الوجبات السريعة: برنامج النظام الغذائي والتمارين يوسين بولت

يوسين بولت يحتفل

قد يجعل الأمر يبدو سهلاً ، ولكن وراء سرعة يوسين بولت الهائلة وقوته الهائلة ، هناك نظام غذائي صارم وخطة تدريب. فقط لتجديد معلوماتك سريعًا: بولت هو أسرع رجل في العالم ، مع ثماني ميداليات ذهبية أولمبية وسباق 100 متر حطم الأرقام القياسية. إن جعل إنجازاته أكثر إثارة للإعجاب هو حقيقة أنه أطول وأثقل من عداءك القياسي. ليس من المستغرب إذن أن يحافظ نظام يوسين بولت الغذائي وتدريباته الروتينية على كتلة هزيلة وتعني ، مما يمكنه من تجاوز خط النهاية مثل صاروخ كروز بأرجل.

مثل كثيرين آخرين ، قد يكون لديك مجموعة من الأسئلة حول هذه الأسطورة الحية. هل تتساءل ماذا يأكل يوسين بولت على الإفطار؟ هل هناك شيء مثل خطة وجبات يوسين بولت؟ هل يركز روتين تدريب يوسين بولت بشكل أساسي على تمارين الساق ، أم أنه يولي اهتمامًا متساويًا لكل جزء من أجزاء جسده؟ كيف يبدو تمرين يوسين بولت أب؟

للحصول على الإجابات ، لا تنظر إلى أبعد من ملخصنا لنظام يوسين بولت الغذائي وبرنامج التمرين. على الرغم من أنه لن يمنحك سرعته القصوى المجنونة تمامًا والتي تبلغ 27.79 ميلاً في الساعة ، فمن المؤكد أنك ستعمل على تحسين كل جزء من جسمك ، من الداخل والخارج. هذا ، بالطبع ، يفترض أنك تلتزم بكل من النظام الغذائي و التمرين. لذلك نقدم لكم نظام يوسين بولت الغذائي وخطة التمرين.




سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمرين الخاصة بزاك إيفرون 'Baywatch'
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث


ما هو نظام يوسين بولت الغذائي؟

عندما يتعلق الأمر بخطة النظام الغذائي ليوسين بولت ، لدينا بعض الأخبار الجيدة وبعض الأخبار السيئة. والخبر السار هو أن بولت يأكل كمية مدهشة مما يمكن أن يسمى طعامًا ممتعًا مذنبًا ، مثل شطائر الإفطار ، ولحم البقر ، والمعكرونة (شهيق!). وفقًا للأسطورة ، فقد تناول 1000 قطعة دجاجة مرة واحدة عند مشاركته في أولمبياد بكين. سواء كان ذلك صحيحًا أم لا ، فإن هذا يجعل من الأسطورة الحديثة هيكًا واحدًا. النبأ السيئ هو أنه إذا كنت تريد أن تأكل كما يفعل ، فعليك أن تكون مستعدًا للإنفاق كثيرا من الوقت في صالة الألعاب الرياضية أو على المسار الصحيح.

على الرغم من الانغماس في بعض الأحيان ، إلا أن نظام يوسين بولت الغذائي يتكون أساسًا من الخضار مثل البروكلي (الذي يكرهه). كما نُقل عنه قوله إنه خلال النهار ، يستهلك فقط ما يحتاجه للحرق والهضم ، ثم يزيد من السعرات الحرارية قبل النوم. عند الحديث عن السعرات الحرارية ، لا يزال من غير الواضح كم منها يستهلك بولت على مدار اليوم. تقرير واحد جعله يصل إلى 5000 ، في حين أن آخر يخفض هذا الرقم إلى 2273 فقط.

الآن ، قد تقول لنفسك ، لحم بقري ودجاج ناغتس؟ عشاء كبير قبل النوم؟ هذا لا يشبه النظام الغذائي للبطل! الذي لا يسعنا إلا الرد عليه أنه يجعله يعمل. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم ، فيمكنك على الأرجح أن تجعلها تعمل أيضًا.

يوسين بولت

انهيار النظام الغذائي يوسين بولت

أفيد أن خطة النظام الغذائي ليوسين بولت تتكون من 5 وجبات على مدار اليوم ، معظمها وافق عليها مدربه وأعدها طاهه الشخصي. يشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. فيما يلي تفصيل:

ساندويتش بيض - يوسين بولت هو بالتأكيد مخلوق من العادة. على هذا النحو ، يبدأ كل يوم بنفس الشيء: شطيرة بيض بسيطة.

معكرونة - عشاق الكربوهيدرات يفرحون! بافتراض أنك تلتزم بوجبة غداء خفيفة كما يفعل بولت ، يمكنك التسلل في طبق المعكرونة العرضي. الصيحة! ملاحظة. إذا كنت تحاول أن تكون بصحة جيدة ، فاجعلها من المعكرونة الكاملة.

لحم بقرى بالذرة - لا نعرف الكثير من خبراء النظام الغذائي الذين يوصون بهذا اللحم المقدد اللذيذ ، لكن يبدو أن بولت من أشد المعجبين بتناوله على الغداء. هل تريد أن تكون الشخص الذي يطلب منه التوقف؟ لم نكن نعتقد ذلك.

سمكة - مثل العديد من الرياضيين الآخرين وعشاق اللياقة البدنية ، يقوم Bolt بتحميل أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية عن طريق غداء السمك العرضي.

بروكلي - أعرب بولت علانية عن استيائه من هذه الخضار الليفية ، لكن مدربه يصر. إذا كان العداء الشهير يستطيع أن يأكله ، فيمكنك ذلك أيضًا.

اليامز - لن يكتمل عشاء يوسين بولت الجامايكي اللذيذ بدون بعض اليام المحلي اللذيذ ، وهو طعام خارق حقيقي.

فرخة - لا يزال يتعين علينا أن نلتقي بأكل لحوم صحي لا يقسم بقطع دجاج قليلة الدهن ، والتي توفر الكثير من البروتين والقليل من الدهون. بولت عادة ما يكون له لتناول العشاء.

الزلابية الجامايكية - في جامايكا ، يقومون بحشو الزلابية بمجموعة متنوعة من المكونات ، بما في ذلك أكي وسمك الملح والكلى والكبد والماكريل الملح. هل يأخذ بولت طعامه المسلوق أو المحمص أو المقلي؟ سنخمن أنه مسلوق ، على الرغم من أنه يمكننا رؤيته يتسلل تمامًا مع طبق مليء بالزلابية المقلية.

فاكهة - يحصل بولت على الفيتامينات والمغذيات الطبيعية (والسكر) عن طريق تناول وجبة خفيفة من الفواكه ، بما في ذلك المانجو والأناناس والتفاح.

خطة تجريب يوسين بولت

خطة تجريب يوسين بولت

لا يمكنك أن تصبح أسرع رجل في التاريخ من خلال النظام الغذائي وحده. هذا هو السبب في أن روتين يوسين بولت التدريبي متسق بقدر ما هو منهجي ، ويتم تنفيذه على أساس يومي. بالنظر إلى طوله ووزنه فوق المتوسط ​​، يركز بولت على توليد قوة دفع من خلال تقوية ألياف عضلاته سريعة النتوء. كما أنه يستخدم مجموعة من تمارين التكييف لضمان بقاء شخصيته ضعيفة نسبيًا.

بطبيعة الحال ، يقضي بولت الكثير من الوقت في العمل على رجليه ، لكن هذا لا يعني أنه يترك بقية جسده دون رقابة. في الواقع ، رمي الكرة الطبية ، ورفع الأثقال ، والسباحة ، والضغط ، وتمارين البطن كلها جزء من البرنامج. ومع ذلك ، فإن ما يُعرف باسم تمرين الترباس الكهربائي يتمحور بشكل أساسي حول تعزيز القوة التفجيرية على الحلبة. إنه عداء من الطراز العالمي ، بعد كل شيء.

المرحلة أ من تمرين الترباس الكهربائي

تركز هذه المرحلة على إنتاج أقصى طاقة في أقل وقت ممكن.

الأرنب القفزات

أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، واجلس لأسفل مع إعادة الذراعين إلى الخلف. قم بأرجحة ذراعيك وأنت تقفز للأمام بقدر ما تستطيع. الأرض وكرر ، أداء 5 مجموعات من 20 ممثلين.

صندوق يقفز

ابدأ بوضعية القرفصاء وضع يديك على وركيك. الآن ، اقفز على صندوق بارتفاع 60 سم ، واقفز مرة أخرى لأسفل في القرفصاء ، ثم اقفز مرة أخرى إلى الصندوق ، وهكذا. قم بأداء 4 مجموعات من 8 عدات. عند تدريب الوزن ، يجلب بولت الكرة الطبية.

ملزمة

ابدأ بالقفز للأمام والهبوط على قدمك اليمنى. اتبع ذلك بالقفز فورًا مرة أخرى والهبوط على قدمك اليسرى. استخدم ذراعيك للزخم. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

المرحلة ب من تمرين الترباس الكهربائي

تؤكد المرحلة الثانية من تمرين الترباس الكهربائي على المرونة وتستهدف عضلات الورك ، وبالتالي تعزز خطوتك.

محركات كبل الركبة

قم بتأمين الزاوية الخاصة بك إلى بكرة الكابل المنخفضة باستخدام مرفق الكفة ، ثم قف على مسافة حيث يكون الكابل مشدودًا. بعد ذلك ، ادفع ركبتك لأعلى نحو صدرك قبل العودة بحذر إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

رفع الساق المعلقة

تدلي من قضيب السحب باستخدام قبضة اليد ، ثم اثني ركبتيك وارفع وركيك حتى يقترب فخذيك من صدرك. انتظر لحظة ، وانزل بعناية ، ثم قم بالتمرين مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

يوسين بولت سبرينت للتدريب

بعد تمرين الترباس الكهربائي ، يتجه يوسين بولت إلى المضمار لإجراء بعض سباقات السرعة. يقسم تدريبه السريع إلى التدريبات التالية:

  • كتل البداية: 10 × 2 نقطة تبدأ من 10 إلى 20 مترًا ، 6 × 3 نقطة تبدأ من 10 إلى 20 مترًا ، 4 × 2 تبدأ من 10 إلى 30 مترًا
  • التسارع: 10x20 م مع سترة الأثقال ، 5 × 15 م 2 نقطة باستخدام زلاجات الأثقال
  • سرعة النهاية القصوى: تسارع 5 × 30 م ، سرعة 75٪ لمدة 15-20 م ، عدو سريع لمدة 10-15 م
  • التباطؤ: 2 × 100 م (2-3 تكرارات) ، 95٪ من سرعة 200 م

يوسين بولت أب تجريب

ماذا تعتقد أنك انتهيت؟ كما قلنا ، يستهدف بولت جسده بالكامل ، بما في ذلك قلبه. فيما يلي تمارين ab التي ينفذها في برنامجه.

رفع الساق

استلقِ على ظهرك وحافظ على رجليك مفرودتين معًا ، ثم ارفعهما حتى السقف. أعد رجليك للأسفل ، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض. انتظر لمدة ثانية قبل التكرار.

عادة ما يشتمل بولت على كرة تمرين بوضعها بين ساقيه. أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، استهدف 3 مجموعات من 30 ممثلاً ، وزيادة ممثلينك كلما تحسنت.

الكاسحات الجانبية

ساعد في شد هذه الألوية عن طريق الدخول على أربع ، ورفع ساقك بشكل مستقيم للخلف في الهواء ، ثم مسحها جانبًا. امسك الساق (التي يجب أن تكون متوازية إلى حد ما مع الأرض) للحظة قبل العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة ، مع زيادة التكرارات كلما تحسنت.

الجرش العكسي

الجرش أمس. اختر الأزمة العكسية بدلاً من ذلك. ابدأ بظهرك على حصيرة وثني ركبتيك. شد قلبك وأنت ترفع قدميك عن الأرض حتى ترفع ركبتيك فوق وركيك. حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة واستخدام ذراعيك لتحقيق التوازن ، وجلب ركبتيك نحو رأسك ، ولف عمودك الفقري. انتظر لفترة وجيزة قبل العودة برفق إلى وضعك الأصلي. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة ، مع زيادة التكرارات كلما تحسنت.

جانب اللوح الخشبي المحار

لبدء هذا التمرين ، اسند نفسك على ساعدك ، مع إبقاء كوعك تحت كتفك وركبتيك مثنيًا بحيث تكون قدميك وساقيك السفليين خلفك. يجب أن تكون يدك العلوية إما على وركك أو تصل إلى السقف. بعد ذلك ، ارفع الورك السفلي عن الأرض ، وادفع ركبتك وساعدك. حافظ على ثني الركبتين ، ارفع ساقك العلوية لأعلى مع الضغط على عضلات المؤخرة. أعد الساق والورك إلى الأرض وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة ، مع زيادة التكرارات كلما تحسنت.

يوسين بولت تدريب الوزن

كما يمكنك التخمين على الأرجح ، فإن برنامج تدريب يوسين بولت الكامل يتكون أيضًا من تمارين تدريب الأثقال. إليك عينة من كيفية بناء بولت ثم الحفاظ على لياقته البدنية المقطوعة.

تجريب واحد

  • صباح الخير (4 مجموعات من 8 ممثلين)
  • Barbell Lunge (3 مجموعات من 10 ممثلين)
  • Sled Push (3 مجموعات من 20 ممثلين)
  • تمارين باربل للألغام الأرضية (3 مجموعات من 20 ممثلين)
  • Box Jumps with Medicine Ball (4 مجموعات من 5 ممثلين)

تجريب اثنين

  • Power Clean (5 مجموعات من 3 ممثلين)
  • تمرين رفع الحديد المتفجر (4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين)
  • Romanian Deadlift (4 مجموعات من 10 ممثلين)
  • Sled Drag (3 مجموعات من 20 ممثلين)
  • Barbell Ab Rollout (3 مجموعات من 10 ممثلين)

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
النظام الغذائي وخطة التمرين الخاصة بزاك إيفرون 'Baywatch'
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث