تمرين المنزل المثالي لرجل Fittest Man الأسترالي بسيط ولكنه وحشي

جيمس نيوبري المنزل تجريب

هل سبق لك أن نظرت إلى شخص ما وفكرت في كيفية تمزيقهم إلى هذا الحد باسم الله؟ لا؟ حسنًا ، لم نكن حتى وصلنا إلى جيمس نيوبري. مدمن اللياقة البدنية المقيم في أديلايد هو واحد من أفضل الرياضيين في العالم ولديه منصة. ولكن مثلنا جميعًا ، أُجبرت نيوبري على الخروج من الصالة الرياضية بسبب القيود الأخيرة ، وبينما نتخذها جميعًا كذريعة لتخطي يوم الساق ، ويوم الذراع وكل يوم ، لا تفكر في رواد الأعمال الذين يصنعون رزقهم من اللياقة البدنية.

أصبح رياضي CrossFit ذو العضلات الكبيرة أحد أكبر نجوم اللياقة البدنية على هذا الكوكب ، لذلك كنا مهتمين بمعرفة كيف تغيرت حياته منذ ظهور الجدران. ما وجدناه هو أن رياضي CrossFit لم يأخذ أي إجازة ؛ في الواقع ، لقد قام بتحويل الأمور إلى مستوى أعلى بفضل إدارة التمارين المنزلية الإبداعية جدًا. ولكن قبل أن نبدأ في كيفية الحفاظ على شخصيته ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب أن تعرفها عن جيمس نيوبري.

جيمس نيوبري المنزل تجريب

من هو جيمس نيوبري؟

بدأ نيوبري كلاعب رجبي شبه محترف في كل من كوينزلاند ونيو ساوث ويلز ، قفز إلى CrossFit قبل بضع سنوات. شهدت بدايته الواعدة في لعبة CrossFit التنافسية أنه ينهي كل منطقة باسيفيك وأستراليا في أو بالقرب من المراكز العشرة الأولى ، ولكن كان ذلك في عام 2016 عندما انطلقت الأمور حقًا. تأهل Newbury لألعاب CrossFit ، حيث احتل المركز 24 في العالم في ظهوره الصاعد. منذ ذلك الحين ، كانت رحلة برية لعشاق اللياقة البدنية.

وقع Newbury مؤخرًا على لقب رياضي أداء Under Armor ، حيث قام بتكييف تدريبه وتناول الطعام والاسترداد ليكون متوافقًا مع رؤية العلامة التجارية الرياضية. آتت أكلها. في عام 2019 ، فاز نيوبري ببطولة الكروس فيت الأسترالية على جولد كوست ، مما جعله رسميًا أفضل رجل في أستراليا للمرة الرابعة. ثم واصل المنافسة في ألعاب CrossFit لعام 2019 ، حيث خرج للتو من منصة التتويج ، واحتل المركز الخامس.

إذا كان هناك شيء واحد يعرفه جيمس نيوبري ، فهو اللياقة البدنية. لذلك ، مع قيود الإغلاق التي أجبرتنا على الخروج من صالة الألعاب الرياضية ، أردنا أن نعرف كيف كان يتأقلم. كان جيمس جيدًا بما يكفي ليس فقط لإجراء محادثة ولكن لتوفير تمرين منزلي حصري ، فقط لـ Man of Many.

تمرين جيمس نيوبري المنزلي

إن التمرين المنزلي الذي وضعه جيمس نيوبري لنا بسيط للغاية ولا يتضمن سوى مجموعة من الدمبل. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك بسهولة استبدال العلب الثقيلة أو أباريق الماء أو حقيبة حمل مليئة بالكتب. ينقسم هذا التمرين المنزلي بشكل أساسي إلى ثلاثة أقسام. هم انهم؛

  • الجزء 1: 7 دقائق AMRAP
  • الجزء 2: EMOM
  • الجزء 3: وحدة الإنهاء الأساسية

يجب أن يستغرق التمرين ما بين 30 و 45 دقيقة فقط. من المهم ملاحظة أن كل تمرين جيد يبدأ بجلسة إطالة قوية. نظرًا لأن هذا تمرين منزلي يتضمن حركات عضلية معقدة وعناصر تدريب HIIT و CrossFit ، فإن الفشل في القيام بتمارين الإطالة المناسبة يمكن أن يسبب بعض المشكلات الخطيرة. لنبدأ بالجزء 1.

الجزء 1: AMRAP

الجزء الأول من التمرين المنزلي لجيمس نيوبري هو جلسة AMRAP مدتها سبع دقائق (أكبر عدد ممكن من الممثلين). وذلك من أجل زيادة تدفق الدم وزيادة معدل ضربات القلب وتنشيط عضلاتك. في حين أن تمرينًا واحدًا فقط ، سيكون الجزء الأول من هذا التمرين في المنزل صعبًا.

تمرين جيمس نيوبري المنزلي - خط مواجهة تمارين بيربي

1. خط مواجهة تمارين بيربي

نعلم جميعًا كيف يمكن أن يكون تمارين Burpees رائعة لصحتك العامة ولياقتك البدنية ، ولهذا السبب أضافها James Newbury إلى هذا التمرين المنزلي. ستجعل تمارين الجسم بالكامل التي تتطلب مجهودًا عاليًا دقات قلبك تتسارع على الفور ، لذا فهي مكان رائع لبدء تمرينك في المنزل. هذا أيضًا عنصر أساسي في أي تمرين جيد لوزن الجسم لأنه لا يتطلب أي معدات لإكماله. يقترح Newbury اختيار تمرين Burpees المواجه للخط ، والذي يعد اختلافًا دقيقًا عن الحركة الكلاسيكية. حدد خطًا على الأرض ، أو ارسم واحدًا في قلم تلوين أو استخدم الدمبل ، كما يقول نيوبري. تمرين بيربي المواجه للخط يعني أنه عليك دائمًا أن تكون لطيفًا ومستقيمًا وعموديًا على هذا الخط. يوصي نيوبري بطريقة 'الصدر إلى الأرض ، تخطو'. إليك كيفية مواجهة تمرين التجاعيد ؛

  1. قف بشكل عمودي على خطك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك
  2. ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء
  3. ضع يديك على الأرض
  4. حول وزنك على يديك
  5. اقفز قدميك إلى الوضعية الخشنة
  6. أسقط صدرك على الأرض
  7. اقفز قدميك للخلف إلى وضعية القرفصاء
  8. اتخذ وضعية الوقوف
  9. القفز فوق خطك
  10. التف حوله
  11. يكرر

زمن: 7 دقائق
مجموعات:
AMRAP
راحة:
2 دقيقة راحة

بالنسبة لهذا التمرين المحدد ، يقترح نيوبري العمل على نظام AMRAP (أكبر عدد ممكن من الممثلين) لمدة سبع دقائق كاملة. على الرغم من أن هذا لا يبدو كثيرًا ، إلا أننا نضمن أنك ستنفخ وتنفخ بعد دقيقة أو دقيقتين.

الجزء 2: 7 دقائق EMOM

الجزء الثاني من التمرين المنزلي لجيمس نيوبري هو جلسة EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). هذا النوع من التدريب مفيد بشكل خاص عندما تريد أن تفقد دهون الجسم وتنحني. ستؤدي الأنشطة ذات معدل ضربات القلب المرتفع باستمرار إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدى فترة أطول. يمكنك تحقيق تدريب EMOM من خلال بدء عدد محدد من التكرارات للتمرين في الجزء العلوي من الدقيقة ثم الراحة في أي وقت تبقى لديك حتى الدقيقة التالية.

استخدام جيمس نيوبري لتدريب EMOM في هذا التمرين المنزلي ضئيل ولكنه فعال للغاية. معظم تمارين EMOM قصيرة بطبيعتها وتسمح بزيادة تدريبات القوة وتحمل القلب والأوعية الدموية. يستخدم هذا التمرين المحدد الدمبل لمقاومة إضافية.

تمرين جيمس نيوبري المنزلي - كأس القرفصاء

2. كأس ​​القرفصاء

تعتبر وظيفة القرفصاء ، وهي وظيفة أساسية تضيف مقاومة أمامية إلى متوسط ​​القرفصاء ، حركة أساسية لمعظم التدريبات المنزلية والتدريب المتواتر عالي الكثافة. يعمل تمرين الجزء السفلي من الجسم على تمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة واللب ، ويتضمن إمساك الجرس أو الدمبل أمام صدرك كما لو كنت تدعم كوبًا ثقيلًا أو كأسًا ثقيلًا. يمكن أن تساعد الحركة البطيئة في تحسين تقنية القرفصاء وحركة الورك ، ولكنها تساعد أيضًا في بناء العضلات للرياضيين ذوي الخبرة. يمكنك استخدام دمبل واحد أو إذا كان لديك دمبلان خفيفان ، يمكنك استخدام اثنتين في نفس الوقت ، كما يقول نيوبري. إليك كيفية إكمال كأس القرفصاء ؛

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
  2. أمسك الدمبل بشكل عمودي أسفل ذقنك مع ثني مرفقيك بإحكام على الوركين
  3. ادفع الوركين ببطء للخلف ، وثني ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء
  4. شغل وضعية القرفصاء في الأسفل
  5. تنفجر من خلال كرات قدميك إلى وضع البداية

زمن: دقيقة واحدة (EMOM)
التكرارات:
18
راحة:
ما تبقى من دقيقة

في حين أنه تمرين رائع من تلقاء نفسه ، يمكن أيضًا استخدام القرفصاء في مجموعات ، مثل التأرجح والضغط والتنظيف. بمجرد الانتهاء من تمرين القرفصاء الـ 18 ، استخدم ما تبقى من الدقيقة للراحة قبل البدء في التمرين التالي. يوضح نيوبري أنه إذا أجريت تمرينات القرفصاء الثمانية عشر هذه في 40 ثانية على سبيل المثال ، فستحصل على 20 ثانية من الراحة قبل أن تبدأ التمرين التالي.

تمرين منزلي جيمس نيوبري - مطبعة الشياطين

3. صحافة الشيطان

حركة جديدة نسبيًا في الحظيرة ، ولكنها حركة اعتنقها منافسو CrossFit مثل جيمس نيوبري ، وهي عبارة عن Devil’s Press في الأساس مزيج من بيربي الدمبل وخطف الدمبل المزدوج. بدأت حركة الجسم بالكامل في إجراء الجولات في أحداث CrossFit المصادق عليها مؤخرًا ، لذا فهي تحمل علامة الموافقة الرسمية ، مما يعني أنها تستحق الإضافة إلى روتين التمرين المنزلي. في هذا التمرين ، ستستخدم نفس الدمبل التي استخدمتها في Goblet Squat. هذه هي الطريقة الصحيحة لصحافة الشيطان ؛

  1. ابدأ كل تكرار مع الدمبل على الأرض
  2. مع وضع يديك على الدمبل ، قم بعمل تمرين بيربي ، مع تلامس الصدر مع الأرض
  3. من هنا ، قفز إلى قدميك دون رفع يديك عن الدمبلز
  4. انتزاع أو تأرجح كلا الدمبل من الأرض في وقت واحد
  5. قم بإنهاء القفل بكلا الرأسين ، مع الوركين والركبتين والكتفين والذراعين عند التمدد الكامل
  6. يكرر

زمن: دقيقة واحدة (EMOM)
التكرارات:
12
راحة:
ما تبقى من دقيقة

تمامًا كما هو الحال مع Goblet Squat ، تتبع Devil’s Press بروتوكول EMOM. بمجرد إكمال 12 ممثلاً ، سيكون لديك ما تبقى من الدقيقة للراحة قبل بدء Goblet Squats مرة أخرى. ستتكرر هذه المجموعة الفائقة حتى تكتمل علامة 7 دقائق.

الجزء 3: وحدة الإنهاء الأساسية

غالبًا ما تكون مجموعة العضلات التي لا تحظى بالتقدير الكافي ، يتطلب قلبك أكبر قدر من الاهتمام ، خاصة في بيئة التمارين المنزلية. في رأيي ، إذا كنت تمارس الرياضة من أجل الصحة والرفاهية بشكل عام ، فإن التدريبات التي تتضمن تمارين لكامل الجسم ستخدمك بشكل أفضل ، كما يقول نيوبري. إن توجيه الانتباه إلى قلبك هو أفضل طريقة لبدء النمو الحقيقي المؤلم أثناء العزلة.

التدريبات الأساسية مهمة بشكل لا يصدق لأسباب أخرى غير مجرد الحصول على عضلات بطن قاسية. يمكن أن توفر النواة القوية توازنًا ووضعية أفضل ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تقلل من آلام الظهر. يتكون قلبك من عدة عضلات. وتشمل هذه العضلة المستقيمة البطنية (ما نعرفه باسم عضلات البطن) ، البطن المستعرض (أعمق عضلة أساسية داخلية تلتف حول الجوانب والعمود الفقري) ، والعضلة المنتصبة (الموجودة في أسفل الظهر) ، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية (العضلات الموجودة على جانبي بطنك). أفضل التمارين الأساسية هي تلك التي تمرن العديد من هذه العضلات في وقت واحد ، بدلاً من استهداف قلة مختارة. الجزء الأخير من التمرين المنزلي لجيمس نيوبري هو المنهي الأساسي. سلسلة من الحركات التي تفعل ذلك بالضبط.

تمرين جيمس نيوبري المنزلي - V-Snaps

4. V- الطقات

حركة مركزية مركبة ، تعمل V-Snaps على أجزاء متعددة من قلبك بينما تتحدى توازنك أيضًا. يعد هذا الجانب من التمرين المنزلي أمرًا بالغ الأهمية لأنه يساعد على تقوية عضلاتك الرئيسية من أجل الاستقرار والقوة العامة. يذكر Newbury أن هذا هو أحد أفضل التمارين الأساسية التي يمكنك إكمالها. إليك طريقة V-Snaps الصحيحة ؛

  1. ابدأ في وضع أجوف للجسم مع مد يديك فوق رأسك مع تمديد قدميك
  2. قم بشد عضلات بطنك عن طريق الالتقاء بأصابعك بأصابع قدمك فوق قلبك مباشرة
  3. تراجع
  4. يكرر

زمن: حتى الانتهاء
التكرارات:
30
راحة:
لا راحة

تمرين جيمس نيوبري المنزلي - ركلات أجوف بودي رفرفة

5. ركلات رفرفة الجسم المجوفة

مثل V-Snaps ، تستهدف الركلات الجوفاء للجسم Flutter مجموعات العضلات الأكبر في منطقة قلبك. يقول Newbury أن هذه التمارين الأساسية السهلة تبني العضلات وتقوي هذا الجانب المهم من جسمك ؛ هذه هي الطريقة الصحيحة لرفرفة الجسم المجوف ؛

  1. ابدأ في وضع الاستلقاء مع وضع يديك أسفل عضلات المؤخرة مباشرة وستكون قدميك وكتفيك بعيدًا عن الأرض
  2. اركل ساقيك عن الأرض بطريقة متبادلة

زمن: حتى الانتهاء
التكرارات:
60
راحة:
لا راحة

بمجرد الانتهاء من 60 ركلة رفرفة للجسم المجوفة ، ستعود مباشرة إلى 30 V-Snaps أخرى ، قبل أن تنتهي بـ 60 ركلة Flutter النهائية.

روتين تجريب المنزل

كما ذكرنا ، يعد التمرين المنزلي لجيمس نيوبري تدريبًا مثيرًا للاهتمام يتضمن عددًا من بروتوكولات اللياقة البدنية المثيرة والمبتكرة. يتم تنفيذ غالبية الحركات ضمن مجموعة شاملة ، ولتسهيل الأمور ، فقد وضعنا هذا الجدول معًا. يجب إكمال التمارين في تمرين جيمس نيوبري المنزلي بهذا الترتيب ؛

1. AMRAP - خط المواجهة Burpees
2 أ. EMOM - كأس القرفصاء
2 ب. EMOM - مطبعة الشيطان
2 أ. EMOM - كأس القرفصاء
2 ب. EMOM - مطبعة الشيطان
3 أ. النواة - V-Snaps
3 ب. الأساسية - ركلات رفرفة الجسم المجوفة
3 أ. النواة - V-Snaps
3 ب. الأساسية - ركلات رفرفة الجسم المجوفة

أفضل الدمبل للشراء في المنزل

إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية مثل جيمس ، فستحتاج إلى الحصول على المعدات. لحسن الحظ ، فإن هذا التمرين المنزلي لا يتضمن سوى قطعة واحدة من المعدات ، الدمبل المتواضع. من السهل الحصول عليها ، وهي رخيصة بشكل عام ومفيدة بشكل لا يصدق. فيما يلي قائمة بأفضل 5 دمبل للتمرين المنزلي.

أفضل الدمبل للتمرين المنزلي - وزن الدمبل اليدوي سداسي الشكل المغطى بالمطاط من AmazonBasics

1. وزن دمبل اليد سداسي الشكل المغطى بالمطاط من AmazonBasics

يباع هذا الوزن من AmazonBasics كدمبل واحد ، ويسمح بالتكرار المركّز والمخصص على جانب واحد من الجسم. يأتي في مجموعة متنوعة من الأوزان حتى تتمكن من التحرك لأعلى مع نمو قوتك.

شرائه من هنا

أفضل دمبل للتمرين المنزلي - دمبل قابل للتعديل من أتيفافيت

2. دمبل قابل للتعديل أتيفافيت

تسمح لك مجموعة الدمبل القابلة للتعديل هذه بزيادة الوزن كلما أصبحت أقوى ، دون الحاجة إلى شراء معدات جديدة في كل مرة. موفر المساحة هذا مثالي للتمرين المنزلي.

شرائه من هنا

أفضل دمبل للتمرين المنزلي - مجموعة ثيراسون من الدمبل المطاطية الثقيلة

3. مجموعة ثيراسون من الدمبل المطاطية الثقيلة

الدمبل المغطى بالمطاط هو إضافة آمنة للتمرين المنزلي. تأتي في مجموعة من الأحجام والأوزان وهي متوفرة في مجموعة من اثنين.

شرائه من هنا

أفضل الدمبل للتمارين المنزلية - CAP Barbell Cast Iron Hex Dumbbell

4. CAP الحديد الزهر Hex الدمبل

تتمتع هذه الدمبل متعددة الاستخدامات المصنوعة من الحديد الزهر بجمال كمال الأجسام العتيق الذي اشتهر به آرني والعصابة.

شرائه من هنا

أفضل الدمبل للتمرين المنزلي - الدمبل القابل للتعديل من Bowflex

5. الدمبل قابل للتعديل Bowflex

هذه الدمبل القابلة للتعديل من Bowflex مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة أحجام فخهم من المنزل. يمكنك ضبط الدمبلز على وزنك المفضل وزيادتها تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.

شرائه هنا (الولايات المتحدة) شرائه من هنا (أستراليا)

نصائح تجريب المنزل

ها أنت ذا. تبين أن كل ما تحتاجه للتمزق مثل Fittest Man الأسترالي هو مجرد مجموعة من الدمبل الصغيرة. من الواضح أن هناك عنصرًا من تدريب القوة متضمنًا في اللياقة البدنية السخيفة لجيمس ، ولكن مع محدودية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والأوزان ، فهذا هو التمرين الذي يساعد في سد الفجوة. أهم شيء يجب تذكره هو أن الصحة لا تعني بالضرورة أن تكون أقوى أو أكثر نسخة ممزقة من نفسك ، حتى جيمس يمكنه أن يشهد على ذلك. في رأيي ، 'العمل' هو الجانب الأكثر نسيانًا للعافية ، كما يقول. إن توفير الوقت لنفسك للعمل على سبيل المثال ، التمدد ، والتنفس ، والتأريض ، والساونا وما إلى ذلك سوف يخدمك بشكل أفضل ويساعدك على البقاء حادًا ومتوازنًا.

هل التمارين في المنزل فعالة؟

في حين أن أولئك الذين اعتادوا على تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية قد يجدون صعوبة في تكرار تمارينهم في المنزل ، إلا أن التدريبات المنزلية لا تزال فعالة للغاية. ركز على التمارين الأساسية وأنشطة القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكنني ممارسة التمارين بالأوزان؟

تعتبر تمارين وزن الجسم من أكثر التمارين فعالية للياقة البدنية والصيانة. تعد عمليات الاعتصام والضغط والسحب فعالة للغاية.

من هو أصلح رجل في أستراليا؟

جيمس نيوبري ، المنافس في CrossFit ، هو بطل أربع مرات ، مطالبًا بلقب Fittest Man الأسترالي.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال