كيف تغفو بسرعة

قد يكون اكتشاف كيفية النوم بسرعة هو الشيء الدقيق الذي يجعلك مستيقظًا ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من المحاولة. بعد كل شيء ، الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل هو أمر أساسي لنمط حياة صحي شامل ، وتمكين العقل والجسم السليمين على حد سواء. منظمة الصحة العالمية لا تريد أن تفعل ذلك بسرعة وبدرجة نسبي من الاتساق؟

في غضون ذلك ، يكافح المزيد والمزيد من الناس للنوم على الاطلاق في هذه الأيام ، غالبًا ما يلجأ إلى التطرف في محاولة للحصول على قسط من الراحة. لكن بالتأكيد يمكننا مساعدتك في تعلم كيفية النوم (وبسرعة) بدون حبوب أو غيرها من الحلول العابرة والتي قد تكون ضارة. في كلتا الحالتين ، سنحاول!

من خلال استخدام تقنيات النوم العسكرية أو ببساطة تحسين مهاراتك طقوس وأنماط ليلية ، يمكنك تطوير منهجية تعمل الآن وإلى الأبد. بطبيعة الحال ، ستعمل بعض الطرق بشكل أفضل من غيرها وذلك لأنه لا يوجد شخصان متماثلان تمامًا ، ولا عادات نومهما كذلك. مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، إليك كيفية النوم بسرعة.

لماذا لا أستطيع النوم؟

بينما تقذف وتدور لليوم الخامس على التوالي ، يتم تشغيل السؤال كسجل محطم داخل رأسك: لماذا لا أستطيع أن أنام ؟! ربما تم إلقاء بعض الشتائم ، لكننا سنتركها للخيال. من كان يعلم أن اكتشاف كيفية النوم يمكن أن يكون مرهقًا للغاية ، خاصة عندما يكون النوم نفسه مدمجًا في دورة حياة الإنسان؟

أولا وقبل كل شيء: أنت بعيد عن أن تكون وحيدا. في الواقع ، تُظهر معظم الدراسات الحالية أن الملايين والملايين من الناس يعانون من قلة النوم في عالمنا الحديث. في بعض الحالات ، يعني ذلك الذهاب إلى الفراش متأخرًا جدًا قبل العمل وبالتالي قضاء ساعات قليلة من النوم. في حالات أخرى ، فهذا يعني نوبات من الأرق الكامل ، يمكن لهذا النوع أن يبقي الشخص مستيقظًا لأيام.

ومن ثم ، لا يمكننا إخبارك بالضبط لماذا تكافح من أجل النوم. ما يمكننا القيام به هو تقديم قائمة بالأسباب المحتملة للنظر فيها. اقرأ القائمة واطلع على الأسباب - إن وجدت - المنطبقة.

• الإجهاد الناجم عن تغيير مهم في الحياة
• القلق العام
• نظام غذائي أو أسلوب حياة غير صحي
• شرب الكثير من الكافيين أو شرب الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم
• شرب الكثير من الكحول
• عدم ممارسة الرياضة
• تعريض نفسك للضوء الأزرق قبل الذهاب للنوم مباشرة
• التركيز على كيفية النوم دون السماح للعقل بتحقيق حالة الاسترخاء
• الكثير من المحفزات أثناء الليل
• العوامل البيئية (السرير ، ودرجة الحرارة ، وما إلى ذلك) التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح
• الظروف السلوكية الأساسية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو الوسواس القهري
• الأمراض الجسدية مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الربو

لماذا النوم مهم جدا؟

لا نحتاج إلى إجراء أحدث دراسة لشرح سبب أهمية النوم لصحتك العقلية والجسدية. هذا لأنك ربما تكون قد عانيت بشكل مباشر من عبء النوم غير الكافي. أفكارك تتباطأ. جسدك يتباطأ. تتأثر نظرتك للعالم ، كما هو الحال مع محركك العام.

في نهاية اليوم ، يتيح النوم للجسم إعادة شحن طاقته ، وإذا كنت لا تستيقظ بشريط طاقة كامل ، فأنت لست مشغولاً بكامل طاقته. علاوة على ذلك ، ارتبط نقص النوم المستمر بزيادة المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والربو والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

الآن بعد أن شددنا عليك بشكل صحيح ، دعنا نقلب الطاولة من خلال مساعدتك على تعلم كيفية النوم بسرعة.

كيف تغفو بسرعة (تقنيات)

ربما كان هناك وقت لم يكن فيه النوم السريع يمثل بالضرورة تحديًا لمعظم البشر. ومع ذلك ، نحن نعيش في عالم مختلف الآن ، حيث تكمن المحفزات والمشتتات وراء كل زاوية. ناهيك عن حقيقة أن الكثيرين منا لا يتحملون ساعات من العمل الشاق ، والتي يمكن أن تخلق بطبيعة الحال إحساسًا بالإرهاق في نهاية اليوم.

فلا عجب إذن أن الكثير من الناس يتقلبون ويتقلبون لساعات كل ليلة ، ولا ينزلقون في سبات بقدر ما يضربون أنفسهم بالخضوع. إذا كنت تكافح بالمثل من أجل النوم بسرعة ، فاستخدم طريقة أو أكثر من الطرق التالية لبدء سحق Zs مثل جندي مدرب.

1. الطريقة العسكرية

ماذا ، هل ظننت أننا نمزح عندما قلنا إنك ستنام كجندي؟ ولا حتى قليلا! وذلك لأن الجنود المدربين اكتشفوا كيفية النوم بسرعة وبكفاءة عالية. لقد قيل أيضًا أن بعض الأساليب العسكرية ستجعلك تغفو في غضون 10 ثوانٍ فقط.

تمارين التنفس والاسترخاء هي أساس معظم أساليب النوم العسكرية. الأمر كله يتعلق بالدخول إلى منطقة خالية من التوتر حتى يتمكن عقلك من الانجراف بسلاسة إلى النوم. جرب الطريقة التالية (المعروفة أيضًا باسم طريقة 10 ثوانٍ):

• أرخي كل عضلة في وجهك
• تخلص من التوتر بإسقاط كتفيك وترك ذراعيك ويديك تنزلان على جانبيك
• اخرج واسترخي صدرك
• دع الاسترخاء ينتقل إلى ساقيك وفخذيك وقدميك
• تخلص من التوتر عن طريق تخيل مكان سعيد
• إذا كان عقلك لا ينغلق ، كرر تعويذة لا تفكر مرارًا وتكرارًا
• لقد نمت دون أن تدرك ذلك

2. 4-7-8 طريقة التنفس

إذا كنت تبحث في Google عن كيفية النوم ، فمن المحتمل أنك سمعت عن طريقة 4-7-8 ، والتي تستدعي الاسترخاء الذهني عن طريق نمط تنفس معين. أكثر من مجرد تقنية نوم قوية ، إنها أيضًا طريقة فعالة لمعالجة النوبات المفاجئة من التوتر أو القلق. إليك كيفية استخدامه لأغراض النوم:

• ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية
• ازفر من خلال فمك ، واصنع صوت أزيز
• أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد إلى أربعة في رأسك
• احبس أنفاسك أثناء العد إلى سبعة في رأسك
• افتح فمك وازفر ، مرة أخرى يصدر صوت الوش بينما تعد إلى ثمانية في رأسك
• كرر هذا النمط حتى تغفو

3. استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

مجرد تذكير: تهدف هذه الأساليب إلى مساعدتك على تعلم كيفية النوم بسرعة. للحصول على ملخص لنصائح النوم العامة ، تحقق من هذا المقال . مع هذا الكشف الصغير بعيدًا عن الطريق ، دعنا ننتقل إلى الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) ، المعروف أيضًا باسم الاسترخاء العضلي العميق.

مثل التقنيات الأخرى ، يحاول PMR إحداث حالة من الاسترخاء الجسدي والعقلي ، وبالتالي خلق انتقال سلس إلى النوم. تتميز الطريقة من خلال سلسلة من تمارين العضلات المصغرة ، والتي تهدف إلى بناء وتحرير التوتر في جميع أنحاء الوجه والجسم. هيريس كيفية القيام بذلك:

• ثني حاجبيك إلى أعلى مستوى يمكنهما وثبتهما لمدة خمس ثوانٍ
• أرخِ الحاجبين وعضلات الجبهة وانتظري 10 ثوانٍ قبل المضي قدمًا
• ابتسم قدر المستطاع واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان
• أرخِ عضلات الفم والخد وانتظر 10 ثوانٍ قبل المضي قدمًا
• أغمض عينيك واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان
• أرخِ عينيك وانتظر 10 ثوانٍ قبل المضي قدمًا
• قم بإمالة رأسك قليلاً حتى تنظر إلى السقف واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ
• أرخِ رقبتك في الوسادة وانتظر 10 ثوانٍ قبل المضي قدمًا
• تدرب على نفس نمط الشد والإفراج في جميع أنحاء جسمك ، وانتقل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى صدرك إلى الفخذين إلى ربلتي أصابع قدميك
• اسمح للجسم والعقل بالنوم

4. حرر عقلك بالتأمل وتمارين التنفس

قلناها من قبل وسنقولها مرة أخرى (بكلمات مختلفة): غالبًا ما يكون اكتشاف كيفية النوم بسرعة هو أكبر مثبط لك ، ورفع الصوت في رأسك بدلاً من ترويضه. مارس بعض علم النفس العكسي من خلال محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من ذلك ، مما يسمح للعقل بالتخلي عن بعض الانشغالات.

ثم لدينا قوة التأمل وتشكيلته من أنماط التنفس أو المانترا أو التقنيات القائمة على الخيال. وبينما لا نقترح أن تبدأ في الترديد بصوت عالٍ في منتصف الليل ، يمكنك التعلم بسهولة من هذه العملية. على سبيل المثال ، تخيل مكان هادئ أو العد التنازلي من 100 سيسمح للعقل بالانجراف. سوف يتبع النوم بشكل طبيعي.

5. اقرأ كتابًا

لا نريد أن نبدو مثل رجل عجوز يلوح بقبضته ، لكن هل سيقتلك إذا تركت جهاز iPad أو جهاز التحكم في ألعاب الفيديو وتلتقط كتابًا بين الحين والآخر؟ ربما تقوم فقط بتحسين نومك في هذه العملية. وذلك لأن مصادر الضوء الرقمية والأشكال الأخرى من المنبهات يمكن أن توفر هزة يضرب بها المثل للدماغ قبل وقت النوم مباشرة ، مما يجعل الحصول على النوم أكثر صعوبة.

من ناحية أخرى ، توفر القراءة تمرينًا مصغرًا للعينين والدماغ. وماذا يتبع التمرين؟ استرح بشكل طبيعي. ومع ذلك ، قد ترغب في الابتعاد عن غلايات الأواني وتقليب الصفحات ، والتي قد يكون من الصعب إخمادها!

6. تمرين

يبدو أن اللياقة البدنية هي الحل لكل شيء هذه الأيام ، ولكن هذا لأننا نعيش أنماط حياة أكثر خمولًا. من خلال التمرين البدني بشكل أو بآخر ، فإنك تزيد من إمكانات الجسم وتمهد الطريق لحالة طبيعية من الإرهاق. علاوة على ذلك ، فإن التمرين المناسب يقلل من التوتر ويساعد على تصفية الذهن من الفوضى الداخلية. هممم ... نخمن اللياقة البدنية هو الجواب على كل شيء هذه الأيام.

7. التمسك بالروتين

يعد تطوير روتين ثابت (أو إيقاع الساعة البيولوجية ، إذا أردت) أحد أفضل الطرق للنوم بسرعة وفعالية. من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة ونهار ، فإنك تقع في نمط طبيعي. كلما قمت بحقن المزيد من التنوعات ، زاد معاناة جسمك وعقلك للتكيف. إنه مجرد منطق سليم.

8. اتبع الأسرار الـ 13 لنوم أفضل ليلاً

في بعض الأحيان ، يكون اكتشاف كيفية النوم على الإطلاق أكثر أهمية بكثير من معرفة كيفية النوم بسرعة. في مقالة منفصلة ، نكشف أسرار الحصول على نوم أفضل بالليل. اقرأها وابكي! أوه انتظر ، قصدنا أن نقول اقرأها ونم.

التعليمات العامة

كيف يمكنني النوم على الفور؟

في الجيش ، يمارس الجنود أسلوبًا يتضمن إرخاء الجسم وتنقية العقل من جميع الأفكار. يقال إنه يساعدهم على النوم في 10 ثوانٍ.

كيف تغفو في 5 دقائق؟

من أفضل الطرق للنوم سريعًا ممارسة طريقة التنفس 4-7-8 ، والتي تتضمن سلسلة من تمارين التنفس والوجه. يعد الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) طريقة فعالة أخرى.

كم من الوقت يجب أن يستغرق النوم؟

يختلف مقدار الوقت المستغرق للنوم من شخص لآخر. ينام الكثير من الناس في أول 10-20 دقيقة في المتوسط ​​، في حين أن البعض الآخر قد يستغرق ما يصل إلى ساعة إلى ساعتين.

ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟

في بعض الأحيان ، يكون الضغط على زر إعادة التشغيل هو أفضل طريقة لمعالجة الأرق المؤقت. يمكن أن يعني ذلك الخروج من السرير والتجول حتى تشعر بالتعب أو حتى قراءة كتاب.

سوف يعجبك أيضًا:
كيف ينام الجنود في أقل من دقيقتين
13 سرًا لنوم أفضل ليلاً
كيفية تحسين ذاكرتك