خطة الكابتن أمريكا للتمارين الرياضية والنظام الغذائي لكريس إيفانز

إذا كنت ترغب في الحصول على جسم Captain America ، فأنت بحاجة إلى خطة التمرين والنظام الغذائي لكريس إيفانز. عند التحضير للدور ، تناول الممثل البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الصحية الأخرى قبل تناول السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية. إنها طريقة سمحت له ببناء عضلات خطيرة عند استدعاء الواجب ، والذي كان يؤدي في كثير من الأحيان إلى لعبة Avengers: Endgame. ساعد المدرب الشخصي العالمي سيمون واترسون على طول الطريق ، والذي يتبع دائمًا نهجًا محسوبًا تجاه اللياقة البدنية.

فهل لديك ما يلزم لتطوير جسدك كابتن أمريكا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاستعد للتعامل مع كل مجموعة عضلية على أساس فوجي ، مع ممارسة الكثير من التدريبات البليومترية وحتى بعض الألعاب البهلوانية. ضع كل ذلك معًا وستحصل على تمرين Chris Evans Captain America ، الذي بدأ في أداء عالٍ إضافي حول The Winter Soldier. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين في The Rock
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

من هو كريس إيفانز؟

ارتفاع: 6 القدم
وزن : حوالي 170-180 جنيهاً
سن : 39 سنة
الاحتلال : ممثل ، مخرج ، منتج

نشأ كريس إيفانز المولود في بوسطن في ضاحية مجاورة وأظهر حبه للتمثيل منذ صغره. بعد تسجيله بعض العروض الصغيرة في أواخر التسعينيات ، ظهر لأول مرة على الشاشة الكبيرة في الدراما العائلية لعام 2000 ، الوافدون الجدد. أدى ذلك إلى دور في محاكاة ساخرة عام 2001 ليس فيلمًا مراهقًا آخر ثم فيلم السرقة الكوميدي لعام 2004 النتيجة المثالية. في العام التالي ، لعب دور جوني ستورم المعروف أيضًا باسم الشعلة البشرية في The Fantastic Four.

انتقل إلى عام 2010 ، وتتودد مارفل ستوديوز إلى إيفانز لدور ستيف روجرز المعروف أيضًا باسم كابتن أمريكا. في البداية كان مترددًا في القبول ، تولى في النهاية الوظيفة وغير مسار حياته المهنية في هذه العملية. بصفات مختلفة ، ظهر Captain America في تسعة أفلام MCU حتى الآن. بفضل خطة التمرين والنظام الغذائي لكريس إيفانز ، فإن الشخصية دائمًا ما تهز اللياقة البدنية المنحوتة.

بالإضافة إلى دوره الأكثر شهرة ، تألق إيفانز مؤخرًا في أفلام ناجحة مثل Knives Out. وهو أيضًا منتج ومخرج وعضو مؤسس لموقع الويب السياسي والتطبيق 'نقطة البداية'. يكفي القول ، الرجل مشغول وهذا هو قبل حتى أننا نصل إلى خطة التمرين والنظام الغذائي الخاصة به!

خطة النظام الغذائي والتغذية لكريس إيفانز

إذا كانت أدواره غير الأبطال الخارقين هي أي شيء يجب القيام به ، فإن هيئة Captain America لا تأتي بشكل طبيعي إلى Chris Evans. هذا لا يعني أن الرجل ليس وسيمًا أو حتى عضليًا ، لكنه يميل إلى ممارسة شخصية أكثر رشاقة. ليس من المستغرب إذن أن التحضير للدور ينطوي على تناول سعرات حرارية خطيرة. يمثل هذا تحديًا لإيفانز ، الذي اعترف في المقابلات بأنه لا يستمتع بالأكل المستمر أو المفرط.

نقلاً عن المدرب الشخصي سيمون واترسون: كان التحدي الأكبر بالنسبة لكريس هو تناول ما يكفي لبناء العضلات ولكن تجنب تخزين أي طاقة زائدة على شكل دهون ... لقد اعتمدنا على هزات البروتين منخفضة الكربوهيدرات بين الوجبات والوجبات الخفيفة مثل الفاكهة والمكسرات ، كما قال في مقابلة مع فيلستار جلوبال .

في جهوده لبناء كتلة عضلية هزيلة ، استهلك الممثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية والمكملات الغذائية. لم تكن هذه واحدة من تلك الحميات الشهيرة حيث يتناول شخص ما برجر الجبن والبيتزا لمجرد إضافة كميات كبيرة إلى محيط خصره. بدلاً من ذلك ، استهدف نظام كريس إيفانز الغذائي خيارات الأكل الصحية والفعالة حيث زاد المدخول. أثمرت هذه الجهود ، حيث زاد إيفانز وزنه من 77 كجم إلى 82 كجم ، مع تقليل نسبة الدهون في جسمه من 12.5 في المائة إلى 8 في المائة فقط.

يمكنك أن ترى نتائج نظام كريس إيفانز الغذائي والتمارين الرياضية في وقت مبكر من أول فيلم Captain America ، على الرغم من أنه يبدأ حقًا في الدفع بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى The Winter Soldier. بين الجزء العلوي من صدره وذراعيه وعضلات البطن ، كان كابتن أمريكا يهز مؤشر كتلة جسمه المنخفض بشكل واضح.

في مقابلة مع Men’s Fitness ، قدم واترسون نافذة على خطة وجبات كريس إيفانز المتوسطة. يبدو شيء من هذا القبيل.

• وجبة افطار - وعاء من العصيدة مع التوت والجوز الداكن
• وجبة خفيفة الصباح - مخفوق بروتين مصل الحليب و 5 جم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
• وجبة خفيفة قبل التمرين - تفاح ولوز
• وجبة خفيفة بعد التمرين - مخفوق بروتين مصل الحليب و 5 جم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
• غداء - سلطة دجاج مع أرز بسمتي بني
• وجبة خفيفه بعد الظهر - مشروب البروتين
• عشاء - البروتين الخالي من الدهون (أي السمك أو الدجاج أو اللحم البقري) مع الخضار
• قبل وقت النوم - مخفوق البروتين (الكازين بشكل أساسي)

عند الاستعداد لمباراة The Winter Soldier ، ذهب إيفانز كثيرًا في تناول المكملات الغذائية ومخفوقات البروتين. في إحدى المقابلات ، قال ما يلي ، من ناحية المكملات ، استخدمت القليل من الجلوتامين ، ومخفوقات بروتين مصل اللبن ، والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، ثم مكملات 500 مجم من أحماض أوميغا 3 ، وأوميغا 6 ، وأوميغا 9 في كل وجبة. تأكد من أن مفاصلي تعمل بشكل جيد - كنت بحاجة إليها لأن التمرين كان مكثفًا للغاية ، خاصة مع أشياء مثل الجمباز ، كما قال إيفانز BodyBuilding.com .

كانت الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة موجودة أساسًا لملء سلسلة إصلاح البروتين. تم استخدام الجلوتامين لمنعني من الذهاب إلى تقويضي أو حرق أنسجة العضلات كطاقة ، وكان أيضًا مفيدًا لجهاز المناعة.

أعتقد أن البروتين المخفوق خلال النهار سيكون عبارة عن مشروبات طبيعية تعتمد على مصل اللبن تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين ولكن قبل الذهاب إلى الفراش ، كنت أتناول مخفوق البروتين الذي كان يتكون أساسًا من الكازين ، لبروتين بطيء الإطلاق بين عشية وضحاها.

روتين تجريب كريس إيفانز

عند تعظيم إمكانات جسده ، خضع كريس إيفانز لنظام تدريب صارم. كان بناء القوة أمرًا أساسيًا وقام المدرب سيمون واترسون بتنفيذ مجموعات عالية الوزن / منخفضة التكرار من المصاعد المركبة الشهيرة. وشمل ذلك القرفصاء ، والرقص المميتة ، وضغط البنش المنحدر ، والانخفاضات المرجحة ، ورفع الذقن.

أجرى إيفانز أيضًا عددًا من حركات وزن الجسم ، ومقاييس plyometrics ، مثل قفزات القرفصاء إلى المربع ، والجمباز. لم يؤد هذا فقط إلى تنشيط ألياف عضلاته سريعة النتوء (وفقًا لواترسون) وتحسين المرونة ، ولكنه أبقى معدل ضربات قلب الممثل مرتفعًا ومثاليًا طوال كل تمرين.

ذهب واترسون ليقول ، لقد أجرى كريس بعض تدريبات الأثقال من قبل ، ولكن كما هو الحال مع الكثير من الرجال ، فقد كان يركز على عضلات الغرور في الصدر والذراعين والبطن ... هؤلاء الرجال دائمًا مندهشون عندما أشير إلى أن لديهم عضلات على ظهور أجسادهم أيضًا. لكن كريس كان رائعا في التدريب. لقد فهم أهمية اللياقة البدنية المتوازنة. كان علي أن أعمل معه بجد ولكن بوتيرة معقولة - لم أستطع تحمل إبعاده عن الملاعب لمدة أربعة أسابيع بسبب الإصابة.

استخدم واترسون أيضًا تمارين عالية الشدة للساق مما أثار استياء إيفانز. ولكن بعد ذلك من يحب تدريب الساقين؟ قال المدرب ، إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح ، فهذه هي أكثر الجلسات إيلامًا. لا تؤذي الساقين يومًا بعد ذلك - فهي تستمر دائمًا حتى الأسبوع. لكن ساقيك وعضلات المؤخرة هي أكبر وأقوى عضلات في جسمك ، لذا يجب عليك تدريبها بقوة لتكبر حجمًا ونحيفًا في كل مكان آخر. يتجاهل الكثير من الرجال الساقين لأنهم يريدون أذرع كبيرة ، لكن دفع الجزء السفلي من الجسم إلى أقصى حد سيحول الجزء العلوي من جسمك بشكل أسرع من أي شيء آخر بفضل استجابة هرمون النمو الكبيرة.

إذا كنت تريد هيئة Captain America الخاصة بك ، فسيتعين عليك إظهار مستويات مماثلة من اللباقة والتفاني. إليك خطة مستوحاة من تمرين Captain America ، والتي ستؤدي دائمًا إلى نتائج. لكي نكون واضحين ، هذا ليس تمرين كريس إيفانز الفعلي ، بل هو تقريب قائم على البحث.

كما ستكتشف قريبًا ، فإن تمرين Captain America يتكون من خمسة أيام تدريب ويستهدف مجموعات عضلية مختلفة. عند أداء تمارين عالية الوزن / منخفضة التكرار ، استرح لمدة 2-3 دقائق بين كل مجموعة. للتمارين الأعلى ، خذ 60-90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. خلال يومي التعافي ، لا يزال بإمكانك أداء تمارين الحركة مثل التمدد واليوجا وحتى الجمباز الخفيف (إذا كنت تريد حقًا الذهاب لمسافة). لقد استندنا في هذه الخطة إلى تمرين مستوحى من كريس إيفانز العضلات والقوة .

اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• Deadlifts - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• يجلس القرفصاء القفزة - مجموعتان من 12 ممثلين
• صندوق يقفز - مجموعتان من 10 ممثلين
• تجعيد الساق الكاذبة - مجموعتان من 12 ممثلين
• آلة رفع العجل الدائمة - مجموعتان من 15 ممثلين

اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم

• الصحافة العسكرية - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• الصحافة انحدر الدمبل - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• شكا من سحب - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• اضغط Z - 3 مجموعات من 8 ممثلين
• تمرين الضغط - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• صفوف مقلوبة - 3 مجموعات من 12 ممثلين

اليوم الثالث: الراحة والتعافي

• اليوجا أو القلب الخفيف
• تمارين عارضة التوازن
• تدوير الشريط

اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم

• الرافعات المميتة لقضيب المصيدة - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• الجبهة القرفصاء - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• اضغط على الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• تجعيد الساق جالسًا - مجموعتان من 15 ممثلين
• القفز الطعنات - مجموعتان من 15 ممثلين لكل ساق
• يرفع العجل جالسًا - مجموعتان من 15 ممثلين

اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم

• تمرين الانحناء - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• الصحافة انحدر مقاعد البدلاء - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• ركب الكتف الصحافة - 3 مجموعات من 5 ممثلين
• صف الدمبل بذراع واحدة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• الانخفاضات - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• شكا من الذقن - 3 مجموعات من 15 ممثلين

اليوم السادس: الراحة والتعافي

• اليوجا أو القلب الخفيف
• تمارين عارضة التوازن
• تدوير الشريط

اليوم السابع: الذراعين وعضلات البطن

• الألواح - 3 مجموعات في 30 ثانية لكل مجموعة
• شكا من الجلوس - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• الجرش دراجة - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• يرفع الكذب الأرض الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• الجرش المرجح - 3 مجموعات من 10 ممثلين
• تجعيد الدمبل - مجموعتان من 10 ممثلين
• تمديدات الدمبل العلوية - مجموعتان من 10 ممثلين
• تجعيد الشعر بالبار - مجموعتان من 10 ممثلين
• Skullcrushers - مجموعتان من 10 ممثلين

سوف يعجبك أيضًا:

النظام الغذائي وخطة التمرين في The Rock
النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

التعليمات العامة

كم يزن كريس إيفانز؟

يبلغ طول الممثل كريس إيفانز 6 أقدام ويزن ما بين 170 و 180 رطلاً. يقال إنه يضع 20 إلى 30 رطلاً إضافيًا عند لعب دور Captain America.

كم من الوقت استغرق كريس إيفانز للحصول على الشكل المناسب لكابتن أمريكا؟

يخضع كريس إيفانز لأنظمة تدريب قاسية عند التحضير لدور كابتن أمريكا. يقال إن كل واحد يستغرق حوالي ثلاثة أشهر.

كيف جمع كريس إيفانز كابتن أمريكا؟

عند التحضير لدور Captain America ، يقوم الممثل Chris Evans بالحمل على البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الصحية والمكملات الغذائية. ثم يقوم بتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات عن طريق نظام تدريب وحشي ، والذي يتضمن تمارين رفع عالية الوزن / منخفضة التكرار ، ومقاييس ضغط الدم ، وحتى الألعاب البهلوانية.