النظام الغذائي وخطة التمرين لكريستيانو رونالدو

كريستيانو رونالدو عاري الصدر

في التدريبات ، لدى كريستيانو رونالدو الكثير لمشاركته مع الملايين من معجبيه. سواء كان ذلك يعني نشر صور الطعام على Instagram أو التدرب على مقاطع فيديو YouTube ، فإن نجم كرة القدم لا يدخر أي سر أو تفاصيل. اتبع طريقه وقد تكون قادرًا على هز عضلات بطنه وساقيه. أما بالنسبة لمهاراته الرياضية المشهورة عالميًا ... فقد يكون من الصعب الحصول عليها قليلاً.

لا ينبغي أن يفاجئ أحد أنه عندما يكون في التدريب ، يلتزم كريستيانو رونالدو ببرنامج صارم للغاية للتغذية والتمارين الرياضية. في صالة الألعاب الرياضية ، يقوم بالتناوب بين تمارين القلب الثقيلة وأنشطة تدريب الوزن المكثفة. خارج صالة الألعاب الرياضية ، يأكل على فترات محددة طوال اليوم ، مكملاً نظامه الغذائي المتنوع بالفعل بمخفوقات البروتين والفيتامينات المتعددة.

عند النظر إليها ككل ، ساعد نظام النظام الغذائي الخاص بكريستيانو رونالدو وخطة التمرين على أن يصبح واحدًا من أكثر الرجال لياقة بدنية على هذا الكوكب ، حيث تعد بنيته الجسدية القوية أسطورية مثل براعته غير العادية على أرض الملعب. لقد ساعده أيضًا في الحصول على الكثير من الألقاب ، بما في ذلك لقبين في الدوري الإسباني ، ولقبين في كأس الملك ، وأربعة ألقاب في دوري أبطال أوروبا. ناهيك عن جميع الأهداف التي سجلها أثناء اللعب مع منتخب البرتغال في كأس العالم FIFA ، أو مجموعته الواسعة من صفقات التأييد.

من حق أي رجل لديه عينان ونبض أن يتساءل كيف تحول CR7 من مراهق نحيف إلى أحد أفضل الرياضيين في العالم ، ومن أجلهم نقدم نظام لياقة بدنية صارم. من تمارين كريستيانو رونالدو للبطن والساق إلى نظامه الغذائي وتغذيته ، دعنا نلقي نظرة على روتين التدريب الأسطوري لنجم كرة القدم.

خطة النظام الغذائي لكريستيانو رونالدو

يعرف المواطنون البرتغاليون كيف يأكلون ، وكريستيانو رونالدو ليس استثناءً. يحافظ على نظام غذائي متنوع بشكل رائع ، ويتناول عصائر الفاكهة والخبز والسمك والبيض وشرائح اللحم وشرائح من الكعك أو الشوكولاتة. يُطلق على طبقه المفضل Bacalhau à Brás وهو عبارة عن طبقات من سمك القد المملح والبصل والبطاطا المقلية المقطعة إلى شرائح رفيعة والزيتون الأسود والبقدونس فوق كومة من البيض المخفوق. كما قلنا: يعرفون كيف يأكلون في البرتغال.

على الرغم من شهيته التي تبدو بلا حدود ، إلا أن كريستيانو رونالدو يتخذ موقفًا صارمًا عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتغذية ، خاصة أثناء التدريب. على سبيل المثال ، يقسم عادةً ما يتناوله من طعام يوميًّا إلى ست وجبات أصغر ، يستهلكها على فترات تتراوح من 2 إلى 4 ساعات. هذا لا يحافظ فقط على معدل ثابت ومثالي من التمثيل الغذائي ، ولكنه يمنع الجسم من الشعور بالضعف والجوع على مدار اليوم.

بطبيعة الحال ، فإن البروتين ليس غريباً على رونالدو. إنه محب للمأكولات البحرية على وجه الخصوص ، كما أنه يأكل اللحوم الخالية من الدهون وشرائح اللحم والبيض. ينضم إلى ذلك مشروب البروتين ومكملات المفاصل ، والتي تساعد أيضًا في تعافي العضلات بعد تمرين مكثف أو مباراة كرة قدم. تساعد أيضًا في التعافي وجبات سخية من الفواكه والخضروات المغذية ، إلى جانب الفيتامينات المتعددة والمشروبات الرياضية المصممة خصيصًا (ربما Herbalife CR7 Drive). وبينما يميل رونالدو إلى تجنب السكر والكحول ، فقد شوهد بالتأكيد يستهلك كلاهما في خلاصته على Instagram.

كونه عاشقًا حقيقيًا للطعام ، فمن المرجح أن يقوم كريستيانو رونالدو بتعديل نظامه الغذائي وتغذيته اعتمادًا على متطلبات حياته المهنية. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتراوح خطة الوجبة النموذجية الخاصة به على نطاق واسع وفقًا لعوامل مختلفة. بدلاً من حرمانك من نافذة تطل على عالمه ، سنفعل العكس من خلال سرد كل شيء معروف أنه يأكله. فقط تذكر عدم استخدام خطة الوجبات التالية في غضون يوم واحد. ها نحن.

وجبة افطار

  • الحبوب الكاملة - عند اتباع نظام غذائي صارم ، يلتزم كريستيانو رونالدو بالأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة أو القمح الكامل.
  • بياض البيض - مرة أخرى ، ما زلنا في وضع التدريب هنا.
  • عصير فواكه - قد يتجنب رونالدو السكر بشكل عام ، لكن هذا لا يمنعه من شرب عصير الفاكهة الغني بالفيتامينات على الإفطار. تشمل مفضلاته عصير الكمثرى والتفاح والأناناس.
  • قهوة - يقال إنه يشرب القهوة العادية والإسبريسو الأوروبي واللاتيه.
  • اللحوم الباردة - عندما يتبنى برنامج تغذية أكثر ليبرالية ، يبذل كريستيانو رونالدو قصارى جهده لتناول الإفطار. يتضمن ذلك أحيانًا مجموعة لذيذة من اللحوم الباردة.
  • أجبان أوروبية - في أوروبا ، تأكل الجبن مع اللحوم الباردة على الإفطار ، خاصة عندما تقيم في فندق فخم.
  • معجنات - استنادًا إلى صورة نشرها ذات مرة على Instagram ، لا يلتزم رونالدو بالضرورة ببرنامج عدم تناول السكر بشكل منتظم. لقد كان فطور الأبطال.
  • توست الأفوكادو - لا نعرف ما إذا كان رونالدو قد أكل كل شيء في الصورة المذكورة أعلاه ، ولكن إذا فعل ، فقد كان هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب حرقها طوال اليوم.
  • فاكهة - وجبته الأسطورية تضمنت أيضًا الفاكهة فوق الخبز المحمص.

وجبة خفيفة # 1

  • رول التونة - مثل العديد من الرجال والنساء الآخرين من البرتغال ، رونالدو معجب كبير بالأسماك. ناهيك عن محتواه من البروتين.
  • خبز طازج و سردين - حب رونالدو للمأكولات البحرية لا حدود له لدرجة أنه يأخذ السردين مباشرة من القصدير ويصفعه فوق الخبز.

غداء

  • سمكة - عند تناول فيليه من السمك ، يفضل رونالدو في أغلب الأحيان الدنيس ذو الرأس المذهب أو سمك أبو سيف أو القاروس.
  • فرخة - إنها خالية من الدهون ومليئة بالبروتين. قال كفى.
  • باستا القمح الكامل - إذا كنت ستأكل المعكرونة مثل رونالدو ، اجعلها مكرونة من القمح الكامل.
  • خضروات خضراء - فوائد الخضار الخضراء تتحدث عن نفسها.
  • سمك التونة مع البيض المسلوق والطماطم - هذا طبق نشره رونالدو مرة على Instagram. حتى أنه جاء مع طبق جانبي من الكاليماري المقلي.

وجبة خفيفة # 2

  • مشروب البروتين - رياضي مثل CR7 سيأخذ كل البروتين الذي يمكنه الحصول عليه.

عشاء

  • سمك القد في براس - هذا الطبق البرتغالي هو طعام رونالدو المفضل.
  • شريحة لحم - عندما كان يشبع من المأكولات البحرية ، استمتع أسطورة كرة القدم بقطعة ستيك شهية.
  • سلطة جانبية - لا يكتمل عشاء شرائح اللحم بدون جانب واحد على الأقل.
  • صدر دجاج أو ديك رومي - عند الالتزام باتباع نظام غذائي صحي ، يختار رونالدو البروتين الخالي من الدهون مع الأرز والفاصوليا أو الكينوا.
  • بطيخ - ممم ... بطيخ.
  • كأس خمر - يتجنب رونالدو الكحول في الغالب ، باستثناء كأس الخمر في بعض الأحيان.

الحلوى

  • كعكة عيد الميلاد - في تلك المناسبات الخاصة ، يساعد نفسه في الحصول على شريحة.
  • شوكولاتة - الحياة قصيرة جدا والشوكولا جيدة جدا. انت تحل الرياضيات.

خطة تجريب كريستيانو رونالدو

اخلط الأمر ، كما يقول كريستيانو رونالدو أثناء التدريب ، ويلتزم نظام لياقته على النحو الواجب. يتألف بالتناوب من إجراءات الإحماء ، وممارسة كرة القدم ، وتمارين القلب ، وتمارين رفع الأثقال ، فهو يضع تلك السعرات الحرارية في الاستخدام ويحافظ على الرياضي الشهير في أفضل حالاته. لا يحتاج المرء إلى رؤية صور جسده المجانية ليعرف أن هذا الجهد يؤتي ثماره.

وفي الوقت نفسه ، فإن الحفاظ على لياقتك هو أكثر من مجرد مجهود بدني لـ CR7 ، الذي يشدد على أهمية الرفاهية العقلية. قال ذات مرة ، تعلم تدريب عقلك وكذلك جسدك. القوة العقلية لا تقل أهمية عن القوة البدنية وستساعدك على تحقيق أهدافك. قم بإقران كل ذلك مع ثماني ساعات من النوم كل ليلة وستعيش بقوة بكل معنى الكلمة.

أثناء ممارسة كرة القدم ، يقوم رونالدو بإجراء تدريبات تقنية وتمارين الساق وتمارين القلب المكثفة ، والتي تجعله جماعيًا قويًا على أرض الملعب. في صالة الألعاب الرياضية ، هناك المزيد من تمارين الكارديو ، وتمارين البطن ، وتمارين رفع الأثقال أيضًا. أفيد أنه يتدرب لمدة 3-4 ساعات في كل مرة لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ويستهدف مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع.

نظرًا لأنك قد لا تكون نجم كرة قدم طموحًا ، فسوف نترك تدريبات التحكم في الكرة خارج المعادلة ، مع التركيز أيضًا على روتين الإحماء وتمارين الساق وتمارين البطن وتدريبات الوزن. اتبع هذه الأنظمة وستحصل على أوتار الركبة الممزقة المكونة من ستة حزم وعالية الوضوح في أي وقت من الأوقات.

روتين إحماء الساق لكريستيانو رونالدو

  • أعاصير الورك - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 50 ثانية ، متبوعة بعدم الراحة.
  • البطلينوس الكاذب - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 40 ثانية لكل جانب ، متبوعة بعدم الراحة.
  • استلقاء على الجانب على شكل حرف T - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 40 ثانية لكل جانب ، متبوعة بعدم الراحة.
  • طائر الكلب - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 50 ثانية ، متبوعة بعدم الراحة.
  • وزن الجسم القرفصاء - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 50 ثانية ، متبوعة بعدم الراحة.
  • اندفع عكسي - مجموعة واحدة من التكرارات لمدة 40 ثانية ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة.

تمرين الساق السريع لكريستيانو رونالدو

الجزء الأول: الرباعية ، والغلوت ، وأوتار الركبة

  • جسر الألوية أحادي الساق - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 40 ثانية لكل جانب ، متبوعة بعدم الراحة.
  • اندفع عكسي (مع الدمبل) - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 30 ثانية لكل جانب ، متبوعة بعدم الراحة.
  • إسقاط القرفصاء - 1 مجموعة من 40 ثانية ممثلين لكل جانب ، تليها 20 ثانية من الراحة.

الجزء الثاني: التعريف وبناء القوة

  • رفع الساق الجانبية - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 50 ثانية لكل جانب ، متبوعة بعدم الراحة.
  • اندفاع المشي (مع الدمبل) - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 50 ثانية ، متبوعة بعدم الراحة.
  • القفز القرفصاء - مجموعة واحدة من التكرارات لمدة 30 ثانية ، تليها 20 ثانية من الراحة.

الجزء الثالث: إنهاء حركات الطاقة

  • اندفاع الصليب - مجموعة واحدة من التكرارات لمدة 40 ثانية ، متبوعة بعدم الراحة.
  • ارتفاع القدم الخلفية منقسمة (مع مقعد) - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 40 ثانية لكل جانب ، متبوعة بعدم الراحة.
  • وزن الجسم القرفصاء - مجموعة واحدة من ممثلين لمدة 30 ثانية ، متبوعة بعدم الراحة.
  • القفز القرفصاء - مجموعة واحدة من التكرارات لمدة 30 ثانية ، تليها 20 ثانية من الراحة.

خطة تجريب كريستيانو رونالدو لمدة 5 أيام في صالة الألعاب الرياضية

الاثنين: تدريب الدائرة

كرر الدائرة التالية ثلاث مرات

  • الحديد القرفصاء - 8 ممثلين
  • قفزة الصندوق - 10 ممثلين
  • الوثب الطويل - 8 ممثلين
  • القفز بالاندفاع - 8 تكرارات لكل ساق
  • منضم الجانبي - 10 ممثلين

الثلاثاء: الراحة

الأربعاء: تدريب حلبة

كرر الدائرة التالية ثلاث مرات

  • بيربي بول أب - 10-15 ممثلين
  • تراجع مقاعد البدلاء - 20 ممثلين
  • تمرينات رياضية - 20-30 ممثلين
  • كرة الطب إرم - 15 ممثلين
  • ادفع اضغط - 10 ممثلين

الخميس: رباعية وكارديو

  • ينظف القوة - 5 ممثلين لكل مجموعة لمدة 5 مجموعات
  • سباقات السرعة - تمرين 200 متر لكل مجموعة لـ 8 مجموعات

الجمعة: تمارين أب وتمارين أساسية

  • الرفعة المميتة بذراع واحدة - 5 تكرارات لكل ذراع لكل مجموعة لمدة 3 مجموعات
  • تمرين الرفعة المميتة بالدمبل بساق واحدة - 10 ممثلين لكل مجموعة لمجموعتين
  • قفزة ثنية الركبة - 10-12 ممثلين لكل مجموعة لمدة 3 مجموعات
  • فوق الرأس سلام - 10-12 ممثلين لكل مجموعة لمدة 3 مجموعات
  • القرفصاء بالبار بساق واحدة - 5 ممثلين لكل مجموعة لمجموعتين
  • رفع الساق المعلقة - 10-15 ممثلين لكل مجموعة لمدة 3 مجموعات

السبت: راحة

الأحد: تمارين القلب

  • حبل القفز - 10 مجموعات مع 1 دقيقة راحة بين كل مجموعة
  • جري المقاومة - 50 مترًا لكل مندوب لمدة 10 مجموعات

التعليمات العامة

فيما يلي بعض الأسئلة (وإجاباتها) التي يسألها الناس عادة عن كريستيانو رونالدو والرياضيين الآخرين.

ما هي خطة نظام رونالدو الغذائي؟

عند التدريب ، يلتزم كريستيانو رونالدو بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكملات والفواكه والخضروات والوجبات سهلة الهضم.

ماذا يأكل رونالدو كل يوم؟

يتبع كريستيانو رونالدو نظامًا غذائيًا متنوعًا يشمل الأسماك واللحوم والجبن والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

ما هو الطعام المفضل لكريستيانو رونالدو؟

الطعام المفضل لكريستيانو رونالدو هو Bacalhau à Brás ، وهو طبق برتغالي يتكون من سمك القد المملح والبطاطا المقلية والبصل والزيتون الأسود والبقدونس فوق البيض المخفوق.

كم يجر رونالدو في اليوم؟

يتدرب كريستيانو رونالدو 3-4 ساعات يوميًا ، حوالي 5 أيام في الأسبوع.

هل يستخدم رونالدو هرباليفي بالفعل؟

كوجه Herbalife ، من الآمن أن نفترض أن رونالدو يعيد تزويده بالوقود ويجدده باستخدام CR7 Drive.

سوف يعجبك أيضًا:

النظام الغذائي وخطة تجريب Odell Beckham Jr.
حمية الكريكيت وخطة التمارين الرياضية لستيف سميث
النظام الغذائي وخطة التمرين لـ Conor McGregor's UFC