دليل المبتدئين للنظام الغذائي الكيتون

بيض على خبز فوق الأوراق

إذا كنت تهتم باتجاهات اللياقة البدنية على مدار السنوات القليلة الماضية ، فمن المحتمل أنك سمعت عن نظام كيتو الغذائي الآن. يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني (أو مجرد كيتو للاختصار) ، يتم غليه بشكل روتيني إلى المانترا التالية: الكربوهيدرات المنخفضة جدًا والدهون العالية. ومع ذلك ، لا تأخذ هذا على أنه يعني أنه يجب عليك التنزه في ماكدونالدز والبدء في تناول وجبات بيج ماك بدون كعكة بشكل يومي. أنت تحاول أن تكون بصحة جيدة ، بعد كل شيء.

إذن ما هو الكيتو بالضبط؟ وهل يساعدك حقًا على إنقاص الوزن مع تحسين اللياقة بشكل عام؟ وماذا عن التقارير التي تتحدث عنه لدرء أمراض مثل السكري والسرطان والصرع والزهايمر؟ هل هذا صحيح؟ بالمناسبة: ليس من المفترض أن يكون سمينًا سيئ لك؟

من الواضح أن لديك الكثير من الأسئلة حول نظام كيتو الغذائي ولسبب وجيه. اليوم ، نقدم لك الإجابات. تقديم نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، والذي سيساعد في فصل الحقيقة عن الخيال وحتى وضع بعض خطط وجبات الكيتو. إليك شرح حمية الكيتو.



ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

حتى يومنا هذا ، من المعروف أن الكربوهيدرات من المفترض أن تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي للفرد. للإثبات ، لا تنظر أبعد من الهرم الغذائي القياسي. يوجد في الصف السفلي (أي الأكبر) الفواكه والخضروات وفي الصف أعلاه ستجد الخبز والبطاطس والحبوب الكاملة والحبوب. باختصار: الكربوهيدرات ، وإن كانت صحية.

ومع ذلك ، لعقود من الزمان ، اعترضت مجموعات معينة وخبراء وأفراد على أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل بالفعل أصغر جزء من النظام الغذائي للفرد. وكان من بينهم الدكتور أتكينز ، الذي أطلق جنونًا لنظام غذائي قصير العمر في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. وعلى الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يمكن القول إنه أقدم من نظام أتكين ، فقد اكتسب زخمًا في السنوات الأخيرة فقط. قد يقول البعض حتى أن النظام الغذائي الكيتون ينتقل من حيث توقف أتكنز من حيث الشعبية والكفاءة على حد سواء.

هذا يقودنا إلى سؤال اليوم: ما هو الكيتو؟ ببساطة ، يتكون نظام كيتو الغذائي من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية. من خلال تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإنك تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين وتحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم. نتيجة لذلك ، تدخل في حالة الكيتوزية وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، مما يسرع من فقدان الوزن ويحسن وظائف المخ.

الفلسفة الأساسية وراء نظام كيتو الغذائي هي أن الكربوهيدرات تتحلل إلى سكر ويصعب على جسمك حرق السكر أكثر من الدهون. من خلال استهلاك المزيد من الدهون ، فإنك تحسن كفاءة التمثيل الغذائي وتحول الدهون أيضًا إلى أحماض دهنية وكيتونات داخل الكبد. مع زيادة الكيتونات ، هناك عدد كبير من الفوائد الصحية المبلغ عنها.

كما قد يشك المرء ، فإن العلم وراء نظام كيتو الغذائي بعيد كل البعد عن الاستقرار. علاوة على ذلك ، كثيرًا ما يقول ممارسو الكيتو المخلصون أن النظام الغذائي ليس للجميع. المهم هو أن تتعامل مع الكيتو بعقلية صحية ، مما يعني أنك تتخذ خيارات سليمة عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله وما لا تأكله.

أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون

الآن بعد أن شرحنا نظام كيتو الغذائي ، قد تعتقد أنك قد اكتشفت هذا الأمر برمته. حسنًا ، ليس بهذه السرعة. هذا بسبب وجود أربعة أنواع على الأقل من حمية الكيتو ولم تتم دراستها جميعًا بدقة. فيما يلي الاختلافات المختلفة:

  • النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): النوع الأكثر شيوعًا من الكيتو هو النوع الأكثر بحثًا وراءه. يحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يعمل هذا على دورة ويتضمن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات على أساس أسبوعي. عادة ، تنقسم إلى 5 أيام متتالية من الكيتو دايت ، يليها يومان من تناول الكربوهيدرات بكميات أكبر.
  • النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): يوصي عدد من خبراء اللياقة البدنية بزيادة تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات ويلتزم هذا النوع من حمية الكيتو. يسمح لك بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، ولكن فقط قبل التمرين وبعده.
  • النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: مثل SKD ، هذا النوع من الكيتو منخفض في الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، فهو يحتوي على كمية أكبر من البروتين. عادة ما يكون الانهيار العام على النحو التالي: 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

نظرًا لأن هذا هو نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، يجب أن نضيف أن الإصدارات القياسية وعالية البروتين فقط مدعومة حاليًا بأبحاث مكثفة.

هل يمكن أن تساعدك الحمية الكيتونية على إنقاص الوزن؟

يتفق معظم الخبراء على أنه إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فإن نظام كيتو الغذائي سيساعدك على إنقاص الوزن وبسرعة نسبيًا. في الواقع ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 2.2 مرة من الوزن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية أو قليل الدسم. خلال نفس الدراسة ، تحسنت أيضًا مستويات كوليسترول الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد.

في حين أن النظام الغذائي الكيتوني القياسي أو الغني بالبروتين سيساعدك على إنقاص الوزن ونظريًا لإبقائك ممتلئًا في هذه العملية ، فإن هذا لا يعني أنه مقاوم للنقد. على العكس من ذلك ، يصف بعض خبراء الصحة حمية الكيتو بأنها ليست أكثر من بدعة وخاطئة في ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، يصعب الحفاظ على الامتناع الصارم عن تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة من الزمن. هذا يعني أنك قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن ثم تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد الانتكاس.

حتى إذا تمكنت من الحفاظ على نظام كيتو الغذائي ، فهناك آثار جانبية محتملة يجب وضعها في الاعتبار. قد يجعلك هذا تتساءل: هل حمية الكيتو صحية أم لا؟

هل النظام الغذائي الكيتون مفيد لصحتك؟

هناك الكثير من خبراء التغذية الذين سيحذرك من مخاطر نظام كيتو الغذائي. بعض مخاوفهم متجذرة في حقيقة أنه بمجرد أن ترى الكلمات عالية الدهون ، فإنك ستحمّل أشياء مثل لحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم. من خلال القيام بذلك ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

على الجانب الآخر من تلك العملة ، يقول بعض ممارسي الكيتو إنه لا حرج في تناول لحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم ، بافتراض أنك تأكل بمسؤولية وتعمل بشكل منتظم إلى حد ما. سيشيرون أيضًا إلى بعض الارتباطات الأساسية بين نظام كيتو الغذائي والصحة العامة. يمكن أن يصبح الأمر مربكًا للغاية ، على أقل تقدير.

هيا لنبدأ مع الأساسيات. وبالتحديد ، يمكن أن تساعدك الكيتو على فقدان الدهون الزائدة وتقليل مستويات الأنسولين أيضًا ، مما يؤدي إلى درء أشياء مثل مرض السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري. ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت إحدى الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في محاربة مرض السكري من النوع 2 بين أولئك الذين يعانون منه بالفعل. تم استخدام Keto أيضًا كطريقة لتقليل نوبات الصرع وهناك العديد من الدراسات والإحصاءات لدعم هذا الادعاء.

تقدم من هناك وتدخل إلى ساحة معادية تمامًا ، حيث يتنافس ممارسو الكيتو باستمرار ضد النقاد. سيشهد بعض الممارسين على أن الكربوهيدرات هي الشيطان المطلق وأن نظام كيتو الغذائي لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ودرء مرض السكري ، بل يمكنه أيضًا منع أشياء مثل السرطان ومرض الزهايمر.

يرد النقاد على ثلاث جبهات منفصلة. أولاً ، أشاروا إلى عدم الاستدامة النظرية للنظام الغذائي. بعد ذلك ، يطرحون المخاطر المحتملة على المدى الطويل ، مثل حصوات الكلى ، وانخفاض ضغط الدم ، والإمساك ، وهشاشة العظام ، وزيادة مستويات حمض البوليك (الذي يمكن أن يؤدي إلى النقرس في بعض الحالات). أخيرًا وليس آخرًا ، قاموا برسم علاقة بين الأنظمة الغذائية الكيتونية وزيادة معدلات الوفيات.

ومع ذلك ، حتى النقاد يعترفون بأن معدلات الوفيات المتزايدة (من أشياء مثل السرطان وأمراض القلب) مرتبطة بالنظم الغذائية القائمة على الحيوانات ، في حين أن حمية الكيتو النباتية قد ثبت أنها تخفيض معدل الوفيات. تكمن المشكلة في أن حمية الكيتو النباتية مقيدة للغاية ويصعب الحفاظ عليها.

باختصار ، لا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة مما إذا كانت حمية الكيتو القياسية صحية تمامًا. نعم ، سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وزيادة إنتاج الكيتون ، وتقليل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ودرء كل من مرض السكري ونوبات الصرع ، ولكن هذا لا يعني أنه من السهل الحفاظ عليها أو خالية تمامًا من المخاطر.

الأطعمة الصديقة للكيتو (قائمة تسوق بسيطة للكيتون)

كما ستكتشف قريبًا ، فإن اتباع نظام كيتو لا يعني بالضرورة التضحية بعدد من وجباتك المفضلة. قبل الغوص في خطة نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، اسمح لنا بتقديم الأطعمة التي من المفترض أن تشكل نظامك الغذائي بشكل عام. وهم على النحو التالي:

  • بيض: التزم بالبيض المربى في المراعي للحصول على جرعة مبكرة من البروتين والدهون الجيدة.
  • الدواجن (الدجاج والديك الرومي): البروتين الصحي لا يصبح أكثر رشاقة وأكثر رشاقة.
  • المكسرات والبذور: أخرج علفك الداخلي عن طريق تناول وجبات خفيفة على مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
  • زبدة الجوز: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو جزء من حمية الكيتو والحمد لله على ذلك.
  • زبدة جوز الهند: يحظى هذا الدهن الشبيه بالمعجون بشعبية كبيرة بين ممارسي الكيتو ، وهو مصنوع بالكامل من لب جوز الهند.
  • سمكة سمينة: حاول أن تأكل الأسماك من الأصناف الدهنية ، بما في ذلك سمك السلمون البري والرنجة والماكريل. لذيذة ومغذية!
  • المحار: لا أحد يجادل مع الروبيان والاسقلوب. اعلم أن بعض أنواع المحار تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات.
  • لحمة: وهذا يشمل لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ، والميناء ، والبيسون ، والأيائل ، والمزيد
  • ألبان: تجنب الملصقات الخالية من الدسم وقليلة الدسم عند التقاط الزبدة والقشدة والزبادي. يجب أيضًا تناول الأجبان كاملة الدسم مثل الجبن الشيدر والموزاريلا والجبن البري وجبن الماعز والجبن الكريمي.
  • زيوت صحية: عند الطهي أو تناول الزيت ، اجعله زيت جوز الهند أو الزيتون أو الأفوكادو أو زيت السمسم.
  • أفوكادو: الأفوكادو مليء بالدهون الجيدة ولذيذ للإقلاع ، مما يجعله مرافقة رائعة أو وجبة خفيفة مثالية.
  • الخضار غير النشوية: قد يشمل ذلك الخضار الورقية والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
  • التوابل: استخدم الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب والتوابل المختلفة.

الاطعمة لتجنب

ستشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪ فقط من نظامك الغذائي ، وهذا يعني الالتزام بالأطعمة التالية الغنية بالكربوهيدرات:

  • معكرونة: لا مزيد من السباغيتي أو المعكرونة بالنسبة لك.
  • بقوليات: قد يشمل ذلك أي منتجات تحتوي على القمح أو الأرز أو الشوفان.
  • خضروات نشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الذرة ، البازلاء ، اليقطين ، إلخ.
  • الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا ، إلخ.
  • فاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، اللفائف ، إلخ.
  • سكر: آيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الكيك ، سكر جوز الهند ، المشروبات المحلاة ، وما إلى ذلك.
  • الصلصات عالية الكربوهيدرات: فكر في صلصة الباربيكيو وتوابل السلطة الغنية بالسكر وصلصات التغميس.
  • بعض المشروبات الكحولية: البيرة والكوكتيلات وهي.
  • الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية (مثل زيت الكانولا وزيت الذرة وغيرها).
  • الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة (النقانق ، لحوم الغداء ، إلخ).
  • أغذية الحمية: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية أو مواد حافظة أو مُحليات.

تذكر أن حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات وليست خالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، حتى عندما تتناول الكربوهيدرات ، يجب أن تتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والدهون غير الصحية. بالنسبة للجزء الأكبر ، التزم بشكل أساسي بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت.

خطة الوجبات الكيتونية (الأحد - السبت)

أخيرًا: خطة حمية كيتو للمبتدئين. في قائمة العينات التالية ، ستجد الكثير من الوجبات اللذيذة وقليل من الكربوهيدرات الثمينة. الهدف هو الوصول إلى الحالة الكيتونية ، والتي قد تتطلب تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر. أيضًا ، يجب أن تطبخ بزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون.

إليك أسبوع واحد من اتباع نظام الكيتو دايت:

الاثنين

  • وجبة افطار: بيضتان مقليتان (في زبدة مرصعة) مع جانب خضار سوتيه.
  • غداء: برجر بالجبن مع الفطر والأفوكادو على فراش من الخضر (بدون خبز).
  • عشاء: قطع لحم الخنزير مع جانب من الفاصوليا الخضراء.

يوم الثلاثاء

  • وجبة افطار: عجة الفلفل والفطر.
  • غداء: سلطة روبيان على فراش من الخضر.
  • عشاء: دجاج مشوي في صلصة كريمة مع بروكلي جانبي.

الأربعاء

  • وجبة افطار: جبن ، بيض ، فلفل رومي يتبارى.
  • غداء: بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة زرقاء على طبقة من الجرجير.
  • عشاء: سلمون مشوي مع سبانخ سوتيه.

يوم الخميس

  • وجبة افطار: زبادي كامل الدسم مغطى بجرانولا كيتو.
  • غداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
  • عشاء: ستيك بيسون مع البروكلي بالجبن.

جمعة

  • وجبة افطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
  • غداء: سلطة سيزر بالدجاج.
  • عشاء: شرائح لحم الخنزير مع الهليون.

السبت

  • وجبة افطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
  • غداء: برجر السلمون فوق صلصة البيستو (بدون خبز).
  • عشاء: كرات اللحم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.

الأحد

  • وجبة افطار: بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
  • غداء: سلطة كوب مع الخضار الورقية والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
  • عشاء: كاري الدجاج بجوز الهند.

مشروبات صديقة للكيتو

بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون الإقلاع عن المشروبات السكرية هو الجزء الأصعب. ومع ذلك ، فإنه شيء يجب عليك القيام به بغض النظر عن النظام الغذائي. التزم بدلاً من ذلك بخيارات المشروبات التالية:

  • ماء: اشرب بثبات طوال اليوم. إذا كنت ترغب في خلط الأشياء في قسم النكهات ، يمكنك إضافة أشياء مثل النعناع أو قشر الليمون.
  • مياه فوارة: إنها ليست كوكا كولا ، ولكن يجب أن تكون كافية. تجنب الأصناف ذات النكهات الصناعية.
  • قهوة: لا تضيف السكر أو التحلية ، لكن لا تتردد في إضافة الكريمة الثقيلة.
  • شاي: يقدم الشاي الأخضر فوائد صحية كبيرة ، ولكن تذكر: لا توجد مواد تحلية.

الكحول بشكل عام أمر مستهجن ، ولكن ليس محظورًا تمامًا. إذا كنت ترغب في الانغماس ، اشرب الفودكا أو التكيلا إما بشكل أنيق أو مع القليل من المياه الغازية.

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الكيتون

هل تبحث عن وجبة خفيفة صديقة للكيتو؟ لا تقلق لأن لديك خياراتك. وهنا بعض الأمثلة:

  • لوز وجبنة شيدر
  • نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
  • جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
  • مزيج تريل مصنوع من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
  • البيض المسلوق
  • رقائق جوز الهند
  • رقائق باردة
  • زيتون وشرائح سلامي
  • كرفس وفلفل مع صلصة جبنة كريمية بالأعشاب
  • توت مع كريمة خفق ثقيلة
  • لحوم البقر مجفف
  • لفائف الجبن
  • رقائق البارميزان
  • المكسرات المكاديميا
  • خضروات مع صلصة غنية بالدهون والأفوكادو
  • عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
  • موس الأفوكادو والكاكاو

مكملات غذائية لحمية الكيتون

يمكن أن يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى صدمة لنظامك ولأسباب واضحة. قد يصاب بعض الأشخاص بما يُعرف باسم أنفلونزا الكيتو خلال الأيام القليلة الأولى. يمكن أن تشمل الأعراض انخفاض الطاقة ، والخمول العقلي ، وآلام الجوع ، والأرق ، والغثيان.

إذا كنت ترغب في تجنب المخاطر المبكرة للنظام الغذائي الكيتون ، يمكنك البدء بتكملة نظامك الغذائي الافتراضي الخالي من الكربوهيدرات بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، قلل من تناول الكربوهيدرات ببطء خلال الأسابيع القليلة الأولى حتى يتمكن جسمك من التكيف وفقًا لذلك.

أيضًا ، يمكن أن تؤثر الكيتو على توازن المياه والمعادن لديك ، لذلك ضع في اعتبارك إضافة المزيد من الملح إلى نظامك الغذائي و / أو تناول المكملات المعدنية. الجرعات الموصى بها من المكملات المعدنية هي 3000-4000 مجم من الصوديوم مع 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا.

فيما يلي بعض المكملات الأخرى التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي:

  • زيت MCT: هذا يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج الكيتون.
  • مادة الكافيين: هذا يساعد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
  • الكيتونات الخارجية: إليك مكمل آخر يمكن أن يساعد في زيادة عدد الكيتون.
  • الكرياتين: قم بإقران هذا الملحق مع روتين تمرين مناسب لتعزيز الأداء.
  • بروتين مصل اللبن: سيساعد ذلك على زيادة تناول البروتين.

أخيرًا وليس آخرًا ، تذكر أن الكيتو السليم ليس نظامًا غذائيًا يعتمد على الجوع. نظرة واحدة على خطة حمية الكيتو للمبتدئين (انظر أعلاه) يجب أن تشير إلى نفس القدر. الأمر كله يتعلق بالأكل الصحي والشبع حتى تتمكن من الحفاظ على النظام الغذائي بشكل مثالي لفترات طويلة من الزمن.

التعليمات العامة

ماذا تأكل في حمية الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتوني القياسي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات. يأكل معظم الممارسين الأطعمة التالية: البيض والأسماك الدهنية والدواجن واللحوم والجبن كامل الدسم والمكسرات والبذور والأفوكادو والتوت والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

هل النظام الغذائي الكيتوني آمن؟

يجب عليك استشارة أخصائي صحي قبل اتباع نظام كيتو الكامل. هذا لأنه تم الإبلاغ عن أن حمية الكيتو تسبب آثارًا جانبية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وحصوات الكلى والإمساك.

من الذي أنشأ حمية الكيتو؟

يُقال إن نظام كيتو الغذائي الحديث مشتق من حمية MCT ، التي طورها Peter Huttenlocher في السبعينيات.

ما هي أنواع الكيتو المختلفة؟

هناك أربعة أنواع أساسية من الكيتو دايت وهي كالتالي: الكيتو المعياري (75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات) ، كيتو دوري (5 أيام من حمية الكيتو ويومين من الأكل المنتظم) ، حمية الكيتو المستهدفة (استهلاك الكربوهيدرات قبل ذلك) وبعد التدريبات) ، والكيتو عالي البروتين (60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات).

سوف يعجبك أيضًا:
دليل المبتدئين للصيام المتقطع
كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي وخطة التمرين لجو روغان