الأكتاف العريضة هي سمة جذابة لبنية الذكر. بناء عضلات كتفيك ليس فقط رائعًا لقطع إطار صلب ؛ إنه عملي أيضًا. الأكتاف مسؤولة عن الكثير من الحركة وتحمل الوزن في الجزء العلوي من جسمك ، وكلما كانت أقوى ، كان ذلك أفضل. فيما يلي أفضل تمارين الكتف لبناء القوة والكتلة. يتضمن ذلك مجموعة من تمارين الدفع والسحب ، بالإضافة إلى حركات وأنشطة العزل التي تشغل المنطقة بأكملها. من خلال مزج الأشياء وعمل العضلات من زوايا متعددة وبطرق مختلفة ، ستحقق نتائج أفضل وأسرع.
محتويات عضلات الكتف دلتويد Infraspinatus العضلة ذات الرأسين الفخذية الصدرية الكبرى صدرية طفيفة رئيسي تراس العضلة ذات الرأسين الفخذية Latissimus dorsi تحت الكتف سوبراسبيناتوس أفضل تمارين الكتف للرجال 1. الإحماء - تمرين الضغط على الكتف 2. مكبس الحديد فوق الرأس جالسًا 3. رفع الكابلات الخلفية الدالية 4. رفع الكابلات بذراع واحد الجانبي 5. كابل ذراع واحدة للأمام 6. الغش في رفع الدمبل الجانبي 7. ضغط الدمبل 8. كابل الوجه يسحبالكتف جزء معقد من الجسم. يتكون من عظام الترقوة والكتف والعضد ، بالإضافة إلى عضلات متعددة تسمح بالحركات والوظائف المختلفة. المعرفة قوة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. على هذا النحو ، فإن معرفة المزيد عن تشريح الكتف سيسمح لك بفهم وتحسين التدريبات الخاصة بك.
العضلة الدالية هي واحدة من أكثر العضلات وضوحًا وتلتف حول الجزء العلوي من الذراع. هذه العضلة مسؤولة عن الحركة وضمان عدم خلع المفصل. وهي تتألف من ثلاثة رؤوس عضلية - أمامية وجانبية وخلفية.
تسمح أداة infraspinatus للذراع بالتحرك للخارج والخلف. إنها عضلة سميكة في مؤخرة الكتف وتشكل جزءًا من الكفة المدورة.
استقامة ذراعك تتم بمساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. إنها عضلة ذات ثلاثة رؤوس تقع في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع ، وترتبط بأماكن متعددة في الكتف.
يتكون الجزء الأكبر من الصدر هو الصدر الرئيسي. تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط إلى القص وتؤدي وظائف متعددة في حركة الكتف.
تحت الصدرية الكبرى توجد الصدرية الصغرى. ترتبط هذه العضلة الصغيرة بالأضلاع والكتف ، وهي تشبه نظيرتها الأكبر ، فهي تسمح بالعديد من الحركات.
مدسوس أسفل الذراع ، ويرتبط من أسفل لوح الكتف بعظم العضد ، وهو المدورة الكبيرة. يساعد على تدوير مفصل الكتف ورفع وخفض الذراع.
تجلس العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع ، بين الكتف والمرفق. تقوم هذه العضلة ذات الرأسين بتحريك الساعد بشكل أساسي - حيث تقوم بتدوير الذراع وثني الكوع.
واحدة من أكبر عضلات الظهر هي العضلة الظهرية العريضة. تساعد هذه العضلات ، المعروفة باسم لاتس الخاص بك ، في تحريك الذراعين وتدويرهما إلى الداخل والخارج.
أصبح الدوران الداخلي لذراعك ممكنًا بفضل العضلة السفلية ، وهي أكبر عضلة في الكفة المدورة.
عضلة الكفة المدورة الأخرى هي العضلة فوق الشوكة. تسمح هذه العضلة الصغيرة ، الموجودة في الجزء العلوي من الظهر ، للذراع بالارتفاع بعيدًا عن الجسم.
أفضل طريقة لزيادة التمرين هي جعل عضلاتك تعمل بكامل طاقتها. يجب أن تأخذهم خلال نطاق حركتهم الكامل ، بالإضافة إلى امتداد كامل ، في مرحلة ما أثناء التمرين. هذا لا يشمل فقط الدالية ولكن منطقة الكتف بأكملها. تستند التدريبات أدناه إلى تمرين الكتف المثالي من أثلين- X . جميع التدريبات مدعومة بالعلم ، حيث أن المبدع جيف كافاليير حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وأخصائي قوة وتكييف معتمد كما اعتاد أن يكون رئيس المعالج الطبيعي ومساعد مدرب القوة في فريق نيويورك ميتس.
يجب أن تبدأ جميع التدريبات بالإحماء. بدلاً من أداء هذه الضغوط على الشريط العلوي بالوقوف على شريط المقاومة ، سوف تقوم بتوصيلها بعمود رف كهربائي. يؤدي القيام بذلك إلى تحريك المقاومة من الأرض إلى الأمام ، مما يضمن تنشيط كل عضلات كتفك ، بما في ذلك العضلة الدالية الخلفية والكفة المدورة. هذا تمرين بداية فعال ، حيث يجعلك الممثلين المتميزين تشعر بالدفء ، ويشرك كل العضلات التي ستتمرن عليها ، وتكون جاهزًا للتمارين الثقيلة.
إعدام
مجموعات: اثنان
التكرارات: 15 ، مع تعليق لمدة 3 ثوانٍ على كل منهما
تمرين ضغط الحديد فوق الرأس بالجلوس هو تمرين أساسي للكتف. هذه هي أنواع التمارين التي يمكنك تحميلها بالوزن وبناء العضلات. سيشرك هذا التمرين سرج الكتف بالكامل ، لكنك ستشعر به في الدالية الأمامية وكذلك ثلاثية الرؤوس.
إعدام
مجموعات: 4
التكرارات: 10/8/6/6 - إضافة الوزن لكل مجموعة
التدريبات الثلاثة التالية هي نفسها ، لكن كل منها يستهدف الرؤوس الثلاثة المختلفة للعضلة الدالية. على هذا النحو ، فإن الحركات متشابهة جدًا ، لكن وضع جسمك سيتغير. يجب أن يتم أداء هذه المجموعات على شكل مجموعة ثلاثية ، مع استكمال ثلاث مجموعات على كل رأس قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. يجب أن تتضمن هذه الزيادات تقلصًا كاملاً وتمديدًا للعضلة لتعمل عليها خلال نطاق حركتها الكامل. قم بإجراء هذه المؤخرة إلى الأمام لاستيعاب التعب.
إعدام
مجموعات: 3 على كل ذراع
التكرارات: 7
هذا الاختلاف التالي في تمرين الكتف سيستهدف العضلة الدالية الجانبية.
إعدام
مجموعات: 3 على كل ذراع
التكرارات: 7
أخيرًا ، ستنتقل إلى العضلة الدالية الأمامية.
إعدام
مجموعات: 3 على كل ذراع
التكرارات: 7
على غرار التمارين الثلاثة السابقة ، يعمل التمرينان التاليان معًا أيضًا. لا يقتصر بناء العضلات على عزل مناطق معينة فحسب ، بل يعني جعل كل شيء يعمل معًا كوحدة واحدة. بعد كل شيء ، العمل الجماعي يجعل الحلم يعمل. على هذا النحو ، يجب أن يعمل جزء واحد على الأقل من تمرين الكتف على عمل جميع عضلاتك معًا. سيكون هذا المكون من الرفع الجانبي للغش متبوعًا بضغط الدمبل مباشرة. بالنسبة للرفع الجانبي للغش ، فأنت تريد أن تستخدم وزنًا أثقل مما قد تستخدمه في الرفع الجانبي المعتاد.
إعدام
مجموعات: 3 على كل ذراع
التكرارات: إلى الفشل
مباشرة بعد المجموعة الأولى من رفع الدمبل الجانبي للغش ، انتقل إلى مكابس الضغط بالدمبل. استخدم نفس الوزن مثل الزيادات ، على الرغم من أن هذا قد يكون أثقل من المعتاد.
إعدام
مجموعات: 3 على كل ذراع
التكرارات: إلى الفشل
يجب أن تتضمن تمارين الكتف الخاصة بك تمارين الدفع وكذلك تمارين الشد لزيادة جهودك. تعد شد الوجه بالكابل تشطيبًا ممتازًا لجميع التدريبات ، وليس فقط لأيام الكتف. لن يعمل ذلك على تمرين العضلات فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تحسين وضعيتك وأي اختلالات في العضلات. نظرًا لأن هذا هو التمرين الأخير في تمرينك ، فإن نصف المعركة سيبقى عقلك في اللعبة. التركيز على جودة كل سحب ؛ لا تحطمهم فقط لإنهائها في أسرع وقت ممكن.
إعدام
مجموعات: 3
التكرارات: خمسة عشر