كيف تحصل على أقصى استفادة من العضلة ذات الرأسين

بناء عضلات ذات رأسين أكبر

هل تريد بناء عضلات ذات رأسين أكبر؟ ستساعدك هذه النصائح والتقنيات البسيطة التي اكتسبتها خلال 10 سنوات من رفع الأثقال في الوصول إلى أجزاء من ذراعيك لم تكن تعلم بوجودها!

إذا كنت قد سئمت من اللعب في صالة الألعاب الرياضية ، جلسة تلو الأخرى وشعرت أنك لا تحرز تقدمًا حقًا ، فأنت لست وحدك.

أنت مقابل. أنت

عادةً ما تمنعنا الأنا من تحقيق أي تقدم حقيقي. لقد وقعنا جميعًا ضحية لرفع غرورنا في مرحلة ما ، كما لو كنا نعود إلى غرائزنا البدائية ، ونضرب صدرنا كإظهار للهيمنة في صالة الألعاب الرياضية ، ونصبح أثقل وأثقل دون أن ندرك أننا بالكاد ننشط العضلات العاملة بعد الآن !

كما ترى في بعض الأحيان ، كلما زاد وزننا كلما زادت احتمالية التهديد بتقنية تؤدي بشكل عام إلى تنشيط المفاصل أو مجموعات العضلات الأخرى في الدعم. ينتج عن هذا تحفيز أقل للعضلات العاملة وهو أمر يحدث بانتظام بين رواد الصالة الرياضية مما يؤدي إلى بذل المزيد من الجهد ومكافأة أقل. يمكن أن يؤدي الرفع بشكل أكثر ذكاءً بدلاً من رفع أثقل إلى نتائج أسية.

مثال جيد لهذا العرض الشائع للهيمنة يحدث كثيرًا عند تدريب العضلة ذات الرأسين. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فإنه يجبرك على القفز من خلال الركبتين ، والرجوع للخلف وللأمام ، ورفع كتفيك أو الفخاخ لبدء الرفع ، وتقليل نطاق الحركة ، والقائمة تطول.

انهيار العضلة ذات الرأسين

لتحقيق أقصى استفادة من تدريب العضلة ذات الرأسين وبناء عضلات ذات رأسين كاملة ومتوازنة ، ما عليك سوى أن تصبح إستراتيجيًا. من المهم أن تبدأ بالتعرف على مناطق كل عضلة ذات الرأسين التي تحتاج إلى الاهتمام. حتى لا تضجرك بالمصطلحات التشريحية المستثناة ، سأبقيها بسيطة.

الحصول على أقصى استفادة من العضلة ذات الرأسين

ذروة العضلة ذات الرأسين. بارزة عند ثنيها. يتم تحفيزها إلى حد كبير أثناء الحركات متحدة المركز

لنبدأ بالذروة ، وهي أقرب لنهاية الكتف من العضلة ذات الرأسين. تكون الذروة بارزة عندما تنثني أو تنقبض وتمثل ارتفاع العضلة ذات الرأسين. يتم تحفيز الذروة في الغالب خلال النصف العلوي من تمرين العضلة ذات الرأسين أو أثناء الانقباض.

يد الحالة الطبيعية للعضلة ذات الرأسين

طول العضلة ذات الرأسين. بارز عند تمديد الذراع. يتم تحفيزه إلى حد كبير أثناء الحركات الغريبة.

التحرك لأسفل إلى طرف الرأس الطويل الذي يمثل طول العضلة ذات الرأسين. تبرز هذه المنطقة عندما يتم تمديد ذراعك وغالبًا ما يتم تفويتها أثناء تدريب الذراعين. لتنمية رأس العضلة ذات الرأسين الطويلة ، يجب على المرء دفع حدود النطاق المستثنى للحركة أثناء تعلم التحكم في الجزء غريب الأطوار من التمرين. يصبح من الصعب تنفيذ مجموعة كاملة من الحركة للممثلين عندما يكون الوزن ثقيلًا للغاية ويكون ذلك فقط عندما تنكر الأنا ، وتستخدم وزنًا أخف وتسمح للوزن المحدد بتمديد تمدد العضلة ذات الرأسين إلى السعة ، مع التحكم ، هل ستلاحظ ملاحظة فوائد.

القبضة هي حالة مغلقة من العضلة ذات الرأسين

العضدية Brachialis ، توجد على الوجه الخارجي للجزء العلوي من الذراع والعضدية العضدية التي تندمج مع الساعد. كلاهما يوفر الامتلاء والتوازن للذراع المتطورة.

المجالان الثالث والرابع اللذان يجب التركيز عليهما عند التخطيط لجلسة العضلة ذات الرأسين أصغر مقارنة بالمناطق المذكورة أعلاه وسيوفران ثخانة لذراعيك بمجرد تطويرهما. ال العضدية ، والتي يمكن العثور عليها على الوجه الخارجي لأعلى ذراعك و العضدية العضدية ، والذي يمتد إلى أسفل للمساعدة في تشكيل ساعدك. تستجيب هذه المناطق جيدًا لقبضة المطرقة وتمارين القبضة العكسية.

خطة اللعب

الآن بعد أن أصبح لديك فهم عام للمكونات المتعددة التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين ، يمكنك التعامل مع الجلسات بشكل استراتيجي.

اهم الاشياء اولا. اذهب أخف. ركز دائمًا على الشكل قبل زيادة الوزن. سيسمح لك الانتقال بشكل أخف بإكمال نطاق كامل من الحركة بشكل صحيح والتحكم في الحركة من خلال العضلة ذات الرأسين.

النطاق الكامل للحركة يعني أنك ستمدد العضلة ذات الرأسين عن طريق مد ذراعك تمامًا ثم تعاقد العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن لأعلى. اضغط بقوة عند الانقباض التام كما لو كنت تنثني. الجزء التالي حاسم. لا تقم بإسقاط الوزن فحسب ، بل حرر ببطء من حالة الانكماش وتحكم في الحركة مرة أخرى لأسفل إلى الامتداد الكامل - وهذا ما يسمى بالقسم السلبي أو غريب الأطوار. لقد وجدت أن العضلة ذات الرأسين تتفاعل بشكل جيد للغاية عندما تتعرض للإجهاد من خلال سلبيات بطيئة ومحكومة. تصبح العضلة ذات الرأسين مجهدة بالكامل مما يعزز التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات ويؤدي إلى النمو.

عندما أصل إلى الامتداد الكامل ، يبدو الأمر كما لو أنني أتخيل أنني أدفع من تحت مرفقي لمحاولة (بأمان وليس حرفيًا) إطالة مرفقي بشكل مفرط. الفكرة هي المبالغة في الإطالة وزيادة طول كل العضلة ذات الرأسين. من الشائع جدًا أن ترى الأشخاص يتوقفون عن مسافة تزيد عن 5 سنتيمترات من الامتداد الكامل مما يؤدي إلى رأس العضلة ذات الرأسين الأقصر التي تتوقف قبل مفصل الكوع.

إذا كان من الصعب فهم التقنية المذكورة أعلاه ، فستكون الطريقة التالية لا تحتاج إلى تفكير ويمكن دمجها بسهولة في معظم تمارين العضلة ذات الرأسين.

من المحتمل ، مثل معظم الأشخاص ، أن يبدأ مرفقيك بجوار جذعك تمامًا عندما تحاول معظم تمارين لف العضلة ذات الرأسين. من المحتمل أيضًا أنها تلتف خلف جذعك عند الشباك وقد تظل خلف جسمك طوال المجموعة أو على الأقل عندما يتعب شخصيتك. ينخفض ​​نطاق حركتك بشكل كبير عندما يختفي مرفقيك خلف جذعك. أنت غير قادر على التمدد بالكامل لأن الشريط يضرب الكواد أولاً قبل التمديد الكامل ثم يتم تقصير نطاقك المتحد المركز.

جرب وضع مرفقيك بالقرب من جذعك وأمامه قليلاً. حافظ على ذراعيك ومرفقيك في هذا الموضع المحدد للحركة بأكملها ودور فقط من خلال مفاصل الكوع. اسحب لوحي كتفك حتى لا ينزل كتفيك للأمام ويكون ظهرك لطيفًا ومتينًا. يسمح لك ضبط مرفقيك بالقرب من الجذع وأمامه قليلاً بتحسين نطاق الحركة بشكل كبير لتمديد العضلة ذات الرأسين للخارج للطول ثم الانقباض والضغط على الذروة.

عنصر آخر قيِّم أدرجه عند تدريب العضلة ذات الرأسين هو التخلص من تنشيط الساعد. أسمح للوزن بإسقاط معصمي (أو ثني معصمي للخلف) وأهدف إلى إمساك المقبض بأصابعي في الغالب ، بدلاً من راحة يدي. يتم حمل قبضة تقليدية قوية بشكل أساسي من خلال الساعد مما يزيل نسبة مئوية من الحمل من العضلة ذات الرأسين.

هذا مفهوم غير تقليدي وليس منهج الكتاب النصي. عن طريق إزالة تنشيط الساعد قدر الإمكان ، ستلاحظ المزيد من الحمل بواسطة العضلة ذات الرأسين ، وهو ما تريده بالضبط. هذا المبدأ هو بالضبط ما يناسبني ، خاصةً مع السلبيات البطيئة الخاضعة للرقابة ويجب تجربتها بوزن أخف مما اعتدت عليه وفقط إذا كان لديك معصم صحي ويمكن إدارة هذه الفكرة بأمان لمنع الإصابة.

الآن بعد أن اكتسبت نظرة ثاقبة حول كيفية بناء العضلة ذات الرأسين المتطورة بشكل طبيعي والتي غالبًا ما يتم انتقادها لكونها غير طبيعية ، يمكنك تجربة كل مكون من خلال تجربة روتين العضلة ذات الرأسين أدناه.

تدمج التدريبات جميع مفاهيمي وتستهدف جميع مناطق العضلة ذات الرأسين كما هو مذكور أعلاه.

التمتع،
نيك - nickknows.com.au

موقف لاعب كمال اجسام

نيك هو مؤسس ومدير Nick Knows Pty Ltd. وهي علامة تجارية مكرسة لمساعدة الأفراد على إحداث تغييرات إيجابية في نمط الحياة بكل سهولة ومتعة. ال العلامات التجارية بدأت الهوية نيك يعرف برامج الغذاء والتدريب . يعمل نيك عن كثب مع عملائه ويخلق برامج تعليمية مصممة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية المثلى ، بما في ذلك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الرفاهية العامة ، باستخدام الأساليب المستدامة التي أدرجها نيك في أكثر من 10 سنوات من التدريب وبروتوكولات التغذية.

ابق على اطلاع مع نيك موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام لأنه يشارك ببساطة التدريب الفعال والتغيرات الغذائية لمساعدتك على إعادة تشكيل جسمك وإعادة تشكيل مستقبلك. ( تضمين التغريدة )

روتين العضلة ذات الرأسين

يقف على تجعيد كابل اليد

ممارسه الرياضه: تموجات الكابلات الواقفة فوق الرأس
غير قابلة للتفاوض: 5 مجموعات × 8 ممثلين لكل ذراع. حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكنه لا يساوم.
ثانيتان سالبان ، وثانية واحدة عند التمدد الكامل ، وثانية واحدة متحدة المركز ، وثانيتان ضغط مع الاستمرار في الانكماش
الأهداف: طول وذروة العضلة ذات الرأسين
كيف (الرجوع إلى الصور): نقطة بداية الكابل حول ارتفاع الرأس. قف بجانب الماكينة مباشرةً ، وامسك بالمقبض وابتعد عن الماكينة حتى تتمكن الآن من دعم الوزن. انحن قليلاً بعيدًا عن نقطة البداية بحيث يتم الآن تمديد ذراعك بقوة وسحب شفرات الكتف إلى أسفل للمساعدة في تقليل الحركة عبر الكتف. جرب دفع مرفقك بأمان وبقليل بهدف مد رأسك ذات الرأسين عند الطرف. دع المقبض يجلس في أصابعك بشكل أساسي بدلاً من وجود قبضة تقليدية في راحة يدك. حاول دائمًا إبقاء الجزء العلوي من ذراعك وكتفك وجسمك في وضع ثابت. حافظ على ذراعك العلوي بزاوية في نفس الموضع وحرك مفصل الكوع فقط. عندما تقبض على العضلة ذات الرأسين ، اترك معصمك ينحني قليلاً ، مما يقلل التوتر من خلال ساعدك. استهدف أذنك واضغط بقوة عند الانقباض التام لمدة ثانيتين. حرر ببطء من الإيقاف المؤقت وتحكم في سلبيتك مع العضلة ذات الرأسين مرة أخرى لبدء الوضع لمدة ثانيتين. عند الامتداد الكامل ، حافظ على شد العضلة ذات الرأسين ، وادفع للأعلى من خلال مرفقك مرة أخرى لإجبار كل تمدد صغير من طرف العضلة ذات الرأسين وكرر ذلك لما مجموعه 8 تكرارات لكل ذراع.

يقف تجعيد الشعر بالتناوب مطرقة الدمبل إسقاط

ممارسه الرياضه: الوقوف بالتناوب مع مطرقة الدمبل المتساقطة مع تمويجات Ez-bar العلوية
الأهداف: العضلة ذات الرأسين الخارجية والساعد
غير قابلة للتفاوض: 4 مجموعات × 8 كل مجموعة قطرة ذراع × 10 ممثلين. حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكنه لا يساوم.
كيف (الرجوع إلى الصور): (تموجات المطرقة) اسحب لوحي كتفك لأسفل حتى لا يتدحرج كتفاك للأمام ولا يكون ظهرك في وضع خطر. اختر وزنًا يسمح لك بالتحرك خلال المندوب بجهد لكنك لا ترتد بركبتيك أو تتأرجح ذهابًا وإيابًا أو تمزق كتفيك للخلف أو لأعلى لمساعدتك. لا توجد حركة على الإطلاق في أي جزء من الجسم باستثناء مرفقيك. لا تسمح لمرفقك بالانثناء والابتعاد عن جسمك. حافظ على ذراعيك متماسكين وقريبًا من جذعك قدر الإمكان وتحرك فقط من خلال مفصل الكوع. أصوب مقبض الدمبل إلى منتصف صدري حتى أواجه جسدي بالفعل. يتيح لك هذا التغيير البسيط من تموجات المطرقة القياسية ، والتي تتحرك أمام جسمك ، وليس عبر جسمك ، التركيز أكثر على الوجه الخارجي للعضلة ذات الرأسين مع تنشيط أقل من رؤوسك الطويلة والقصيرة. ثني المطرقة على الدمبل 8 مرات لكل ذراع. جهز قضيب Ez (أو الحديد المستقيم) لأنه بمجرد الانتهاء من 8 لفات المطرقة على كل ذراع ، ستسقط الدمبل وتلتقط الحديد.

تجعيد الشعر شريط ez على قبضة اليد

(تجعيد شريط Ez بإمساكه باليد) امسك البار مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض ، وليس مواجهة السقف. اسحب لوحي كتفك لأسفل. حرك مرفقيك للأمام قليلًا وثنيهما في جذعك. لا تحرك ذراعك العلوي من هذا الوضع. ثني دون هز ركبتيك أو تحريك أي جزء آخر من الجسم باستثناء المرفقين. تحكم في الوزن مع رجوع الساعدين / العضلة ذات الرأسين للأسفل نحو الامتداد الكامل. حافظ على التوتر في طرف العضلة ذات الرأسين تجاه الساعد وتخيل أنك (بأمان وبقليل) تدفع مرفقيك للأعلى عندما تكون ممدودًا بالكامل لتمتد حقًا وتبرز الرأس الطويل. كرر ما مجموعه 10 ممثلين.

يجعد الواعظ باستخدام طبق

ممارسه الرياضه: يتجعد الواعظ باستخدام طبق (أو دمبل)
الأهداف: طول وذروة العضلة ذات الرأسين
غير قابلة للتفاوض: 6 × 6-8. حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكنه لا يساوم.
4 ثوانٍ سلبية ، 2 ثانية متحدة المركز ، 1 ثانية ضغط مع الاستمرار في الانكماش
كيف (الرجوع إلى الصور): اضبط ارتفاع وسادة الواعظ حتى تشعر بالراحة عند الانحناء البسيط في ركبتيك. أحب استخدام لوح في هذا التمرين لأن توزيع الوزن مقارنةً بالدمبل يبدو أكثر تفاعلاً مع عضلاتي ذات الرأسين. إذا كانت اللوحات الخاصة بك لا تحتوي على ثقوب للقبض عليها ، فما عليك سوى استخدام الدمبل. ضع زاوية وسادة الواعظ بقوة تحت حفرة ذراعك وجذعك بقوة مقابل الجزء الخلفي من الوسادة. يجب أن يستقر ذراعك تمامًا على الوسادة وأن يكون موازيًا لجوانب الوسادة ، وليس الجري عبرها. أعد كتفك الخلفي إلى الخلف قليلاً. لا توجد فجوات بين جسمك أو تحت الإبط أو ذراعك في أي مكان على الفوطة. يتم تثبيته بشكل صحيح في تجعيد الواعظ يقلل بشكل كبير من تضمين أي عضلة أو مفصل آخر. كما ذكرنا سابقًا ، أمسك المقبض بشكل أساسي بأصابعك وليس في راحة يدك للمساعدة في تخفيف التوتر في الساعد لمزيد من تنشيط العضلة ذات الرأسين. عندما أبدأ في التجعيد ، أسمح للوزن بإسقاط معصمي (بأمان وبشكل معقول) مما يسمح أيضًا بمزيد من التحفيز للعضلة ذات الرأسين وتقليل التوتر من خلال ساعدي. تجعيد لمدة ثانيتين مركزًا ، وجذب عقلك حقًا إلى العضلات. اضغط بشدة عند الانكماش التام لمدة ثانية واحدة ثم قم بالتمدد ببطء لأسفل لمدة 4 ثوانٍ سالبة. حافظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين طوال المندوب وقم بتمديدها على طول الطريق للحصول على نطاق كامل من الحركة. عندما تصل إلى التمدد الكامل ، تخيل أنك تجبر مرفقك مرة أخرى ، كما تمت مناقشته سابقًا في تمارين أخرى. كرر ما مجموعه 6-8 ممثلين.

يقف شريط ez قبضة اليد

ممارسه الرياضه: مكانة Ez-bar 21's
الأهداف: طول وذروة العضلة ذات الرأسين
غير قابلة للتفاوض: 3 × 21
7 ممثلين للنصف السفلي ، 7 ممثلين للنصف العلوي ، 7 مجموعة كاملة من تكرارات الحركة تساوي مجموعة واحدة
كيف (الرجوع إلى الصور): كرر نفس الأساس كما هو مذكور في التدريبات السابقة. سحب شفرات الكتف لأسفل. المرفقان بالقرب من الجذع وأمامه قليلاً. أمسك الشريط بأصابعك في المقام الأول بدلاً من راحة يديك. حافظ على جسمك بالكامل وأعلى ذراعيك ملتصقة أينما كانوا وتحرك فقط من خلال مرفقيك. ادفع مرفقيك للأعلى بحذر وأمان عند التمدد بقصد زيادة التمدد في طرف العضلة ذات الرأسين. أسقط معصميك عندما تبدأ في الثني. توقف في منتصف الطريق. تكون نقطة المنتصف عندما تكون ساعديك موازية للأرض. ارجع إلى التمديد الكامل كرر التعليمات وقم باللف مرة أخرى حتى منتصف الطريق 7 مرات مع التركيز على استخدام طرف / طول العضلة ذات الرأسين. ثم تبدأ نقطة البداية الخاصة بك في منتصف الطريق. حافظ على نفس الأسلوب باستثناء هذه المرة كنت تتجعد 7 مرات من منتصف الطريق إلى الانكماش الكامل مع التركيز على ذروة العضلة ذات الرأسين. عندما تكمل الدفعة الثانية المكونة من 7 تكرارات ، ارجع إلى التمديد الكامل كما هو مذكور أعلاه وأكمل 7 تكرارات أخرى باستخدام النطاق الكامل للحركة من التمدد الكلي إلى الانكماش الكلي ، مما يؤدي بشكل فعال إلى تدمير ما تبقى من العضلة ذات الرأسين بإجمالي 21 ممثلاً. كرر ما مجموعه 3 مجموعات من 21 ممثلاً.

هل اشتركت في رجل كثير ؟ يمكنك أيضا متابعتنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و تويتر و انستغرام ، و موقع YouTube .