النظام الغذائي وخطة التمرين لأرنولد شوارزنيجر

أرنولد شوارزنيجر بلا قميص

لقد مرت عقود منذ إصدار أفلام مثل Stay Hungry و Pumping Iron ، ومع ذلك فإن Arnold Schwarzenegger حمية وخطة التمرين لا تزال فعالة الآن كما كانت في أي وقت مضى. بالطبع ، هذا لا يعني أنه يمكنك التعامل مع الأمر. بعد كل شيء ، فاز لاعب كمال الأجسام السابق في مسابقة مستر أولمبيا بما لا يقل عن سبع مرات ، وهو إنجاز يتطلب تفانيًا جادًا. احتفظ شوارزنيجر أيضًا بلياقة بدنية جيدة حقًا في مسيرته كنجم هوليود من الدرجة الأولى. إذا كنت ترغب في تحقيق أي شيء قريب من مستوياته السابقة من القوة التي لا تقهر ، فاستعد لنظام لياقة بدنية من التنوع المكثف حقًا.

كما يمكنك أن تتخيل على الأرجح ، فإن خطة النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر تتناسب بشكل كبير مع البروتين ، ونعني بذلك كبير . إلى جانب الخطوط التي يمكن التنبؤ بها بالمثل ، تركز خطة تمرين أرنولد شوارزنيجر وروتين التدريب بشكل أساسي على بناء العضلات. إنه برنامج وحشي ، على أقل تقدير ، على الرغم من عدم اعتبار ذلك يعني أنه لا يجب أن تقدم أفضل ما لديك. لا ألم ولا ربح ، كما قال الرجل نفسه ذات مرة. وإليك كيفية تجميع الحجم كما فعل شوارزنيجر في بدايته.

سوف يعجبك أيضًا:
الكشف عن فوائد الصحة العقلية من التمرين
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث



ماذا كان النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر؟

أرنولد شوارزنيجر نباتي إلى حد ما هذه الأيام ، لكنه اعتاد أن يكون عكس ذلك تمامًا. في ذروة قوته الجسدية ، التزم بالقاعدة التي تنص على أن كل رطل من وزن الجسم يحتاج إلى غرام واحد من البروتين. وغني عن القول ، عندما تزن 250 رطلاً كما فعل ، فهذا يمثل الكثير من البروتين.

ومع ذلك ، لم يخجل من تناول الحبوب والخضروات والمغذيات الدقيقة والدهون أيضًا. في هذا الصدد ، لا تختلف خطة النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر كثيرًا عما يوصى به لاعبي كمال الأجسام اليوم. من ناحية أخرى ، فقد زاد وزنه على الدهون المشبعة ، وليس أننا هنا لنتجادل مع صفار البيض واللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد. الهدف النهائي هو إضافة كتلة عالية الجودة إلى الجسم عن طريق سعرات حرارية عالية الجودة.

الكمية مهمة أيضًا ، بالطبع ، ولم يتراجع شوارزنيجر عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية. لم يتألف نظامه الغذائي من خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم فحسب ، بل كان مكملًا بمخفوقات البروتين والكثير من الفيتامينات والمعادن.

ضع كل ذلك معًا وستنتهي بإجمالي 3825 سعرة حرارية في اليوم ، والتي أحرقها شوارزنيجر في صالة الألعاب الرياضية. وبينما كان يعزف على آلة الإنهاء ، لم يكن الرجل إنسانًا آليًا. هذا هو السبب الذي جعله يدمج وجبة غش في أيام الأحد ، ويختبئ في بعض الأحيان من تشيز برجر مع البطاطس المقلية أو شريحة بيتزا. أوه ، من نحن نمزح ، ربما يكون في الفطيرة بأكملها.

انهيار النظام الغذائي أرنولد شوارزنيجر

فيما يلي الأطعمة المحددة التي تناولها شوارزنيجر على أساس أسبوعي.

بيض كامل - البيض مصدر هائل للبروتين والأحماض الأمينية. ليس من المستغرب إذن أن شوارزنيجر أكل ثلاث إلى أربع بيضات كل صباح ، صفار وكل شيء.

لحم مقدد أو سجق - لا يربط المرء بالضبط بين لحم الخنزير المقدد والنقانق والكتلة الخالية من الدهون ، ولكن كلا الطعامين سيساعدان بالتأكيد في إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة للغاية.

الخبز حزقيال - يقول معظم الخبراء أن خبز حزقيال - ويعرف أيضًا باسم خبز الحبوب الكاملة - هو النوع الصحي الذي يمكنك تناوله. نظرًا لاحتوائه على مجموعة من الحبوب ، ونوعين من البقوليات ، وبدون سكريات مضافة ، ولا يوجد قمح مكرر ، فإننا نميل إلى الاتفاق.

أفوكادو - يعتبر الأفوكادو طعامًا معجزة حقيقيًا ، حيث يوفر ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمغذيات ، بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة. كما أنه لذيذ ، ومن هنا جاءت المعجزة.

الشوفان - يحتوي شوفان الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ومن المعروف أنه يحسن مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. تناوله شوارزنيجر مع القليل من العسل.

السمك المشوي - لا يتطلب الأمر اتباع خطة النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر للتعرف على فوائد السمك المشوي.

لحم أحمر - بالتأكيد ، قد تحتوي على دهون مشبعة ، لكن شريحة اللحم الخالية من الدهون تحتوي أيضًا على أطنان من البروتين والكرياتين الطبيعي وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.

لحم مشوي قليل الدهن - بين لاعبي كمال الأجسام ، فإن اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج تحظى بشعبية كبيرة اليوم كما كانت منذ عقود.

خضروات - يحتاج الجميع إلى تناول خضرواتهم ، ولم يكن شوارزنيجر استثناءً. كما أنه تناول السلطة.

المكسرات - يستخدم شوارزنيجر المكسرات للحصول على المكسرات ، وخاصة اللوز والكاجو والجوز.

بطاطا حلوة - مع كل حصة من البطاطا الحلوة ، تحصل على كميات صحية من الحديد والألياف وفيتامينات ب وفيتامين ج ومضاد للأكسدة باسم بيتا كاروتين ، من بين أشياء أخرى.

أرز بني - هذا المصدر الشائع للحبوب الكاملة ليس فقط مغذيًا ومليئًا بالألياف ، ولكن يقال إنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ما الذي لا يمكنك أن تحبه؟

جبن قريش كامل الدسم - بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، تأتي الجبن القريش محملة بالبروتين. كونه جزءًا من خطة النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر أمر منطقي تمامًا.

مجموعة أرنولد شوارزنيجر الحديدية - تناول شوارزنيجر وجبته الصباحية بهذه الفيتامينات والمعادن.

مضخة الحديد سلسلة أرنولد شوارزنيجر - قبل أن يبدأ تمرينه ، قام شوارزنيجر بتخفيض حصة واحدة من هذه التركيبة العضلية المحفزة للطاقة.

سلسلة أرنولد شوارزنيجر Iron CRE3 - تم التمرين ، والآن حان وقت مكمل الكرياتين هذا.

أرنولد شوارزنيجر سلسلة الحديد الكتلة - بعد الانتهاء من مكمل الكرياتين ، اخلطي مكيالين من بروتين مصل اللبن عالي الترشيح مع 6-8 أونصات من الحليب ، اشربه واستمتع به. تناول شوارزنيجر أيضًا واحدًا آخر من هؤلاء بعد وجبته الثالثة في اليوم.

أرنولد شوارزنيجر سلسلة آيرون دريم - لقد حان الوقت تقريبًا للتخلص من التبن ، ولكن ليس قبل أن تساعد نفسك في صيغة التعافي الليلية هذه ، والتي تعزز النوم بشكل أفضل.

نصائح النظام الغذائي أرنولد شوارزنيجر

كما تعلمون على الأرجح ، لم يأكل شوارزنيجر بشكل صحيح وممارسة التمارين فحسب ، بل شارك فلسفة لياقة بدنية أوسع مع العالم بأسره. فيما يلي بعض لآلئ الحكمة التي قدّمها الرجل بنفسه.

  1. دراسة التغذية - المعرفة قوة بالمعنى الحرفي للكلمة في هذه الحالة.
  2. أكل البروتين - نعم ، أعتقد أننا حصلنا على هذا الجزء.
  3. احسب كمية البروتين التي تحصل عليها - وفقًا لأرنولد ، يجب أن تستهلك جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
  4. مكمل بالبروتين - بعبارة أخرى ، تذكر أن تشرب مخفوقك.
  5. صفار البيض جيد - الصيحة!
  6. تخطي الأطعمة الخالية من الدهون - عادة ما تكمل الأطعمة الخالية من الدهون الدهون بالسكر ، وفي الواقع أي شيء أفضل من السكر. بالإضافة إلى أن الدهون الأحادية والمشبعة تساعد في بناء هرمون التستوستيرون.
  7. تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا - لقد حصلت عليه ، دكتور شوارزنيجر!
  8. تجنب الأطعمة السكرية - قال شوارزنيجر إنه إذا كان بإمكانه أن يوصي بتغيير غذائي واحد على الآخرين ، فسيكون ذلك هو تخليص جسمك من أشياء مثل نشا الذرة ، ومحليات الذرة عالية الفركتوز ، ومالتوديكسترين ، وغيرها من الأطعمة أو المكونات السكرية.
  9. اختر الأطعمة الخاصة بك بعناية - الجودة مهمة.
  10. اجعل وجبتك بعد التمرين مفيدة - عندما تضرب الصالة الرياضية بقوة كما فعل شوارزنيجر ، يجب أن تعيد ملئها بالعناصر الغذائية الحيوية على الفور. كما يقترح تناول الكربوهيدرات بعد 30 دقيقة من التمرين.
  11. تناول المزيد لزيادة الكتلة - ما زلت لا تحزم في الوزن الزائد؟ زد من السعرات الحرارية التي تتناولها. سوف تساعد مخفوقات البروتين.
  12. تخطي الحلوى - هذا يتحدث عن نفسه إلى حد كبير.
  13. راقب حصصك - الاتساق هو كل شيء في عالم كمال الأجسام ، ولهذا السبب يجب أن تعرف بالضبط مقدار ما تأكله عندما تأكله.

خطة تجريب أرنولد شوارزنيجر

من نافلة القول أنه ، مثل نظام أرنولد شوارزنيجر الغذائي ، فإن روتين تمرين أرنولد شوارزنيجر شامل ومكثف بشكل وحشي. إليك التمرين المحدد الذي كان يروج له في عدد عام 1991 من مجلة Muscle:

نظام أرنولد شوارزنيجر الغذائي

خطة تجريب أرنولد شوارزنيجر أ - تُجرى أيام الإثنين والأربعاء والجمعة

صدر

  • اضغط على مقعد - 5 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • ذباب منضدة مسطحة - 5 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • تمرين ضغط البنش المائل - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • تقاطعات الكابلات - 6 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • الانخفاضات - 5 مجموعات ، حتى الفشل
  • بلوفرات الدمبل - 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

عودة

  • عمليات الذقن الأمامية الواسعة - 6 مجموعات ، حتى الفشل
  • صفوف T-bar - 5 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • صفوف البكرة جالسة - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • صفوف الدمبل بذراع واحدة - 5 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • تمرين الرفعة المميتة بساق مستقيمة - 6 مجموعات ، 15 ممثلين

أرجل

  • القرفصاء - 6 مجموعات ، 8-12 ممثلين
  • مكابس الساق - 6 مجموعات ، 8-12 ممثلين
  • تمديدات الساق - 6 مجموعات ، 12-15 ممثلين
  • تجعيد الساق - 6 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • اندفع الحديد - 5 مجموعات ، 15 ممثلين

العجول

  • تمرين رفع العجل في وضع الوقوف -10 مجموعات ، 10 تكرارات
  • يرفع ربلة الساق جالسًا - 8 مجموعات ، 15 ممثلاً
  • ترفع ربلة الساق الواحدة (تمسك الدمبل) - 6 مجموعات ، 12 ممثلين

الساعدين

  • تجعيد المعصم (الساعدين على الركبتين) - 4 مجموعات ، 10 تكرارات
  • تجعيد الشعر العكسي - 4 مجموعات ، 8 تكرارات
  • آلة الأسطوانة رايت - إلى الفشل

القطاع الثامن

تدريب غريزي بدون توقف لمدة 30 دقيقة

نظام أرنولد شوارزنيجر الغذائي

خطة تجريب أرنولد شوارزنيجر ب - يتم إجراؤها أيام الثلاثاء والخميس والسبت

العضلة ذات الرأسين

  • تجعيد الشعر بالبار - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • تموجات الدمبل أثناء الجلوس - 6 مجموعات ، 6-10 تكرارات
  • تموجات تركيز الدمبل - 6 مجموعات ، 6-10 تكرارات

ثلاثية الرؤوس

  • مكابس مقاعد البدلاء ذات المقبض القريب (للرؤوس الثلاثة) - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • تمرين الضغط (الرأس الخارجي) - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • مكابس باربل الفرنسية (الرأس الداخلي) - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة (الرأس الخارجي) - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين

أكتاف

  • مكابس الحديد جالسة - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • يرفع الجانبي (واقفا) - 6 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • يرفع الجانب الخلفي الخلفي - 5 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • يرفع الكابل الجانبي - 5 مجموعات ، 10-12 ممثلين

العجول والساعدين

مثل الاثنين والأربعاء والجمعة

القطاع الثامن

مثل الاثنين والأربعاء والجمعة.

لذلك لديك ، نظام أرنولد شوارزنيجر الغذائي وروتين التمرين.

سوف يعجبك أيضًا:
الكشف عن فوائد الصحة العقلية من التمرين
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

التعليمات العامة

كم عدد السعرات الحرارية التي تناولها أرنولد شوارزنيجر في اليوم؟

في ذروة حياته ، كان أرنولد شوارزنيجر يأكل من خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا ومُستكمل بمخفوقات البروتين. إجمالاً ، كان يستهلك ما يقرب من 3825 سعرة حرارية في اليوم ، والتي كان يحرق الكثير منها في صالة الألعاب الرياضية.

هل يأكل أرنولد شوارزنيجر اللحوم؟

على الرغم من خلفيته كمستهلك ثقيل للبروتين الحيواني ، يتمتع أرنولد شوارزنيجر الآن بنظام غذائي يُقال إنه نباتي بنسبة 99٪. مستشهدا بالجوع العالمي وتغير المناخ ، يتجنب تناول اللحوم ومنتجات الألبان مع استثناءات قليلة جدا.

كم ساعة تمرن أرنولد شوارزنيجر؟

عندما كان صغيرًا ، قيل إن شوارزنيجر كان يعمل لمدة تصل إلى خمس ساعات في كل مرة وستة أيام في الأسبوع.