كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية البحر الأبيض المتوسط
أكثر ديمومة بكثير من أي اتجاه صحي حالي ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي أيضًا أقل تشددًا بكثير. هذا يعني أنك لن تضطر إلى الالتزام بمجموعة ضيقة من المبادئ ، إذا بدأت في تناول طعام البحر الأبيض المتوسط التقليدي. في الواقع ، قد يقول المرء أن خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليست خطة نظام غذائي على الإطلاق ، ولكنها مجرد طريقة حياة للعديد من مواطني جنوب أوروبا وشمال إفريقيا والشرق الأوسط.
وفي الوقت نفسه ، ليس سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط فقط هم من يمارسون ما يوصف عمومًا بأنه حمية البحر الأبيض المتوسط. إذا نظرت إلى بعض المناطق الزرقاء في العالم ، أي البلدات والمناطق التي يعيش فيها الناس أطول مدة - ستلاحظ مستوى مماثلًا من الاتساق الغذائي. على وجه التحديد ، فإن معظم هذه المناطق تتجه بشكل كبير إلى الأطعمة النباتية الطبيعية والبقوليات والفاكهة والأسماك والحبوب الكاملة ، بينما تستهلك كميات قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان والسكر والكحول.
نظرًا لأن طعام البحر الأبيض المتوسط لذيذ في جوهره ومرتبط بعمر أطول ، فمن الطبيعي أنك قد ترغب في جني عدد من فوائده الصارخة. اسمح لنا أن نكون دليلك. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية البحر الأبيض المتوسط.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
في أبسط معاني المفهوم ، يتكون النظام الغذائي المتوسطي من الأطعمة التي يأكلها كثير من الناس في جنوب أوروبا وشمال إفريقيا ودول الشرق الأوسط مثل اليونان وإسبانيا وجنوب فرنسا وإيطاليا والبرتغال والمغرب ومصر وإسرائيل. تشمل المواد الغذائية الصحية الفاكهة الطازجة والخضروات العضوية وزيت الزيتون والمأكولات البحرية والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات. تظهر أيضًا في العديد من الأنظمة الغذائية المتوسطية كميات معتدلة من منتجات الألبان والدواجن وكميات قليلة من اللحوم الحمراء أو السكر.
وفقًا لبعض الدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي متوسطي يحافظ على وزنك ، ويحسن الميكروبيوم ، ويعزز نشاط الدماغ ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان والسمنة وأمراض القلب. قد تلعب أيضًا طريقة معينة في الحياة دورًا في هذه النتائج ، ولكن يكاد يكون من المستحيل فصل النظام الغذائي للفرد عن صحته العامة. كما يقول المثل: أنت ما تأكله.
الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط
ستكون أي قائمة محددة من الأطعمة المتوسطية واسعة النطاق بشكل هادف لأنه كما قلنا ، لا توجد خطة نظام غذائي صارم للتحدث عنها. بدلاً من ذلك ، لديك مجموعة من المكونات جنبًا إلى جنب مع اقتراحات التقديم العامة.
بصراحة ، قد يلجأ المرء إلى حقيقة أن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تدير كل قضمة بشكل دقيق ، أو يجبرك على الالتزام بفئة طعام معينة. بعد كل شيء ، فإن خطط النظام الغذائي الأكثر تطلبًا هي تلك التي لا تلتزم بها.
ومع ذلك ، من المفيد أن يكون لديك مجموعة من الإرشادات بحيث يمكن للمرء أن يمارس حمية البحر الأبيض المتوسط دون الانحراف عن المسار. لنبدأ باقتراحات الخدمة التالية ، وفقًا لدراسة حديثة:
- خضروات : من 3 إلى 9 حصص في اليوم
- فاكهة طازجة : ما يصل إلى حصتين في اليوم
- كل الحبوب : من 1 إلى 13 حصة في اليوم
- زيت الزيتون : ما يصل إلى 8 حصص في اليوم
- الأساسية : 33 جرام في اليوم
- شوكولاتة : حصص قليلة في الأسبوع
- دواجن : حصص قليلة في الأسبوع
- بيض : حصص قليلة في الأسبوع
- لحم أحمر : أقل من حصتين في الأسبوع
- نبيذ احمر : 1 أو 2 أكواب في اليوم على الأكثر
في النهاية ، تشكل الدهون غير المشبعة (أي النباتية) حوالي 37٪ من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي المتوسطي. وعلى الرغم من أنك قد تربط أطباق المعكرونة الشهية أو البيتزا الضخمة بدول مثل إيطاليا ، فإن الأنظمة الغذائية المتوسطية الحقيقية لا تتضمن سوى أجزاء صغيرة من هذه الأطعمة.
على نفس المنوال ، لا يتم استبعاد المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والنبيذ الأحمر تمامًا ، ولكن يجب استهلاكها بكميات منخفضة إلى معتدلة. عندما يتم استهلاك اللحوم الحمراء ، يجب أن تكون مرعى وعضوية.
بالانتقال من تقديم الاقتراحات ، إليك أمثلة محددة لأطعمة البحر الأبيض المتوسط الشائعة:
- خضروات : طماطم ، فلفل باذنجان ، كوسة ، خيار ، بصل ، خضروات ذات أوراق خضراء ، والمزيد
- الفاكهة : الكرز والتين والتفاح والمشمش والخوخ والأفوكادو والبرتقال والجريب فروت والليمون والمزيد
- خضروات : فاصولياء كانيليني ، حمص ، فول مدمس ، فاصوليا خضراء ، فاصوليا ، عدس ، بازلاء ، صلصة طحينة ، وأكثر من ذلك.
- المكسرات والبذور : اللوز والكاجو والكستناء والبندق والصنوبر والفستق وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس والجوز.
- منتجات الألبان : الجبن والزبادي
- كل الحبوب : خبز القمح والأرز والحبوب الكاملة
- بطاطا : بطاطا قشرة حمراء وبطاطا حلوة
- سمكة : الماكريل ، والرنجة ، والمحار ، والمحار ، والسردين ، والتونة البكورة ، والسلمون ، والسلمون المرقط ، وأكثر من ذلك.
- دواجن : دجاج وديك رومي
- بيض : بيض الدجاج والسمان والبط
- مشروبات : كميات معتدلة من النبيذ الأحمر
إذا كنت تبحث عن وصفات معينة ، فعليك إجراء بحث إضافي. شيء واحد يمكننا قوله هو أن الأعشاب تلعب دورًا حيويًا في النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط. كما ستكتشف ، يمكن للتوابل المناسبة ورذاذ الليمون تعزيز أي طبق مالح تقريبًا.
طعام لا يمكنك تناوله في حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت تتبنى أسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط - والذي سيكون خطوة حكيمة - فهناك أطعمة معينة يجب أن تكون على استعداد لاستبعادها من نظامك الغذائي تمامًا. كما هو متوقع ، هذه هي أنواع الأطعمة الأكثر ارتباطًا بأشياء مثل السمنة وأمراض القلب. بالنظر إلى مدى روعة خطة النظام الغذائي المتوسطي ، لا نعتقد أنك ستفتقدها. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الشوكولاتة.
إليك قائمة الأطعمة ليس لتناول الطعام عند اتباع نظام غذائي متوسطي:
- السكر المكرر أو المضاف : الصودا ، الكعك ، الحلوى ، الآيس كريم ، سكر المائدة ، الكيك ، والمزيد
- الحبوب المصنعة : خبز أبيض أو مكرونة أو عجينة بيتزا مصنوعة من الدقيق المكرر والمزيد
- الدهون المتحولة : المارجرين والوجبات السريعة والمزيد
- زيوت مكررة : زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن والمزيد
- اللحوم المصنعة : ديلي لحم ، هوت دوج ، بيبروني ، وأكثر من ذلك
- أغذية مصنوعة في المصنع : أي شيء مليء بالمواد الكيميائية أو المواد الحافظة مثل تتبيلات السلطة قليلة الدسم ، والمحليات الصناعية ، والأطعمة المصنعة ، وما إلى ذلك.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
لن نغمرك بالمعلومات الغذائية ، ولكن اعلم فقط أنه من خلال اتباع نظام غذائي متوسطي ، ستكتشف الكثير من الفوائد. وذلك لأن طعام البحر الأبيض المتوسط التقليدي يوفر حقنة طبيعية بالكامل من الأشياء الجيدة. وبهذا ، فإننا نعني أنها تقدم ما يلي:
- الدهون الصحية : إن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة سيساعدك على درء أمراض القلب والسمنة وارتفاع الكوليسترول و (يقال) الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر
- الأساسية : أنت تعلم بالفعل أن الألياف تساعد على الهضم الصحي ، تمامًا كما تعلم ، يجب أن تتناول المزيد منها على شكل حبوب كاملة ، وبقوليات ، وفواكه ، وخضروات
- الفيتامينات و المعادن : مارس نظامًا غذائيًا مناسبًا لمنطقة البحر الأبيض المتوسط - والذي يتضمن كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون - ولن تترك وراءك أي فيتامينات أو معادن
- مضادات الأكسدة : مضادات الأكسدة الغذائية تساعد على تخليص الجسم من الجذور الحرة الضارة والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى
خطة النظام الغذائي المتوسطي
حسنًا ، حسنًا ، لقد قلنا أنه لا يوجد شيء مثل خطة حمية البحر الأبيض المتوسط الحقيقية. ذلك لأن طعام البحر الأبيض المتوسط هو فئة عامة وليست نظام لياقة صارمًا. ومع ذلك ، لا ضرر من تجميع خطة وجبات نظرية ، والتي يمكن أن تساعدك على بدء نمط حياتك الجديد.
قبل أن نبدأ ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن للجميع من ممارسي الكيتو إلى النباتيين والنباتيين الاستفادة بسلاسة من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. أيضًا ، يتخطى عدد من سكان البحر الأبيض المتوسط وجبة الإفطار ويمكنك أيضًا. بطبيعة الحال ، يجب عليك تعديل خطة النظام الغذائي التالية وفقًا لتفضيلاتك المحددة.
الاثنين
- وجبة افطار : زبادي يوناني بالفواكه والشوفان
- غداء : ساندوتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع سلطة جانبية
- عشاء : سمك سلمون مشوي محشو بالسبانخ وجبنة الفيتا
- الحلوى : قطعة من الشوكولاته
يوم الثلاثاء
- وجبة افطار : دقيق الشوفان مع الجوز والزبيب
- غداء : فلافل مقلية مع الخضار و tzatziki في خبز الحبوب الكاملة
- عشاء : سلطة التونة مع تتبيلة زيت الزيتون وجانب من البطاطا الحلوة
- الحلوى : قطعة من الفاكهة
الأربعاء
- وجبة افطار : كيشي البحر الأبيض المتوسط مع الخضار
- غداء : سلطة الكينوا والحمص
- عشاء : لازانيا البحر الأبيض المتوسط
- الحلوى : قطعة من الشوكولاته
يوم الخميس
- وجبة افطار : دقيق الشوفان مع الجوز والزبيب
- غداء : ساندويتش الجبن كامل الحبوب والخضروات والأفوكادو مع البطاطا الحلوة
- عشاء : سمك القد المخبوز مع الخضار والبطاطس الحمراء
- الحلوى : قطعة من الفاكهة
جمعة
- وجبة افطار : عجة بالخضار
- غداء : سلطة المعكرونة المتوسطية
- عشاء : لحم غنم مشوي مع سلطة جانبية وبطاطا مشوية
- الحلوى : قطعة من الشوكولاته
السبت
- وجبة افطار : زبادي يوناني بالفواكه والشوفان
- غداء : سلطة يونانية بالحمص
- عشاء : بيتزا متوسطية على عجينة قمح كامل
- الحلوى : قطعة من الفاكهة
الأحد
- وجبة افطار : بيض مع توست من القمح الكامل وجانب من الأفوكادو
- غداء بيتزا متبقية
- عشاء : دجاج مشوي مع الخضار والبطاطا
- الحلوى : قطعة من الشوكولاته
وجبات خفيفة جيدة لحمية البحر الأبيض المتوسط
الوجبات الخفيفة الصحية هي عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي النموذجي. بين الوجبات ، يمكنك تناول الأطعمة التالية (على سبيل المثال لا الحصر):
- المكسرات
- بذور
- فواكه كاملة
- فواكه مجففة
- الزبادي
- حمص بالخضار
- الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة
التعليمات العامة
ما هي قائمة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يشتمل النظام الغذائي المناسب لمنطقة البحر الأبيض المتوسط عادةً على الأطعمة التالية: الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل وزيت الزيتون والمأكولات البحرية. كما أنه يوفر كميات معتدلة من الدواجن والنبيذ الأحمر والشوكولاته ، إلى جانب كميات قليلة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
ماذا تأكل على الفطور على حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يتجاهل بعض سكان البحر الأبيض المتوسط وجبة الإفطار تمامًا. يتناول البعض الآخر وجبات إفطار منخفضة السعرات الحرارية مثل اللبن مع الفاكهة أو دقيق الشوفان مع المكسرات. ومع ذلك ، حتى البعض الآخر يأكل العجة أو الفطائر مع الخضار بكميات معتدلة.
ما غير المسموح به في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
عند اتباع نظام غذائي متوسطي ، يجب تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والكميات الكبيرة من منتجات الألبان أو اللحوم أو الكحول.
سوف يعجبك أيضًا:
يتسبب النظام الغذائي للوجبات السريعة في المراهق في إصابته بالعمى
يتقاضون رواتبهم للعيش في هذه الجزيرة اليونانية
النظام الغذائي وخطة التمرين لجو روغان