34 أفضل تمارين وزن الجسم للرجال

ظهر لاعب كمال اجسام

إذا أثبتت أفضل تمارين للجسم للرجال شيئًا واحدًا ، فهو أن متوسط ​​عضويتك في الصالة الرياضية مبالغ فيه. في الواقع ، لماذا توقع عقودًا مربكة ودفع مستحقات شهرية بينما يمكنك جني نفس الفوائد مجانًا (بشكل أساسي)؟ هذا هو بالضبط المكان الذي تأتي فيه أفضل تمارين وزن الجسم ، بالاعتماد على قوى مثل الجاذبية ، والمعدات البدائية ، وآليات جسمك الخاصة عند تقليم الدهون أو بناء العضلات. نحن نتحدث عن تمارين الضغط ، والسحب ، والجلوس ، والبلانك ، وغيرها من التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.

الأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو عدد برامج التمارين والتمارين الفعالة لوزن الجسم المتوفرة ، والتي يولد الكثير منها نتائج سريعة المفعول. يقدم البعض اختلافات في المفاهيم المألوفة بينما سيجعلك البعض الآخر تنظر إلى جسدك أو محيطك بطرق جديدة ومثيرة للاهتمام. سواء كنت تبحث عن ستة حزم صلبة ، أو صدرية قوية ، أو عضلة ذات رأسين منتفخة ، أو غيرها من علامات القوة البدنية ، فإن تمارين الجسم العلوية للرجال ستوصلك بالتأكيد إلى حيث أنت ذاهب.

مزايا تمارين وزن الجسم

قبل أن نتعمق في أفضل تمارين وزن الجسم للرجال ، دعنا نضع قائمة بالمزايا المجاورة لك. هم كالتالي:



  1. تدريبات وزن الجسم مجانية بشكل أساسي - قد تضطر إلى الخروج من شريط السحب العرضي أو قطعة من المعدات التي يمكن الوصول إليها بشكل مشابه ، ولكن بخلاف ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم تكون مجانية.
  2. يمكنك أداء تمارين وزن الجسم كثيرًا في أي مكان - هل لديك مساحة كافية في منزلك أو شقتك لتمديد ذراعيك وساقيك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلديك مساحة كافية لبدء برنامج تمارين وزن الجسم.
  3. تمارين وزن الجسم تعمل في الواقع - تريد منع الاصابة؟ بناء العضلات؟ تطوير التقنية؟ الاحتفاظ بشخصية ضيقة؟ حسنًا ، تمارين وزن الجسم هي إحدى طرق القيام بذلك.
  4. تعمل تمارين وزن الجسم على تحسين كل من نطاق حركتك ومركز الجاذبية - المرونة والتوازن شيئان لا ينبغي أن يخلو منه أي شخص محترم للياقة البدنية. يمكن أن تحسن تمارين وزن الجسم كلا المكونين الأساسيين. انت تحل الرياضيات.

أفضل تمارين وزن الجسم لبناء العضلات

1. تمرين الضغط

تمرين الضغط الكلاسيكي ، إذا كان هناك واحدًا من أي وقت مضى ، فهو أيضًا سهل التنفيذ. إذا كان هذا هو يومك الأول في العالم المتحضر ، فإليك كيفية القيام بذلك:

  • احصل على كل الأطراف الأربعة وادعم نفسك على يديك ، مع إبقاءهما بعيدًا عن عرض الكتفين
  • افرد ذراعيك وساقيك
  • اخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض
  • انتظر لحظة
  • ادفع نفسك مرة أخرى
  • يكرر

أبدا ب: 3-5 مجموعات من 10-20 ممثلين
عضلات هذا الجسم من التمارين الرياضية المستهدفة : عضلات الصدر ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس

2. غرينرز

تمرين رائع لوزن الجسم للرجال (وإن كان اسمه سيئًا) ، حيث يزيد هذا التمرين من نطاق حركة الجسم وتدفق الدم أيضًا ، مما يمنع بدوره حدوث إصابات. للتنفيذ ، أكمل الخطوات التالية:

  • اتخذ وضعية دفع
  • اقفز إلى الأمام بكلتا رجليه ، بحيث يجلس القرفصاء في الخارج بكلتا يديه
  • العودة إلى وضع البداية
  • يكرر.

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الألوية ، عضلات الورك ، أوتار الركبة

3. الزحف العنكبوت

يُعرف هذا التمرين بوزن الجسم ، المعروف أيضًا باسم المشي العنكبوت ، بشد عضلات قلبك وبناء العضلات إلى حد كبير في كل مكان. قم بإجراء ذلك بشكل صحيح وسترى النتائج بسرعة. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • ابدأ في وضع الدفع
  • ارفع قدمك عن الأرض وجلب ركبتك نحو مرفقك
  • انتظر لحظة وتأكد من أنك تسحق قلبك
  • العودة إلى وضع البداية
  • بدل الجوانب وكرر.

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الكتفين ، الصدر ، أعلى الظهر ، الذراعين ، الكواد ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، ربلة الساق

4. الوثب الطويل الدائمة

يستهدف هذا التمرين الفعال للغاية لوزن الجسم الذي يستهدف الألياف العضلية سريعة الارتعاش ، ويعتمد على القوة المتفجرة ويحسن التوازن. إليك كيفية ممارسة الرياضة مثل الوثب الطويل الأولمبي:

  • أنزل نفسك في وضع القرفصاء ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين
  • أرجح ذراعيك للخلف واستخدمهما لتوفير الزخم
  • استخدم ساقيك كزنبرك لمزيد من الدفع
  • اقفز بقدر ما تستطيع ، وانزل على باطن قدميك
  • يكرر.

أبدا ب: 3 مجموعات من 8 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: أوتار الركبة ، الفخذين ، الظهر ، القيمة المطلقة ، الوركين ، الألوية

5. تمارين بيربي

من خلال وضع اللياقة البدنية لجلسات الصالة الرياضية في تمرين واحد ، فإن هذا الموقد الرائع للسعرات الحرارية يستهدف العضلات في جميع أنحاء الجسم. دعنا ندخله:

  • ابقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، افترض وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض
  • ضع يديك على الأرض واركل ساقيك حتى تصبح في وضع الدفع
  • ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعيك ثم أعد ساقيك إلى وضع القرفصاء
  • قد من خلال الكعب والقفز ست بوصات عن الأرض
  • يكرر.

أبدا ب: 3 مجموعات من 20 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الذراعين ، الصدر ، الكواد ، الألوية ، أوتار الركبة ، القيمة المطلقة

6. الوقوف على اليدين وول ووك

بالتأكيد ليس للمبتدئين ، فإن تمرين وزن الجسم هذا يبني قدرًا كبيرًا من قوة الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو رائعًا. قم بالخطوات التالية:

  • اتخذ وضعية الوقوف على اليدين وثبت قدميك على الحائط
  • ازحف باتجاه الحائط حتى تصل إليه
  • ازحف بعيدًا عن الحائط حتى تصبح قدميك بالقرب من الأرض
  • أعد تولي وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 1 مشي كامل
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: العضلة الدالية ، الأصفاد المدورة ، القلب ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الظهر

7. سحب شكا من قبضة واسعة

من بين تمارين وزن الجسم لبناء العضلات ، فإن سحب المقبض العريض هو بالتأكيد أحد أفضل التمارين. كما أنها صعبة للغاية. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • احصل على شريط السحب مع توجيه راحتي يديك للخارج ، وذراعيك ممدودتان بالكامل ، ويديك متباعدتان قدر الإمكان (بشكل مريح)
  • اضغط على شفرات الكتف معًا ، وازفر ، واجلب مرفقيك نحو الوركين وأنت ترفع ذقنك فوق البار
  • اخفض بعناية إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: لاتس ، ديلتس

8. جسر الألوية

وفقًا للأسطورة ، غالبًا ما تشير الألوية القوية إلى الدافع الجنسي القوي. مع ذلك ، دعونا نبدأ العمل:

  • استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض ، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتين ، وذراعيك على كلا الجانبين ، وراحتك لأسفل
  • ارفع وركيك عن الأرض حتى تشكل ركبتيك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا
  • الضغط على عضلات المؤخرة والحفاظ على عضلات البطن مشدودة ، امسك الجسر
  • ببطء العودة إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الألوية ، الفخذين ، الوركين ، القلب ، أوتار الركبة

9. الصف المقلوب

للأكتاف القوية والعضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر ، لا تنظر إلى أبعد من هذا التمرين المضمون بوزن الجسم ، والذي يتطلب قضيب سحب أو مقعد تمرين. إليك كيفية التنفيذ:

  • ضع الشريط عند ارتفاع الخصر تقريبًا
  • ضع يديك على الشريط ، مع إبقاءهما خارج عرض الكتفين
  • علق أسفل العارضة مع جعل جسمك مستقيماً وكعبيك على الأرض وذراعيك ممدودتان بالكامل
  • اثنِ المرفقين واسحب صدرك نحو العارضة ، واسحب لوحي كتفك كلما تقدمت
  • توقف مؤقتًا في الأعلى ثم عد إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الفخاخ

10. تمرين الضغط بقبضة قريبة

عندما تصبح عمليات الدفع العادية سهلة ، قم بالتبديل إلى هذا الإصدار بدلاً من ذلك. إليك الطريقة:

  • اجلس على أطرافك الأربعة وادعم نفسك على يديك ، وضعها داخل عرض الكتفين
  • افرد ذراعيك وساقيك
  • اخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض
  • انتظر لحظة
  • ادفع نفسك مرة أخرى
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: عضلات الصدر ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس

11. دفع بايك

هل أنت جاهز لبديل آخر عن تمرين الضغط القياسي؟ حاول القيام بما يلي:

  • ابدأ بوضعية الدفع ، وحافظ على استقامة ذراعيك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين
  • ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك رأسًا على عقب على شكل حرف V ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وذراعيك قدر الإمكان
  • اثنِ مرفقيك وأنزِل الجزء العلوي من جسمك حتى يكاد يكون الجزء العلوي من رأسك ملامسًا للأرض
  • أعد وضع البداية وكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، النواة

12. دفع الماس

دعونا نحافظ على متغيرات الدفع هذه قادمة! هذا واحد آخر للخبراء فقط:

  • افترض وضعية الدفع المعدلة ، مع وضع يديك معًا بحيث تشكل أصابع السبابة والإبهام ماسة
  • مد ذراعيك
  • اخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا
  • قم وكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الصدرية ، الأساسية ، الظهر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الرباعية ، الألوية

13. ارفع التصفيق

إذا كنت محترفًا في تمرين الضغط ، فاجعل تمرين وزن الجسم هذا جزءًا من روتينك. إليك الطريقة:

  • افترض وضعية الدفع
  • أنزل ببطء على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا
  • ادفع نفسك بشكل متفجر
  • صفق بيديك قبل أن تهبط مرة أخرى إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الصدرية ، الأساسية ، الظهر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الرباعية ، الألوية

14. بلانك لرفع

هذا التمرين لوزن الجسم للرجال هو مثمر تمامًا كما يبدو. قم بما يلي:

  • افترض وضع اللوح الخشبي على ساعديك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مسطحًا
  • اضغط على نفسك في وضع الدفع
  • أسفل الظهر إلى أسفل في اللوح الخشبي
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الصدرية ، الأساسية ، الظهر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الرباعية ، الألوية

15. تمرين الضغط على اليدين

عندما يكون لديك جسدك فقط من أجل آلة تمرين ، فإن عمليات الضغط هي صديقك. إليك كيفية تنفيذ شكل آخر:

  • اتخذ وضعية الوقوف على يديك مقابل الحائط
  • الضغط على عضلات البطن والأرداف والفخذين
  • اخفض نفسك نحو الأرض
  • ادفع للخلف
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: delts ، الظهر ، القيمة المطلقة ، النواة

أفضل تمارين وزن الجسم لستة حزم بطن

1. أزمة عكسية

ابدأ روتينًا مناسبًا مع هذا التمرين المضمون. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • استلق على ظهرك ، مع إبقاء ذراعيك على الأرض من كلا الجانبين وراحتي يديك لأسفل
  • اثنِ ركبتيك وجذبهما نحو صدرك وأنت تقلص عضلات البطن
  • عندما ترتفع ركبتيك ، قم بلف حوضك لرفع الوركين عن الأرض
  • امسك واضغط في الأعلى
  • أنزل ببطء إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 5 مجموعات في 60 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: القطاع الثامن

2. الاعتصام

أنت تعرف التدريبات ، لكن ها هي على أي حال:

  • استلق على الأرض مع ثني ركبتيك
  • إذا أمكن ، ضع قدميك تحت شيء يمنعهم من الحركة
  • ضع يديك خلف رأسك وشد قلبك
  • ارفع جذعك حتى يتشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين على شكل حرف V.
  • أقل إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 5 مجموعات في 60 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: القطاع الثامن

3. متسلق الجبال

لست مضطرًا لتسلق جبل لتنفيذ هذا الجبل. ما عليك سوى تنفيذ الخطوات التالية:

  • اتخذ وضعية العداء بحيث تكون إحدى القدمين تحت خصرك والأخرى مستقيمة للخلف
  • قم بتبديل أوضاع القدم بسرعة عالية
  • يكرر

أبدا ب: 5 مجموعات في 60 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، المائل ، عضلات البطن ، الكواد ، أوتار الركبة وخاطفو الورك

4. بلانك

حافظ على هذه الوضعية لأكثر من دقيقة وستعمل ليس فقط على عضلات بطنك ، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من العضلات الأخرى. كما أنه يساعد على تحسين التوازن. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • افترض وضعًا يشبه الدفع ، باستثناء وضع ساعديك على الأرض بزاوية 90 درجة
  • ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وانظر مباشرة نحو الأرض
  • حافظ على خط مستقيم تمامًا ، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، وحافظ على شد عضلات البطن والظهر

أبدا ب: 3 مجموعات في 30 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: القيمة المطلقة ، أسفل الظهر ، الكتفين ، الرقبة ، الألوية ، الساقين

5. ستار بلانك

هل أنت مستعد لأخذ تمرين بلانك إلى أقصى درجات الوحشية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقم بإجراء هذا البديل المكثف. إليك الطريقة:

  • افترض وضعية الدفع
  • افرد ذراعيك وساقيك إلى ما بعد عرض الكتفين
  • شغل هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والظهر

أبدا ب: 3 مجموعات في 30 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: القيمة المطلقة ، أسفل الظهر ، الكتفين ، الرقبة ، الألوية ، الأرجل ، الصدر

6. أزمة دراجة

حان وقت الأزمة (مرة أخرى)! إليك كيفية القيام بهذا التمرين القوي لوزن الجسم:

  • استلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض
  • ضع يديك خلف رأسك
  • اجلب ركبتيك نحو صدرك وارفع كتفيك عن الأرض دون شد رقبتك
  • افرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة فوق الأرض مع تحويل الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى
  • بدل الجوانب وكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 20 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: القيمة المطلقة ، الوركين ، المائلة

7. المجمدة V-Sit

لا تحتاج إلى معدات رياضية أو مدرب شخصي لتحقيق عضلات قوية - كل ما عليك فعله هو إتقان هذا التمرين المكثف لوزن الجسم للرجال. إليك الطريقة:

  • استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك ورجليك
  • ارفع يديك وقدميك فوق الأرض مباشرة
  • ارفع جذعك ورجليك لأعلى وأنت تلمس قدميك
  • استمر لمدة 10 ثوان
  • العودة إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: القطاع الثامن

أفضل تمارين وزن الجسم لجسم سفلي قوي

1. جسر عضلة الساق الواحدة

هل تريد بناء عضلات ساقيك ومؤخرتك وظهرك؟ الجسر أحادي الألوية هو أحد الطرق الخالية من المعدات للقيام بذلك. فيما يلي الخطوات:

  • استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة في الهواء
  • ادفع للأمام ، وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن
  • شد عضلات المؤخرة
  • إبقاء ساقك في الهواء ، ببطء أنزل ظهرك إلى الأرض
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الساقين ، القيمة المطلقة ، الظهر ، الوركين

2. القرفصاء البلغارية

ستحتاج إلى مقعد أو خطوة أو منصة مماثلة بارتفاع الركبة لهذا المنصة. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • ادخل إلى وضع الاندفاع إلى الأمام مع وضع جذعك في وضع مستقيم ، ولب مستقر ، والوركين في المنتصف
  • ضع قدمك الخلفية على المقعد ، مع إبقاء ساقك الأمامية نصف متر أمام المقعد
  • اخفض رجلك الخلفية مع الحفاظ على محاذاة ركبتك مع قدمك
  • قد من خلال الكعب الأمامي والعودة إلى وضع البداية
  • قم بأداء 5-10 عدات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى

أبدا ب: 5 مجموعات من 5-10 ممثلين لكل رجل
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: عضلات المؤخرة وأعلى الساقين

3. القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء التقليدي مفيدًا لبناء العضلات وزيادة القوة وتحسين حركة الورك وحرق الدهون. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً
  • اسحب عضلات البطن السفلية وحافظ على عينيك للأمام
  • انحنِ ببطء عند الركبتين وأنزِل جسمك ، مع إبقاء كعبك مستويًا على الأرض
  • توقف مؤقتًا في الجزء السفلي قبل الدفع مرة أخرى إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية ، القيمة المطلقة ، العجول

4. صندوق يقفز

نعم ، ستحتاج إلى صندوق قوي لا ينقلب. ثم قم بما يلي:

  • قف أمام الصندوق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين
  • انحنى إلى ربع القرفصاء وأرجح ذراعيك للخلف
  • قم بأرجحة الذراعين للأمام واقفز عن الأرض ، وانزل على الصندوق مع وضع قدميك وثني ركبتيك قليلاً
  • نفذ نفس الإجراء بالضبط في الاتجاه المعاكس
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الألوية ، الكواد ، العجول ، أوتار الركبة

5. القفز القرفصاء

عزز إمكاناتك المتفجرة من خلال تمرين وزن الجسم هذا ، والذي يجمع بين القفزات الصندوقية والقرفصاء. نفذ هذه الخطوات:

  • الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
  • افترض وضعية القرفصاء العادية
  • القفز في أزياء متفجرة
  • عند الهبوط ، انزل بحذر إلى وضع القرفصاء
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل رجل
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية ، الساقين ، أسفل الظهر ، القيمة المطلقة

6. اندفاع علوي

بينما لا يزال هذا التمرين فعالاً بدون معدات ، فإن هذا التمرين بوزن الجسم يحقق أقصى قدر من النتائج عندما تحضر كرة طبية. في كلتا الحالتين ، نفذ هذه الخطوات (أثناء الاستنشاق والزفير بعناية):

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً
  • ارفع ذراعيك (أو كرة طبية) فوق رأسك ، مع إبقاءهما في المنتصف بين مفاصل الكتف
  • ازفر بينما تتقدم للأمام في اندفاع عميق
  • ادفع كعبك للأمام على الأرض
  • العودة إلى وضع البداية
  • قم بأداء 10 عدات قبل تبديل الساقين

أبدا ب: 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل رجل
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الأساسية ، الكواد ، الألوية ، الفخاخ ، أوتار الركبة ، عضلات الورك

7. تمرين رفع الركبة

يتطلب هذا المقعد أو الصندوق ويساعد على التخلص من الاختلالات العضلية في الجزء السفلي من الجسم. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • ضع المقعد (أو الصندوق) أمامك
  • خطوة على المنصة بقدم واحدة
  • قم بالقيادة بقدمك الأخرى ، وارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع
  • اخفض الركبة وتراجع إلى الأرض
  • قم بالتبديل إلى القدم الأخرى وكرر الأمر

أبدا ب: 3 مجموعات في 60 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية

أفضل تمارين وزن الجسم لروتين كامل الجسم

1. مسدس القرفصاء

ابدأ روتين تمارين الجسم بالكامل مع هذا التمرين الفعال للساق. إليك كيفية القيام بذلك:

  • قف مع مباعدة قدميك قليلًا عن عرض الكتفين
  • ارفع ساق واحدة عن الأرض
  • اثنِ ركبتك الواقفة لتجلس إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا
  • ادفع من خلال الكعب وأنت تعود إلى وضع البداية
  • بدل الساقين وكرر التمرين

أبدا ب: 3 مجموعات من 14 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: الوركين ، أوتار الركبة ، الكواد ، الألوية ، العجول

2. قفزة رائد فضاء

الجزء الثاني من هذا التمرين لكامل الجسم يبرز رجل الفضاء بداخلك ، قفزة واحدة في كل مرة. كما أنه يساعدك على بناء قوة متفجرة. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
  • انحنى ثم ادفع قدمك اليمنى في الهواء ، وانزل على قدمك اليسرى
  • اغرق أثناء هبوطك وقم بإجراء نفس التمرين في الاتجاه المعاكس

أبدا ب: 3 مجموعات في 30 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: أرجل

3. لوح جانبي

تدور مهووسات اللياقة البدنية الحديثة حول اللوح الجانبي ولسبب وجيه. إليك كيفية القيام بذلك:

  • استلق على جانبك الأيسر واسند الجزء العلوي من جسمك على ساعدك ، مع الحفاظ على استقامة الركبتين
  • شد قلبك وارفع وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم
  • شغل المنصب وتنفس بعمق
  • اقلب وكرر على الجانب الآخر

أبدا ب: 3 مجموعات من 4 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: عضلات البطن ، الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة

4. تمديد الظهر عرضة

من خلال تشغيل الحركات الطبيعية لخطوط الظهر ، قد يكون تمرين وزن الجسم هذا أكثر فاعلية من نظيرتك العادية التي تعتمد على الآلة. ها هو:

  • استلقِ على الأرض مع توجيه راحتي يديك لأعلى وملامسة أصابع قدميك للأرض
  • اسحب كتفيك للخلف وارفع رجليك عالياً كما تقطع ، ارفع نفسك ببطء عن الأرض
  • انظر للأمام مباشرة وأمسك
  • العودة إلى وضع البداية وتكرار

أبدا ب: 3 مجموعات في 30 ثانية لكل مجموعة
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: العمود الفقري وعضلات استقرار الظهر

5. مقاعد البدلاء تراجع

استكمل تمرين جسمك بالكامل (أو ينبغي أن نقول وزن الجسم بالكامل) مع هذا التمرين القوي. بطبيعة الحال ، سوف تحتاج إلى مقعد. قم بالخطوات التالية:

  • بعيدًا عن المقعد ، أمسكه بكلتا يديه بعرض الكتفين
  • مد رجليك أمامك
  • ثني عند الكوع وانزل جسمك ببطء حتى يصل ساعديك إلى زاوية 90 درجة
  • استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس للعودة إلى وضع البداية
  • يكرر

أبدا ب: 3 مجموعات من 12 ممثلين
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدالية الأمامية ، الصدرية

التعليمات العامة

هل يمكنك بناء كتلة عضلية بتمارين وزن الجسم؟

نعم ، يمكنك بناء العضلات من خلال تمارين الضغط وتمارين وزن الجسم الأخرى. المبتدئين ، على وجه الخصوص ، سوف يرون النتائج.

كيف أحصل على لياقتي مع تمارين وزن الجسم؟

للحصول على الشكل ، قم بأداء تمارين وزن الجسم بثبات وتفاني. يجب عليك أيضًا وضع نظام تمارين لكامل الجسم ، بناءً على المجموعات والممثلين كلما تحسنت.

هل تمارين وزن الجسم فعالة؟

يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم فعالة للغاية عند إجرائها بتفان واتساق.

هل يمكن أن تمزق مع تمارين وزن الجسم؟

هناك عدد من تمارين وزن الجسم التي ستبني عضلات بطنك وساقيك وذراعيك وصدرك ومناطق أخرى من جسمك.

كم عدد تمرينات الضغط التي يجب أن أقوم بها يوميًا حتى يتمزق؟

عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط ، ابدأ بأداء 3-5 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين واعمل في طريقك كلما تحسنت.

هل يجب أن تمارس تمارين وزن الجسم كل يوم؟

بافتراض أنك لا تفرط في ممارسة الرياضة ، يمكنك ويجب عليك أداء تمارين وزن الجسم كل يوم.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال