كيفية الرفعة المميتة: الدليل النهائي للشكل المثالي

كيفية الرفعة المميتة 1

وجدت نفسك في الجانب الخطأ من نموذج الرفعة المميتة المناسب؟ إذا كنت تتطلع إلى تعزيز قوتك العامة ولياقتك البدنية هذا العام ، فإن تعلم كيفية الرفعة المميتة هو المكان المثالي للبدء. تعتبر الرفعة المميتة عنصرًا أساسيًا في الثالوث المقدس (تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والرفعة المميتة) ، وهي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات ، إن لم تكن أفضلها - فهي تعمل حرفيًا على كل شيء ، لذا فقد حان الوقت لتطوير أسلوبك .

سوف يعجبك أيضًا:
كيفية القيام بضغط مثالي
أفضل 13 طريقة لحرق الدهون بسرعة
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال

كيفية الرفعة المميتة 1



ما هي الرفعة المميتة؟

غالبًا ما يُنظر إلى الضوء الخافت على أنه ملك المصاعد ، فهو عبارة عن حركة مركبة شاملة تستهدف سلسلة من مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن استخدامها لتحسين القوة والقوة وتحسين كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن نظرًا لاشراك مناطق متعددة من الجسم ، تعتبر عمليات رفع الأثقال أيضًا رائعة لزيادة معدل ضربات القلب ويمكن إضافتها إلى دوائر الوزن المركزة على القلب والأوعية الدموية. يمكنك تمييز مجموعات العضلات المكونة من ثلاثة أقسام.

  • أرجل - عند أداء تقنية الرفع المميت ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتدريب عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الساقين.
  • بعقب - يتم تنشيط جميع عضلات المؤخرة الثلاثة خلال تمرين الرفعة المميتة ، حيث تتحمل الألوية الكبرى الجزء الأكبر من العبء الأكبر. تعمل هذه العضلة جنبًا إلى جنب مع أوتار الركبة لتمديد الورك ، وتخرجك من وضع الانحناء. يتم أيضًا تنشيط الألوية المتوسطة والصغرى أثناء الرفع ولكنها تعمل بشكل أساسي كمثبتات للوركين والركبتين لأنها تساعد في الألوية الكبيرة.
  • عودة - عضلة الظهر الأساسية التي يتم تنشيطها خلال تمرين الرفع المميت هي العضلة الناصبة. تشمل هذه المجموعة من العضلات الليوكوستاليس ، والطويلة ، والعمود الفقري ، وهي البنية الكبيرة التي تمتد مباشرة على جانبي العمود الفقري.

من عضلات الظهر المنتفخة والعضلة ذات الرأسين إلى الفخذين الشبيهين بجذع الأشجار ، ستجعلك deadlifts تملأ قميص العضلات هذا في أي وقت من الأوقات. ولكن قبل أن تبدأ في رمي الأثقال ، هذا تمرين يجب أن تقوم به بشكل صحيح. تشتهر Deadlifts بأنها تسبب إصابات في الظهر عند ارتكابها بشكل خاطئ ، بل إن بعض أقوى الرجال في العالم يبتعدون عنها تمامًا.

لا تدع ذلك يخيفك ، فالفوائد تفوق المخاطر بشكل كبير طالما أنك تأخذ الوقت الكافي لتعلم الشكل الصحيح للرافعة المميتة.

النموذج الصحيح للرافعة المميتة

هنا ، نرشدك إلى كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح لزيادة قوتك ونمو عضلاتك. عند البدء ، نقترح تحميل الحديد بأوزان خفيفة (أو حتى الشريط نفسه فقط) حتى تتمكن من التعود على الأسلوب قبل البدء في رفع الأثقل.

الخطوة 1 - تموضع القدم

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، بحيث تكون بزاوية للخارج قليلاً حيث تشعر براحة أكبر. تأكد من أن منتصف قدمك تحت الشريط دون أن تلمس قصبتك الشريط. يمكنك أداء تمرين الرفع المميت حافي القدمين أو بنعل مسطح ، لكننا نفضل حفاة القدمين.

الخطوة الثانية - قبضة الحديد

امسك قضيب الحديد بعيدًا عن الكتفين في قبضة اليد (المفاصل متجهة للأمام). قد ترى أشخاصًا آخرين يستخدمون قبضة مختلطة (يد واحدة في كل اتجاه) ، ولكن عند البدء ، نقترح قبضة اليد لأنها أكثر أمانًا.

الخطوة 3 - ثني ركبتيك

تحرك إلى الموضع عن طريق ثني ركبتيك بحيث تلمس قصبتك الشريط تقريبًا. اخفض عضلات المؤخرة قدر الإمكان لدمج أقصى حركة للساق.

الخطوة 4 - ارفع صدرك

قم بتصويب ظهرك عن طريق رفع صدرك ، سيؤدي ذلك إلى تنشيط عضلات الظهر العريضة. فكر ، بعقب على الأرض ، ومن الصدر إلى السقف.

الخطوة 5 - استعد لنفسك

خذ نفسًا عميقًا وقم بتدعيم قلبك (ثني عضلات البطن وعضلات المؤخرة). ثبت مرفقيك وذراعيك في موضعهما.

الخطوة 6 - ارفع!

ادفع قدميك من خلال الأرض وارفع الشريط. عندما يمر الشريط بركبتيك ، حرك وركيك للأمام للوقوف بشكل مستقيم ، وقفل عضلات المؤخرة.

الخطوة 7 - اخفض الشريط

اعكس الحركة حتى يعود الشريط إلى الأرض وتحرر التوتر.

كيفية الرفعة المميتة 1

فوائد Deadlifts

هناك سبب يدعوهم إلى تسمية الرفعة المميتة بأنها تمرين كامل - فهي تفيد تقريبًا كل مجال من مجالات صحتك. تحقق من أهم 7 فوائد للرافعة المميتة:

  • إنها وظيفية! في جوهرها ، فإن الرفعة المميتة هي الحركة الفسيولوجية الأساسية لالتقاط شيء ما من الأرض. أثناء قيامك ببناء شكل أفضل أثناء القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ، ستبدو أشياء مثل التقاط الأريكة للبحث عن جهاز التحكم عن بُعد مثل لعب الأطفال.
  • ديدليفت تستهدف أكبر عضلة في جسمك - التخمة! نعم ، لا شيء يستهدف عضلات المؤخرة أكثر من الرفع المميت ، وينتقل التخمير القوي إلى مزيد من القوة والتحمل والقوة.
  • اندفاع هرمونات الابتنائية. عندما تضرب الكثير من العضلات في نفس الوقت ، لا يمكن لجسمك إلا الاستجابة. يطلق موجة من الهرمونات المفيدة مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. هذه الهرمونات الابتنائية لن تتراكم على العضلات فحسب ، بل تحرق أيضًا المزيد من الدهون في الجسم ، وتزيد من مزاجك ، وتعزز مناعتك ، وتزيد من الدافع الجنسي.
  • الحديث عن الدافع الجنسي ... المكون الأساسي للرافعة المميتة هو محرك الورك في الجزء العلوي من الحركة. كلما زادت قوة الرفعة المميتة ، سيصبح محرك الورك أقوى أيضًا. قال كفى.
  • قبضة مثل الغوريلا! هل تساءلت يومًا من أين جاء مصطلح 'قوة الرجل العجوز'؟ حسنًا ، إنه وقت عمل الرجال فيه من خلال القيام بعمل شاق ، وكان الغالبية العظمى منه يرفعون ويحملون الأشياء بأيديهم. Deadlifting هو التمرين رقم 1 لبناء قبضة أقوى.
  • آلام أقل في الظهر. تساعد Deadlifts على تقوية السلسلة الخلفية الخاصة بك. ستساعدك السلسلة الخلفية القوية (العضلات على طول العمود الفقري) على تأخير إصابات الظهر أو حتى منعها. في الواقع ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن رفع الأثقال قد يكون فعالًا في تقليل شدة الألم وزيادة القدرة على الحركة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من آلام الظهر.
  • ستحرق سعرات حرارية أكثر من الجري. سيؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى استجابة حرق الدهون لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد مغادرة الصالة الرياضية! تعني هذه الاستجابة الحرارية أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية جيدًا بعد الانتهاء من التمرين.

كيف تصل إلى Deadlift 4

نصائح للقتال

  • إثن ركبتيك. لا تحاول استخدام الجزء العلوي من جسمك لشد عضلات البار. اعمل على ثني ركبتيك وجلب محرك ساقك إلى المصعد.
  • العودة بشكل مستقيم قدر الإمكان. تأكد من دفع صدرك لفرد ظهرك قبل الرفع. نصيحة جيدة هي أن تجعل شخصًا ما يصورك من الجانب كما تفعل مجموعة حتى تتمكن من رؤية مدى استقامة ظهرك حقًا. يعد الظهر المفرط الامتداد أو المقوس هو الطريقة التي تحدث بها معظم إصابات الرفع المميت ، لذا احذر من الحفاظ على استقامة الظهر.
  • تنفجر على الأرض! عندما ترفع الشريط في البداية ، لا تفكر في سحب الشريط لأعلى من الأرض. بدلًا من ذلك ، فكر في دفع الأرض بعيدًا عنك. سيساعد ذلك على زيادة قوة دفع الساق في الحركة وتسهيل الأمر عند رفع الأوزان الثقيلة.
  • سرعة الرفع. تأكد من رفع وخفض الظهر بنفس السرعة. بصرف النظر عن رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين الذين يكرهونك لأنك تضغط على الأوزان ، فإنك تفقد أيضًا جزءًا مهمًا من المصعد عن طريق إسقاطه بدلاً من خفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض.
  • اجعل الشريط قريبًا من جسمك. كلما اقترب القضيب من جسمك أثناء الرفع ، كان المصعد أكثر أمانًا وفعالية. أسهل طريقة لرفع الشريط هي في خط مستقيم عموديًا. إذا كان الشريط بعيدًا جدًا أمامك ، فسيتعين عليك بذل المزيد من الجهد لرفعه وسيؤدي ذلك إلى مزيد من الضغط على أسفل ظهرك ، وهو آخر شيء تريده.
  • تعامل مع كل مندوب على أنه رفع خاص به. استرح لبضع ثوانٍ بين الممثلين ، لا ترتد الشريط فقط واسمح للزخم بالقيام بكل العمل نيابةً عنك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الحركة والوقت تحت التوتر ، مما يؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات.
  • نفس! خذ نفسًا واستعد لجذعك عند كل رفع ، ولا تحبس أنفاسك للمجموعة وانتهى الأمر بجذر الشمندر الأحمر في الوجه.

مخاطر وأخطاء الرفعة المميتة

كما سمعت من قبل ، فإن الرافعات المميتة تشتهر بالإصابات. 90 في المائة من هذه الإصابات ناتجة عن شكل غير لائق ، مما يعني أنه يمكنك تجنب معظمها من خلال قضاء الوقت في معرفة الشكل الصحيح.

الخطر الرئيسي عند الرفع المميت هو إصابات أسفل الظهر. يمكن أن يحدث هذا بسبب وضع الشريط بعيدًا جدًا أمام جسمك ، وعدم وجود ظهر مستقيم ، وتقريب العمود الفقري أثناء سحب الشريط.

من الإصابات الشائعة الأخرى من تمزق العضلة ذات الرأسين. تكون هذه الإصابة أكثر شيوعًا عند استخدام القبضة المختلطة ، حيث يقوم الرافع في كثير من الأحيان بسحب القضيب بيده المبطنة (الكف متجهًا بعيدًا) ، وثني الكوع ووضع ضغطًا هائلاً على العضلة ذات الرأسين. لتجنب ذلك ، يجب أن تنتبه جيدًا لقفل مرفقك حتى لا تسحب الشريط.

يمكن أن تشمل المشكلات الأخرى إجهاد الأصابع ، وتمزق أوتار الركبة ، وتمزق الغضروف المفصلي ، وانفجار الأوعية الدموية من الإجهاد الشديد أثناء الرفع (نعم ، يمكن أن يحدث ذلك) ، والصداع الناتج عن تراكم الضغط أثناء استكمال الرفع. للتغلب على هذه المشكلات ، تأكد من الإحماء والتمدد مسبقًا ، واعمل على تنفسك.

الاختلافات في Deadlift

بمجرد إتقان الرفعة المميتة التقليدية ، يمكنك البدء في دمج أشكال مختلفة من الحركة في تدريبك اعتمادًا على أهدافك ونقاط قوتك وتفضيلاتك. تذكر أن كل تباين له تحدياته ومخاطره الخاصة ، لذا تعامل معه على أنه تمارين مختلفة.

الرفعة المميتة السومو

تمامًا مثل تمرين القرفصاء السومو ، يمكنك وضع ساقيك على نطاق أوسع مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل. تعتبر الرفعة المميتة السومو رائعة للعمل على التطوير الرباعي ، ومع الممارسة ، يمكنك حتى رفع أثقل من الرفعة المميتة التقليدية لأن نطاق الحركة أقصر.

الرفعة المميتة لشريط Hex أو Trap

باستخدام شريط خاص ، يوزع هذا الاختلاف في الرفعة المميتة الوزن بشكل متساوٍ عبر جسمك. مع وجود مقابض القضيب على جانبيك ، فإن هذا الرفع يضع أيضًا ضغطًا أقل على أسفل ظهرك.

انتزاع قبضة ديدليفت

في هذا الاختلاف المتقدم للرافعة المميتة التقليدية ، تضع يديك على نطاق أوسع على العارضة. بسبب القبضة ، فإنك تعمل أكثر على الجزء العلوي من ظهرك ويجب أن تبدأ بشكل أعمق في الحركة ، مع إشراك المزيد من عضلات الظهر وأوتار الركبة.

الرفعة المميتة بساق مستقيمة

يركز هذا الاختلاف ، المعروف باسم الرفعة المميتة الرومانية ، على أوتار الركبة. أثناء الرفع ، يظل ظهرك مستقيماً وتظل ساقيك متيبستين ، مع كل الانحناءات القادمة من الجذع وكل القوة من أوتار الركبة.

عجز الرفعة المميتة

يتم تنفيذ الرفعة المميتة للعجز أثناء الوقوف على منصة مرتفعة 2-10 سم لمدى أكبر من الحركة. جيد للأشخاص الذين يعانون من النصف الأول من حركة الرفع المميت ، هذا التباين يجند المزيد من العضلات الخلفية والرباعية لأداء الرفع.

سحب الرف

على عكس الرفعة المميتة للعجز ، تعمل شدات الرفوف على تقصير نطاق حركة الرفعة المميتة التقليدية. مع وضع الشريط على رف حول ارتفاع الركبة ، فإنك تركز على النصف العلوي من حركة الرفع المميت. يستهدف النطاق الجزئي لحركة سحب الحامل العضلة شبه المنحرفة وعضلات الظهر العلوية إلى حد كبير ، مما يساعدك على قفل الرافعة المميتة بمجرد تجاوز الركبة.

أسئلة وأجوبة عامة

ما فائدة الرفعة المميتة؟

كحركة مركبة رئيسية ، يمكن أن تؤدي الرفعة المميتة إلى زيادة القوة الأساسية والاستقرار الأساسي وتحسين وضعيتك. يعمل التمرين على تدريب معظم عضلات الساقين وأسفل الظهر واللب. هذه كلها عضلات مسؤولة عن الموقف ، مما سيساعد في الحفاظ على محاذاة الكتفين والعمود الفقري والوركين.

هل يمكن أن تحرق ديدليفت دهون البطن؟

بينما يُنظر إلى الأعداد المميتة في المقام الأول على أنها حركات القوة والقوة ، إلا أن هذا ليس كل ما هو مفيد. نظرًا لإشراك مناطق متعددة من الجسم ، فإن عمليات رفع الأثقال مفيدة أيضًا لزيادة معدل ضربات القلب ويمكن إضافتها إلى دوائر الوزن المركزة على القلب والأوعية الدموية.

هل يمكنك رفع الرفعة المميتة كل يوم؟

قد تكون رياضة الرفعة المميتة كل يوم رائعة لتحسين شكلك وتكييفك ، ومع ذلك ، فإنها لن تؤدي إلى زيادة العضلات والقوة. مثل جميع التمارين المركبة الجيدة ، فإن فترات الراحة الكافية بين أيام التدريب هي أساسًا لضمان تعافي العضلات ونمو الألياف.

سوف يعجبك أيضًا:
كيفية القيام بضغط مثالي
أفضل 13 طريقة لحرق الدهون بسرعة
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال