كيفية التخلص من مقابض الحب

كيفية التخلص من مقابض الحب

قد تبدو مقابض الحب لطيفة ، ولكن ليس هناك الكثير من الحب لهم. هذه الجيوب الدهنية العنيدة التي تجلس حول جانبي منطقة البطن لا تبدو رائعة ولا تفيد صحتك أيضًا. يصاب الرجال بالصعوبة أيضًا ، لأنه بفضل علم الأحياء ، يكون الرجال أكثر عرضة لزيادة الوزن في هذا المجال. في حين أنه قد يكون من الصعب أن تفقد مقابض الحب ، فهناك أمل. ستساعدك بعض التغييرات الإيجابية في نمط الحياة على التخلص من هذه الدهون العنيدة ، بالإضافة إلى أنك ستشعر وتبدو أفضل مليون مرة.

محتويات ما هي مقابض الحب؟ لماذا يصعب خسارة مقابض الحب؟ كيفية التخلص من مقابض الحب حمية الكيتو الصوم المتقطع تدريب HIIT زيادة القلب الخاص بك الحد من التوتر رفع أثقال حافظ على رطوبتك الحصول على قسط كاف من النوم توقف عن تناول الوجبات الخفيفة توقف عن شرب الكحوليات التغذية تخلص من السكريات المكررة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة الحد من منتجات الألبان زيت MCT ركز على الدهون الصحية أكل عضوي زد من تناول البروتين أضف الأطعمة الغنية بالألياف تناول بعض الكافيين أكل البيض خل حمض التفاح الشاي الصيني الاسود زيت الزيتون

ما هي مقابض الحب؟

مقابض الحب هي تراكم رواسب الدهون الزائدة التي تجلس حول الوركين ومنطقة البطن. مثل معظم أشكال زيادة الدهون ، يحدث ذلك بمرور الوقت عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يمكن أن تتراكم الدهون في أي مكان في الجسم ، ولكن هناك بعض العوامل المساهمة في تراكمها حول الوركين والمعدة وأسفل الظهر. وتشمل هذه العوامل العمر والاختلالات الهرمونية وسوء التغذية ونمط الحياة الخامل والتوتر وقلة النوم وبعض الحالات الطبية. لسوء الحظ بالنسبة للرجال ، يميل هذا أيضًا إلى أن يكون أول مكان يخزن فيه الجسم الدهون لأنه من الناحية الفسيولوجية ، هذا هو المكان الذي يوجد فيه بشكل طبيعي المزيد من الخلايا الدهنية للعمل كمخزن. الوزن الزائد في هذه المنطقة محفوف بالمخاطر أيضًا. يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.



الحب مقبض امرأة معسر الدهون على الوركين حول الخصر مفهوم النظام الغذائي وفقدان الوزن.

لماذا يصعب خسارة مقابض الحب؟

في حين أنه من الممكن التخلص من مقابض الحب ، إلا أنه قد يكون أصعب من المناطق الأخرى. هذا لأن المناطق التي تتراكم فيها الدهون أولاً ، تميل إلى أن تكون الأماكن التي تفقدها فيها من الماضي. أضف إلى حقيقة أن الرجال أكثر عرضة لزيادة الوزن في البطن ، وأنك تعاني من بعض الوزن الصعب. من المهم أيضًا أن تتذكر أن مقابض الحب الخاصة بك لم تصل إلى هناك بين عشية وضحاها ، لذلك لن تختفي بهذه السرعة أيضًا. إذا كنت جادًا بشأن فقدانها ، فستحتاج إلى الالتزام الثابت بإعادة صحتك إلى المسار الصحيح.

لماذا يصعب خسارة مقابض الحب

كيفية التخلص من مقابض الحب

حمية الكيتو

الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط ​​البروتين ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات. الهدف هو حرق مخزونك من السكريات أو الكربوهيدرات ، والتي ستجبر جسمك بعد ذلك على التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. يحول الكبد الدهون إلى جزيئات كيتون ، مما يضعك في حالة الكيتوزية. الأطعمة التي يجب أن تتناولها تشمل البروتينات الحيوانية والخضروات الطازجة والدهون الطبيعية. من ناحية أخرى ، يجب أن تتجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والسكر والفواكه. تشمل الفوائد بخلاف فقدان الوزن الصفاء الذهني ، والشبع الطويل ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. ومع ذلك ، مثل أي تغيير في نمط الحياة ، يمكن أن تكون هناك آثار جانبية أثناء تعديله ، بما في ذلك إنفلونزا الكيتو. قد تحتاج أيضًا إلى الالتزام بتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، على الأقل في البداية. تحتاج إلى التأكد من أنك تستهلك فقط 20 إلى 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لتحقيق الحالة الكيتونية والبقاء فيها. الدكتور إريك بيرج لديه عظيم خطة حمية الكيتو مما يجعلك في طريقك لفقدان مقابض الحب في أي وقت من الأوقات.

اتبع حمية كيتو

الصوم المتقطع

هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، ويعتمد الشكل الذي تختاره على نمط حياتك. ومع ذلك ، فإن الهدف من كل منها هو قصر تناول السعرات الحرارية على فترة زمنية محددة. ثلاثة من الأكثر شيوعًا هي 16: 8 و 5/2 و OMAD. يحافظ نظام 16: 8 على نافذة الأكل لمدة ثماني ساعات ، بينما الإصدار 5/2 يجعلك تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ثم اختر يومين حيث تستهلك 500 سعرة حرارية فقط. أخيرًا ، يعد OMAD إصدارًا أكثر تطرفًا حيث تأكل وجبة واحدة فقط يوميًا ، وتستهلك كامل السعرات الحرارية في وقت واحد. يعتمد هذا الشكل من الأكل على أيام أسلافنا عندما كانت ندرة الغذاء مشكلة. لم يتم تصميم البشر بالضرورة للاستهلاك بقدر ما نفعل ، لذلك من خلال الصيام ، يسمح لجسمك بهضم ما هو موجود بالفعل في نظامك بشكل كاف

تدريب HIIT

سيساعدك أي نوع من التمارين على تحقيق عجز في السعرات الحرارية وفقدان مقابض الحب. ومع ذلك، تدريب HIIT هو وسيلة فعالة وفعالة بشكل خاص لحرق الدهون. فهو يجمع بين فترات قصيرة من الحركة الهوائية المكثفة ووقت التعافي ، وبالتالي يرفع معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد الأخرى. إنه أمر رائع للمبتدئين لأن الحركات يمكن أن تكون بسيطة وتتكرر غالبًا ، لذلك ليس هناك تصميم رقص مجنون لتعلمه. يمكنك أيضًا القيام بذلك بسهولة في المنزل من خلال المتابعة أشرطة فيديو يوتيوب ، والكثير منها لا يتطلب معدات. بدلاً من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى دافع إضافي ، فيمكنك الانضمام إلى فصل HIIT للعمل جنبًا إلى جنب مع الآخرين. أخيرًا ، يمكن تعديل HIIT لمستويات أقل من اللياقة البدنية والتمارين منخفضة التأثير مما يجعلها شاملة للغاية. عند إضافته إلى روتينك ، استهدف جلستين إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 30 دقيقة في الأسبوع.

Hiit التدريبات

زيادة القلب الخاص بك

مثل HIIT ، تساعد تمارين الكارديو على حرق دهون البطن والوصول إلى نقص في السعرات الحرارية. هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت الكثافة العالية أم المعتدلة هي الأفضل. ومع ذلك ، ليس هناك شك في أن بعض أمراض القلب أفضل من لا شيء. من أفضل الأشياء المتعلقة بأمراض القلب هو وجود العديد من أنواع التمارين التي يمكنك اختيارها. يعد الجري خيارًا ممتازًا ، ومع ذلك ، إذا لم تكن مو فرح ، فلماذا لا تحاول السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات بدلاً من ذلك. إذا كنت شخصًا وترغب في التمرن مع الآخرين ، فإن الرياضات المنظمة والجماعية هي طريقة رائعة لتحديد كلا المربعين. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فصل رقص لتعلم مهارة جديدة ، وحرق بعض السعرات الحرارية ، وقطع بساط في المرة القادمة التي تقترب فيها من حلبة رقص. مهما كان اختيارك ، تأكد من أنك تستمتع به ، حتى تظل متحمسًا ومتسقًا.

زيادة القلب الخاص بك

الحد من التوتر

الإجهاد هو جزء طبيعي لا مفر منه من الحياة ، استجابة للتحديات التي تأتي وتذهب. ومع ذلك ، فإن المستويات العالية المستمرة من التوتر تؤثر على صحتك العقلية والجسدية. عندما تشعر بالتوتر ، يفرز دماغك الكورتيزول ، هرمون التوتر. لسوء الحظ ، يمكن أن يسبب التعرض المفرط للكورتيزول القلق ومشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن ، خاصة حول منطقة الوسط. في حين أن تجنب التوتر تمامًا يكاد يكون مستحيلًا ، إذا كان بإمكانك تضمين أنشطة الرعاية الذاتية في جدولك اليومي ، فيمكن أن يساعد ذلك في إدارة مستوياتك. سترغب في العثور على الأشياء التي تسعدك وتساعد على خفض معدل ضربات قلبك. جرب تمارين مهدئة مثل اليوجا أو البيلاتيس أو الأنشطة الذهنية مثل تأمل والصحافة. يمكن أن تشمل الأشكال الأخرى للرعاية التي تقلل التوتر الاستماع إلى الموسيقى ، وقضاء الوقت مع أحبائك ، وتمارين التنفس العميق ، وقراءة كتاب جيد ، واللعب مع حيواناتك الأليفة ، أو حتى مجرد عناق جيد.

الحد من التوتر

رفع أثقال

يعد رفع الأثقال أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي ستحرق بشكل طبيعي المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعضلات القوية تحسين وضعك وحركتك العامة وحركتك ، كما أنها تبدو جذابة للغاية. يعد الجمع بين تدريبات المقاومة المنتظمة والتمارين الهوائية أحد أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وفقدان مقابض الحب. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فهناك الكثير من مقاطع فيديو تعليمية على موقع يوتيوب مع نصائح حول رفع الأثقال. فقط تذكر أن تستمع إلى جسدك - فأنت تريد تحدي نفسك للحصول على مكاسب ، ولكن لا تحترق. تأكد دائمًا من التمدد بعد جلسة بناء العضلات المكثفة أيضًا ، فأنت تريد أن تكون قادرًا على الحركة في اليوم التالي!

رفع أثقال

حافظ على رطوبتك

يعد شرب كمية كافية من الماء خطوة حاسمة في فقدان مقابض الحب. البقاء رطبًا مهم لعدة أسباب. أولاً ، يساعد في تحسين مستويات الطاقة لديك ووظيفة الدماغ. المزيد من الطاقة يعني أنه من المرجح أن يكون لديك جلسة رياضية قاتلة ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. الماء ضروري أيضًا للحد من الجوع والرغبة الشديدة. في كثير من الأحيان لا يستطيع الجسم التفريق بين الجوع والعطش ، لذلك قبل تناول وجبة خفيفة أو تناول وجبة ، تناول كوبًا من الماء. من الناحية المثالية ، تريد أن تستهدف ما لا يقل عن لترين يوميًا ، على الرغم من أن أكثر من ذلك لن يضل طريقك. ضع في اعتبارك أنه من المهم أن تقوم بالترطيب بالماء وليس بالمشروبات السكرية مثل الصودا أو العصير أو الشاي الحلو. مثل هذه المشروبات هي مجرد سعرات حرارية فارغة لا تقدم أي فائدة غذائية وتضيف فقط إلى استهلاك السعرات الحرارية.

حافظ على رطوبتك

الحصول على قسط كاف من النوم

إذا كنت تريد أن تفقد مقابض الحب ، فأنت بحاجة إلى الحصول على نوم جميل. على غرار الإجهاد ، يمكن أن يؤدي قلة النوم الجيد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. وهذا بدوره يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض حيث يحاول جسمك الحفاظ على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تكون جائعًا لأنك تريد قدرًا كبيرًا من الطاقة ، وستتوق إلى الأطعمة الغنية بالسكر والدهون لتعطيك دفعة من السيروتونين ، هرمون السعادة. على نحو مفضل ، تريد حوالي سبع ساعات في الليلة. إذا وجدت أنك تحصل على ساعات كافية في المنزل ، ولكنك ما زلت مستيقظًا متعبًا ، فقد لا تحصل على نوم جيد. قد يكون هذا بسبب الإجهاد أو توقف التنفس أثناء النوم أو ظروف النوم الأخرى. تحدث مع ممارس الرعاية العامة الخاص بك إذا كنت تشك في أن هذا هو الحال ، حتى تتمكن من العودة إلى قيلولة بعد الظهر في أسرع وقت ممكن.

الحصول على قسط كاف من النوم

توقف عن تناول الوجبات الخفيفة

قد يكون من السهل جدًا الوصول إلى حلوى لذيذة أو وجبة خفيفة مالحة بين الوجبات. ومع ذلك ، يمكن أن تضيف الوجبات الخفيفة سعرات حرارية إضافية فارغة إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية وتساهم في تعزيز حبك. إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل تناول وجبة خفيفة. تأكد من أن وجباتك الرئيسية تحتوي على ما يكفي من البروتين والألياف والدهون الجيدة - فهذه هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع. ثانيًا ، تحقق مما إذا كنت تشعر بالعطش. اشرب كوبًا من الماء ، وانتظر قليلاً ، ثم لاحظ ما إذا كنت لا تزال جائعًا. بعد ذلك ، هل تبحث عن الطعام بدافع العادة أو الحزن أو الوحدة أو التوتر أو الملل؟ يمكن أن تساعد مراعاة أسباب تناول الوجبات الخفيفة في التخلص من العادات السيئة. إذا كنت لا تزال جائعًا حقًا بعد كل هذا ، فحاول اختيار خيار صحي مثل الفاكهة أو الخضار.

توقف عن تناول الوجبات الخفيفة

توقف عن شرب الكحوليات

تمامًا مثل الصودا والعصير ، فإن السعرات الحرارية السائلة في الكحول لا تساهم من الناحية التغذوية في صحتك على الإطلاق. هناك أكثر من 100 سعرة حرارية في البيرة أو النبيذ العادي ، لذا فإن تناول القليل منها بعد العمل ، أو الانغماس في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يزيد بسرعة. سوف يمنحك الامتناع التام عن التدخين أفضل النتائج في فقدان الدهون. ومع ذلك ، يمكن أن يكون نوعًا من السؤال. بالإضافة إلى أن الحياة تدور حول التوازن ، وهناك متعة بسيطة في كأس من النبيذ الأحمر الجيد أو البيرة المنعشة. إذا كان الإقلاع عن الخمر بالكامل كثيرًا جدًا ، فحاول التقليل من تناول مشروب واحد في المساء أو يومين فقط في الأسبوع. على غرار الوجبات الخفيفة ، من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أسبابك للشرب ، وأن تفحص دوافعك. من خلال القيام بذلك ، يمكنك مراقبة الأمور بشكل أفضل ، والتأكد من أن رصيدك لا يخرج عن مساره.

توقف عن شرب الكحوليات

التغذية

تخلص من السكريات المكررة

السكريات المكررة هي مصدر آخر للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى التخلص منها إذا كنت جادًا في فقدان مقابض الحب. يحتوي السكر على نسبة عالية من الجلوكوز والفركتوز ، وهو أمر مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري ومشاكل التمثيل الغذائي وزيادة الدهون بشكل واضح ، خاصة حول المعدة والجوانب. ناهيك عن حقيقة أن البعض يعتبر أن السكر يسبب الإدمان مثل عقاقير الدرجة الأولى ، وتحطم السكر المروع بعد تناوله. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فجرب الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل الفاكهة الكاملة. بسبب قدرته على الإدمان ، قد يكون من الصعب التخلص من السكر. إذا بدا الديك الرومي البارد كثيرًا ، فابدأ بتغييرات صغيرة وتدريجية مثل عدم تناول السكر في قهوتك أو تخطي الحلوى أو التخلص من المشروبات الغازية.

تخلص من السكريات المكررة

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

في حين أن بعض الدهون مفيدة لك وتشكل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن ، فإن الدهون المتحولة ليست كذلك. توجد الدهون الطبيعية المتحولة بمستويات منخفضة في بعض المنتجات الحيوانية ، ومن ثم توجد الدهون الاصطناعية المتحولة. تتضمن العملية التي من صنع الإنسان هدرجة زيت نباتي أو زيت فول الصويا لإنتاج منتج شبه صلب. هذه الدهون لها آثار صحية ضارة ، بما في ذلك ارتباطها بارتفاع الكوليسترول الضار LDL وأمراض القلب والالتهابات ، فضلاً عن زيادة الوزن. يستخدم عدد أقل من الشركات الدهون المتحولة في الإنتاج هذه الأيام ، ولكن يمكنك التحقق من ملصق التغذية ، بالبحث تحت عنوان 'إجمالي الدهون' عن النسبة المئوية. كما أنه لا يزال موجودًا في الأطعمة اليومية مثل الوجبات الجاهزة المقلية والسمن النباتي وبعض أنواع المارجرين ومنتجات المخابز وبعض الفشار المطبوخ في الميكروويف. تجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان إذا كنت جادًا في التخلص من مقابض الحب.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

الحد من منتجات الألبان

يعد دمج بعض منتجات الألبان في نظامك الغذائي طريقة رائعة للحصول على الكالسيوم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى إعاقة تقدمك في فقدان الوزن. ذلك لأن منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز ، وهو نوع من السكر لا يتحمله الكثير من الناس. يمكن أن يضيف الكثير من السكر سعرات حرارية غير ضرورية. اهدف إلى إجراء تغييرات صغيرة ، مثل شرب قهوتك السوداء ، أو استخدام حليب اللوز أو الأرز كبديل.

الحد من منتجات الألبان

زيت MCT

غالبًا ما يتم استخراج زيت MCT من جوز الهند ويعمل كمكمل إضافي يضاف غالبًا إلى القهوة والعصائر وتوابل السلطة. يرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي سلسلة دهنية يسهل هضمها. تم ربط استهلاك MCTs بالعديد من الفوائد الصحية. لقد ثبت أنه يطلق الببتيد YY و leptin ، وهما هرمونان يعززان الشعور بالامتلاء بينما يساعدان في كبح الجوع والرغبة الشديدة. كما أنه يساعد في إنقاص الوزن لأن هذه الزيوت تحتوي على سعرات حرارية أقل من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة ، كما أن حرقها يتطلب المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، وهي مصدر فوري للوقود. تشمل الفوائد الأخرى المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، ومكافحة نمو البكتيريا.

زيت Mct

ركز على الدهون الصحية

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي هي طريقة رائعة لفقد مقابض الحب. تساعدك الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالطبع ، لا يزال الاعتدال هو المفتاح. الأسماك الدهنية مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. وفي الوقت نفسه ، يمكن لزيت الزيتون أن يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد 'الجيد' لديك ، بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض. هناك سبب لجاذبية الإيطاليين! المكسرات والبذور غنية بالألياف للحفاظ على مضادات الأكسدة العادية للحفاظ على صحتك والبروتين لإبقائك ممتلئًا. إنها مراكز قوة صغيرة يسهل إضافتها إلى السلطات والحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، كل هذه المصادر الدهنية الجيدة لذيذة.

ركز على الدهون الصحية

أكل عضوي

قد يكون اختيار الأطعمة العضوية أغلى ثمناً قليلاً ، لكن الفوائد يمكن أن تفوق التكلفة بكثير. أولاً ، يمكن أن تحتوي الأطعمة الطبيعية على مضادات أكسدة أكثر بكثير من المنتجات المزروعة تقليديًا ، والتي يمكن أن تساعد في حمايتك. وقد وجد أيضًا أن اللحوم العضوية تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، في عالم تنتشر فيه المواد الكيميائية في كل مكان ، فإن أي فرصة لاستهلاك أقل هي دائمًا أمر جيد. يجب أن تلتزم المنتجات واللحوم الطازجة بضوابط صارمة ليتم اعتبارها عضوية ، لذلك يمكن أخذ الملصق على محمل الجد. ومع ذلك ، كن حذرًا من السلع المصنعة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والوجبات الخفيفة ، التي تسمى عضوية. على الرغم من أنها قد تبدو خيارًا صحيًا ، إلا أنها قد تكون كثيفة السعرات الحرارية مثل الخيارات التقليدية. ركز على إنفاق أموالك التي جنيتها بشق الأنفس على الأطعمة العضوية الكاملة أو حتى اغتنم الفرصة لبدء حديقة منزلية!

أكل عضوي

زد من تناول البروتين

قم بتحويل دهون البطن المستعصية عن طريق زيادة تناول البروتين. على غرار زيت MCT ، يطلق البروتين الببتيد YY ، هرمون الامتلاء. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يساعد في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يعد البروتين أمرًا حيويًا لزيادة معدل الأيض ومساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات - فأنت لا تريد أن تضيع كل جلسات الصالة الرياضية الصعبة. هناك أشكال من البروتين تعتمد على الحيوانات والنباتات تعتبر رائعة لإدراجها في وجباتك. جرب اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري والسمك. بخلاف ذلك ، يعد البيض ومنتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي ، رائعة أيضًا ، بالإضافة إلى خيارات الخضروات مثل الكينوا والعدس والفاصوليا والمكسرات. مزيج منها سيخلق نظامًا غذائيًا جيدًا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

زد من تناول البروتين

أضف الأطعمة الغنية بالألياف

هناك نوعان من الألياف - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. كلاهما جيد في نظامك الغذائي ؛ ومع ذلك ، فإن زيادة الألياف القابلة للذوبان هي طريقة مفيدة بشكل خاص لتقليل مقابض الحب والحفاظ على الدهون. تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء في جسمك وتبطئ إفراز الطعام المهضوم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. سترغب في البحث عن أطعمة مثل البطاطا الحلوة والمشمش والبقوليات وبراعم بروكسل وبذور الكتان والحبوب مثل دقيق الشوفان. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل بالفعل الكثير من هذا الطعام ، فقم بزيادة تناولك ببطء لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل تقلصات المعدة والانتفاخ. يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا أن تخلق تنوعًا جيدًا من البكتيريا في الأمعاء ، والتي يمكن أن تساعد في التخلص من دهون البطن.

أضف الأطعمة الغنية بالألياف

تناول بعض الكافيين

مدمنو الكافيين يتحدون! يمكن أن يساعدك كوب من جو على فقدان مقابض الحب العنيد. أولاً ، يمكن أن يزيد الكافيين من معدل الأيض ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. كما أنه يمنحك المزيد من الطاقة واليقظة لأن الكافيين يمنع مثبط ناقل عصبي يسمى الأدينوزين. من خلال القيام بذلك ، فإنه يسمح بإفراز النواقل العصبية والهرمونات الأخرى مثل الدوبامين والنورادرينالين ، مما يجعلك تشعر بالاستيقاظ. ثم يحفز الجهاز العصبي على إنتاج الأدرينالين أو الأدرينالين الذي يبدأ في تكسير الدهون. إن استهلاك 100-400 مجم من الكافيين ، أو كوب إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا ، سيمنحك الفوائد ، دون آثار جانبية مثل الارتعاش أو القلق. ومع ذلك ، نظرًا لأنك لا تزال بحاجة إلى أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون ، فحاول أن تشرب قهوتك سوداء ، أو مع القليل من الحليب فقط. خلاف ذلك ، فإن تناول السكر ومنتجات الألبان الزائدة سيلغي أي فوائد.

تناول بعض الكافيين

أكل البيض

البيض نوع من الأطعمة الخارقة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إنها مليئة بالبروتين والكولين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأساسية. مثل الأشكال الأخرى من البروتين ، يساعد البيض على زيادة معدل الأيض الخاص بك ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض الكبير على حوالي 80 سعرًا حراريًا فقط ، وهي نسبة منخفضة جدًا. لذلك ، فإن تناول بيضتين أو ثلاث على الإفطار مع بعض الخضار يمكن أن يجهزك جيدًا لليوم التالي لحوالي 300 سعرة حرارية. هم أيضا يقدمون وجبات خفيفة رائعة. يمكنك الاحتفاظ بالبيض المسلوق في الثلاجة مع قشرته لمدة تصل إلى أسبوع. إذا شعرت بالجوع ، فهذا خيار صحي وملء أكثر من كيس رقائق البطاطس أو البسكويت. أخيرًا ، فهي أيضًا رخيصة الثمن ، لذا إذا كنت مهتمًا بالميزانية ، فهي خيار ممتاز للحصول على بروتين غير مكلف.

أكل البيض

خل حمض التفاح

في حين أن خل التفاح (ACV) هو علاج قديم للعديد من الأمراض ، فهو ملائم اليوم تمامًا. يمكن أن يساعد تناول ACV يوميًا في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري. أظهر المكون النشط الرئيسي ، حمض الأسيتيك ، زيادة حرق الدهون وانخفاض تخزين دهون البطن في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. على الرغم من عدم وجود دراسات على البشر ، إلا أنها لا تزال أخبارًا واعدة. ابدأ بإضافة ملعقة صغيرة إلى كوب من الماء كل صباح ، واعمل ببطء حتى تصل إلى ملعقة أو ملعقتين كبيرتين. إنه نوع من الذوق المكتسب ، وإذا قفزت بسرعة كبيرة جدًا ، فقد يتسبب ذلك في اضطراب في المعدة. يحتوي خل التفاح أيضًا على استخدامات مفيدة أخرى غير فقدان الوزن. إنه رائع في تتبيلات السلطة ، ويمكنك استخدامه للتخلص من قشرة الرأس ، ويمكن أن يساعد في علاج حب الشباب وبكتيريا القدم.

خل حمض التفاح

الشاي الصيني الاسود

شاي أولونغ ، مثل الشاي الأخضر ، له فوائد صحية لا تصدق. يحتوي على الكافيين ومضادات الاكسدة ، مما يرفع معدل التمثيل الغذائي لديك ويساعد على تعزيز فقدان الوزن. وجدت بعض الدراسات أن أولونغ يزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار ضعف الشاي الأخضر ، مما يجعله بديلاً رائعًا. هذا الشاي أسود في حالة سكر ، وهو أمر رائع لأنك لا داعي للقلق بشأن إضافة السكر أو الحليب. يمكن أن تكون النكهة أيضًا أعمق وأكثر نخبًا من الشاي الأخضر ، ولكنها ليست بنفس كثافة الشاي الأسود.

الشاي الصيني الاسود

زيت الزيتون

استثمر في بعض زيت الزيتون عالي الجودة لاستخدامه متعدد الاستخدامات ومذاقه الرائع وفوائده الصحية. إنها واحدة من أصح الدهون الموجودة. فهو لا يرفع الكولسترول الجيد فحسب ، بل إنه يحفز أيضًا إنتاج GLP-1 ، هرمون الامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزز معدل الأيض لديك ، لذلك حتى عندما لا تفعل الكثير ، فإنك لا تزال تحرق المزيد من الطاقة. أسهل طريقة لإضافته إلى نظامك الغذائي هو استخدامه للطهي أو إضافته إلى تتبيلات السلطة. ضعي القليل من خل التفاح وزيت الزيتون في وعاء مع بعض الملح والفلفل ورجيه بقوة للحصول على صلصة خل منزلية بسيطة. أضف المزيد من الأعشاب أو الثوم أو التوابل للحصول على نكهة أفضل.

زيت الزيتون