أفضل 8 تمارين للدمبل لبناء لياقة بدنية قوية

تمارين الدمبل

تعتبر تمارين الدمبل طريقة رائعة لتدريب جسمك بالكامل دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية مليئة بالمعدات. تتيح لك حرية الحركة التي تحصل عليها باستخدام الدمبل التدريب على مستوى ثلاثي الأبعاد للحركة. اكتشف تمارين من برنامج ATHLEAN-X تركز على الجزء العلوي من الجسم والذراعين والصدر والظهر ، ولكنها تعمل أيضًا على تمرين الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى مساحة كبيرة ويمكنك بسهولة أداء تمارين الدمبل هذه في المنزل.

ذات صلة: أفضل 10 مجموعات دمبل قابلة للتعديل للتدريبات المنزلية

محتويات 1. الضفيرة والصحافة 2. كأس ​​القرفصاء 3. بلوفر دمبل 4. مسيرة المزارعين 5. الدفاعات 6. بنش الدمبل المنحدر بذراع واحدة 7. يتأرجح 8. صفوف ترايبود الدمبل أفضل تمارين الدمبل

1. الضفيرة والصحافة

التمرين الأول هو الضفيرة والصحافة. يمنحك هذا التمرين المركب حركة العضلة ذات الرأسين والكتفين معًا ، مما ينتج عنه حركة دفع وسحب. وبالتالي ، مع تقدمك في الحركة ، فإنك تحصل على تقلص كامل وتمديد للعضلة ذات الرأسين والارتباط في الكتفين. يحتاج هذا التمرين إلى اثنين من الدمبل ، بوزن يمكنك تجعيده والضغط عليه فوق رأسك. ومع ذلك ، تذكر أنه لبناء الكتلة ، عليك أن تكون ثقيلًا.

الضفيرة والصحافة

إعدام:

  • الوقوف / المقعد بقدميك أعرض من عرض الورك ، والظهر مستقيم والظهر متشابك.
  • أمسك دمبل واحد في كل يد وذراعيك لأسفل.
  • ارفع كلا الأوزان في ثني العضلة ذات الرأسين.
  • بمجرد وصولك إلى الجزء العلوي من الضفيرة ، استمر في الضغط على الوزن لأعلى فوق رأسك.
  • للرجوع للأسفل ، اخفض الوزن مرة أخرى إلى كتفيك ، مع التحكم. ثم تراجع لأسفل من الضفيرة إلى جانبيك.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12

2. كأس ​​القرفصاء

قرفصاء الكأس هي تمرين الدمبل التالي. للتأكد من أنك تتدرب كالرياضي ، وتحقق أقصى استفادة من كل نشاط ، ستستخدم قبضة شديدة لرفع التمرين. عادة ، يكون الجزء العلوي من الجسم غير فعال في كأس القرفصاء. ومع ذلك ، فإن قبضة السحق تشغل الجزء العلوي من جسمك ، وتنشط الصدر ، والفخاخ ، والفخاخ ، واللب. أضف هذا إلى حقيقة أن قرفصاء الكأس ممتازة بالفعل للألوية والرباعية وأوتار الركبة ، وقد حصلت على تنشيط كامل للجسم. أخيرًا ، تسمح لك قرفصاء الكأس بالسقوط في مركز الثقل الطبيعي الخاص بك ، وهو أمر مفيد لأي شخص يكافح مع الشكل.

Kettlebell كأس القرفصاء

إعدام:

  • ابدأ بقدميك أعرض من عرض الورك ، وأصابع القدم مشيرة قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على قلبك متشابكًا ورأسك ومرفقيك مدسوسين.
  • على عكس القرفصاء العادي ، ستحمل الدمبل في المنتصف. اشبك أصابعك حول المقبض واضغط يديك معًا. سيؤدي هذا إلى إجبار الجزء العلوي من الجسم على المشاركة. حافظ على قبضتك مشدودة طوال المجموعة.
  • أدخل نفسك في وضع القرفصاء حتى تصبح ركبتيك 90 درجة.
  • للتحقق من قوامك ، تأكد من ثني الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ، مع إبقاء الصدر مرتفعًا. هذا ، بالتوازن مع الوزن ، سيسمح لك بإيجاد مركز الجاذبية الطبيعي.
  • القيادة من خلال الأرض ، والعودة إلى وضع الوقوف.
  • ركز على إعادة الوزن مرة أخرى في خط مستقيم. أشرك قلبك وحرك وركيك وصدرك كوحدة واحدة. سيضمن هذا أنك لا تتأرجح عن طريق الخطأ للأمام أو للخلف.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12

3. بلوفر دمبل

تُعرف أيضًا باسم تمرين القرفصاء للجزء العلوي من الجسم ، وهي طريقة رائعة لتمرين الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مرن يتيح لك العمل إما ظهرك أو صدرك العلوي. الفرق ضئيل ، مع تغيير طفيف في موضع الكوع وتركيز القبضة ، مما يجعل الاختلاف بين الاثنين. على هذا النحو ، يمكنك تدريب كل من الصدر والظهر ، عن طريق تغيير التركيز في كل مجموعة. في هذا التمرين ، ستحتاج فقط إلى دمبل واحد.

بلوفر الدمبل

إعدام:

  • سترغب في تجهيز نفسك بصندوق أو مقعد لا يتحرك.
  • ضع الجزء العلوي من جسمك على المقعد ، بحيث تكون عموديًا. يجب أن يستقر وزن جسمك على كتفيك. اجعل قدميك مستوية على الأرض لدعم بقية وزنك ، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واللب مسطح ومشبك. يجب أن تبدو مثل سطح الطاولة.
  • بغض النظر عن الرغبة في تمرين صدرك أو ظهرك ، فإن آليات الحركة متشابهة جدًا.
  • أمسك الدمبل فوق جسمك ، وذراعيك مفرودتين من صدرك.
  • اخفض الوزن للخلف خلف رأسك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين ، لكن لا تقفل مرفقيك.
  • أعد الدمبل للأعلى ، مع التحكم ، إلى وضع البداية.
  • لإشراك الظهر ، أثناء رفع الوزن ، ركز على ضغط يديك معًا ، والعمل ضد بعضهما البعض أثناء الرفع. أبقِ مرفقيك مطويًا.
  • بدلاً من ذلك ، لتعمل على الجزء العلوي من الظهر ، اسمح لمرفقيك بالتوهج قليلاً ، وقم بالقيادة معهم أثناء رفع الوزن لأعلى. سيؤدي تحويل السحب من يديك إلى مرفقيك إلى تنشيط lats.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12

4. مسيرة المزارعين

بالنسبة لأي شخص 'يحاول رحلة واحدة أو يموت' عندما يتعلق الأمر بإدخال مواد البقالة إلى المنزل ، فإن Farmers ’Carries هي أفضل ممارسة. ستمسك دمبل بأثقل ما يمكنك حمله في كل يد وتمشي ببساطة. يبدو الأمر سهلاً للغاية ولكن ينتهي به الأمر إلى أن يكون تمرينًا لكامل الجسم. تؤدي إضافة الحركة في الجزء السفلي من الجسم إلى إجبار قلبك على الانخراط والاستقرار مع كل تغيير في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تحمّل وزنك ، ينتهي الأمر بأن يكون أكثر من مجرد تمرين قبضة وساعد. تتدخل العضلات الأكبر في الجزء العلوي والوسطى من الظهر وكذلك الذراعين للمساعدة في حمل الحمل.

مسيرة المزارعين

إعدام:

  • احصل على أثنين من أثقل وزن يمكنك حمله.
  • امسك واحدة في كل يد وذراعيك بجانبك.
  • ثم امش. أينما كان لديك مكان ، ما عليك سوى المشي. إذا كانت مساحتك صغيرة ، يمكنك القيام بجولات. سترغب في التركيز على الحفاظ على استقامة جسمك وجوهرك.
  • استمر في المشي حتى تشعر أن قبضتك على وشك الفشل. سترغب في إعادة الأوزان لأسفل قبل الفشل التام لتجنب كسر أصابع القدم أو البلاط أو ألواح الأرضية.

مجموعات: 2-3
التكرارات: امش حتى ما قبل فشل القبضة مباشرة.

5. الدفاعات

الدفاعات الدمبل هي تمرين قاتل للجسم كله. يمكنك استخدام تمرين الدمبل المعاقب هذا كتمرين أيضي ، أو كمجموعة بناء - سيعتمد ذلك على الوزن الذي تختاره. اختر وزنًا خفيفًا ومكثفات أعلى لتجربة التمثيل الغذائي والقلب الممتازة. بدلاً من ذلك ، قم بتحميل الأوزان لتقليل عدد مرات تكرار الطاقة لبناء الكتلة. سيكون العامل المحدد لاختيار وزنك هو مقدار الضغط الذي يمكنك الضغط عليه.

الدفاعات

إعدام:

  • اختر اثنين من الدمبل بالوزن المناسب.
  • قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، واستقامة الظهر والجزء الخلفي من الجسم.
  • ابدأ بحمل الأوزان على ارتفاع الصدر.
  • أدخل نفسك في وضع القرفصاء حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الدمبل في ارتفاع الصدر.
  • للتحقق من قوامك ، تأكد من ثني الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ، مع إبقاء الصدر مرتفعًا.
  • القيادة من خلال الأرض ، والعودة إلى وضع الوقوف. ومع ذلك ، ستحافظ على الزخم مستمرًا وتدفع الدمبلز بشكل مستقيم للأعلى في ضغط الكتف ، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
  • أعد الأوزان إلى ارتفاع الصدر ، ثم عد إلى وضعية القرفصاء على الفور.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 6-12 (حسب هدفك)

6. بنش الدمبل المنحدر بذراع واحدة

قم بزيادة التحدي لجذعك عن طريق تحويل ضغط الدمبل المائل المنتظم إلى تمرين بذراع واحدة. تمرين ضغط الدمبل المنحدر بالفعل تمرين رائع. ومع ذلك ، من خلال تمرين ذراع واحدة فقط في كل مرة ، فأنت تقوم بتعليم عضلات البطن والمائلة كيفية التغلب على كل من الجاذبية والعيوب الجسدية للوزن الكبير الذي يسحبك إلى جانب واحد. تحتاج إلى إشراك قلبك ومائلته لمنعك من التدحرج ، والحفاظ على أسفل ظهرك على المقعد ، وبدء الزخم لدفع الوزن للخلف.

مقعد الدمبل المنحدر بذراع واحد

إعدام:

  • استلق على مقعدك المائل ، مرة أخرى للتأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة. اشغل قلبك وعضلاتك ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض ، وقم بالقيادة على المقعد.
  • امسك الدمبل بيد واحدة في قبضة يد.
  • ادفع هذا الذراع نحو السقف. ركز على إبقاء جذعك مستقيماً ، وأسفل ظهرك على المقعد - يجب ألا يكون هناك أي التواء.
  • حرر ذراعك لأسفل ، مع تحكم ، حتى يعود وينثني ، مع وضع مرفقك خلف جسمك قليلاً.
  • باستخدام ذراعك الحرة ، حاول أن تظل مطويًا أمام صدرك ، حتى يظل الجزء العلوي من جسمك متوازنًا.
  • افعل جانبًا ثم الآخر.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12

7. يتأرجح

اجعل قلبك يضخ الدم وساقيك تعمل مع بعض تقلبات الدمبل. هذا تمرين ممتاز لإشراك السلسلة الخلفية وعمل المؤخرة وتمديد الورك. التأرجح حركة مفصلية للورك ، لذا ركز على إمالة الوركين ، وليس القرفصاء أو ثني ظهرك. فيما يتعلق بالأوزان ، يمكنك اختيار وزن أخف لمرات أعلى ، أو زيادة الوزن لعدد أقل. ضع في اعتبارك أنه كلما زاد وزنك ، زادت سرعة قدرتك على تطوير القوة في السلسلة الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت وزنك ، زادت سرعة معدل ضربات قلبك وزيادة نتائج التمثيل الغذائي.

يتأرجح

إعدام:

  • الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  • أمسك أحد طرفي الدمبل ، مع ربط أصابعك به ، بحيث يكون معلقًا ، لكنه آمن في قبضتك.
  • اثنِ ركبتيك قليلًا وقم بإمالة الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك. أثناء القيام بذلك ، حرك الدمبل للخلف بين ساقيك.
  • ثم ، افرد جسمك وادفع للأمام مع وركيك في حركة دفع. عندما تستقيم ركبتيك ، استخدم زخم الورك هذا لتأرجح الدمبل لأعلى.
  • كرر في حلقة مستمرة.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 6-12 (حسب هدفك)

8. صفوف ترايبود الدمبل

تمرين الدمبل الأخير لبناء القوة هو صف الدمبل ثلاثي القوائم. هذا يختلف عن صف الدمبل العادي لعدة أسباب. أولاً ، أنت واقف ، لذا فهو رياضي أكثر ويتطلب تنشيطًا كاملًا للجسم. ثانيًا ، لديك قاعدة دعم أوسع بكثير ، على الرغم من أن مركز ثقلك لا يزال في المنتصف. ثالثًا ، يتم رفع الدمبل بعيدًا عن جسمك أكثر من الصفوف التقليدية ، مما يزيد من التحدي على قلبك للحفاظ على جسمك مستقيماً وثابتًا.

صفوف ترايبود الدمبل

إعدام:

  • قف في مواجهة ظهر المقعد المائل بحيث يمكنك الإمساك به بيد واحدة. اجعل قدميك تتسع مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، وثني ركبتيك قليلًا وقم بإمالة الوركين ، بحيث تبرز مؤخرتك.
  • أمسك الدمبل بيد واحدة واستعد للأخرى في وضع مستقيم من المقعد المائل.
  • اسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك ، مما يسمح لمرفقك بالتمدد خلف جسمك.
  • حرر الوزن مرة أخرى مع التحكم.
  • ركز على الحفاظ على استقامة جذعك - لا ينبغي أن يكون هناك أي التواء.
  • افعل جانبًا ثم الآخر.

مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12 &

أفضل تمارين الدمبل