صن خارج المسدسات مع تمرين العضلة ذات الرأسين النهائي للرجال. لا تبدو العضلة ذات الرأسين الكبيرة الحجم رائعة فحسب ، بل إن عضلات البايسبس مسؤولة أيضًا عن قدر كبير من وظيفة الذراع والحركة. عزز يوم ذراعك في صالة الألعاب الرياضية بتمارين تستهدف جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين والعضلات الداعمة. يهدف التمرين أدناه أيضًا إلى تشغيل العضلات من خلال جميع وظائفها ، بدءًا من تدوير الساعد وحتى ثني الكوع وتحريك الكتف. ارفع المستوى مع مجموعات التحرير والسرد التي تسمح لك بتحميل الوزن ، بالإضافة إلى دمج أحزمة المقاومة للتخلص من الأجزاء الضعيفة من بعض التمارين الكلاسيكية.
محتويات عضلات البايسبس العضلة ذات الرأسين Brachii - رأس قصير العضلة ذات الرأسين Brachii - رأس طويل Brachialis Brachioradialis أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين للرجال 1 أ. تجعيد الشعر الغش بالبار 1 ب. سحب تجعيد الشعر بالبار 2. شكا من الذقن المرجحة 3. تموجات الدمبل النطاقات 4. تموجات الدمبل المنحدرة 5. Dumbbell Curl Trifectaتساعد عضلات البايسبس على تحريك مفاصل الكتف والمرفق ، وكذلك لف الساعد. تخلق هذه العضلة الكثير من حركة ذراعك العامة ووظيفتها. العضلة الرئيسية هي العضلة ذات الرأسين العضدية ، والتي تقع في مقدمة ذراعك وهي أكثر عضلات الذراع وضوحًا. وهي مدعومة بالعضلة العضدية العميقة والعضلة العضدية في ساعدك. سيسمح لك فهم تركيبة عضلات البايسبس بممارسة تمارينك الرياضية بقوة أكبر وكفاءة أكبر لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
يقع الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية على الجزء الأمامي الداخلي للذراع ، الأقرب إلى الصدر. يعلق على الكتف والمرفق.
يقع الرأس الطويل للعضلة على الجانب الخارجي من مقدمة الذراع ، حيث يتم ربطه من أعلى مفصل الكتف وصولاً إلى المرفق.
يتم إرفاق العضلة العضدية من منتصف العضد ، وهي تجلس أعمق من العضلة ذات الرأسين العضدية وتدعم ثني مفصل الكوع.
يجلس العضلة العضدية في أسفل ساعدك ، والتي تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية في ثني مفصل الكوع.
أفضل طريقة للقيام بتمرين مثالي للعضلة ذات الرأسين هي جعل العضلات تعمل من خلال وظائفها الرئيسية الثلاث - لف الساعد وثني الكوع وثني الكتف. ستكون الضفائر أساس كل حركة لأنك تعمل على مفصل. ومع ذلك ، لرفع مستوى تمارينك ، تحتاج إلى تحدي كل عضلة أكثر عن طريق زيادة شدة كل حركة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى أخذ العضلة من خلال النطاق الكامل للحركة ، من الانكماش الكامل إلى التمدد الكامل. يعتمد هذا التمرين على برنامج ATHLEAN-X من Jeff Cavaliere. كان رئيس المعالج الفيزيائي ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. بالإضافة إلى أنه حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف. على هذا النحو ، بالإضافة إلى كونه لائقًا بنفسه ، فإن تمارينه مدعومة بالعلم.
قم بتعيين رقم واحد من تمرين العضلة ذات الرأسين النهائي من جزأين يجب إكمالهما كمجموعة إسقاط. هذا تمرين كبير سيسمح لك بزيادة الأوزان. تكون العضلة ذات الرأسين أقوى عندما تقوم بخفض الوزن مقارنة برفعه. لذلك ، من خلال القيام بتمرين الغش ، يمكنك استخدام وزن أثقل يعمل على تحريك ذراعيك بشكل أكبر أثناء خفض الحديد ، مما يؤدي إلى تكوين كتلة أكبر.
إعدام
مجموعات : 3
ممثلين : إلى الفشل
ستعمل تموجات السحب Barbell على تحويل تركيز الحركة إلى تفضيل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. كخطوة كبيرة أخرى ، يمكنك استخدام نفس الأوزان مثل تجعيد الشعر باربل. الهدف من هذا التمرين هو تحريك مرفقيك خلف جسمك بدلاً من الأمام.
إعدام
مجموعات : 3
ممثلين : إلى الفشل
الذقن الكلاسيكية المرجحة هي خيار ممتاز آخر لتحميل العضلة ذات الرأسين بأوزان كبيرة. يعمل هذا على تشغيل العضلة ذات الرأسين من خلال وظائفها الثلاثة. يتحرك الذراع في كل من الكتف والمرفق ، بالإضافة إلى أن الساعد ملتوي بعيدًا عن الجسم. هذا تمرين آخر يتم إجراؤه كمجموعة إسقاط ، جنبًا إلى جنب مع تجعيد الذقن الذروة.
إعدام
مجموعات : 3
ممثلين : إلى الفشل
تجعيد الدمبل هو تمرين كلاسيكي آخر يجب تضمينه في تمرين العضلة ذات الرأسين. تعمل وظيفتين من وظائف العضلة ذات الرأسين بشكل جيد - ثني الكوع ولف الساعد. لكن هذه المرة ، ستشترك في وضع الوحش عن طريق إضافة شرائط مقاومة. يرى منحنى قوة التمرين أنه يصبح أسهل عندما تصل إلى قمة الحركة. وبالتالي ، للحفاظ على الصعوبة طوال الطريق خلال الحركة ، تضيف شرائط المقاومة هذا التحدي الإضافي عندما تصل إلى القمة.
إعدام
مجموعات : 3
ممثلين : إلى الفشل
على غرار عصابات التمرين التي تضيف صعوبة إلى نهاية الحركة ، يمكنك تبديل تلك الصعوبة إلى البداية بلفافة الدمبل المائلة. البدء بذراعيك خلف جسمك يسمح أيضًا بتمديد العضلة ذات الرأسين بالكامل ، وبالتالي العمل عليها من خلال نطاق حركتها الكامل.
إعدام
مجموعات : اثنان
ممثلين : إلى الفشل
قم بإنهاء تمرين العضلة ذات الرأسين بتهديد ملحمي ثلاثي. ستستفيد العضلة الثلاثية ذات الرأسين هذه من دوران الكتف من أجل ضرب كل رأس من العضلة ذات الرأسين ، وكذلك العضلة العضدية. ستجري ثلاث تموجات مختلفة ، واحدة تلو الأخرى ، مع تغيير وضعية كتفك ويدك في كل منهما. استخدم نفس الوزن لكل موضع.
إعدام
مجموعات : اثنان
ممثلين : 8 ، في كل وضع على كل ذراع