تعتبر تمارين الدمبل طريقة رائعة لتدريب جسمك بالكامل دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية مليئة بالمعدات. تتيح لك حرية الحركة التي تحصل عليها باستخدام الدمبل التدريب على مستوى ثلاثي الأبعاد للحركة. اكتشف تمارين من برنامج ATHLEAN-X تركز على الجزء العلوي من الجسم والذراعين والصدر والظهر ، ولكنها تعمل أيضًا على تمرين الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى مساحة كبيرة ويمكنك بسهولة أداء تمارين الدمبل هذه في المنزل.
ذات صلة: أفضل 10 مجموعات دمبل قابلة للتعديل للتدريبات المنزلية
محتويات 1. الضفيرة والصحافة 2. كأس القرفصاء 3. بلوفر دمبل 4. مسيرة المزارعين 5. الدفاعات 6. بنش الدمبل المنحدر بذراع واحدة 7. يتأرجح 8. صفوف ترايبود الدمبل أفضل تمارين الدمبلالتمرين الأول هو الضفيرة والصحافة. يمنحك هذا التمرين المركب حركة العضلة ذات الرأسين والكتفين معًا ، مما ينتج عنه حركة دفع وسحب. وبالتالي ، مع تقدمك في الحركة ، فإنك تحصل على تقلص كامل وتمديد للعضلة ذات الرأسين والارتباط في الكتفين. يحتاج هذا التمرين إلى اثنين من الدمبل ، بوزن يمكنك تجعيده والضغط عليه فوق رأسك. ومع ذلك ، تذكر أنه لبناء الكتلة ، عليك أن تكون ثقيلًا.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
قرفصاء الكأس هي تمرين الدمبل التالي. للتأكد من أنك تتدرب كالرياضي ، وتحقق أقصى استفادة من كل نشاط ، ستستخدم قبضة شديدة لرفع التمرين. عادة ، يكون الجزء العلوي من الجسم غير فعال في كأس القرفصاء. ومع ذلك ، فإن قبضة السحق تشغل الجزء العلوي من جسمك ، وتنشط الصدر ، والفخاخ ، والفخاخ ، واللب. أضف هذا إلى حقيقة أن قرفصاء الكأس ممتازة بالفعل للألوية والرباعية وأوتار الركبة ، وقد حصلت على تنشيط كامل للجسم. أخيرًا ، تسمح لك قرفصاء الكأس بالسقوط في مركز الثقل الطبيعي الخاص بك ، وهو أمر مفيد لأي شخص يكافح مع الشكل.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
تُعرف أيضًا باسم تمرين القرفصاء للجزء العلوي من الجسم ، وهي طريقة رائعة لتمرين الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مرن يتيح لك العمل إما ظهرك أو صدرك العلوي. الفرق ضئيل ، مع تغيير طفيف في موضع الكوع وتركيز القبضة ، مما يجعل الاختلاف بين الاثنين. على هذا النحو ، يمكنك تدريب كل من الصدر والظهر ، عن طريق تغيير التركيز في كل مجموعة. في هذا التمرين ، ستحتاج فقط إلى دمبل واحد.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
بالنسبة لأي شخص 'يحاول رحلة واحدة أو يموت' عندما يتعلق الأمر بإدخال مواد البقالة إلى المنزل ، فإن Farmers ’Carries هي أفضل ممارسة. ستمسك دمبل بأثقل ما يمكنك حمله في كل يد وتمشي ببساطة. يبدو الأمر سهلاً للغاية ولكن ينتهي به الأمر إلى أن يكون تمرينًا لكامل الجسم. تؤدي إضافة الحركة في الجزء السفلي من الجسم إلى إجبار قلبك على الانخراط والاستقرار مع كل تغيير في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تحمّل وزنك ، ينتهي الأمر بأن يكون أكثر من مجرد تمرين قبضة وساعد. تتدخل العضلات الأكبر في الجزء العلوي والوسطى من الظهر وكذلك الذراعين للمساعدة في حمل الحمل.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: امش حتى ما قبل فشل القبضة مباشرة.
الدفاعات الدمبل هي تمرين قاتل للجسم كله. يمكنك استخدام تمرين الدمبل المعاقب هذا كتمرين أيضي ، أو كمجموعة بناء - سيعتمد ذلك على الوزن الذي تختاره. اختر وزنًا خفيفًا ومكثفات أعلى لتجربة التمثيل الغذائي والقلب الممتازة. بدلاً من ذلك ، قم بتحميل الأوزان لتقليل عدد مرات تكرار الطاقة لبناء الكتلة. سيكون العامل المحدد لاختيار وزنك هو مقدار الضغط الذي يمكنك الضغط عليه.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 6-12 (حسب هدفك)
قم بزيادة التحدي لجذعك عن طريق تحويل ضغط الدمبل المائل المنتظم إلى تمرين بذراع واحدة. تمرين ضغط الدمبل المنحدر بالفعل تمرين رائع. ومع ذلك ، من خلال تمرين ذراع واحدة فقط في كل مرة ، فأنت تقوم بتعليم عضلات البطن والمائلة كيفية التغلب على كل من الجاذبية والعيوب الجسدية للوزن الكبير الذي يسحبك إلى جانب واحد. تحتاج إلى إشراك قلبك ومائلته لمنعك من التدحرج ، والحفاظ على أسفل ظهرك على المقعد ، وبدء الزخم لدفع الوزن للخلف.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
اجعل قلبك يضخ الدم وساقيك تعمل مع بعض تقلبات الدمبل. هذا تمرين ممتاز لإشراك السلسلة الخلفية وعمل المؤخرة وتمديد الورك. التأرجح حركة مفصلية للورك ، لذا ركز على إمالة الوركين ، وليس القرفصاء أو ثني ظهرك. فيما يتعلق بالأوزان ، يمكنك اختيار وزن أخف لمرات أعلى ، أو زيادة الوزن لعدد أقل. ضع في اعتبارك أنه كلما زاد وزنك ، زادت سرعة قدرتك على تطوير القوة في السلسلة الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت وزنك ، زادت سرعة معدل ضربات قلبك وزيادة نتائج التمثيل الغذائي.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 6-12 (حسب هدفك)
تمرين الدمبل الأخير لبناء القوة هو صف الدمبل ثلاثي القوائم. هذا يختلف عن صف الدمبل العادي لعدة أسباب. أولاً ، أنت واقف ، لذا فهو رياضي أكثر ويتطلب تنشيطًا كاملًا للجسم. ثانيًا ، لديك قاعدة دعم أوسع بكثير ، على الرغم من أن مركز ثقلك لا يزال في المنتصف. ثالثًا ، يتم رفع الدمبل بعيدًا عن جسمك أكثر من الصفوف التقليدية ، مما يزيد من التحدي على قلبك للحفاظ على جسمك مستقيماً وثابتًا.
إعدام:
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12 &