دليل المبتدئين لنظام باليو الغذائي

حمية باليو 2

على مدى السنوات القليلة الماضية ، كان هناك ارتفاع هائل في عدد الأشخاص الذين يتبنون أنظمة غذائية بديلة حديثة. بينما النظام الغذائي الكيتون و الصوم المتقطع سيطر على عناوين الأخبار في عام 2020 ، وكان الفائز الحقيقي في تطور الأكل هو حمية باليو. مهد النهج المبتكر للصحة والتغذية الطريق للأكل البديل في القرن الحادي والعشرين ، وبدء ثقافة ناشئة من أكلة محددة للغاية.

بالتأكيد ، على مر السنين ، تخلت خطة وجبات نظام باليو الغذائي قليلاً ، وذلك بفضل بعض الادعاءات الأقل دقة بأنها 'ينبوع الشباب' ، ولكن بغض النظر عن بيت إيفانز ، هناك بعض المزايا لهذه الاستراتيجية. يركز نظام الغذاء الكامل على المكونات الطبيعية والتي تمت إزالتها من أي إضافات صناعية. عندما تضع الأمر على هذا النحو ، من الصعب أن تعتقد أنه يمكن أن يكون سيئًا.

سوف يعجبك أيضًا:
دليل الصوم المتقطع للمبتدئين
دليل المبتدئين للنظام الغذائي الكيتون
أهم 5 فوائد صحية لخل التفاح

حمية باليو 2

ما هو حمية باليو؟

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تسمع فيها عن خطة الأكل وتتساءل 'ما هو نظام باليو الغذائي؟' ، فإن التفسير أبسط مما تعتقد. حمية باليو ، أو حمية التجمعات كما تُعرف أحيانًا ، هي خطة غذائية تعتمد على الأطعمة التي تشبه في طبيعتها تلك التي قد أكلها أسلافنا. بالتركيز على المجموعات والممارسات الغذائية نفسها التي استخدمها البشر الأوائل في العصر الحجري القديم ، والتي تعود إلى ما يقرب من 2.5 مليون إلى 10000 عام مضت ، يحدد دليل حمية باليو شروطًا صارمة بشأن ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله.

هذا يعني أنه يمكنك فقط تناول الأطعمة غير المصنعة والتي يمكن الحصول عليها عن طريق الصيد والجمع. إذا كان كل هذا يبدو غريباً بعض الشيء ، اسمح لنا بشرح التفكير وراء ذلك. تتمثل فكرة نظام باليو الغذائي في العودة إلى طريقة تناول الطعام التي تتماشى بشكل أكبر مع الطريقة التي يأكل بها البشر تقليديًا. من الناحية المثالية ، فإن إزالة العوامل الغريبة التي يتم إدخالها أثناء مرحلة المعالجة ستسمح لجسمك بتناول الطعام كما كان مقصودًا في الأصل ، مما يقلل من مخاطر الانتفاخ أو مشاكل الهضم أو حتى المرض.

دعمت بعض الدراسات هذا النوع من التفكير ، ومع ذلك ، اقترح البعض الآخر أن حمية باليو ليست مناسبة للجميع. بدلاً من ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون خطة وجبات نظام باليو الغذائي يفعلون ذلك بشكل عام لفقدان الوزن أو الحفاظ على الصحة أو تقليل الالتهاب.

عندما يتعلق الأمر بنظام باليو الغذائي ككل ، فهناك عدد من العوامل الخارجية التي قد تؤخذ في الاعتبار. في الواقع ، جادل بعض الباحثين بأن الفرضية الكامنة وراء حمية باليو تبسط عادات الأكل لدى البشر من العصر الحجري القديم. على سبيل المثال ، يعتمد الطعام الذي كان متاحًا بالفعل في ذلك الوقت بشكل كبير على المكان الذي يعيش فيه الشخص بالضبط. كان من الممكن أن يكون لبعض العوامل الجغرافية والمناخية تأثير كبير على تطور الأكل.

علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث الأثرية إلى أن البشر كانوا يحصدون الحبوب البرية لما يقرب من 30000 عام ، قبل إدخال الزراعة بوقت طويل. هذا يتبع خط التفكير بأن التطور البشري استمر إلى ما بعد العصر الحجري القديم ، مما يعني أنه كان من الممكن ملاحظة التغييرات في القدرات الغذائية. مهما كان العلم ، من المهم التفكير في نظام باليو الغذائي كدليل للأكل الصحي والعيش لفترة أطول ، بدلاً من اعتباره تجسيدًا ماديًا لعادات الأكل لأسلافنا.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام باليو الغذائي

حيث يمكن أن تكون الأمور صعبة عندما يتعلق الأمر بنظام باليو الغذائي هو فهم ما يمكنك وما لا يمكنك الحصول عليه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الاختلافات في الخطة الغذائية أكثر صرامة من غيرها ، ولكن كقاعدة عامة ، تتبع جميعها المبادئ الأساسية للأطعمة الطبيعية التي تم الحصول عليها من قبل الجامعين.

فيما يلي قائمة بالأشياء التي يمكنك تناولها في Paleo ؛

  • الفاكهة
  • خضروات
  • المكسرات والبذور
  • اللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة الحيوانات التي تتغذى على العشب أو الطرائد البرية
  • الأسماك ، وخاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (السلمون والماكريل والتونة الباكورة)
  • زيوت الفاكهة والمكسرات (زيت الزيتون أو زيت الجوز)

كما ترون ، الأطعمة التي يمكنك تناولها على باليو غنية بالدهون والكربوهيدرات الليفية. ما يعنيه هذا هو أن الطعام الذي تتناوله سوف يتميز عمومًا بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا (GI) والذي سيوفر لك طاقة طويلة الأمد ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر التي لا تفيد إلا في انفجار سريع. بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب وامتصاص الكوليسترول.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي

على الرغم من أنك قد تكون مشتركًا في خطة وجبات Paleo Diet حتى الآن ، إلا أن قائمة الأشياء التي سيتعين عليك التخلي عنها قد تمثل تحديًا. هناك عدد من المجموعات والمكونات الغذائية الرئيسية التي يتعذر على أكلة باليو على وجه التحديد تناولها. وتشمل هذه؛

  • الحبوب (القمح والشوفان والشعير)
  • البقوليات (الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء)
  • ملح
  • بطاطا
  • السكر المكرر
  • منتجات الألبان
  • الأطعمة المصنعة للغاية

الهرم الغذائي باليو

خطة وجبات حمية باليو

بينما قد تعتقد أن البقاء على رأس ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله في Paleo سيكون أمرًا صعبًا ، ستندهش من مدى سهولة هذه العملية. بمجرد فرز خطة وجبات نظام باليو الغذائي ، يمكن أن يكون تبديل البروتينات وإعادة ترتيب مجموعات وجبات معينة هو كل ما يتطلبه الأمر لإضافة القليل من التنوع إلى المزيج.

هنا ، قمنا بتجميع نموذج لخطة وجبات نظام Paleo الغذائي لمدة يومين لتبسيط الأمر.

يوم الفطور 1

  • بيض - غني بالدهون والبروتينات الطبيعية ، والبيض طريقة رائعة لبدء يومك
  • خضروات - في هذه الحالة ، يمكنك إما طهيها بالبخار أو شويها ببعض الزبدة الخفيفة أو زيت جوز الهند
  • زيت جوز الهند - يحتوي على نسبة عالية من الدهون الطبيعية ، ويمكن استخدام زيت جوز الهند كبديل لزيوت الطهي العادية
  • فاكهة - سيعطيك هذا السكر الطبيعي الذي تشتد الحاجة إليه أول شيء في الصباح.

يوم الغداء 1

  • الخاصرة لحم الخنزير العجاف - غني بالدهون الطبيعية ونسبة عالية من البروتين
  • حديقة سلطة (رومي ، جزر ، خيار ، طماطم ، جوز ، صلصة عصير الليمون) - قليل السعرات الحرارية ومليء بالعناصر الغذائية ، يمكن إضافة بعض الصلصة الخفيفة

يوم العشاء 1

  • شريحة لحم الخاصرة - غني بالبروتين ، يجب طهيه بالزبدة أو زيت جوز الهند
  • البروكلي على البخار - البروكلي غني بالبروتين ومنخفض جدا في السعرات الحرارية
  • حديقة سلطة - قليل السعرات الحرارية ومليء بالعناصر الغذائية ، ويمكن إضافة بعض الضمادات الخفيفة

يوم الفطور 2

  • لحم خنزير مقدد - نسبة عالية من الدهون والملوحة الطبيعية ، يجب طهي لحم الخنزير المقدد بالزبدة أو زيت جوز الهند
  • بيض - غني بالدهون والبروتينات الطبيعية
  • فاكهة

يوم الغداء 2

  • برجر (بدون خبز) - يمكن أن يحتوي اللحم المفروم أو المفروم على نسبة عالية من البروتين مع نسبة دهون كافية لإعطاء بعض النكهة.
  • خس
  • بصلة

يوم العشاء 2

  • سمك السالمون - غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، سمك السلمون ممتاز لوظائف المخ وصحة القلب
  • سمنة - رغم أنها ليست الأفضل بالنسبة لك ، يمكن استخدام الزبدة كبديل فعال لزيت الطهي
  • الخضار على البخار

وجبات باليو الخفيفة

أفضل جزء في نظام Paleo الغذائي هو أنه يشمل الأطعمة الغنية بالدهون التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ونتيجة لذلك ، ستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى التزود بالوقود ، فهناك مجموعة من وجبات باليو الخفيفة التي يمكنك تناولها. وتشمل هذه؛

  • البيض المسلوق
  • قطعة من الفاكهة
  • المكسرات ، على وجه الخصوص ، اللوز
  • جزر
  • وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
  • لحم بقري محلي الصنع

حمية باليو

هل حمية باليو صحية؟

أحد الأسئلة الكبيرة التي تلوح في الأفق حول حمية باليو هي ما إذا كانت صحية أم لا. من وجهة نظر أساسية ، يمكن أن يكون وضع نظام غذائي حول الطعام الذي كان قد أكله أسلافنا من الصيادين والقطافين بمثابة تعزيز كبير لنظام المناعة لديك والصحة العامة. يعد تجنب الأطعمة المصنعة فكرة جيدة ، سواء كنت تختار الذهاب إلى Paleo أم لا. ومع ذلك ، إذا اتبعت نظام Paleo الغذائي إلى أقصى الحدود ، فقد يعرضك ذلك لخطر متزايد من نقص الكالسيوم وفيتامين د. لذلك من المهم استكمال هذه العناصر الغذائية.

في نهاية اليوم ، أي نظام غذائي يشجعك على تناول نسبة عالية من البروتين والأطعمة الطبيعية مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات لا يمكن أن يكون بعيدًا عن الصحة.

التعليمات العامة

ماذا تتكون حمية باليو؟

يتكون نظام Paleo الغذائي من الأطعمة غير المصنعة أساسًا. وتشمل هذه اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات ، إلى جانب الدهون والزيوت الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر.

هل حمية باليو سيئة بالنسبة لك؟

يمكن أن يكون نظام باليو الغذائي مفيدًا لإدارة الوزن والصحة ، ومع ذلك ، فإن اتباع النظام الغذائي بدرجة صارمة يمكن أن يعرضك لخطر متزايد من نقص الكالسيوم وفيتامين د. لذلك من المهم استكمال هذه العناصر الغذائية.

ما الذي لا يمكنك أن تأكله في باليو؟

التركيز الأساسي لنظام باليو الغذائي هو الابتعاد عن أي أطعمة مصنعة. هذا يعني عدم وجود منتجات الألبان أو الحبوب أو البقوليات أو السكريات المكررة أو المحليات الصناعية.

سوف يعجبك أيضًا:
دليل الصوم المتقطع للمبتدئين
دليل المبتدئين للنظام الغذائي الكيتون
أهم 5 فوائد صحية لخل التفاح