تمرين وزن الجسم المطلق للسجن تشارلز برونسون

تجريب السجن - توم هاردي

لذا ، الصالة الرياضية مغلقة والعالم مقفل ، خمن أن هذا يعني أنك حر في تناول ما تريد وتجنب التمرين ، أليس كذلك؟ خاطئ. الآن هو الوقت المثالي لاستعادة لياقتك من خلال الابتعاد عن الإغراءات التي نواجهها بانتظام في حياتنا اليومية. يجب أن يكون جسمك مزدهرًا حقًا بدون إغراء مشروبات ما بعد العمل ووجبات الغداء الجاهزة والطائر القذر. لكن الكثير منا يستخدم العزلة كذريعة للتخلي عن أي نظام غذائي أو مسؤوليات تدريبية ، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى وجع القلب في النهاية.

ألن يكون رائعًا إذا استخدمنا هذه المرة لتحسين أنفسنا؟ فقط تصوره ؛ إذا قضيت وقتًا في التمرين في المنزل ، يمكنك الخروج من شرنقة الحجر الصحي مثل إخوانك الفراشة الجميلة. لن يكون الأمر سهلاً ، فالتمزيق بدون معدات وبتوفر مساحة محدودة يمكن أن يكون صعبًا ، لكنه ليس مستحيلًا. أحد الأشخاص الذين يعرفون كل شيء عن التدريبات في الأماكن الضيقة هو تشارلز برونسون ، المعروف باسم أسوأ سجين بريطاني.

تجريب السجن - تشارلز برونسون



من هو تشارلز برونسون؟

برونسون - الذي ولد مايكل بيترسون ولكنه يستخدم الآن اسم تشارلز سلفادور - حُكم عليه لأول مرة بالسجن سبع سنوات لارتكاب جريمة سطو مسلح في عام 1974. وأدت مجموعة من الهجمات العنيفة على زملائه السجناء والحراس إلى تمديد تلك العقوبة. أطلق سراحه لفترة وجيزة لكنها لم تدم طويلا. أدين برونسون بتهمة التخطيط لعملية سطو مسلح أخرى وحكم عليه بالسجن مدى الحياة في عام 1999 بعد أخذ مدرس السجن كرهينة لمدة يومين تقريبًا. ولكن على الرغم من كونه معروفًا بأنه محكوم قاسٍ وجاهز قضى وقتًا أطول في الحبس الانفرادي مقارنة بأي شخص آخر تقريبًا في بريطانيا ، فإن برونسون البالغ من العمر 67 عامًا هو أيضًا وحدة مطلقة. لقد اتخذت حكايات بحجمه وقوته مستوىً شبه أسطوري من الشهرة ، وأدامها الرجل نفسه.

أنا ملك تمرينات الضغط والاعتصامات. لقد قلت سابقًا أنني قمت بإجراء 25 عملية ضغط مع رجلين على ظهري ، وقد جلست مع ثلاثة رجال على كتفي ، كما كتب في سيرته الذاتية في عام 2000. كنت أقوم بتسجيل سجلات اللياقة البدنية في السجن لـ ما دمت أتذكر. أرني رجلاً آخر - رجل نصف عمري - يمكنه التقاط طاولة سنوكر بالحجم الكامل. أنا استطيع. أرني رجلاً آخر يمكنه اقتلاع 1727 ضغطة في ساعة واحدة. أستطيع ... ذهبت ذات مرة ثماني سنوات دون استخدام الأوزان ، ثم ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وقمت بالضغط على المقعد 300 رطل عشر مرات. طولي 5 أقدام و 11 بوصة ووزني 220 رطلاً وأشعر بالقوة التي شعرت بها عندما كان عمري 21 عامًا ... هناك شيء عميق بداخلي يدفعني إلى الأمام. أنا أحد الناجين من اللياقة البدنية الانفرادي.

لذا ، كيف يمكن لشخص قضى 4/5 من حياته في صندوق فولاذي 12 × 8 قدم أن يصبح أقوى وأكثر لياقة من أي شخص في الخارج؟ من حسن حظنا أن تشارلي العجوز لا يتردد في الكشف عن أسراره. في عام 2002 ، أصدر برونسون كتابًا بعنوان اللياقة الانفرادية ، ويكشف عن الأعمال الداخلية لتمارين وزن الجسم ونظام تجريب السجن والنظام الغذائي. لقد جمعنا بعضًا من أفضل نصائحه وتمارين اللياقة البدنية في دليل تمارين السجن النهائي ، وهو مثالي للحبس الانفرادي وإغلاق الحجر الصحي.

تجريب السجن - اللياقة الانفرادية

شرائه من هنا

تمرين السجن النهائي

بالعودة إلى عام 2008 ، صور الممثل المفضل لدى الجميع توم هاردي صورًا لتصوير برونسون في فيلم سيرة ذاتية عن حياة السجين. تم تعبئة نموذج الذكور الهزيل بما يقدر بنحو 7 أرطال من الوزن في الأسبوع في الفترة التي تسبق التصوير والأكل والتدريب والتمثيل مثل تشارلي. وفقًا لهاردي ، كان تحوله نتيجة تمارين الجمباز المستمدة من تمارين وزن الجسم 'التكييف المدانين' التي كانت موجودة منذ سنوات. مثل برونسون ، أصبح هاردي مبدعًا ، حيث استفاد إلى أقصى حد من المساحة المحدودة والمعدات الصفرية للحصول على هذا الدور بجنون.

كانت تمارين وزن الجسم هاردي أكثر قابلية للإدارة وواقعية قليلاً من تمارين تشارلي. بعد كل شيء ، رفع الرجل ذات مرة وزنًا 5 كجم باستخدام لحيته فقط. كدت أن أزعج وجهي. عانيت من الكزاز لمدة أسبوع بعد ذلك ، مزقت نصف لحيتي وكانت رقبتي مثل كتلة من الصخر. ألم لم يسبق له مثيل ، لكن هذا أنا!

لإنقاذك من الألم ، قمنا بتمشيط خطة تدريب هاردي لوزن الجسم وخطة تشارلز برونسون اللياقة الانفرادية لتجميع تمرين السجن النهائي لوزن الجسم لمساعدتك على الانزعاج من العزلة.

تجريب السجن - نقرات المؤخرة

1. الإحماء

وفقًا لخطة تمرين تشارلز برونسون ، لمجرد أن لديك مساحة محدودة أو لأنك مسجون لا يلغي الحاجة إلى الإحماء الجيد. يقترح أن جلسة الإحماء المثالية يجب أن تستمر من 10 دقائق إلى نصف ساعة.

  1. ابدأ بتمديد مجموعات العضلات الأساسية من خلال حركات ديناميكية مثل ركلات الساق
  2. اركض على الفور ، وقم بالتبديل بشكل متقطع بين رفع ركبتيك عالياً في الأمام ورفع كعبيك للخلف
  3. المس أصابع قدميك بأصابعك دون ثني الركبتين
  4. الوقوف على رؤوس الأصابع

زمن: 60 ثانية على كل تمرين / تمرين
مجموعات:
10
راحة:
30 ثانية راحة بين المجموعات

تجريب السجن - اضغط على الوقوف على اليدين

2. الوقوف على اليدين الصحافة المنبثقة

يعد تمرين الضغط على اليدين أحد أكثر التمارين تحديًا في تمرين السجن النهائي ، ولكنه مهم للغاية. أقسم بهم. على مر السنين ، ربما قمت بعمل المليارات منهم ، لكن كل جلسة تتحسن. في الأساس ، مع الضغط ، كل شيء في التقنية ، كما يقول.

  1. ابدأ بمواجهة الحائط في وضع الوقوف
  2. بعد ذلك ، اركل قدميك بحيث تكون في وضع الوقوف على يديك مقابل الحائط
  3. اضغط على عضلات البطن والأرداف وعضلات الفخذ
  4. اخفض نفسك نحو الأرض قدر الإمكان بطريقة محكمة
  5. قرقع وادفع للخلف
  6. يكرر

التكرارات: 10-15 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات:
5
راحة:
30 ثانية راحة بين المجموعات

تجريب السجن - الانخفاضات

3. الانخفاضات

يعد الغطس أحد أكثر التمارين الأساسية في دليل تدريب السجن ، وهو وسيلة فعالة للغاية لبناء عضلات الصدر. في اللياقة الانفرادية ، يكشف برونسون أنه كان على علاقة حب طويلة مع الحركة. اعتدت أن أفعل هذا الذي كان يحمل ابني مايك عندما كان عمره عامين. كتب أنه يبلغ من العمر 35 عامًا الآن ، لذا لا أعتقد أنني سأحاول ذلك مرة أخرى. تذكر ، الأمر لا يتعلق بالسرعة - كل هذه التمارين يجب أن تتم ببطء ، باستخدام الكثير من التحكم. هذا هو التوتر الديناميكي الخالص. أضمن لك شهرًا من هذه الأشياء وستضع بوصتين على صدرك. أفعل 100 مع كرسي. بعد 100 ، سيكون لديك بركة من العرق على الأرض. إنه رائع.

لأداء الغطس في المنزل ؛

  1. ضع كرسيين أعرض قليلاً من طول الساق
  2. امسك الجزء العلوي من المنطقة الخلفية بكلتا يديك
  3. ثني الذراعين ببطء
  4. اغرق الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض
  5. لا تلمس الأرض ، بل أعد الجسم مرة أخرى بحركة متحكم فيها.
  6. إبقاء ظهرك مستقيم.

التكرارات: 10-15 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات:
5
راحة:
30 ثانية راحة بين المجموعات

تجريب السجن - شكا من الاعتصام

4. الاعتصام المنبثقة

نعلم جميعًا كيفية القيام بالجلوس ، ولكن هناك عددًا من الاختلافات المختلفة في الحركة الأيقونية. وفقًا لتشارلي ، فإن أسلوب الجلوس ليس له تأثير يذكر على النتيجة النهائية في تمرين وزن الجسم هذا. كتب هناك العشرات من أشكال الاعتصام المختلفة ، لكنها في الأساس تفعل كل شيء. المفضل لدي هو 'الجرش'. تشعر على الكرسي ، واليدين على ظهر الرأس ، وانطلق!

بينما من الواضح أن عمليات الاعتصام جيدة لإخراج تلك القيمة المطلقة ، إلا أن لدى برونسون سببًا آخر لتطوير قلبك. أسألك كيف ستكون إذا لكمك أحد في معدتك؟ حسنًا ، أليس من الجيد أن تكون قادرًا على الابتسام والقول ، 'خطأ ... ألا يمكنك أن تضرب بقوة أكبر من ذلك؟' بطنك (بطنك) هو مركزك: إذا قست هناك ، فسوف يأخذك من خلال الكثير من المشاكل في وقت لاحق. ينفذ؛

  1. استلق على ظهرك على الأرض أمام المقعد
  2. ضع كعبيك على المقعد وتأكد من ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة
  3. ضع ذراعيك على صدرك
  4. اثنِ خصرك لرفع كتفيك وكتفك عن الأرض
  5. قم بضربه بشكل مستقيم نحو السقف على أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على أسفل ظهرك على السجادة
  6. أنزل كتفيك ببطء إلى الأرض ، وانتقل فورًا إلى التكرار التالي

ممثلين : 10-15 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 5
راحة : 30 ثانية راحة بين المجموعات

تجريب السجن - القرفصاء

5. القرفصاء

واحدة من أهم التمارين لأي نظام لياقة بدنية ، في المنزل أو غير ذلك ، يجب دمج القرفصاء في خطة تمارين وزن الجسم. أثناء إغلاق الصالات الرياضية ، قد يكون من الصعب العثور على الأثقال والأوزان لزيادة قوتك ، لذلك قد تضطر إلى الاعتماد على أصدقائك وزملائك في المنزل. كتب برونسون أنه عندما أكون محظوظًا بما يكفي للاختلاط مع زملائي السلبيات ، غالبًا ما أجلس مع أحدهم على ظهري لأنه مفيد للتوازن ويقوي الظهر والساقين. عندما تكون بمفردك ، ابدأ ببعض الوسائد من سريرك أو كرسي أو مقعد. أولا ، فقط قم بعمل عشرة. عندما تفعل عشرة مع كرسي ، اذهب إلى 30 - إن لم يكن أكثر - بدون كرسي. الجحيم ، لماذا لا 50 أو حتى 100؟ لا يوجد عذر لأي شخص في تمرين برونسون. ينفذ؛

  1. ضع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك ، بالتوازي مع الأرض ، وقم برفع الصدر والعمود الفقري في وضع محايد.
  2. حافظ على شد جسمك بالكامل طوال الوقت.
  3. تنفس بعمق ، واكسر في وركك وادفع مؤخرتك للخلف. استمر في إرسال الوركين للخلف حيث تبدأ ركبتيك في الانحناء.
  4. أثناء جلوس القرفصاء ، ركز على الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك.

ممثلين : 10-15 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3
راحة : 30 ثانية راحة بين المجموعات
العضلات المستهدفة : عضلات الفخذ الرباعية

تجريب السجن - تمارين بيربي

6. تمارين بيربي

يعتبر Burpees من الأشياء الأخرى الجيدة للقلب ، وهو المفضل لدى المتعاملين واللياقة البدنية واللياقة البدنية ومتعصبي تمارين وزن الجسم على حد سواء. قال برونسون إنها تمرين رائع للقدرة على التحمل والقوة. تحتاج إلى القيام بهذه الأنواع من التمارين ببساطة لأنها لياقة شاملة ؛ إنه يدفعك ، ستنتفخ وتلهث وتتعرق ، لكن كل هذا لمصلحتك الخاصة ، لذلك لا تغش: افعلها واستمتع بها. ستزداد سرعتك مع مرور الوقت حتى تصل إلى مستوى الكمال. يمكن لرجل الشارع العادي القيام بخمسة أعوام دون زيادة السرعة ، لذلك عندما تصل إلى 50 ، كن فخوراً بنفسك!

  1. ابدأ بجسمك في وضع الوقوف
  2. اقفز لأسفل في وضع الطحن
  3. اركل ساقك للخارج في وضع الضغط
  4. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان ، وجلب قدميك نحو يديك في حركة القفز
  5. حاول إبقاء ركبتيك بين مرفقيك
  6. من هنا ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، واقفز إلى وضع الوقوف وعند عودتك إلى الأرض ، استأنف الوضع الذي أقلعت منه

ممثلين : 20-25 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3
راحة : 45 ثانية راحة بين المجموعات

تجريب السجن - باند بول أبارتس

7. باند بول أبارتس

إليك تمرين لبناء العضلات. يكتب برونسون أنه لا حاجة إلى أوزان اللياقة الانفرادية . احصل على منشفة أو سترة أو أي شيء (من الأفضل أن تكون خامة قابلة للتمدد ، ولكن ليست من النايلون لأن ذلك قد يحرق يديك أو يخلق ثباتًا داخل جسمك). إذا لم يكن لدي منشفة أو قميص (غالبًا ما أكون في الحبس الانفرادي وليس لدي أي شيء ، مجرد زنزانة عارية) ، ما زلت أفعل ذلك بأصابعي متشابكة ، وسحب بقوة ثم أرتاح ، فهذا هو المبدأ نفسه. لأداء الفرقة المنفصلة ؛

  1. قف بشكل مستقيم وامسك شريط التمرين أمامك عند ارتفاع الصدر تقريبًا. تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
  2. اسحب الشريط بعيدًا ، واضغط على لوحي كتفك معًا
  3. العودة إلى وضع البداية

ممثلين : 30 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 5
راحة : 45 ثانية راحة بين المجموعات

تجريب السجن - أب إكسهيل

8. أب إكسهيل

يعرف كل مدمن في صالة الألعاب الرياضية أهمية القيام بتمارين البطن والسحق ، ولكن هناك طرق أخرى للحصول على عضلات بطن قاسية لا تتضمن النزول على الأرض. كتب برونسون أن عضلات بطنك مهمة جدًا جدًا اللياقة الانفرادية . إنهم ليسوا هناك ليومضوا بإظهار ستة عبوات ، إنهم هناك للمساعدة في درء جميع أنواع الأمراض. إذا قمت ، في النهاية ، بتطوير حزمة مكونة من ستة حزم ، فهذه مجرد فائدة عرضية.

هذا هو واحد من أغرب التمارين في دليل تمارين سجن تشارلز برونسون. في الواقع يبدو أنك لا تفعل أي شيء على الإطلاق ، ثم فجأة ، تعرضت للغاز. إليك كيفية أداء الزفير ، وفقًا لتعليمات تشارلي نفسه ؛

  1. احصل على قطعة قماش قديمة أو قطعة من الورق أو جورب بالية
  2. اربطه بقطعة من الخيط أو الخيط القوي ؛ أي شيء لديك في متناول يديك
  3. علقها بحيث تكون فوق رأسك تمامًا
  4. املأ رئتيك بالكثير من الهواء ، وأمِل رأسك للخلف واجعل هذا الجسم يتحرك
  5. كن حذرًا لأنك لا تتعرض للانقطاع في البداية أو ينتهي بك الأمر برؤية نقاط سوداء ، أو حتى الإغماء من القيام بذلك
  6. عندما تنفخ وتعتقد أنك قد انتهيت من النفخ ، أريدك أن تمنحني المجهود الأخير في إفراغ رئتيك في جميع أنحاء هذا العمل الفني المعلق.

الآن ، هذا التمرين بلا شك سوف يذهلك بعيدًا ، لكن تشارلي يعتقد أنه لا عيب في التنصت. إذا شعرت بالإغماء إذن اجلس ، فلا تكن بطلاً. أقوم بضخ 100 من هؤلاء دون فجوة. بمجرد امتلاء رئتي ، أعطيها المزيد. ماذا يفعل - ستشعر بكل أنواع الأشياء التي تحدث في حلقك وصدرك ورئتيك وعضلات بطنك ، حتى وخز ظهرك ، ولكن هذا في المقام الأول سوف يمنحك قوة البطن.

ممثلين : 10 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 1
راحة : ما دامت الحاجة

تجريب السجن - ستار يقفز

9. ستار يقفز

مجرد التفكير في تشارلز برونسون وحده في زنزانته الانفرادية وهو يضخ قفزات النجوم هو رؤية غريبة ، لكن لا تدع الصورة تخدعك ، فالقفزات النجمية هي مثال رائع على حركات القلب والقوة التي تعمل معًا. هذه إضافة بسيطة إلى خطة تمارين وزن الجسم التي ثبت أنها تحافظ على لياقتك. إليك كيف يفعل تشارلي ذلك ؛

  1. ابدأ في وضع القفزة وانفجر لأعلى في شكل نجمة

وكتب أن القفز النجمي هو تمرين جيد شامل. إذا كنت محظوظًا بما يكفي لتتمكن من القيام بذلك على العشب أو الشاطئ الرملي الجميل ، فأنا أحسدك ؛ ليس من الممتع القيام بذلك على الخرسانة. هل تصدق ، لقد مرت سنوات وسنوات منذ أن مشيت على العشب؟ المرة الوحيدة التي أرى فيها العشب هي من خلال نافذة عربة الأمان عندما يتم نقلي من وحدة max-secure إلى أخرى.

ممثلين : 10
مجموعات : اثنين
راحة : 45 ثانية

تجريب السجن - سحب قبضة واسعة

10. سحب شماعات بقبضة واسعة

فيما يتعلق بتمارين وزن الجسم وتدريبات السجن ، لا يوجد الكثير منها لبناء قوة عضلية كبيرة. هذا هو المكان الذي يكون فيه السحب القديم ذي المقبض العريض مفيدًا. هيريس كيفية القيام بذلك:

  1. احصل على شريط السحب مع توجيه راحتي يديك للخارج ، وذراعيك ممدودتان بالكامل ، ويديك متباعدتان قدر الإمكان (بشكل مريح)
  2. اضغط على شفرات الكتف معًا ، وازفر ، واجلب مرفقيك نحو الوركين وأنت ترفع ذقنك فوق البار
  3. اخفض بعناية إلى وضع البداية
  4. يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: لاتس ، ديلتس

تجريب السجن - شكا من تصعيد

11. خطوة شكا

هذه واحدة من المفضلة لدى برونسون. بالنسبة الى اللياقة الانفرادية يقوم بالمئات ، إن لم يكن الآلاف ، كل يوم مستخدماً السرير في زنزانته كصندوق تصعيد. إذا كان لديك كرسي أو كرسي صغير ، فيجب أن يؤدي ذلك إلى الحيلة. هيريس كيفية القيام بذلك:

  1. ضع المقعد (أو الصندوق) أمامك
  2. خطوة على المنصة بقدم واحدة
  3. قم بالقيادة بقدمك الأخرى ، وارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع
  4. اخفض الركبة وتراجع إلى الأرض
  5. قم بالتبديل إلى القدم الأخرى وكرر الأمر

أبدا ب: 3 مجموعات في 60 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية

تجريب السجن - Clench

11. بعقب Clenches

لا تبخل تمرين السجن النهائي على أي شيء ، ولا حتى فتحة الشرج. أحد تمارين تشارلي المفضلة هو شد المؤخرة.

  1. بعد القيام ببعض حركات التنفس من التمرين السابق ، حاول عزل فتحة الشرج
  2. قلص العضلة العاصرة في فتحة الشرج لبضع ثوانٍ دون إجهاد (بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ما هذا ، أنصحك باكتشاف ذلك! حلقة العضلة هي التي تعطي دفعة أخيرة عند تفريغ أمعائك)
  3. تخيل أنه يغلق نهاية أنبوب يغادر جسمك
  4. استرخيهم لبضع ثوان
  5. حصر الإجراء في منطقة الشرج

ينصح برونسون بإجراء حركات الانقباض وكذلك إرخاء العضلة العاصرة بسلاسة وإيقاع. لا ترهق! لا تحتاج إلى مزامنة تنفسك مع انقباض واسترخاء عضلات الشرج.

ممثلين : إلى الفشل
مجموعات : 1
راحة : ما دامت الحاجة

تمرين سجن تشارلز برونسون

أفضل جزء في تمرين تشارلز برونسون النهائي في السجن هو أن التدريبات لا تتطلب أي معدات وهي سهلة للغاية لإكمالها ، فقط اسأل تشارلي نفسه. انها بسيطة جدا للقيام بها. يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت تختاره ، وهي طريقة رائعة لتخفيف التوتر أو التوتر. بالتأكيد ، يمكنك دائمًا ممارسة العادة السرية لتخفيف التوتر ، ولكن لماذا تكون مبتذلًا بينما يمكنك أن تكون شخصًا لائقًا جدًا؟

حقًا جدًا ، تشارلي.

التعليمات العامة

ما هو أفضل تمرين لوزن الجسم لنمو العضلات؟

أفضل تمارين وزن الجسم لنمو العضلات هي تمارين السحب ، والضغط ، والانخفاضات.

ما هو أفضل تمرين للساقين بدون معدات؟

في حين أن القرفصاء الموزونة هي خيار واضح ، فإن القيام بخطوات على مقعد أو كرسي سيكون أيضًا ذا قيمة عالية.

هل تمارين السجن فعالة؟

تدريبات السجن فعالة ولكنها ليست بنفس الطريقة التي تكون بها تمارين القوة التقليدية. تقل احتمالية بناء أنسجة عضلية مهمة باستخدام تمارين وزن الجسم فقط.

سوف يعجبك أيضًا:
النظام الغذائي وخطة التمرين لمارك والبرغ
النظام الغذائي وخطة التمرين لجو روغان
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال