إذا كنت لا تجعل تمارين فخ الجودة جزءًا من نظام التمرين العام الخاص بك ، فلن يكون نظام التمرين العام الخاص بك مكتملًا. بعد كل شيء ، من خلال استهداف عضلات شبه منحرف - التي تمتد من قاعدة رقبتك إلى أسفل ظهرك - ستميز نفسك عن كل ذراعين (أي أولئك الذين يركزون على قلبهم وذراعهم بينما يتجاهلون عضلاتهم المصيدة) .
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال
أدخل أفضل تمارين الفخ للرجال ، والتي ستساعدك على إنهاء مجموعة عضلاتك الصحية. نعم ، هذا يعني إضافة تمرين آخر إلى روتين مكثف بالفعل ، لكننا لم نقل أبدًا أن هذا سيكون سهلاً. كنتيجة مباشرة ، ستعمل على تقوية عضلات الفخ وتحسين أشياء مثل الموقف والتعريف والحركة والكتلة والقوة.
فيما يلي قائمة بأفضل 17 تمرين فخ للرجال.
هناك فرصة جيدة لأنك تؤدي بالفعل حمل الأثقال كجزء من روتينك المعتاد لبناء القوة. ربما يعني ذلك أنك على الأقل على دراية مبهمة بأحد أفضل تمارين عضلات شبه المنحرف ، والمعروفة أيضًا باسم حمل المزارع. هيريس كيفية القيام بذلك:
مسافة : 40-60 م باستخدام وزن أخف ، أو 20-30 م باستخدام وزن متوسط ، أو 10-15 م باستخدام وزن ثقيل
عدد المجموعات : 2-3
استعادة : 2-3 دقائق بين كل مجموعة
أثناء أداء تمرين المصيدة هذا ، تذكر أن الحركة تبدأ وتنتهي عند الكوع. سيساعدك هذا في الحفاظ على الشكل المناسب. إليك كيفية التنفيذ:
ممثلين : 10-12 لكل ذراع لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
هذا التمرين الذي غالبًا ما يتم تجاهله هو أحد أفضل تمارين المصيدة للكتلة. تميل إلى بناء القوة في عضلات المصيدة السفلية ويمكن إجراؤها إما على آلة كابل أو بشريط مقاومة. ها نحن:
ممثلين : 8-12 لكل مجموعة
مجموعات : 3-4
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
إليك تمرين آخر يستهدف بشكل أساسي عضلات شبه المنحرف السفلية. تذكر أن تحافظ على الوزن خفيفًا أثناء قيامك بالإجراءات التالية:
ممثلين : 10-12 لكل مجموعة
مجموعات : 2-3
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
تمرين إحماء رائع ، يستهدف الهز القوي أكثر من مجموعة عضلية ويساعدك أيضًا على تحسين مهاراتك المعتادة. ما الذي لا يمكنك أن تحبه؟ دعنا ندخله:
ممثلين : 10 في الدقيقة لمدة 10 دقائق متتالية
مجموعات : 1
راحة : 1-2 دقيقة
واحدة من أفضل تمارين المصيدة للكتلة ، تستهدف هزات الحديد عضلات الفخ العلوي ، وبالتالي تحسين حركة الكتف وقوتها. نفذ هذه الخطوات:
ممثلين : 3-5 لكل مجموعة
مجموعات : 2-3
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة
إنك تعطي أكثر من مجرد تمرين عضلات شبه منحرف مع هذا التمرين الشائع ، الذي يبني القوة ويحسن التكوين. إليك كيفية التنفيذ:
ممثلين : 3-5 لكل مجموعة بحمل أثقل ، ثم قم بتخفيف الحمل وأداء مجموعة واحدة من 10-12 ممثلين
مجموعات : 4-6 مع حمولة أثقل ، 1 مع حمولة أخف
راحة : 3-5 دقائق بين كل مجموعة أثقل
يُحسّن تمرين الفخ الكلاسيكي هذا ، وهو ابن عم أقل كثافة بالنسبة إلى هزّ الحديد ، ثبات الكتف وحركته ، من بين أشياء أخرى. قم بما يلي:
ممثلين : 8-12 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
إذا كانت هزات الدمبل المنتظمة تعمل على منطقة الكتف ، فإن هذا البديل الأقل شيوعًا يستهدف عضلات شبه المنحرف السفلية (المهملة عادةً). هيريس كيفية القيام بذلك:
ممثلين : 8-12 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
في حال لم تكن قد لاحظت ذلك ، فإن تدريبات المصيدة عالية الجودة تستلزم الكثير من الاهتزاز. يجب أن يتم أداء كل مندوب لهذا التمرين المحدد بسرعة ، وذلك لمساعدتك في بناء قوة وحركة متفجرة. فقط تذكر أن تحتفظ بالسيطرة المطلقة على الأوزان في العملية. ها نحن:
ممثلين : 4-6 لكل مجموعة
مجموعات : 3-4
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة
ماذا ، هل تعتقد أننا انتهينا من الهز؟ مثل عدد من تمارين الفخ ، يستهدف هذا التمرين مجموعات عضلية متعددة. عند التنفيذ ، تأكد من عدم تحريك رأسك للأمام أو للأسفل. إليك كيفية القيام بذلك:
ممثلين : 3-5 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة
امنح عضلاتك شبه المنحرفة والوسطى والسفلى تمرينًا مناسبًا مع التمرين التالي ، مما يحسن الاستقرار والقوة. هيريس كيفية القيام بذلك:
ممثلين : 3-5 لكل مجموعة
مجموعات : 2-4
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة
ربما يكون هذا التمرين الشائع - الذي يستهدف الدالية - جزءًا من روتين التمرين المعتاد. هذا يعني أنك كنت تقوي عضلات الفخ العلوي دون أن تدرك ذلك. تذكر أن تجعل راحة اليد متجهة للأمام والأوزان مستقيمة لأعلى ولأسفل كما تفعل ما يلي:
ممثلين : 10-20 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 30-90 ثانية بين كل مجموعة
نقدم الآن: المزيد من الهزات! هذه واحدة يمكنها تحسين وضعية الجسم. قم بالخطوات التالية:
ممثلين : 4-6 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة
إذا كنت عرضة لإصابة في الكتف ، فإن تمرين المصيدة هذا يجعلك بديلاً سليمًا للصف القائم. تتكون من حركة طاقة سريعة ، فهي تعمل على مجموعة كاملة من العضلات المهمة. استخدم أوزانًا أخف عند القيام بما يلي:
ممثلين : 8-10 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 1-2 دقيقة بين كل مجموعة
يستخدم هذا التمرين العضلي شبه المنحرف الجزء العلوي من الظهر والجسم كنظام دعم من نوع ما ، يلهم النمو من خلال التوتر المستمر. هيريس كيفية القيام بذلك:
ممثلين : 20-45 ثانية
مجموعات : 3-4
راحة : 30-45 ثانية بين كل مجموعة
مرة أخرى ، توفر عضلات فخك شبكة دعم أثناء هذا التمرين الشائع ، مما يساعد في تقوية الموقف والكتف. قم بالخطوات التالية:
ممثلين : 10-20 لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 30-45 ثانية بين كل مجموعة
هذه الدمبل القابلة للتعديل من Bowflex مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة أحجام فخهم من المنزل. يمكنك ضبط الدمبلز على وزنك المفضل وزيادتها تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.
شرائه هنا (الولايات المتحدة) شرائه من هنا (أستراليا)
يجب أن تكون Kettlebells حقًا عنصرًا أساسيًا في أي صالة ألعاب رياضية أو منزل أو غير ذلك. تم تصميم الأوزان متعددة الاستخدامات والمضغوطة لتكون صعبة دون أن تكون غير مريحة. بمجرد إنشاء مجموعة صغيرة من القوة ، يمكنك البدء في تخصيص مجموعة مع بعض رائع ، إضافات مبتكرة .
شرائه من هنا (أستراليا) شرائه هنا (الولايات المتحدة)
إذا كنت تريد أن تتناسب مع الجري على الأرض ، فأنت بحاجة إلى النظر إلى الجزء. ربما تكون Nike هي العلامة التجارية الأكثر شهرة للملابس الرياضية واللياقة البدنية في العالم ، ولسبب وجيه. تعتبر مجموعة الملابس الخفيفة ، المتينة والمريحة مثالية عندما تقوم بضرب تلك التمرينات بقوة.
شرائه هنا (الولايات المتحدة) شرائه من هنا (أستراليا)
يتكون تمرين المصيدة المناسب من ما بين 10 و 15 تمرينًا. يجب أن يتم إجراؤه حوالي 2-3 مرات في الأسبوع ، مع 2-3 أيام راحة على الأقل بين كل تمرين.
أسرع طريقة للعضلات الكبيرة هي ممارسة التمارين الروتينية المكثفة ، والتي تتكون من حوالي 12 إلى 15 تمرينًا ، بما في ذلك حمل المزارع وتجاهل الحديد. قم بأداء التمرين مرتين في الأسبوع واسترح 3 أيام على الأقل بين كل تمرين.
تستهدف هزات الكتف عادةً عضلات شبه المنحرف العلوية ، والتي تقع على جانبي الرقبة. باختصار ، ستساعد الهزات على عضلات الرقبة.
عند تنفيذها بشكل صحيح ، ستقوي الهزات عضلات الكتف والرقبة وأعلى الظهر.
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال