكتشاف TDEE بنفسك ، ما عليك سوى إدخال جنسك وطولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك اليومي ، وستقوم الأداة بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، مع تفصيل السعرات الحرارية اليومية للصيانة. إذا كنت تتساءل عن عدد السعرات الحرارية في اليوم ، يمكنك العثور عليها هنا. كما هو مذكور أعلاه ، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تخسرها ، اطرح حوالي 500 من TDEE الخاص بك. إنها بهذه السهولة!

عداد السعرات الحرارية على الإنترنت

التعليمات العامة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟

على الرغم من أنه يختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط ، يحتاج الذكور البالغين عمومًا إلى 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن بينما تحتاج الإناث البالغات حوالي 1600-2400 وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية.

ما هو نقص السعرات الحرارية؟

نقص السعرات الحرارية هو الحالة التي تستهلك فيها سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

هل شرب الماء البارد يحرق السعرات الحرارية؟

تشير الدراسات إلى أن شرب الماء البارد يحرق سعرات حرارية أكثر من الماء الدافئ. يأتي التأثير في الغالب من حاجة الجسم لتسخين الماء في الجهاز الهضمي.

سوف يعجبك أيضًا:
34 أفضل تمارين وزن الجسم للرجال
تمرين وزن الجسم المطلق للسجن تشارلز برونسون
أفضل 15 وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن