أفضل 17 تمرين فخ للقوة والحجم

ظهر لاعب كمال اجسام

إذا كنت لا تجعل تمارين فخ الجودة جزءًا من نظام التمرين العام الخاص بك ، فلن يكون نظام التمرين العام الخاص بك مكتملًا. بعد كل شيء ، من خلال استهداف عضلات شبه منحرف - التي تمتد من قاعدة رقبتك إلى أسفل ظهرك - ستميز نفسك عن كل ذراعين (أي أولئك الذين يركزون على قلبهم وذراعهم بينما يتجاهلون عضلاتهم المصيدة) .

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال

أدخل أفضل تمارين الفخ للرجال ، والتي ستساعدك على إنهاء مجموعة عضلاتك الصحية. نعم ، هذا يعني إضافة تمرين آخر إلى روتين مكثف بالفعل ، لكننا لم نقل أبدًا أن هذا سيكون سهلاً. كنتيجة مباشرة ، ستعمل على تقوية عضلات الفخ وتحسين أشياء مثل الموقف والتعريف والحركة والكتلة والقوة.

فيما يلي قائمة بأفضل 17 تمرين فخ للرجال.

1. مسيرة المزارع

هناك فرصة جيدة لأنك تؤدي بالفعل حمل الأثقال كجزء من روتينك المعتاد لبناء القوة. ربما يعني ذلك أنك على الأقل على دراية مبهمة بأحد أفضل تمارين عضلات شبه المنحرف ، والمعروفة أيضًا باسم حمل المزارع. هيريس كيفية القيام بذلك:

  1. أمسك دمبل أو جرس (أو وزن من اختيارك) في كل يد على جانبي جسمك
  2. حافظ على وضعية ثابتة ومستقيمة بينما تشغل قلبك وظهرك
  3. اتخذ خطوات مدروسة مع الحفاظ على الموقف المناسب

مسافة : 40-60 م باستخدام وزن أخف ، أو 20-30 م باستخدام وزن متوسط ​​، أو 10-15 م باستخدام وزن ثقيل
عدد المجموعات : 2-3
استعادة : 2-3 دقائق بين كل مجموعة

2. تمرين سحب الدمبل القائم بذراع واحدة

أثناء أداء تمرين المصيدة هذا ، تذكر أن الحركة تبدأ وتنتهي عند الكوع. سيساعدك هذا في الحفاظ على الشكل المناسب. إليك كيفية التنفيذ:

  1. أمسك دمبل بيد واحدة باستخدام المقبض العلوي واحتفظ به أمام جسمك
  2. ارفع كوعك للأعلى والجانب ، اجلب الوزن نحو ذقنك
  3. عد بحذر إلى وضع البداية وكرر
  4. قم بأداء جميع الممثلين على ذراع واحدة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى

ممثلين : 10-12 لكل ذراع لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة

3. سحب الوجه

هذا التمرين الذي غالبًا ما يتم تجاهله هو أحد أفضل تمارين المصيدة للكتلة. تميل إلى بناء القوة في عضلات المصيدة السفلية ويمكن إجراؤها إما على آلة كابل أو بشريط مقاومة. ها نحن:

  1. اضبط الكابل حول مستوى العين
  2. في كل يد ، امسك مقابض الحبل باستخدام قبضة اليد
  3. اضغط على لوحي كتفك وأنت تسحب الكابل باتجاه وجهك ، مع إبقاء مرفقيك عالياً وظهرك مستقيمًا
  4. اجعل الكابل قريبًا من وجهك قدر الإمكان ، وثبته للحظة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية
  5. يكرر

ممثلين : 8-12 لكل مجموعة
مجموعات : 3-4
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة

4. هل حول Y

إليك تمرين آخر يستهدف بشكل أساسي عضلات شبه المنحرف السفلية. تذكر أن تحافظ على الوزن خفيفًا أثناء قيامك بالإجراءات التالية:

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
  2. أمسك دمبل خفيف في كلتا يديك ، مع توجيه الإبهام لأعلى
  3. انحنى عند الورك وحافظ على الوضع
  4. ارفع كلا الذراعين أمامك بحيث يشكل جسمك حرف Y
  5. امسك النموذج Y ثم عد إلى وضع البداية
  6. يكرر

ممثلين : 10-12 لكل مجموعة
مجموعات : 2-3
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة

5. اسحب كتفك

تمرين إحماء رائع ، يستهدف الهز القوي أكثر من مجموعة عضلية ويساعدك أيضًا على تحسين مهاراتك المعتادة. ما الذي لا يمكنك أن تحبه؟ دعنا ندخله:

  1. تدلي من شريط السحب ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ولبك مشدودًا
  2. ارفع قليلاً بحيث يتحرك كتفيك للخلف وللأسفل بينما يتحرك رأسك ورقبتك لأعلى
  3. شد عضلات بطنك ، واحتفظ بها للعد ، ثم عد إلى وضع البداية
  4. يكرر

ممثلين : 10 في الدقيقة لمدة 10 دقائق متتالية
مجموعات : 1
راحة : 1-2 دقيقة

6. استهزاء بالبار

واحدة من أفضل تمارين المصيدة للكتلة ، تستهدف هزات الحديد عضلات الفخ العلوي ، وبالتالي تحسين حركة الكتف وقوتها. نفذ هذه الخطوات:

  1. التقط قضيبًا باستخدام المقبض العلوي ، مع إبقاء يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين
  2. دع الشريط يتدلى بطول الذراع أمام خصرك
  3. مع ظهرك مقوس قليلاً ، انحن للأمام بحوالي 10 درجات عند الوركين
  4. اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على استقامة ذراعيك بينما تهز كتفيك لأعلى ، مع رفعهما لأعلى ما تستطيع
  5. انتظر للحظة قبل العودة إلى وضع البداية
  6. يكرر

ممثلين : 3-5 لكل مجموعة
مجموعات : 2-3
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة

7. سحب الرف

إنك تعطي أكثر من مجرد تمرين عضلات شبه منحرف مع هذا التمرين الشائع ، الذي يبني القوة ويحسن التكوين. إليك كيفية التنفيذ:

  1. ضع الرف بحيث يكون الحديد أعلى بقليل من مستوى القصبة
  2. أمسك بالقضيب باستخدام قبضة اليد ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين
  3. قم بمفصلة عند الخصر وأنت تدفع وركيك للخلف وقدميك عبر الأرض ، واسحب البار لأعلى وحافظ على استقامة ظهرك
  4. احتفظ بالعد والعودة بعناية إلى وضع البداية
  5. يكرر

ممثلين : 3-5 لكل مجموعة بحمل أثقل ، ثم قم بتخفيف الحمل وأداء مجموعة واحدة من 10-12 ممثلين
مجموعات : 4-6 مع حمولة أثقل ، 1 مع حمولة أخف
راحة : 3-5 دقائق بين كل مجموعة أثقل

8. الدمبل تتغاضى

يُحسّن تمرين الفخ الكلاسيكي هذا ، وهو ابن عم أقل كثافة بالنسبة إلى هزّ الحديد ، ثبات الكتف وحركته ، من بين أشياء أخرى. قم بما يلي:

  1. أمسِك دمبل في كلتا يديك
  2. علق ذراعيك على جانبي جسدك ، مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض
  3. هز كتفيك لأعلى ما يمكنك وتوقف مؤقتًا للعد في الموضع العلوي
  4. العودة إلى وضع البداية وتكرار

ممثلين : 8-12 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة

9. انحدر الدمبل تتغاضى

إذا كانت هزات الدمبل المنتظمة تعمل على منطقة الكتف ، فإن هذا البديل الأقل شيوعًا يستهدف عضلات شبه المنحرف السفلية (المهملة عادةً). هيريس كيفية القيام بذلك:

  1. أمسِك دمبل في كلتا يديك وأنت تستلقي بصدرك لأسفل على مقعد مائل بزاوية 45 درجة
  2. علق كل ذراع لأسفل بشكل مستقيم على كلا الجانبين ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض
  3. هز كتفيك لأعلى حتى تتماسك لوحي كتفك معًا
  4. امسك في الأعلى ، وعكس ، وكرر

ممثلين : 8-12 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة

10. قفزة الدمبل تتغاضى

في حال لم تكن قد لاحظت ذلك ، فإن تدريبات المصيدة عالية الجودة تستلزم الكثير من الاهتزاز. يجب أن يتم أداء كل مندوب لهذا التمرين المحدد بسرعة ، وذلك لمساعدتك في بناء قوة وحركة متفجرة. فقط تذكر أن تحتفظ بالسيطرة المطلقة على الأوزان في العملية. ها نحن:

  1. أمسك دمبل في كل يد وانحني عند وركيك وركبتيك
  2. قم بتعليق ذراعيك بحيث تكون الأوزان أسفل ركبتيك مباشرةً ، بحيث تواجه راحتي يديك جانبيك وظهرك بزاوية مستقيمة
  3. بحركة واحدة ، ادفع وركيك للأمام ، وقم بهز كتفك بقوة ، واقفز لأعلى ما تستطيع
  4. الأرض ، إعادة التعيين ، والتكرار

ممثلين : 4-6 لكل مجموعة
مجموعات : 3-4
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة

11. استهزاء بالبار خلف الظهر

ماذا ، هل تعتقد أننا انتهينا من الهز؟ مثل عدد من تمارين الفخ ، يستهدف هذا التمرين مجموعات عضلية متعددة. عند التنفيذ ، تأكد من عدم تحريك رأسك للأمام أو للأسفل. إليك كيفية القيام بذلك:

  1. أمسك بالقضيب بقبضة علوية ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين
  2. علق الشريط خلفك على مسافة ذراع بحيث يحوم حول عضلات المؤخرة
  3. هز كتفيك بأعلى ما تستطيع ، وثبته ، ثم عد إلى وضع البداية
  4. يكرر

ممثلين : 3-5 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة

12. باربل رو

امنح عضلاتك شبه المنحرفة والوسطى والسفلى تمرينًا مناسبًا مع التمرين التالي ، مما يحسن الاستقرار والقوة. هيريس كيفية القيام بذلك:

  1. أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة مع وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين
  2. أمسك البار على مسافة ذراع أمامك
  3. انحنى عند الوركين والركبتين حتى يصبح جذعك العلوي موازيًا للأرض تقريبًا ، مع الحفاظ على ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي
  4. اسحب الشريط نحو القيمة المطلقة العلوية واضغط على كتفيك ، واضغط على الجزء العلوي
  5. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر

ممثلين : 3-5 لكل مجموعة
مجموعات : 2-4
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة

13. رفع الدمبل الجانبي

ربما يكون هذا التمرين الشائع - الذي يستهدف الدالية - جزءًا من روتين التمرين المعتاد. هذا يعني أنك كنت تقوي عضلات الفخ العلوي دون أن تدرك ذلك. تذكر أن تجعل راحة اليد متجهة للأمام والأوزان مستقيمة لأعلى ولأسفل كما تفعل ما يلي:

  1. أمسك دمبل في كل يد وعلق ذراعيك بجانب جانبيك
  2. قف بشكل مستقيم وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين
  3. لف ذراعيك حتى تواجه راحة يدك للأمام ، ثم انحنى قليلاً عند المرفقين
  4. الحفاظ على الانحناء الطفيف في مرفقيك ، وجلب ذراعيك مباشرة إلى مستوى الكتف على كلا الجانبين حتى يحقق جسمك تشكيلًا يشبه حرف T
  5. استمر لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية
  6. يكرر

ممثلين : 10-20 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 30-90 ثانية بين كل مجموعة

14. رفع الكتفين بالبار

نقدم الآن: المزيد من الهزات! هذه واحدة يمكنها تحسين وضعية الجسم. قم بالخطوات التالية:

  1. ارفع قضيب حديد فوق رأسك باستخدام قبضة سفلية ، مع إبقاء يديك متباعدتين بمقدار ضعف عرض الكتفين ، وذراعيك مستقيمتين ، وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
  2. قم بقفل مرفقيك وحافظ على القفل مع هز كتفيك لأعلى ، ورفعهما إلى أعلى مستوى ممكن
  3. امسك بالأعلى ، عد إلى وضع البداية ، وكرر

ممثلين : 4-6 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة

15. سحب الضغط العالي بقبضة الخطف

إذا كنت عرضة لإصابة في الكتف ، فإن تمرين المصيدة هذا يجعلك بديلاً سليمًا للصف القائم. تتكون من حركة طاقة سريعة ، فهي تعمل على مجموعة كاملة من العضلات المهمة. استخدم أوزانًا أخف عند القيام بما يلي:

  1. ضع أوزانًا خفيفة على الحديد ثم أمسك بالقضيب باستخدام قبضة واسعة ، بحيث تكون يديك على بعد بضع بوصات من الأوزان
  2. علق البار على مسافة ذراع أمامك
  3. انحنِ من وركيك وركبتيك إلى وضع القرفصاء ، بحيث يكون أسفل ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي
  4. انحنى على مرفقيك وارفع ذراعيك العلويتين وأنت تقف بشكل متفجر ، وترتفع على أصابع قدميك واسحب الشريط لأعلى ما تستطيع
  5. اعكس الحركة وكرر

ممثلين : 8-10 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة

16. حمل الدمبل فوق الرأس

يستخدم هذا التمرين العضلي شبه المنحرف الجزء العلوي من الظهر والجسم كنظام دعم من نوع ما ، يلهم النمو من خلال التوتر المستمر. هيريس كيفية القيام بذلك:

  1. أمسك دمبل في كل يد وأمسكه فوق رأسك ، بينما تواجه راحة اليد بعضهما البعض
  2. حافظ على استقامة ذراعيك بجوار أذنيك ، وامشِ للأمام
  3. استخدم عضلات الفخ لمنع الأوزان من الحركة أثناء المشي

ممثلين : 20-45 ثانية
مجموعات : 3-4
راحة : 30-45 ثانية بين كل مجموعة

17. Scaption

مرة أخرى ، توفر عضلات فخك شبكة دعم أثناء هذا التمرين الشائع ، مما يساعد في تقوية الموقف والكتف. قم بالخطوات التالية:

  1. أمسِك دمبل بأيٍ من يديك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين
  2. ضع الدمبلز على مسافة ذراع بجوار أي من الجانبين ، مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ومرفقيك مثنيان قليلاً
  3. قف بشكل مستقيم وطويل القامة وحافظ على الانحناء في مرفقيك بينما ترفع ذراعيك بمقدار 30 درجة أمامك ، مما يؤدي إلى تكوين شكل على شكل حرف Y
  4. اجلب الدمبلز إلى مستوى الكتف ، وثبته ، ثم عد إلى وضع البداية
  5. يكرر

ممثلين : 10-20 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 30-45 ثانية بين كل مجموعة

دمبل قابل للتعديل

هذه الدمبل القابلة للتعديل من Bowflex مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة أحجام فخهم من المنزل. يمكنك ضبط الدمبلز على وزنك المفضل وزيادتها تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.

شرائه هنا (الولايات المتحدة) شرائه من هنا (أستراليا)

Kettlebells

يجب أن تكون Kettlebells حقًا عنصرًا أساسيًا في أي صالة ألعاب رياضية أو منزل أو غير ذلك. تم تصميم الأوزان متعددة الاستخدامات والمضغوطة لتكون صعبة دون أن تكون غير مريحة. بمجرد إنشاء مجموعة صغيرة من القوة ، يمكنك البدء في تخصيص مجموعة مع بعض رائع ، إضافات مبتكرة .

شرائه من هنا (أستراليا) شرائه هنا (الولايات المتحدة)

ملابس التدريب

إذا كنت تريد أن تتناسب مع الجري على الأرض ، فأنت بحاجة إلى النظر إلى الجزء. ربما تكون Nike هي العلامة التجارية الأكثر شهرة للملابس الرياضية واللياقة البدنية في العالم ، ولسبب وجيه. تعتبر مجموعة الملابس الخفيفة ، المتينة والمريحة مثالية عندما تقوم بضرب تلك التمرينات بقوة.

شرائه هنا (الولايات المتحدة) شرائه من هنا (أستراليا)

التعليمات العامة

كم عدد التمارين التي يجب أن أقوم بها للفخاخ؟

يتكون تمرين المصيدة المناسب من ما بين 10 و 15 تمرينًا. يجب أن يتم إجراؤه حوالي 2-3 مرات في الأسبوع ، مع 2-3 أيام راحة على الأقل بين كل تمرين.

كيف تحصل على الفخاخ الكبيرة بسرعة؟

أسرع طريقة للعضلات الكبيرة هي ممارسة التمارين الروتينية المكثفة ، والتي تتكون من حوالي 12 إلى 15 تمرينًا ، بما في ذلك حمل المزارع وتجاهل الحديد. قم بأداء التمرين مرتين في الأسبوع واسترح 3 أيام على الأقل بين كل تمرين.

هل الهزات تبني عضلات الرقبة؟

تستهدف هزات الكتف عادةً عضلات شبه المنحرف العلوية ، والتي تقع على جانبي الرقبة. باختصار ، ستساعد الهزات على عضلات الرقبة.

هل هز الكتفين مفيد؟

عند تنفيذها بشكل صحيح ، ستقوي الهزات عضلات الكتف والرقبة وأعلى الظهر.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال