تمرين 7 دقائق الذي أثبت العلم

قد يكون الحصول على التمرين أمرًا صعبًا مع كل المتطلبات التي لديك في وقتك. لهذا السبب تحتاج إلى زيادة الوقت المتاح لك إلى أقصى حد. ال 7 دقائق علمي تجريب يفعل ذلك فقط باستخدام تمارين وزن الجسم بمساعدة كرسي وجدار.

سوف يعجبك أيضًا:
يوضح Charlee Atkins 3 تمارين على كرسي تناول الطعام
تمرين المنزل المثالي لرجل Fittest Man الأسترالي بسيط ولكنه وحشي
تجريب سجن تشارلز برونسون سيجعلك ممزق في الحبس الانفرادي

ما هو التمرين العلمي لمدة 7 دقائق؟

تمرين 7 دقائق العلمي هو تمرين عالي الكثافة ثبت أنه يزيد من اللياقة البدنية الأساسية ويحقق فوائد صحية كبيرة. نشرت لأول مرة في مجلة الصحة واللياقة بالكلية الأمريكية للطب الرياضي في عام 2013 ، أظهر التمرين تحسنًا في اللياقة البدنية وفقدان الوزن بين المشاركين. في حين أن التمرين قد واجه بعض الانتقادات الجوهرية ، خاصة من الممارسين الصحيين والمدربين الشخصيين الذين يشيرون إلى أن التمرين لمدة 7 دقائق ليس طويلاً بما يكفي لتحفيز نمو العضلات وفقدان الدهون ، إلا أن التمرين قد نجا.

استنادًا إلى مبدأ مشاركة العضلات عبر المجموعات الرئيسية ، فإن تمرين 7 دقائق العلمي يتناوب مع الحركات من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. أصبح التدريب المتواتر عالي الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة أمرًا شائعًا في مشاهد اللياقة البدنية الرئيسية. ستشمل معظم تدريبات الدائرة أو التدريب الجماعي عنصر HIIT. تشير الأبحاث وراء حركة اللياقة هذه إلى أن تمارين HIIT تعمل على تحسين أداء اللياقة البدنية بشكل عام ، بما في ذلك زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، وتحسين ضغط الدم ، وعندما يقترن بنظام غذائي متوازن ، يتم تقليل الدهون في الجسم. قد تكون تمارين الكارديو الثابتة هي الحل الأمثل لكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو رفع لياقتهم البدنية ، لكن الأطر الزمنية الطويلة والحركات المتكررة قد لا تكون الأفضل لصحتك أو للوقاية من الإصابة.

في الواقع ، نشرت دراسات من جامعة ماكماستر في كندا في مجلة علم وظائف الأعضاء ، وجد أن ستة أسابيع من ركوب الدراجات الهوائية منخفضة الحجم قد أحدثت تغيرات أيضية في العضلات مماثلة لتلك التي شوهدت في روتين ركوب الدراجات التقليدي. والأفضل من ذلك ، أنها فعلت ذلك في إطار زمني أقصر بكثير (1½ مقابل 4 ساعات في الأسبوع). إن أساسيات التمرين هذه هي التي أدت إلى زيادة أنظمة اللياقة البدنية التي تعتمد على Crossfit و F45 ، ومع ذلك ، فإن هذه الأساليب تتضمن أيضًا المزيد من مبادئ الرفع الأساسية وتدريب القوة.

الحقيقة هي أن التمرين لمدة 7 دقائق هو مجرد مجموعة من التمارين التي يمكن لأي شخص إكمالها في أي وقت. على الرغم من أنها لن تسمح لك بأن تبدو مثل Arnie ، إلا أنها ستضع أسس إدارة اللياقة البدنية والصحة الأساسية.

هل يمكنك إنقاص الوزن عند ممارسة التمارين لمدة 7 دقائق؟

ببساطة ، هذا التمرين هو في الأساس اعتداء على وزن الجسم على نطاق واسع. ستكون غالبية التمارين في التمرين العلمي لمدة 7 دقائق من التمارين التي قمت بها أو شاهدتها من قبل. من الواضح أن الإطار الزمني القصير قد يجعلك متشككًا قليلاً في فعالية التمرين ، وهذا أمر مفهوم. يتم ترتيب مجموعة من 12 تمرينًا عالي الكثافة في فواصل زمنية مدتها 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ للراحة بين المجموعات. بينما يؤدي هذا حتمًا إلى ضخ الدم وزيادة معدل ضربات القلب ، فقد لا يكون ذلك كافيًا بالنسبة لك للحصول على تمرين كامل. ونتيجة لذلك ، يوصى بإضافة التمرين العلمي لمدة 7 دقائق كوظيفة تمرين إضافية إلى نظامك الحالي ، أو تم إكماله عدة مرات متتالية ، مثل حلبة اللياقة.

كم مرة يجب أن أكمل التمرين لمدة 7 دقائق؟

اهدف إلى إكمال التمرين العلمي لمدة 7 دقائق مرة واحدة على الأقل يوميًا. غالبًا ما نتجاهل لياقتنا البدنية الأساسية والقلب والأوعية الدموية ، لذلك يمكن أن يساعد هذا التمرين القائم على العلم في التخلص من أوجه القصور هذه. كما هو الحال مع جميع التدريبات ، من الضروري أن تجمع بين التمرين ونظام غذائي متوازن. من المحتمل ألا يؤدي إكمال 7 دقائق من التمارين الرياضية ثم تناول Big Mac إلى فقدان الوزن.

يتكون التمرين العلمي لمدة 7 دقائق من:

1. قفز الرافعات

تعتبر لعبة Jumping Jacks ، وهي حركة بسيطة تستخدمها بانتظام قوى الدفاع وتمارين وزن الجسم على حد سواء ، رائعة لتدفق الدم. إليك كيفية أداء Jumping Jacks ؛

1. قف منتصبا مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز في الهواء.
3. أثناء القفز ، باعد بين ساقيك بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. افرد ذراعيك وفوق رأسك.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. يكرر.

نوع التمرين : القلب والأوعية الدموية
زمن : 30 ثانية

2. الجلوس على الحائط

تمرين رائع لوزن الجسم لبناء عضلاتك الأساسية ، سيساعدك الجلوس على الحائط على إضافة القوة والقدرة على التحمل لبعض أكبر مجموعات العضلات وأكثرها أهمية في جسمك. إليك كيفية القيام بالجلوس الصحيح على الحائط ؛

1. تأكد من أن ظهرك مسطح على الحائط.
2. اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين مع إبقاء الركبتين على مسافة 90 درجة من الحائط.
3. يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة ، لكن ليس أكثر للأمام.
4. شغل منصبك ، أثناء تقلص عضلات البطن.

نوع التمرين : القلب والأوعية الدموية، القوة
عملت العضلات : الأساسية ، الجزء السفلي من الجسم
زمن : 30 ثانية

3. تمرين الضغط

لقد جربنا جميعًا بعضًا منها من قبل ، ولكن تمرين 7 دقائق العلمي يستخدم أيضًا تمرين الضغط المتواضع ، ولسبب وجيه. تعمل الحركة المركبة على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في جسمك ، مما يمنحك مزيدًا من الطاقة التي تمارس وتمرينًا أفضل لوزن الجسم بشكل عام. إليك كيفية إكمال تمرين الضغط بشكل صحيح ؛

1. ابدأ في وضعك على الأرض وذراعيك أوسع قليلاً من عرض الكتفين
2. ضع الذراعين مباشرة تحت الكتف بمرفقين ناعمين
3. ادفع من خلال راحة اليدين ، وحافظ على وضع محايد. الاتصال عضلات الصدر وتصويب الذراعين
4. اخفض جسمك ببطء عن طريق الانحناء من خلال المرفقين والحفاظ على المحاذاة المحايدة حتى يصبح صدرك على الأرض تقريبًا
5. تنفس عندما تنزل

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الأساسية
زمن : 30 ثانية

4. شد البطن

بدلاً من مجرد الجلوس على الأرض ورفع نفسك ببطء ، فإن أداء تمرين البطن الفعال أمر بالغ الأهمية لإكمال التمرين العلمي لمدة 7 دقائق بشكل صحيح. هذا التمرين الذي يركز على وزن الجسم الأساسي فعال بشكل لا يصدق في بناء القوة في الجزء المركزي من جسمك. تؤدي عضلات الجذع الأقوى إلى استقرار أفضل وصحة عامة. إليك كيفية أداء تمرين البطن بشكل صحيح ؛

1. استلق على ظهرك على الأرض أمام المقعد
2. ضع كعبيك على المقعد وتأكد من ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة
3. ضع ذراعيك على صدرك
4. اثنِ خصرك لرفع كتفيك وكتفك عن الأرض
5. قم بضربه بشكل مستقيم نحو السقف على أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على أسفل ظهرك على السجادة
6. أنزل كتفيك ببطء إلى الأرض ، وانتقل على الفور إلى التكرار التالي

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : النواة
زمن : 30 ثانية

5. تصعيد على كرسي

يُعد Step-Up المفضل في تمارين الأيروبكس في جميع أنحاء العالم ، وهو عبارة عن حركة مركبة بسيطة تشغل قلبك بينما تعمل أيضًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم. يقترح التمرين العلمي لمدة 7 دقائق استخدام كرسي مرتفع يجلس حول مستوى ركبتك. إذا كان لديك كرسي أو كرسي صغير ، فيجب أن يؤدي ذلك إلى الحيلة. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ضع المقعد (أو الصندوق) أمامك
2. خطوة على المنصة بقدم واحدة
3. قم بالقيادة بقدمك الأخرى ، وارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع
4. اخفض الركبة وتراجع إلى الأرض
5. قم بالتبديل إلى القدم الأخرى وكرر الأمر

نوع التمرين : القلب والأوعية الدموية. الخضوع ل
عملت العضلات : الأساسية ، الجزء السفلي من الجسم
زمن : 30 ثانية

6. القرفصاء

القرفصاء هي بلا شك واحدة من أهم التمارين لأي نظام لياقة ، لذلك فلا عجب أن تظهر في تمرين 7 دقائق العلمي. أثناء تواجدك في صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، ستجد نفسك مليئًا بالأوزان الثقيلة والحديد ، فإن العودة إلى الأساسيات هي طريقة رائعة لتصحيح وضعك وشكلك. لا تخف من أداء القرفصاء الهوائية أو القرفصاء بوزن بسيط وخفيف. ينفذ؛

1. ضع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك ، بالتوازي مع الأرض ، مع رفع الصدر والعمود الفقري في وضع محايد.
2. حافظ على شد جسمك بالكامل طوال الوقت.
3. تنفس بعمق ، واكسر في وركك وادفع مؤخرتك للخلف. استمر في إرسال الوركين للخلف حيث تبدأ ركبتيك في الانحناء.
4. أثناء جلوس القرفصاء ، ركز على الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك.

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : الجزء السفلي من الجسم ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة
زمن : 30 ثانية

7. تراجع تريسب على كرسي

تمرين مركب آخر لوزن الجسم ، Dips فعال بشكل لا يصدق في بناء العضلات والقوة في قلبك ، العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. يجب أن تكتمل الحركة بالكامل ، لذا لا تدرب نصفك على معصميك أكثر من صدرك. إذا كنت ستستخدم طريقة الكرسيين ، فقم بوضع الكراسي في مواجهة بعضها البعض وتمسك بأعلى ظهر الكرسي قبل بدء الحركة.

لأداء الغطس في المنزل ؛

1. ضع كرسيين أعرض قليلاً من طول الساق
2. امسك الجزء العلوي من المنطقة الخلفية بكلتا يديك
3. ثني الذراعين ببطء
4. اغرق الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض
5. لا تلمس الأرض ، بل أعد الجسم مرة أخرى بحركة متحكم فيها.
6. إبقاء ظهرك مستقيم.

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الأساسية
زمن : 30 ثانية

8. بلانك

واحدة من أكثر تمارين وزن الجسم بسيطة ولكنها صعبة التي يمكنك القيام بها ، بلانكس فعالة للغاية في بناء القوة والقدرة على التحمل في قلبك. تسمح لك الألواح ، على عكس تمرينات الجلوس ، بشد جذعك وتقليص عضلاتك الأساسية حسب الرغبة. تأكد من ثني عضلات البطن أثناء قيامك بلانك. لإكمال اللوح الفعال ؛

1. ادخل في وضع تمرين الضغط ، فقط ضع ساعديك على الأرض بدلًا من يديك. يجب أن يصطف مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. أصابع القدم على الأرض.
2. اضغط على عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن.
3. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين.
4. قم بإنشاء خط مستقيم وقوي من الرأس إلى أصابع القدم
5. شغل هذا المنصب.

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : الصدر ، لب
زمن : 30 ثانية

9. الركبتان العاليتان تجريان في مكانهما

ستؤدي هذه الحركة إلى تدفق الدم ورفع معدل ضربات القلب. تعني إضافة ركبتيك عالية في المكان أنك تحرق السعرات الحرارية وتضيف عنصرًا من أمراض القلب إلى تمارين وزن الجسم. لإكمال الركبتين العاليتين ؛

1. اركض على الفور
2. ضع يديك أمام جسمك ومرفقيك عند 90 درجة
3. ارفعي ركبتيك للأمام قدر المستطاع ، ولمس يديك

نوع التمرين : القلب والأوعية الدموية
عملت العضلات : النواة
زمن : 30 ثانية

10. الرئتين

حركة رائعة للتوازن والقدرة على التحمل والقوة الأساسية ، تسمح لك الطعنات باستهداف الجزء الأوسط والجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت. بينما تتطلب هذه الحركة بعض التوازن والتركيز ، فمن الضروري أن تحافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة. لإكمال الاندفاع الصحيح ؛

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. أشرك قلبك.
2. خذ خطوة طويلة إلى الأمام بساقك اليمنى. حركي وزنك للأمام حتى يلامس الكعب الأرض أولاً.
3. اخفض جسمك حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض والساق الأيمن عموديًا.
4. اضغط على الكعب الأيمن للقيادة مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : عضلات الفخذ الرباعية
زمن : 30 ثانية

11. تمرين الضغط مع الدوران

يعد إجراء تمرين الضغط العادي وإضافة حركة ثانوية طريقة رائعة لزيادة إنفاق الطاقة في تمرين وزن الجسم. في هذه الحالة ، أضاف التمرين العلمي لمدة 7 دقائق دورانًا إلى نهاية الحركة. يتطلب هذا مستوى من التوازن ، ولكن يمكن أن يكون ممارسة ممتازة لتحقيق الاستقرار والمرونة. إليك كيفية إكمال تمرين الضغط مع الدوران ؛

1. ابدأ في وضع الدفع مع وضع قدميك معًا وأصابع قدميك على الأرض مع وضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
2. ارسمي السرة وشد عضلات المؤخرة.
3. مع ظهرك مسطحًا ، قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض ، وقم بخفض وتقلص لوحي كتفك.
4. ادفع للخلف إلى وضع البداية وقم بتدوير جسمك 90 درجة من الأرض ، ومد الذراعين بالكامل ، أحدهما في الهواء والآخر على الأرض.
5. اعكس حركة الدوران للرجوع إلى وضع البداية وكرر الأمر بالتناوب مع اتجاه الدوران.

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الأساسية
زمن : 30 ثانية

12. لوح جانبي

تمرين أساسي آخر يتطلب بعض القدرة على التحمل والتوازن ، يعد Side Plank طريقة رائعة لبناء منحنياتك. سيساعدك هذا على أن تبدو وتشعر بمزيد من الصحة عند ارتدائها. لإكمال اللوح الجانبي ؛

1. ابدأ من جانبك بقدميك معًا وساعد واحد أسفل كتفك مباشرة.
2. اقبض قلبك وارفع وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
3. شغل المنصب دون ترك الوركين يسقطان للوقت المخصص لكل مجموعة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

نوع التمرين : الخضوع ل
عملت العضلات : الأساسية ، المائل
زمن : 30 ثانية

كما ذكرنا سابقًا ، تم نشر التمرين لأول مرة في عدد مايو ويونيو من مجلة الصحة واللياقة بالكلية الأمريكية للطب الرياضي . التمرين يلبي أحدث التفويضات للجهد عالي الكثافة. في الواقع ، ستحصل على مزايا كل من الجري والرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال. يقول كريس جوردان ، وهو مؤلف مشارك للمقال ومدير فسيولوجيا التمرينات في معهد الأداء البشري في أورلاندو ، فلوريدا ، أن هناك دليلًا جيدًا جدًا على أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر العديد من فوائد اللياقة البدنية للتدريب على التحمل لفترات طويلة ولكن في وقت أقل بكثير. هذا يعني أن هذا التمرين الذي يستغرق 7 دقائق يجب أن ينجز المهمة للحصول على التمرين.

تمرين متقدم لمدة 7 دقائق

بمجرد الانتهاء من الأساسيات ، يمكنك تصعيدها إلى مستوى أعلى. يتضمن ذلك نقل الأشياء إلى المستوى التالي باستخدام الإصدار المتقدم من التمرين. يتكون التمرين المتقدم لمدة 7 دقائق من:

1. اندفع عكسي ، كوع للتثبيت بالتناوب ، وجوانب متناوبة
2. جسر العمود الجانبي - اليسار
3. ادفع لأعلى للتجديف لتمارين بيربي
4. جسر العمود الجانبي - اليمين
5. RDL لساق واحدة للضغط على الضفيرة - يسارًا
6. RDL لساق واحدة للضغط - اليمين
7. اللوح الخشبي مع رفع الذراع
8. اندفاع جانبي لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
9. صف بين أوفر بأذرع متناوبة

يتكون التمرين من لحظات من النشاط المكثف تليها فترات راحة قصيرة. كما أنه يقوم بالتناوب بين مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم مع تلك الموجودة في الجزء السفلي من الجسم ، مما يسمح بمزيد من الراحة للمجموعات المختلفة. يجب إجراء التدريبات الـ 12 من هذا الروتين في تتابع سريع ، مع 30 ثانية فقط لإكمال كل تمرين واستراحة لمدة عشر ثوان بين التمارين. هذا من شأنه أن يحافظ على مستوى الشدة مرتفعًا جدًا. يبدأ التمرين بقفز الرافعات ثم ينتقل إلى الجلوس على الحائط. تتبع عمليات الدفع مع تمرين البطن التالي. ثم تمرين الصعود على كرسي ، والقرفصاء ، والعضلة ثلاثية الرؤوس تغطس على كرسي. ثلاثون ثانية من اللوح الخشبي متبوعة بركبتين مرتفعتين للجري والاندفاع. الحركتان الأخيرتان هما تمرين الضغط في الدوران واللوح الجانبي. يوصي جوردان بالبدء من مستوى 7 دقائق والعمل تدريجياً حتى 21 دقيقة كاملة من التمرين. لا مزيد من الأعذار - يستغرق الأمر 7 دقائق فقط لبدء تحسين صحتك.

تحقق من ذلك

سوف يعجبك أيضًا:
يوضح Charlee Atkins 3 تمارين على كرسي تناول الطعام
تمرين المنزل المثالي لرجل Fittest Man الأسترالي بسيط ولكنه وحشي
تجريب سجن تشارلز برونسون سيجعلك ممزق في الحبس الانفرادي

هل يعمل برنامج 7 Minute Workout بالفعل؟

ببساطة ، تمرين 7 دقائق العلمي عبارة عن مجموعة من 12 تمرينًا عالي الكثافة. بينما تعمل التمارين ، يكون الإطار الزمني لمدة 7 دقائق سريعًا جدًا. سيكون من الأفضل إكمال نفس التمرين على فترات أطول.

هل يجب أن تمارس تمرين 7 دقائق كل يوم؟

الهدف هو إكمال تمرين 7 دقائق مرة واحدة على الأقل كل يوم. يمكن إضافة هذا إلى نظام التمرين الحالي الخاص بك ، في الصباح كإضافة عالية الكثافة بعد جلسة التمرين.

هل يمكنك إنقاص الوزن أثناء ممارسة التمارين لمدة 7 دقائق؟

من الواضح أن أي تمرين تقوم به سيكون مفيدًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان أن تجمع بين WOrkout لمدة 7 دقائق ونظام غذائي متوازن.