8 أفضل تمارين الكتف وتجريب للرجال

تمارين الكتف للرجال

الأكتاف العريضة هي سمة جذابة لبنية الذكر. بناء عضلات كتفيك ليس فقط رائعًا لقطع إطار صلب ؛ إنه عملي أيضًا. الأكتاف مسؤولة عن الكثير من الحركة وتحمل الوزن في الجزء العلوي من جسمك ، وكلما كانت أقوى ، كان ذلك أفضل. فيما يلي أفضل تمارين الكتف لبناء القوة والكتلة. يتضمن ذلك مجموعة من تمارين الدفع والسحب ، بالإضافة إلى حركات وأنشطة العزل التي تشغل المنطقة بأكملها. من خلال مزج الأشياء وعمل العضلات من زوايا متعددة وبطرق مختلفة ، ستحقق نتائج أفضل وأسرع.

محتويات عضلات الكتف دلتويد Infraspinatus العضلة ذات الرأسين الفخذية الصدرية الكبرى صدرية طفيفة رئيسي تراس العضلة ذات الرأسين الفخذية Latissimus dorsi تحت الكتف سوبراسبيناتوس أفضل تمارين الكتف للرجال 1. الإحماء - تمرين الضغط على الكتف 2. مكبس الحديد فوق الرأس جالسًا 3. رفع الكابلات الخلفية الدالية 4. رفع الكابلات بذراع واحد الجانبي 5. كابل ذراع واحدة للأمام 6. الغش في رفع الدمبل الجانبي 7. ضغط الدمبل 8. كابل الوجه يسحب

عضلات الكتف

الكتف جزء معقد من الجسم. يتكون من عظام الترقوة والكتف والعضد ، بالإضافة إلى عضلات متعددة تسمح بالحركات والوظائف المختلفة. المعرفة قوة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. على هذا النحو ، فإن معرفة المزيد عن تشريح الكتف سيسمح لك بفهم وتحسين التدريبات الخاصة بك.



عضلات الكتف

دلتويد

العضلة الدالية هي واحدة من أكثر العضلات وضوحًا وتلتف حول الجزء العلوي من الذراع. هذه العضلة مسؤولة عن الحركة وضمان عدم خلع المفصل. وهي تتألف من ثلاثة رؤوس عضلية - أمامية وجانبية وخلفية.

Infraspinatus

تسمح أداة infraspinatus للذراع بالتحرك للخارج والخلف. إنها عضلة سميكة في مؤخرة الكتف وتشكل جزءًا من الكفة المدورة.

العضلة ذات الرأسين الفخذية

استقامة ذراعك تتم بمساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. إنها عضلة ذات ثلاثة رؤوس تقع في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع ، وترتبط بأماكن متعددة في الكتف.

الصدرية الكبرى

يتكون الجزء الأكبر من الصدر هو الصدر الرئيسي. تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط إلى القص وتؤدي وظائف متعددة في حركة الكتف.

صدرية طفيفة

تحت الصدرية الكبرى توجد الصدرية الصغرى. ترتبط هذه العضلة الصغيرة بالأضلاع والكتف ، وهي تشبه نظيرتها الأكبر ، فهي تسمح بالعديد من الحركات.

رئيسي تراس

مدسوس أسفل الذراع ، ويرتبط من أسفل لوح الكتف بعظم العضد ، وهو المدورة الكبيرة. يساعد على تدوير مفصل الكتف ورفع وخفض الذراع.

العضلة ذات الرأسين الفخذية

تجلس العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع ، بين الكتف والمرفق. تقوم هذه العضلة ذات الرأسين بتحريك الساعد بشكل أساسي - حيث تقوم بتدوير الذراع وثني الكوع.

Latissimus dorsi

واحدة من أكبر عضلات الظهر هي العضلة الظهرية العريضة. تساعد هذه العضلات ، المعروفة باسم لاتس الخاص بك ، في تحريك الذراعين وتدويرهما إلى الداخل والخارج.

تحت الكتف

أصبح الدوران الداخلي لذراعك ممكنًا بفضل العضلة السفلية ، وهي أكبر عضلة في الكفة المدورة.

سوبراسبيناتوس

عضلة الكفة المدورة الأخرى هي العضلة فوق الشوكة. تسمح هذه العضلة الصغيرة ، الموجودة في الجزء العلوي من الظهر ، للذراع بالارتفاع بعيدًا عن الجسم.

أفضل تمارين الكتف للرجال

أفضل طريقة لزيادة التمرين هي جعل عضلاتك تعمل بكامل طاقتها. يجب أن تأخذهم خلال نطاق حركتهم الكامل ، بالإضافة إلى امتداد كامل ، في مرحلة ما أثناء التمرين. هذا لا يشمل فقط الدالية ولكن منطقة الكتف بأكملها. تستند التدريبات أدناه إلى تمرين الكتف المثالي من أثلين- X . جميع التدريبات مدعومة بالعلم ، حيث أن المبدع جيف كافاليير حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وأخصائي قوة وتكييف معتمد كما اعتاد أن يكون رئيس المعالج الطبيعي ومساعد مدرب القوة في فريق نيويورك ميتس.

1. الإحماء - تمرين الضغط على الكتف

يجب أن تبدأ جميع التدريبات بالإحماء. بدلاً من أداء هذه الضغوط على الشريط العلوي بالوقوف على شريط المقاومة ، سوف تقوم بتوصيلها بعمود رف كهربائي. يؤدي القيام بذلك إلى تحريك المقاومة من الأرض إلى الأمام ، مما يضمن تنشيط كل عضلات كتفك ، بما في ذلك العضلة الدالية الخلفية والكفة المدورة. هذا تمرين بداية فعال ، حيث يجعلك الممثلين المتميزين تشعر بالدفء ، ويشرك كل العضلات التي ستتمرن عليها ، وتكون جاهزًا للتمارين الثقيلة.

اضغط على الكتف باند

إعدام

  • قم بتوصيل أحزمة المقاومة الخاصة بك برف الطاقة الخاص بك عند ارتفاع الصدر تقريبًا. تأكد من أنها آمنة.
  • حافظ على قلبك مشغولًا وجذعك مائلًا قليلاً إلى الخلف للتأكد من أنك لا تحرك ذراعيك خلف رأسك.
  • ثبت كتف الشريط عالياً وأعرض قليلاً من عرض الكتف.
  • ادفع بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن تشعر بارتباط عضلي في كل من الأمام والخلف.
  • ابقَ في الأعلى لمدة ثلاث ثوانٍ ، وكرر ذلك لمجموعتين من 15 ممثلاً.

مجموعات: اثنان

التكرارات: 15 ، مع تعليق لمدة 3 ثوانٍ على كل منهما

2. مكبس الحديد فوق الرأس جالسًا

تمرين ضغط الحديد فوق الرأس بالجلوس هو تمرين أساسي للكتف. هذه هي أنواع التمارين التي يمكنك تحميلها بالوزن وبناء العضلات. سيشرك هذا التمرين سرج الكتف بالكامل ، لكنك ستشعر به في الدالية الأمامية وكذلك ثلاثية الرؤوس.

تمرين ضغط الحديد فوق الرأس بالجلوس

إعدام

  • اجلس وجذعك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض. إشراك قلبك وعضلاتك.
  • ابدأ بالشريط الموجود أعلى صدرك ، وادفع الشريط للأعلى بشكل مستقيم ، وقم بمد ذراعيك بالكامل.
  • قم بإرجاع الشريط لأسفل ، مع التحكم.
  • كرر لأربع مجموعات ، وانخفض من 10 إلى 8 إلى 6 ، وستة. استخدم الوزن الزائد في كل مجموعة ، لأنها تصبح أقصر.
  • أعد تقديم الفرقة التي استخدمتها في الإحماء للمجموعة النهائية ، مع أداء هذه المجموعة مع كل من الحديد والفرقة. هذا سوف يعزز من ارتباط العضلات.
  • إذا لم يكن لديك الحديد في المنزل ، يمكنك أداء تمرين الضغط على يديك كبديل. إذا كنت وحشًا مطلقًا وكان وزن جسمك لا يكفي ، فأضف سترة ثقيلة.

مجموعات: 4

التكرارات: 10/8/6/6 - إضافة الوزن لكل مجموعة

3. رفع الكابلات الخلفية الدالية

التدريبات الثلاثة التالية هي نفسها ، لكن كل منها يستهدف الرؤوس الثلاثة المختلفة للعضلة الدالية. على هذا النحو ، فإن الحركات متشابهة جدًا ، لكن وضع جسمك سيتغير. يجب أن يتم أداء هذه المجموعات على شكل مجموعة ثلاثية ، مع استكمال ثلاث مجموعات على كل رأس قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. يجب أن تتضمن هذه الزيادات تقلصًا كاملاً وتمديدًا للعضلة لتعمل عليها خلال نطاق حركتها الكامل. قم بإجراء هذه المؤخرة إلى الأمام لاستيعاب التعب.

رفع الدالية الخلفية بذراع واحد كابل

إعدام

  • قف بوضعية منقسمة. ستحتاج إلى سحب الكابل عبر الجزء الأمامي من جسمك ، من الجانب الآخر إلى الجانب الذي تعمل به.
  • قم بإمالة جذعك للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ولبك.
  • عند إمساك الكابل ، سترغب في استقامة ذراعك في الغالب على مقدمة جسمك.
  • اسحب الكابل للخلف عبر جسمك. عندما تضغط على الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن ينثني كوعك ويسحب ذراعك للخلف بقدر ما يسمح به جسمك. يجب أن تشعر بانكماش كامل في العضلة الدالية الخلفية.
  • حرر الكابل مرة أخرى عبر جسمك ، مع التحكم. في الجزء السفلي من هذه الحركة ، يجب أن تمتد ذراعك عبر جذعك ، ويجب أن تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من العضلة الدالية.

مجموعات: 3 على كل ذراع

التكرارات: 7

4. رفع الكابلات بذراع واحد الجانبي

هذا الاختلاف التالي في تمرين الكتف سيستهدف العضلة الدالية الجانبية.

رفع جانبي بكابل بذراع واحد

إعدام

  • قف بوضعية منقسمة. ومع ذلك ، هذه المرة ، يجب أن يمتد الكابل عبر الجزء الخلفي من جسمك ، من الجانب الآخر إلى الجانب الذي تعمل به.
  • حافظ على استقامة جذعك وجذعك ملتصقًا.
  • أثناء إمساك الكابل ، ستنحني ذراعك قليلاً خلف ظهرك.
  • اسحب الكابل للخارج ، وعندما تضغط على الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تكون ذراعك مستقيمة ، متعامدة على جانب جسمك. يجب أن تشعر بانقباض كامل في العضلة الدالية الجانبية.
  • حرر الكابل مرة أخرى عبر جسمك ، مع التحكم. في الجزء السفلي من هذه الحركة ، يجب أن تنحني ذراعك قليلاً خلف ظهرك ، ويجب أن تشعر بتمدد على طول منتصف العضلة الدالية.

مجموعات: 3 على كل ذراع

التكرارات: 7

5. كابل ذراع واحدة للأمام

أخيرًا ، ستنتقل إلى العضلة الدالية الأمامية.

كابل ذراع واحد للأمام

إعدام

  • قف بوضعية منقسمة ، مع وضع ظهرك على دعامة الكابل. هذه المرة سيتم سحب هذا الكابل بجانب جسمك والذراع الذي تعمل عليه.
  • حافظ على استقامة جذعك وجذعك ملتصقًا.
  • ستكون ذراعك مستقيمة وخلف ظهرك قليلًا وأنت تمسك الكابل.
  • اسحب الكبل للأمام ، وعندما تضغط على الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يكون ذراعك عموديًا على مقدمة جسمك ، لكن ينحني قليلاً عند الكوع. يجب أن تشعر بانكماش كامل في العضلة الدالية الأمامية.
  • حرر الكابل مرة أخرى على طول جسمك ، مع التحكم. في الجزء السفلي من هذه الحركة ، يجب مد ذراعك بشكل مستقيم وسحبها خلف ظهرك بقدر ما يسمح به جسمك. يجب أن تشعر بتمدد على طول مقدمة العضلة الدالية.

مجموعات: 3 على كل ذراع

التكرارات: 7

6. الغش في رفع الدمبل الجانبي

على غرار التمارين الثلاثة السابقة ، يعمل التمرينان التاليان معًا أيضًا. لا يقتصر بناء العضلات على عزل مناطق معينة فحسب ، بل يعني جعل كل شيء يعمل معًا كوحدة واحدة. بعد كل شيء ، العمل الجماعي يجعل الحلم يعمل. على هذا النحو ، يجب أن يعمل جزء واحد على الأقل من تمرين الكتف على عمل جميع عضلاتك معًا. سيكون هذا المكون من الرفع الجانبي للغش متبوعًا بضغط الدمبل مباشرة. بالنسبة للرفع الجانبي للغش ، فأنت تريد أن تستخدم وزنًا أثقل مما قد تستخدمه في الرفع الجانبي المعتاد.

الغش في رفع الدمبل الجانبي

إعدام

  • ضع نفسك في موقف رياضي. ستكون قدميك متباعدتين عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وستكون الركبتان مثنيتين ولكنهما عموديتان ، والوركان يتراجعان ، والجذع مائل للأمام ، وصدرك للأعلى
  • ابدأ بالوزن في يدك ، والذراع أمام جسمك ، مع ثني الكوع قليلاً.
  • تسريع الوزن للأعلى وللخارج للجانب بسرعة ولكن مع التحكم. على عكس رفع الدمبل الجانبي المنتظم ، في هذا التمرين ، يمكنك السماح للفخاخ الخاصة بك بالمساعدة.
  • في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يكون ذراعك خارجًا إلى جانب جسمك ، على ارتفاع الكتفين ، الكوع لا يزال مثنيًا قليلاً. جمد الحركة هنا للحظة.
  • قم بخفض الوزن ، مع التحكم ، والعودة إلى وضع البداية. إذا لم تتمكن من التحكم في الهبوط ، فستحتاج إلى التبديل إلى وزن أخف.
  • بينما يمكنك السماح للمصائد الخاصة بك بالمساعدة ، لا تدخل في الكثير من حركة التأرجح عندما ترفع الوزن. أنت تريد أن تقوم عضلاتك بالعمل وليس الحركة.
  • بمجرد الانتهاء من المجموعة ، انتقل إلى ضغط الدمبل ، قبل العودة للمجموعة التالية.

مجموعات: 3 على كل ذراع

التكرارات: إلى الفشل

7. ضغط الدمبل

مباشرة بعد المجموعة الأولى من رفع الدمبل الجانبي للغش ، انتقل إلى مكابس الضغط بالدمبل. استخدم نفس الوزن مثل الزيادات ، على الرغم من أن هذا قد يكون أثقل من المعتاد.

تمرين الضغط بالدمبل

إعدام

  • حافظ على قدميك في نفس الوضع. ومع ذلك ، سترغب في الاستقامة من الموقف الرياضي.
  • انقل الوزن إلى كتفك.
  • اضغط على الوزن فوق رأسك. مرة أخرى ، لأن هذا الوزن أثقل ، سترغب في الدفع بقوة. استخدم جسمك بالكامل للمساعدة ، بما في ذلك الوركين والساقين ، في وضع القرفصاء قليلاً عند الضغط. فقط تأكد من أن أكتافك لا تزال تقوم بنصيب الأسد من العمل.
  • أعد الوزن إلى كتفك مع التحكم.
  • بمجرد اكتمال المجموعة ، عد إلى مجموعتك التالية من تمرينات الغش الجانبية للدمبل.

مجموعات: 3 على كل ذراع

التكرارات: إلى الفشل

8. كابل الوجه يسحب

يجب أن تتضمن تمارين الكتف الخاصة بك تمارين الدفع وكذلك تمارين الشد لزيادة جهودك. تعد شد الوجه بالكابل تشطيبًا ممتازًا لجميع التدريبات ، وليس فقط لأيام الكتف. لن يعمل ذلك على تمرين العضلات فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تحسين وضعيتك وأي اختلالات في العضلات. نظرًا لأن هذا هو التمرين الأخير في تمرينك ، فإن نصف المعركة سيبقى عقلك في اللعبة. التركيز على جودة كل سحب ؛ لا تحطمهم فقط لإنهائها في أسرع وقت ممكن.

تمرين شد الوجه والكتف

إعدام

  • الوقوف في مواجهة آلة الكبل ، مع وضع الكابل عالياً. يجب أن تكون قدميك أعرض من وركيك ، وجذعك مستقيماً ، وكالعادة ، يكون قلبك مشغولاً.
  • أمسك الكابلات في قبضة يدك واسحبها للخلف باتجاه وجهك. أبقِ مرفقيك أسفل جسدك ، بدلًا من أن تكون حول رأسك.
  • أثناء السحب ، تريد تدوير يديك قليلاً بحيث يشير إبهامك للخلف. سيعمل هذا بشكل كامل على الكفة المدورة ، ودمجها مع العضلة الدالية الخلفية. يجب أن تشعر بالانقباض بين لوحي الكتف.
  • اسمح للكابلات بالعودة ، مع التحكم ، إلى الأمام ، وتمديد ذراعيك.

مجموعات: 3

التكرارات: خمسة عشر