أفضل 5 تمارين كروس فيت للمبتدئين

أفضل تمارين CrossFit للمبتدئين - Zack George 6

عندما تتخذ قرارًا بالقفز من على الأريكة إلى ممارسة تمرينات الكروس فيت ، يبدأ الذعر. ربما تكون الظاهرة الشبيهة بالعبادة هي أكثر أشكال التمرين المخيفة للانخراط فيها ، بدءًا من العرض اللانهائي للدعاة المحفور إلى مستوى شبه مستحيل من عمليات السحب التي من المفترض أن يتحملها الجميع. ولكن على الرغم من مخاوفك ، هناك تمارين CrossFit للمبتدئين ، وهي من بين أكثر التدريبات فعالية التي يمكنك القيام بها.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 20 قطعة من معدات الصالة الرياضية المنزلية لتعزيز التمرين
أفضل تمارين أب للرجال: 11 تمرينًا لابد من القيام بها
أفضل 10 تمارين لفقدان الوزن لأفضل تمزيق

أفضل تمارين كروس فيت للمبتدئين - زاك جورج

ما هو الكروس فيت؟

إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة CrossFit الرياضية من قبل ، فهناك الكثير لتعرفه عن منهجية التدريب. حيث تم تصميم تمارين القلب التقليدية لرفع معدل ضربات القلب على مدى فترات طويلة وتم إنشاء تمارين القوة لكسر ألياف العضلات ، تجمع CrossFit بين المفهومين في نهج كامل الجسم. بينما تحمل بعض أوجه التشابه مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، توفر تمارين وتدريبات CrossFit تركيزًا أكثر استهدافًا لتحفيز العضلات الذي يتضمن المزيد من رفع الأثقال والتمارين اللاهوائية.

بينما يمكنك المجادلة بأن CrossFit هو أسلوب تدريب ، سيخبرك عشاق التمرين أنه يشبه إلى حد كبير أسلوب حياة. يشكل مزيج من التدريبات عالية الكثافة وخطط التغذية منخفضة الكربوهيدرات واللياقة الوظيفية أساس بروتوكول التمرين. هذه الحركات هي حركات تقوم بها في حياتك اليومية ، مثل القرفصاء والسحب والدفع ، مما يعني أنه بالإضافة إلى تحسين صحتك ولياقتك البدنية ، يمكن أن يساعد CrossFit في تعزيز تجربتك اليومية. تتميز معظم التدريبات الخاصة بالمبتدئين في CrossFit بأشكال مختلفة من القرفصاء ، والضغط ، ورفع الأثقال لمدة محددة مسبقًا من الوقت. الفكرة هي بناء العضلات من خلال الحمل الزائد التدريجي ، وهي طريقة تختلف عن التمرين التقليدي القائم على rep.

أظهرت الدراسات أن تمارين CrossFit فعالة بسبب تركيزها على عناصر الحمل والمسافة والسرعة ، والتي بدورها يمكن أن تساعد المشاركين في تطوير مستويات أعلى من القوة. ولكن على عكس تمارين HIIT التقليدية ، غالبًا ما تستخدم تمارين CrossFit معدات مختلفة ، مثل أجراس الغلاية ، والتجديف والدراجات ، وكرات الأدوية ، وحبال السرعة ، والحلقات ، وصناديق plyo.

على مدار العقدين الماضيين ، شهدنا ظهور نوادي CrossFit الرياضية في جميع أنحاء العالم ، من هنا في أستراليا إلى أقصى أيسلندا. ولكن في حين تم اعتبار أشكال اللياقة البدنية الأخرى بدعة ، تمكنت CrossFit من اجتياز شعبية الصناعة على المدى القصير لسبب رئيسي واحد ؛ ألعاب CrossFit.

أفضل تمارين كروس فيت للمبتدئين - زاك جورج

ما هي ألعاب CrossFit؟

مثل الألعاب الأولمبية أو Superbowl ، تجمع ألعاب CrossFit بين أفضل الرياضيين في رياضتهم المختارة ضد بعضهم البعض في العرض النهائي للبراعة البدنية. يُطلق على الفائز النهائي لقب Fittest in the World ، وهو لقب يحمله حاليًا الرياضي الأمريكي مات فريزر والنجمة الأسترالية تيا كلير تومي. للمطالبة باللقب ، يجب على الرياضيين التنافس في البطولات الإقليمية للوصول إلى المرحلة العالمية ، حيث يجدون أنفسهم يتعاملون مع مجموعة من التدريبات عالية الكثافة المصممة لاختبار حتى أصلح البشر. في المملكة المتحدة ، يطالب نجم CrossFit Zack George بالعرش. أخرج الرجل الجبلي مؤخرًا ألعاب الكروس فيت ، وأصبح رسميًا الرجل المناسب للمملكة المتحدة.

لقد كان شعورًا لا يصدق وسرياليًا بعض الشيء. لقد حددت هذا على أنه هدفي منذ ست سنوات ، ولجعله حقيقة واقعة أخيرًا والتأهل لألعاب CrossFit ، كان ذلك مفيدًا للغاية ، كما يقول جورج رجل كثير . كانت نفسي البالغة من العمر 10 سنوات ستضحك بشدة على احتمال الحصول على لقب الرجل الأصلح. لم تكن اللياقة البدنية جزءًا من حياتي في ذلك الوقت ، ولكن الآن لا يمكنني تخيل القيام بأي شيء آخر - فأنا محظوظ بشكل لا يصدق لفعل شيء أحبه ومن الصعب جدًا وصف مدى روعة هذا الشعور طوال سنوات العمل الشاق للسداد.

وفقًا لجورج ، فإن السبب في أن تدريبات CrossFit فعالة جدًا لأنها تستخدم حركات وظيفية متنوعة باستمرار يتم إجراؤها بكثافة عالية عبر مجالات واسعة النطاق ونمطية. في الأساس ، تدرب CrossFit جميع أنظمة الطاقة المختلفة للجسم (ATP ، اللاهوائية ، الهوائية) وتعمل جميع المكونات العشرة للياقة البدنية: القلب ، التحمل ، القدرة على التحمل ، القوة ، المرونة ، القوة ، السرعة ، التنسيق ، الرشاقة ، التوازن ، الدقة ، هو يوضح. إنها طريقة تدريب كاملة حقًا. إنه يشتمل على كل شيء - تدريب HIIT ، وقياسات البليومتر ، والجمباز ، وتمارين الجمباز ، ورفع الأثقال الأولمبي.

لمساعدته على الاستعداد للألعاب ، دخل جورج في شراكة مع صانع الساعات G-SHOCK للحصول على ساعة جديدة مصممة خصيصًا لمساعيه في مجال اللياقة البدنية. الجديد G-SHOCK GBD-H1000 هي الساعة الأولى من نوعها للعلامة التجارية والمجهزة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والتي قال جورج إنها ميزة كبيرة في المنافسة. إن الجمع بين جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ووظيفة التتبع الذكي جنبًا إلى جنب مع المتانة المطلقة للمنتج يعني أن G-SHOCK يمكنها مواجهة جميع جوانب التدريب داخل الصالة الرياضية وخارجها - وبالنسبة لرياضة CrossFit ، فهي رائعة لأنها أقوى جهاز موجود على الإطلاق. يمكنه تحمل الأوزان الثقيلة والحركات المعقدة مثل أي جهاز آخر.

لكن على الرغم من كونه بطلًا الآن ، يجب أن يقال ، حتى جورج كان مبتدئًا في مرحلة ما. ولهذا السبب بالتحديد يعتقد أن الكروس فيت للمبتدئين طريقة ممتازة لاستعادة لياقتك هذا العام. يمكن استخدامه لتحقيق أي هدف وبسبب قابلية الحركات ومستوى الشدة ، يمكن أن يعمل للجميع - من المبتدئين إلى الرياضيين النخبة ، كما يقول. اجمع كل هذا معًا وستتمكن من تطوير قدرة بدنية مذهلة تؤهلك لحياة صحية وعملية ومستقلة.

أفضل 5 تمارين كروس فيت للمبتدئين

إذا لم تكن على مستوى القفز إلى صالة الألعاب الرياضية حتى الآن ، يكشف جورج أن هناك بعض تمارين CrossFit الأساسية للمبتدئين والتي يمكنك البدء بها. من الواضح أن أفضل تمارين CrossFit هي تلك التي تدفع فيها نفسك ، ولكن للحصول على الكرة ، هناك بعض اعتبارات التدريب التي يجب مراعاتها.

يقول جورج إن التمرين الذي يجب أن تدرجه بنسبة 100 في المائة في روتينك التدريبي لبناء العضلات الوظيفية ، سيكون هو Deadlift. إنها تمرين رائع يستخدم الجسم كله لرفع الوزن من الأرض إلى الوقوف منتصبًا. يُترجم هذا التمرين إلى الحياة اليومية بشكل جيد ، ويعلمك أداء deadlifts بشكل صحيح كيفية رفع الأشياء بشكل صحيح من الأرض ، لذلك في الحياة اليومية عندما تضطر إلى اختيار شيء ما من على الأرض ، ستعرف مدى صحة ذلك ، مما يقلل من خطر الإصابة.

أيضًا نظرًا لكمية العضلات المطلوبة لأداء التمرين ، فهو أمر رائع لبناء عضلات وقوة جيدة حيث يتم تجنيد العديد من العضلات والعمل معًا في نفس الوقت ، مما يوفر تكيفًا رائعًا للعضلات.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، حصلنا على Zack George ، الرجل المناسب في المملكة المتحدة والبطل الحالي في CrossFit UK ليعطينا ملخصه عن أفضل تمارين CrossFit للمبتدئين ، والتي لها بعض الأسماء المدهشة. عندما يفكر معظم الناس في تمارين CrossFit الكلاسيكية ، فإنهم يشملون بعض التدريبات الأصلية التي صممها CrossFit عندما تم تأسيسها لأول مرة ، والتي يشار إليها عادةً باسم `` Benchmark WODs '' أو `` The Girls '' ، حيث تُعرف جميعها بأسماء نسائية مختلفة ، هو يكشف. يشير مصطلح تمارين WOD ببساطة إلى 'تمرين اليوم' ، والذي يستخدم بشكل شائع في روتين التمرين أو خطة التدريب الخاصة بـ CrossFit.

فيما يلي قائمة بأفضل 5 تدريبات CrossFit للمبتدئين وتمارين WOD كما طرحها بطل CrossFit Zack George.

أفضل تمارين كروس فيت للمبتدئين - زاك جورج

1. DT

يعد DT أحد أبسط تمارين CrossFit للمبتدئين ، وهو أحد مفضلات جورج الشخصية. بالاعتماد على مجموعة من الحركات المتفجرة التي تعتبر رائعة لبناء القوة والعضلات ، فإن روتين التمرين هذا مثالي لأي شخص يحاول زيادة حجمه ، مع الحفاظ على معدل ضربات قلبه أيضًا. وفقًا لجورج ، أكمل DT في 3 دقائق و 56 ثانية. إليك كيفية إكمال تمرين DT WOD ؛

  1. Deadlifts × 12 ممثلين
  2. ينظف Hang Power x 9 ممثلين
  3. Push Jerks × 6 ممثلين

جولات: 5 جولات
وزن:
70 كجم للرجال ، و 52.5 كجم للنساء

2. فران

ثاني تمرينات George's CrossFit للمبتدئين هي Fran. ترى خطة التدريب هذه أنك تسير بسرعة عبر عدد من الحركات المركبة ، وتستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في نظام الجسم بالكامل. الفكرة وراء هذا التمرين WOD هي رفع معدل ضربات القلب والتركيز على حرق الجسم بالكامل. سيساعد البدء بأكبر عدد من الممثلين أولاً وخفض العدد مع مجموعات التعب على حرق السعرات الحرارية ، مع إكمال غالبية تمارين CrossFit باستخدام وزن الجسم. إليك كيفية إكمال فران بفعالية ؛

  1. الدافعات × 21 ممثلين
  2. سحب شكا × 21 ممثلين
  3. الدافعات × 15 ممثلين
  4. سحب شكا × 15 ممثلين
  5. الدافعات × 9 ممثلين
  6. سحب شكا × 9 ممثلين

جولات : أكمل بأسرع ما يمكن

3. هيلين

تمرين هيلين الثالث من تمارين الكروس فيت للمبتدئين ، وهو الأول الذي يدمج تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية. في هذا ، تبدأ بجولة كاملة بطول 400 متر ، مصممة لاستنزاف طاقة جسمك وبناء حمض اللاكتيك. من هنا ، تتجه مباشرة إلى حركات القوة المعقدة والمركبة التي تحرق طاقتك المتبقية وتساعد على رفع معدل ضربات القلب على الفور. لإكمال تمرين Helen WOD ؛

  1. سباق 400 م
  2. يتأرجح Kettlebell × 21 ممثلين
  3. سحب شكا × 12 ممثلين

جولات : 3 جولات موقوتة

4. سيندي

Cindy هي أول تمرينات CrossFit للمبتدئين لجورج والتي تتوافق مع مبدأ AMRAP. يعتمد تمرين WOD هذا على أداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في الوقت المخصص ، مما يعني أن العدد المطلوب من الممثلين يعتمد كليًا على مدى صعوبة اختيارك لدفع نفسك. لإكمال سيندي.

  1. 5 شكا من سحب
  2. 10 تمرين ضغط
  3. 15 قرفصاء هوائية

جولات : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) في 20 دقيقة

5. آني

على غرار Fran ، تعمل Annie على بروتوكول إكمال التمارين المطلوبة بأسرع ما يمكن. تم بناء تمرين CrossFit المبتدئ هذا على شكل هرم مقلوب ، حيث يحتوي التمرين الأولي على أكبر عدد من الممثلين وأنت تتنازل بثبات مع تراكم حمض اللاكتيك. على الرغم من وجود تمرينين فقط في هذا التمرين ، يمكنك بسهولة استبدال تمارين عالية الكثافة أو أكثر في تغيير النظام. بشكل أساسي ، يعد Annie تمرينًا بسيطًا لـ CrossFit يمكن تكييفه بسهولة ليناسب تمارينك وخطة التدريب المفضلة لديك. لإكمال آني:

    1. ضعف أسفل × 50 ممثلين
    2. شكا من الجلوس × 50 ممثلين
    3. ضعف أسفل × 40 ممثلين
    4. شكا من الجلوس × 40 ممثلين
    5. ضعف أسفل × 30 ممثلين
    6. شكا من الجلوس × 30 ممثلين
    7. ضعف أسفل × 20 ممثلين
    8. شكا من الجلوس × 20 ممثلين
    9. ضعف أسفل × 10 ممثلين
    10. شكا من الجلوس × 10 ممثلين

جولات : أكمل بأسرع ما يمكن

أفضل تمارين كروس فيت للمبتدئين - زاك جورج

أخطاء الكروس فيت الشائعة

أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول تمارين CrossFit هو انتشار الإصابات. في حين أن مزيجًا من التمارين عالية الكثافة والسرعة والوزن يمكن أن يكون خطيرًا ، فإن أكبر اعتبار يجب أخذه في الاعتبار هو قيودك البدنية. تأكد من زيارة طبيب عام قبل البدء وفحص أي إصابات باقية. بصرف النظر عن ذلك ، يوضح جورج أن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب عليك تجنبها عند الدخول في CrossFit.

  • الآلات - من التمارين التي أود تجنبها هو الجلوس على آلة سميث. القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، ولكن لسوء الحظ ترى الكثير من الأشخاص يقومون بهذا التمرين على آلة سميث ، كما يوضح. نظرًا لتقييد الحركة على آلة الحداد ، لا يمكنك أداء القرفصاء بشكل صحيح ، حيث يتعين عليك اتباع مسار الجهاز ، وهي ليست الطريقة الصحيحة التي يجب أن يتم بها أداء القرفصاء ، كما أن القرفصاء يعد أمرًا رائعًا بالنسبة ساقيك ولكن أيضًا مدهشة لتطوير قوة جذرية كبيرة وقوة عضلية حيث يتعين عليها تثبيت جسمك بشكل كبير أثناء الحركة. عند أداء تمرين القرفصاء على آلة سميث ، نظرًا لاستقرار الجهاز بالنسبة لك ، لا تقوم بتطوير نواة جيدة كما لو كنت تؤدي التمرين باستخدام قضيب حديد فقط.
  • أعصاب - نصيحتي لأي شخص لديه فضول بشأن هذه الرياضة هي أن تحجز لنفسك فقط ، فمعظم الأماكن تجري نسخة تجريبية مجانية ، لذا فقط خذ زمام المبادرة واذهب إليها. أود أن أقول أيضًا أن هناك معسكرين من الأشخاص الذين اكتشفوا CrossFit من خلال جميع الأفلام الوثائقية المذهلة المتوفرة الآن حول هذه الرياضة - تعتقد إحدى المجموعات أنها تبدو رائعة وتشترك على الفور ، لكن المجموعة الأخرى تعتقد أنها مخيفة.
  • يجري توبيخ - نصيحتي النهائية هي ألا تخافوا ، فأنا لا أستطيع التأكيد على ذلك بما فيه الكفاية ، كما يقول. تعتبر لعبة CrossFit أكثر الرياضات ودية وترحيباً. المجتمع هو كل شيء ، فأنت لا تذهب فقط وتتدرب في صالة الألعاب الرياضية في عزلة ، بل تنشئ روابط رائعة وتلتقي بالأصدقاء مدى الحياة. يصبح الأمر أكثر بكثير من مجرد التدريب والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بل يصبح أسلوب حياة ستصبح مدمنًا عليه - إنه أفضل نوع من الإدمان ولن تندم عليه أبدًا.

لمزيد من النصائح حول نصائح التدريب أو للتعرف على شركته الجديدة للقهوة - قهوة أوبوس ، له برمجة تدريب سيلفرباك أو شراكته الجديدة من أجل G-SHOCK GBD-H1000 ، تحقق من Instagram الرسمي لـ Zack عبر الرابط أدناه.

تحقق من ذلك

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 20 قطعة من معدات الصالة الرياضية المنزلية لتعزيز التمرين
أفضل تمرين أب للرجال: 11 تمرينًا يجب القيام به
أفضل 10 تمارين لفقدان الوزن لأفضل تمزيق

أسئلة وأجوبة عامة

هل CrossFit آمن؟

على الرغم مما قد يخبرك به بعض رواد الصالة الرياضية وعشاق تدريب القوة المخلصين ، فإن CrossFit آمن ، شريطة أن تأخذ صحتك الحالية ، والإصابة والقيود البدنية في الاعتبار. قد تؤدي الطبيعة السريعة لتمرين CrossFit إلى جانب الرفع المتقدم إلى معدل إصابات أعلى من متوسط ​​برنامج التدريب الخاص بك. كما هو الحال مع جميع التمارين البدنية ، هناك عنصر خطر الإصابة. قبل الانتهاء من تمرين CrossFit ، يُنصح بالبحث عن أخصائي طبي ولديك أي إصابات أساسية محددة. بهذه الطريقة ، يمكنك تخصيص تمرينات CrossFit بما يناسبك.

ما هي بعض تمارين CrossFit الشائعة؟

تشبه تمارين CrossFit الشائعة بشكل عام تمارين HIIT وتدريبات القوة القياسية. ستجد هنا Deadlifts و Squats و Pull-Ups و Jumps و Lunges و Push-Ups.

هل كروس فيت فعال في بناء العضلات؟

نظرًا لأن CrossFit يتضمن قدرًا كبيرًا من الرفع الثقيل والحركات المركبة ، فإنه سيكون فعالًا للغاية في بناء العضلات. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان أن تغذي جسمك بالبروتين الخالي من الدهون لاستكمال التمرين.