كيفية القيام بعملية دفع مثالية

رجل يمارس تمارين الضغط

عندما يتعلم في الأصل كيفية القيام بعمليات الضغط ، يظهر لمعظمنا طريقة بسيطة إلى حد ما ، ولكنها أيضًا غير صحيحة بعض الشيء. نتيجة لذلك ، حتى أكثر الأشخاص المتحمسين في اللياقة البدنية قد يمارسون شكل تمرين ضغط غير لائق. لكي نكون صادقين تمامًا ، لم نكن نعرف حقًا كيفية القيام بعملية دفع مناسبة حقًا حتى البحث عن هذه المقالة بالذات!

هناك فرصة جيدة جدًا لأنك تُظهر بالمثل شكل تمرين ضغط غير صحيح. هذا من شأنه أن يجعلك جزءًا من الأغلبية الساحقة. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 95٪ من الأشخاص لا يعرفون كيفية القيام بتمرين الضغط المناسب ، وهي نسبة مذهلة. على ما يبدو ، هناك الكثير لهذا التمرين الشائع لوزن الجسم أكثر مما تراه العين في البداية.

لكي نكون واضحين ، لا نقترح أنك لا تعرف كيفية القيام بعمليات الضغط. على العكس من ذلك ، يمارس معظم الناس ما يمكن وصفه بشكل أفضل بأنه شكل دفع شبه مناسب. أي أنهم يتخذون وضع اللوح الخشبي العام ، ويضعون أذرعهم حول عرض الكتفين ، وينحنيون إلى حوالي 90 درجة عند المرفقين أثناء تحركهم لأسفل ثم رفعهم. تبدو بسيطة بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ليس بالضبط.



كما اتضح ، هناك اختلافات طفيفة بين نموذج الدفع غير الصحيح والصحيح ، والتي يمكن أن يكون لها نتائج مهمة من حيث بناء القوة الفعلية. هذا مهم جدًا لأنك اكتشفت كيفية القيام بعمليات الضغط في المقام الأول حتى تتمكن من بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. ما فائدة ذلك إذا كان هذا التمرين الشاق في بعض الأحيان لا يفعل ما يفترض أن يفعله؟ ليس جيدًا على الإطلاق.

اليوم ، نتخلص من المفاهيم الخاطئة وأشكال الدفع غير المناسبة. وهذا يعني أننا سنعلمك كيفية أداء تمارين الضغط مرة أخرى. استخدم الطريقة التالية وقد يكون لديك بالفعل بعض العضلات الجادة لتظهرها. إليك كيفية القيام بتمرين الضغط المناسب.

نموذج الضغط الصحيح

هل أنت مستعد لممارسة تمرين الضغط المناسب؟ هناك تمارين الضغط التي يقوم بها معظم الناس ثم عمليات الدفع المناسبة ، والتي تكون الأخيرة أكثر دقة وفعالية بالمقارنة. لحسن الحظ ، يتطلب إجراء الانتقال بعض التعديلات فقط. إليك كيفية تنفيذ عمليات الضغط بالطريقة الصحيحة:

1. افترض الموضع المناسب للضغط

قبل أن تؤدي هذا المندوب الأول ، ستحتاج إلى وضع جسمك في الموضع المناسب. إليك الطريقة:

  1. انطلق على الأرض واجعل يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
  2. يجب أن تكون يداك متساويتين مع صدرك وأن تكون بزاوية أكثر راحة لك ، على الرغم من أن معظم الناس يوجهونها للأمام بشكل مستقيم.
  3. إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ أو كنت تعاني من ضعف مرونة الرسغ ، ففكر في استخدام مقابض الضغط.
  4. ضع قدميك في وضع مريح لك ، مما يعني أنه يمكنك إبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين أو حتى لمسهما برفق.
  5. كقاعدة عامة: كلما اتسعت المسافة بين قدميك ، كلما كانت تمارين الضغط أكثر ثباتًا.
  6. في النهاية ، يجب أن تهدف إلى تشكيل اللوح الخشبي المثالي ، مع وجود خط مستقيم غير مرئي يمتد من أعلى رأسك إلى قلبك ، ومن الناحية المثالية ، على طول الطريق إلى كعبك.
  7. يجب أن تكون مؤخرتك متساوية مع باقي جسمك ، مما يعني ألا تكون مرتفعة في الهواء أو منخفضة على الأرض.
  8. إذا كنت تكافح من أجل الوصول إلى طريقة تمرين الضغط المناسبة ، فحاول شد مؤخرتك وعضلات البطن وبالتالي تنشيط قلبك.
  9. ضع في اعتبارك تسجيل أفعالك للتأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
  10. يجب أن يكون رأسك متجهًا للأمام قليلًا بدلًا من النظر إلى الأسفل.
  11. عندما يكون رأسك في الموضع الصحيح ، سوف تلمس ذقنك الأرض وليس أنفك.
  12. إذا كنت تشعر براحة أكبر عند النظر إلى أسفل بدلاً من الأمام قليلاً ، فلا تتردد في فعل ذلك مع التأكد من بقاء جسمك في خط مستقيم.
  13. في وضع البداية ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا وتدعم وزنك.
  14. أنت الآن جاهز لأداء تمرين الضغط المناسب.

2. تنفيذ تمرين الضغط المناسب

لقد اتخذت موقع البداية والآن حان الوقت لتكوين بعض الممثلين. إليك كيفية إجراء تمرين الضغط المناسب:

  1. حافظ على استقامة ذراعيك ، وشد مؤخرتك ، وجذعك مشدودًا ، ومرفقيك متساويان مع الأرض قدر الإمكان.
  2. أنزل نفسك تدريجيًا حتى يصبح كل كوع بزاوية 90 درجة أو أقل.
  3. حاول النزول إلى الأسفل حتى يلمس صدرك أو أنفك أو ذقنك الأرض برفق ، واستنشق على طول الطريق.
  4. بمجرد أن يلمس صدرك أو أنفك أو ذقنك الأرض ، انتظر لفترة وجيزة قبل دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع الزفير مع تقدمك.
  5. امنع مرفقيك من الطيران للخارج أثناء كل تكرار واجعلهما قريبين إلى حد ما من جسمك.
  6. حافظ على تشكيل ثابت وثابت في كل ممثل.
  7. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين حتى تشعر أنه لم يعد بإمكانك الحفاظ على التشكيل الشبيه باللوح الخشبي أو منع مرفقيك من الإشارة بعيدًا عنك.

تهانينا! لقد تعلمت للتو كيفية القيام بعمليات الضغط بالطريقة الصحيحة.

ما هي فوائد تمارين الضغط الصحيحة؟

من خلال تنفيذ تشكيل الدفع الصحيح في كل مرة ، ستبني القوة الفعلية في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية والدالية والعضلة الألوية واللب (من بين مناطق أخرى). الأهم هو أن تركز على الجودة على الكمية. وهذا يعني إجراء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع المناسبة وعدم إضاعة أي وقت في دفعة واحدة غير مناسبة. إذا قمت بإجراء خمس أو ست عمليات دفع صحيحة قبل الاستسلام ، فليكن. سوف يرتفع الرقم كلما تقدمت.

لماذا تعتبر عمليات الضغط صعبة؟

لا يبدو أن الدفع بأي شكل تقريبًا (سواء كان غير لائق أم لا) يجب أن يكون صعبًا للغاية ، ومع ذلك يكافح الكثير من الناس لتنفيذها. حتى أولئك منا الذين يشعرون ويشعرون بالقوة نسبيًا قد يفشلون أحيانًا في أداء أكثر من خمس أو عشر تمرينات ضغط في المرة الواحدة. هل هذا يعني أننا لسنا أقوياء كما كنا نعتقد؟

الجواب هو أنك قد لا تكون قويًا كما كنت تعتقد محدد المناطق ، وهي صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب. مثل الألواح الخشبية ، تتحدى عمليات الدفع هذه المناطق أكثر من أي منطقة أخرى مع الاعتماد أيضًا على أشياء مثل ثبات الورك. اللب القوي له أهمية خاصة لأنه حيث تتصادم القوة والتوازن.

كما هو الحال مع كل اللياقة ، هناك أيضًا جانب عقلي لعمليات الضغط. هذا يعني أنك قد تحتاج إلى التخلص من مفاهيم الهزيمة الذاتية قبل التوجه إلى أقرب حصيرة أو أرضية. على سبيل المثال ، قد يكون الأشخاص الذين عانوا من تمارين الضغط في الماضي مقتنعين بأنهم ببساطة لا يجيدون تمرين وزن الجسم ، حتى لو كان هؤلاء الأشخاص قد اكتسبوا قوتهم في هذه الأثناء.

إذا كنت تعاني من أي نوع من الانسداد العقلي أو النفور الفطري من تمارين الضغط ، فمن المهم أن تتحدى نفسك من خلال القيام بها على أي حال. قد تتفاجأ بما تكتشفه. بالطبع ، عندما تصعد إلى الأرض ، سترغب في التأكد من أنك تمارس تمرين الضغط المناسب.

6 أنواع مختلفة من تمارين الضغط

بمجرد أن تتقن تشكيل الدفع التقليدي وتكوين القوة حيث يكون ذلك ضروريًا ، فقد ترغب في التفرع إلى منطقة أكثر تقدمًا. إذا قمت بهذه الرحلة ، فسوف تكتشف قريبًا أن هناك أنواعًا مختلفة من تمارين الضغط ، والتي سيضع عدد منها عضلاتك على المحك حقًا. فقط عندما تكون على حق وجاهز ، يجب أن تفكر في المتغيرات التالية:

1. دفع الماس

يعمل هذا على ذراعيك وصدرك أكثر بكثير من تمرين الضغط القياسي. وبطبيعة الحال ، سوف يغير اتجاه مرفقيك. إليك كيفية التنفيذ:

  1. افترض وضعية دفع البداية.
  2. حرك يديك معًا تحت صدرك بحيث تلمس أصابعك وإبهامك ، مما يخلق شكلًا ماسيًا.
  3. قم بعمل تمرين ضغط مناسب وكرر التمرين.

2. دفع التصفيق

هذا ليس لضعاف القلب ... أو الرسغ ، لهذه المسألة. ومع ذلك ، إليك كيفية القيام بذلك:

  1. افترض وضعية دفع البداية.
  2. قم بتنفيذ تمرين ضغط صحيح ، وادفع بقوة كافية لإطلاق نفسك قليلاً عن الأرض.
  3. صفق بيديك وأنت في الهواء.
  4. اهبط في وضع البداية وكرر.

3. تمرين الضغط العقرب

مثل أي متغير تقريبًا ، هذا ليس للمبتدئين. ما يبقى مهمًا هو أن تحافظ على تشكيل خط مستقيم مناسب عند القيام بذلك. ها نحن:

  1. افترض وضعية دفع البداية.
  2. اخفض نفسك وانتظر للحظة وارفع إحدى رجليك عن الأرض.
  3. اثنِ ركبتك تجاه ظهرك وجانبك قليلًا ، وحافظ على صدرك ولبك في خط مستقيم.
  4. ادفع للأعلى وأعد الساق إلى وضع البداية.
  5. إما أن تقوم بتبديل الساقين في الممثل التالي أو تبديل الساقين بعد كل مجموعة.

4. دفع المفصل

هذا واحد وحشي كما يبدو ويمارسه عادة المقاتلون المحترفون. أخرج محارب MMA بداخلك عن طريق القيام بما يلي:

  1. افترض وضعية دفع البداية.
  2. شكل مفصل بكل يد.
  3. قم بأداء تمارين الضغط المناسبة على مفاصل أصابعك بدلاً من راحة يديك.

5. دفع الإصبع

مثل دفع المفصل ، هذا واحد إلى حد ما لا يحتاج إلى شرح. تذكر أن تحافظ على تشكيل الضغط المناسب في القلب والمرفقين. ها نحن:

  1. افترض وضعية دفع البداية.
  2. ارفع كل يد على أطراف أصابعها.
  3. قم بأداء تمارين الضغط المناسبة على أطراف أصابعك بدلاً من راحة يديك.

6. تمرين الضغط بذراع واحدة

لقد أتقنت تمامًا تمرين الضغط المناسب ، أليس كذلك؟ يجب أن يكون لديك إذا كنت مستعدًا لهذا. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • افترض وضعية دفع البداية.
  • باعد بين ساقيك بشكل أكبر مما تفعل عادة ، مع الحفاظ على استقامة قلبك.
  • ضع ذراعًا واحدة خلف ظهرك واجعل الذراع المتبقية أقرب إلى صدرك.
  • قم بعمل تمرين ضغط مناسب للذراع المتبقي.

متى يجب القيام بتمارين الضغط؟

من المحتمل أنك تمارس نوعًا من التمارين الروتينية ، الأمر الذي يطرح السؤال التالي: متى وكيف يجب أن تجلب تمارين الضغط في الحظيرة؟ تعتمد الإجابة على مستوى خبرتك. على سبيل المثال ، إذا كنت في المراحل الأولى من بناء القوة ، فإن تمارين وزن الجسم ستساعد في تحسين نمو العضلات وتوازنها على حدٍ سواء. في هذا السيناريو ، يجب أن تدمج عمليات الدفع في نظامك.

إذا كنت أكثر تقدمًا في تقدمك ، فلا يزال هناك متسع كبير لعمليات الضغط. سواء كان ذلك يعني القيام بها كتمرين إحماء أو تمرين غير رسمي لوزن الجسم يعتمد على معايير نمط حياتك الخاص. إذا كنت ترغب في دمجها في برنامج مكثف بالفعل ، فقد ترغب في استخدام تشكيلات متقدمة مثل الماس أو المفصل.

التعليمات العامة

كيف تقوم بتمارين الضغط للمبتدئين؟

قد يرغب المبتدئون الحقيقيون في الحفاظ على ركبهم على الأرض عند تعلم كيفية القيام بعمليات الضغط لأول مرة ، على الرغم من أن هذا لن يبني بالضرورة الكثير من القوة. أفضل رهان لك هو التركيز على التشكيل المناسب بدلاً من أي شيء آخر ، وبالتالي زيادة فعالية كل دفعة. سيكون مجرد عدد قليل من عمليات الدفع الصحيحة أكثر فائدة بكثير من قول 20 عملية دفع غير صحيحة.

كيف يمكنني تحسين نموذج الضغط الخاص بي؟

أفضل طريقة لتحسين شكل تمرين الضغط الخاص بك هي تولي وضع اللوح الخشبي والحفاظ على تشكيل خط مستقيم طوال الوقت. يجب أن تكون مؤخرتك متساوية مع باقي جسدك ، ومرفقيك يتماشيان مع الأرض ، ورأسك (بشكل مثالي) للأمام قليلاً.

لماذا لا يمكنني القيام بتمرين الضغط؟

إذا كنت تكافح من أجل أداء تمرين ضغط مناسب واحد فقط ، فقد يكون السبب هو أنك تفتقر إلى القوة في مناطق مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع. قد تفتقر أيضًا إلى قدر معين من التوازن والاستقرار. التثبيط العقلي هو عامل محتمل آخر.

هل يمكن أن تنفصل عن تمزيق الضغط؟

كونك تمرينًا لوزن الجسم ، فحتى تمارين الضغط المناسبة ستجعلك بعيدًا جدًا. بعد بناء قدر معين من العضلات ، حان الوقت للانتقال إلى روتين تمرين أكثر صرامة.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
34 أفضل تمارين وزن الجسم