أفضل 16 تمرينًا للعجل لتقوية أرجل الدجاج
غالبًا ما يُنظر إلى تمارين ربلة الساق على أنها أكثر روتين التمارين عبثًا ، حيث إنها تنمي العضلات لأغراض تجميلية على ما يبدو. تقع العجول في الجزء الخلفي من الطرف السفلي من كل ساق ، ويمكن القول إنها تعمل كإشارات من نوع ما ، مما يسمح للرجال الآخرين بمعرفة أنك مهووس باللياقة البدنية من المستوى التالي. قد يدفع هذا المرء إلى التساؤل: هل يجب أن أتخلى عن تمارين ربلة الساق تمامًا؟
الجواب لا ، لا يجب عليك. وذلك لأن تمارين عضلات الربلة ذات جودة أكبر مما تراه العين في البداية. وفقًا لإحدى الدراسات المكثفة ، لا تشير العجول السليمة إلى وجود أرجل قوية فحسب ، بل ترتبط ارتباطًا مباشرًا بكميات أقل من تراكم الترسبات في الشرايين ، إلى جانب تحسين معدلات ضربات القلب أثناء الراحة وزيادة عضلات الهيكل العظمي.
وبالتالي ، سواء كنت تحاول إثارة إعجاب الآخرين ، أو تحسين الصحة العامة ، أو ببساطة إضافة المزيد من التعريف إلى تلك الأرجل المثيرة ، فلديك الكثير من الأسباب لممارسة تمارين ربلة الساق بشكل منتظم. عندما تفعل ذلك ، ابدأ بتمارين ربلة الساق التالية ، وقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تحسنت (يقول بعض الخبراء أنه لا ينبغي عليك أبدًا القيام بأقل من 20 تكرارًا لكل مجموعة ، لكننا سنقدم اقتراحات للمبتدئين ونتيح لك التعامل مع الباقي) .
1. الوقوف بالبار رفع العجل
يُصنف بسهولة بين أفضل تمارين ربلة الساق للرجال ، حيث يجلب هذا التمرين الحديد في هذا المزيج. إليك كيفية التنفيذ:
- قف منتصبًا وادعم قضيبًا من الحديد على أعلى ظهرك ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام
- ارفع الكعبين واقبض على رجليك على كل ساق
- عد تدريجياً إلى وضع البداية وكرر
ممثلين : 10-15 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45 ثانية بين كل مجموعة
2. جالس الدمبل رفع ربلة الساق
ستحتاج إلى لوحة وزن ودمبل لهذا الغرض. ها نحن:
- ضع لوحة الوزن على الأرض
- اجلس في نهاية المقعد وقم بإراحة أصابع قدميك أعلى لوحة الوزن
- ضع الدمبل على ركبتك ، وامسك بالمقبض بيدك اليمنى بينما تمسك يدك اليسرى بالجزء العلوي
- ارفع أصابع قدميك لأقصى ما يمكنك دون رفعها عن اللوحة
- انتظر لحظة واخفض أصابع قدمك وكرر ذلك
ممثلين : 15-20 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45 ثانية بين كل مجموعة
3. تمرين رفع العجل جالسًا (آلة تمرين ضغط الساق)
يتطلب هذا التمرين الشعبي آلة ضغط الساق. إليك كيفية التنفيذ:
- اجلس في آلة الضغط على الساق بطريقة يلامس فيها الجزء العلوي من كل قدم الجزء السفلي من المنصة أمامك
- ادفع للخلف قدر المستطاع مع إبقاء أصابع قدميك متصلة بالمنصة
- العودة والتكرار
ممثلين : 15-20 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45 ثانية بين كل مجموعة
4. مسيرة المزارع (على أطراف أصابع القدم)
أكثر من واحد من أفضل تمارين ربلة الساق ، هذا التمرين الذي يمارس على نطاق واسع سيحسن أشياء مثل قوة القبضة والتوازن والعضلات بشكل عام. دعنا ندخلها:
- التقط زوجًا من الدمبل أو أجراسًا وأمسكهما بجانبك
- اجلس على أصابع قدمك وقم بالسير إلى الأمام بأسرع ما يمكنك لأقصى ما يمكنك ، مع اتخاذ خطوات قصيرة
- استخدم وزنًا أخف للحفاظ على التوازن وإضافة المزيد من الوزن كلما تقدمت
مسافة : بقدر ما يمكنك الذهاب
عدد المجموعات : 2-3
استعادة : 2-3 دقائق بين كل مجموعة
5. صندوق يقفز
هذا التمرين يبني القوة في جميع أنحاء ساقيك ، بما في ذلك عضلات الساق. قم بما يلي:
- ابحث عن صندوق آمن ووقف على مسافة قصيرة منه ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين
- اسقط في ربع القرفصاء وأرجح ذراعيك وأنت تقفز بقوة على الصندوق
- قم بالهبوط بهدوء وتخطو للخلف ، مع الحفاظ على إحساس محكم بالشكل والتحكم
مسافة : 3-5 ممثلين لكل مجموعة
عدد المجموعات : 2-3
استعادة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
6. القفز الرافعات
كما اتضح ، يعد هذا التمرين الكلاسيكي أيضًا أحد أفضل تمارين ربلة الساق التي يمكنك القيام بها. إليك تذكير:
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك
- اقفز في نفس الوقت وافرد ساقيك مع التصفيق بيديك فوق رأسك
- اقفز مرة أخرى وأنت تعود إلى وضع البداية
- يكرر
مسافة : 20-25 ممثلين لكل مجموعة
عدد المجموعات : 3-5
استعادة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
7. الختم يقفز
هذا هو في الأساس بديل لرافعات القفز القياسية. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابدأ في تشكيل جاك القفز
- عندما تقفز ، حرك كل ذراع إلى أي من الجانبين بدلاً من تحريكهما فوق الرأس
- اقفز مرة أخرى وصفق بيديك أمامك
- يكرر
مسافة : 20-25 ممثلين لكل مجموعة
عدد المجموعات : 3-5
استعادة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
8. رفع ربلة الساق الواحدة
يكمن جمال أفضل تمارين ربلة الساق في أنها تبدو أساسية جدًا مقارنة بمعظم التمارين الحديثة. والدليل على ذلك هو تمرين رفع الساق الواحدة ، والذي يستلزم الحركات التالية:
- قف فوق سطح مرتفع مثل كتلة أو سكة أو درج
- ارفع ساق واحدة وارفع وزنك على كرة القدم الأخرى (التي لا تزال على السطح)
- لف رجلك المرتفعة حول الساق الثابتة وانزل جسمك نحو الأرض ، مع تمديد ربلة الساق في هذه العملية
- انتظر للحظة قبل الدفع لأعلى على كرة قدمك ، ورفع كعبك
- احتفظ بالأعلى قبل العودة إلى وضع البداية
- يكرر
ممثلين : 15-20 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45 ثانية بين كل مجموعة
9. الاندفاع الجانبي إلى Curtsy
حسنًا ، ربما لا تكون كل تمارين ربلة الساق بهذه البساطة. على سبيل المثال ، يتطلب هذا بعض الحركة الأنيقة للجزء السفلي من الجسم ويمكن إجراؤه إما بوزن أو بدونه (لوح ، دمبل ، إلخ). هيريس كيفية القيام بذلك:
- قف منتصبًا ممسكًا بلوحة الأوزان أو الدمبل أو الجرس
- حرك قدمك اليمنى إلى الجانب بينما تركب الوركين وأنت تشكل اندفاعًا جانبيًا
- ادفع القدم اليمنى وارتفع لأعلى إلى وضع الوقوف ، مع دفع ساقك اليمنى في نفس الوقت إلى اندفاع منحني
- بدّل الساقين للحصول على ممثل كامل
- يكرر
ممثلين : 10-12 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 2-3
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
10. سلم الرشاقة
إذا لم تتمكن من العثور على سلم رشاقة ، فحاول إنشاء واحد باستخدام شريط لاصق أو طباشير. ثم أخرج لاعب كرة القدم بداخلك عن طريق القيام بما يلي:
- ضع سلم الرشاقة على الأرض واقف في أحد طرفيه
- اركض أو اقفز من أحد طرفي سلم الرشاقة إلى الطرف الآخر
- عد إلى وضع البداية وكرر
ممثلين : 10-12 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 2-3
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
11. الكرة بوسو القرفصاء
إذا لم يكن الأمر واضحًا بعد ، فستحتاج إلى كرة Bosu لهذه الكرة. الآن قم بما يلي:
- ضع كرة Bosu على الأرض ، بحيث يكون جانب القبة لأسفل
- قف على الكرة وحافظ على توازنك
- اخفض إلى وضع القرفصاء دون أن تفقد السيطرة
- قف وكرر
ممثلين : 10-12 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
12. ضغطات الفرقة الجالسة
سيساعدك هذا التمرين الممتاز على بناء قوة انفجارية من خلال المقاومة التدريجية. أمسك حزام المقاومة وقم بتنفيذ الخطوات التالية:
- اجلس على الأرض مع وضع قدميك أمامك مباشرة
- ضع أحد طرفي شريط المقاومة الملتف حول كرات قدميك وأمسك الطرف الآخر بيديك ، مع إبقاء الشريط مشدودًا
- اثنِ كاحلك للضغط على شريط المقاومة ، وبالتالي ثني ربلتيك
- العودة إلى وضع البداية وتكرار
ممثلين : 15-25 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
13. تفجير العجل خطوة المتابعة
قم بتمرين الساقين والساقين والكاحلين بهذا التمرين. ستحتاج إلى صندوق أو مقعد أو شيء ما لتخطي إليه. إليك كيفية القيام بذلك:
- ضع قدمًا واحدة على الصندوق أو سطح المقعد ، واترك القدم الأخرى على الأرض
- قم بالقيادة لأعلى من القدم المرتفعة ، واقفز في الهواء وقم بتبديل القدمين بشكل مثالي عندما تنزل
- تبديل الساقين للحصول على مندوب كامل
- يكرر
ممثلين : 15-25 ممثلين لكل مجموعة
مجموعات : 3-5
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
14. تثبيت محايد ثابت
يعمل هذا التمرين متساوي القياس على عضلات ربلة الساق ويحسن مرونة الكاحل. لا تتردد في استخدام سطح مرتفع مثل صندوق أو كتلة. قم بما يلي:
- تمسك بشيء ما للدعم ، ضع كرات قدميك فوق الكتلة
- احتفظ بمعظم الوزن على باطن قدميك
- افرد كاحليك واثني ربلتيك
- استمر لمدة 30-60 ثانية
ممثلين : 30-60 ثانية
مجموعات : 3-4
راحة : 45-60 ثانية بين كل مجموعة
15. القفز على الحبل
إليك لياقة بدنية كلاسيكية أخرى تحدث أيضًا لتكون تمرينًا صلبًا للربلة. احصل على حبل القفز وقم بما يلي:
- امسك طرفي حبل القفز بأي يد
- تأرجح الحبل واقفز بينما يمر الحبل تحت قدميك
ممثلين : 30-40 ثانية لكل مجموعة
مجموعات : أكبر عدد ممكن من المجموعات في خمس دقائق
راحة : 30 ثانية بين كل مجموعة
16. هيل ران
قم بالمغامرة في الهواء الطلق من خلال إيجاد تلة قريبة. ثم قم بما يلي:
- انطلق بسرعة صعودًا في اندفاعة مدتها 20 ثانية
- المشي أو الركض للأسفل
- يكرر
ممثلين : سباق سريع لمدة 20 ثانية
مجموعات : 5-6
راحة : لا شيء بين كل مجموعة
ما الأوزان التي أحتاجها؟
Kettlebells
واحدة من أكثر قطع المعدات فاعلية لاستخدامها أثناء أي تمرين متفجر هو الجرس. تأتي هذه الأوزان متعددة الاستخدامات والمدمجة في عدد لا يحصى من الأحجام والأنماط ، ويمكن استبدالها بسهولة مع نمو القوة والقدرة على التحمل. نوصي بشراء أ حزمة kettlebell بادئ ذي بدء ، بهذه الطريقة يمكنك التأكد من حصولك على الوزن المناسب لكل تمرين فردي. بمجرد أن يكون لديك اختيار لائق للاختيار من بينها ، يمكنك البدء في التخصص بتصميمات مخصصة مثل دارث فيدر كيتيل بيل من Onnit سعة 70 رطلاً .
شرائه من هنا (أستراليا) شرائه هنا (الولايات المتحدة)
اجراس صماء
ظلت الدمبل عنصرًا أساسيًا في صالات كمال الأجسام لعقود ولسبب وجيه. يمكن استخدام قطعة من المعدات متعددة الاستخدامات في عدد كبير من تمارين ربلة الساق أو استخدامها لتمرين الذراع القاتل. لأولئك الذين يتطلعون إلى شراء الدمبل الخاصة بهم ، نوصي بالتفكير في مجموعة الدمبل قابل للتعديل . بهذه الطريقة لن تضطر إلى شراء أوزان جديدة في كل مرة تتخطى فيها فئة الوزن ؛ يمكنك ببساطة إضافة المزيد من الوزن ودفع حدودك.
شرائه من هنا (أستراليا) شرائه هنا (الولايات المتحدة)
التعليمات العامة
ما هو أفضل تمرين للعجول؟
هناك عدد من تمارين ربلة الساق التي من شأنها تحسين القوة والتعريف. يتضمن ذلك ما يلي: القفزات الصندوقية ، ورفع العجل جالسًا ، والقفز القرفصاء ، ورفع ربلة الساق الواحدة ، والركض السريع ، والاندفاع الجانبي.
كيف يمكنني زيادة حجم ربلة الساق؟
لزيادة حجم ربلة الساق وقوتها ، يجب أن تمارس تمارين الربلة كما تفعل مع أي روتين تمرين. هذا يعني البدء بعدد محدد من التكرارات والمجموعات وزيادة كليهما كلما تحسنت. تأكد من أداء بعض التمارين التالية: القفز على شكل صندوق ، ورفع الساق جالسًا ، والقفز القرفصاء ، ورفع ربلة الساق الواحدة ، والسباقات السريعة ، والاندفاع الجانبي.
هل من المقبول تدريب العجول كل يوم؟
في حين أنه من المهم أن تمد رجليك على أساس منتظم (أي يوميًا) ، إلا أنك لا ترغب في إرهاق هذه المجموعة العضلية. ابدأ بـ 3 تمارين للربلة أسبوعيًا وانظر إلى أين تأخذك.
هل المشي يجعل العجول أكبر؟
لن يفيد المشي المنتظم كثيرًا في زيادة حجم ربلة الساق. لذلك ، ستحتاج إلى تنفيذ روتين مكثف لتمارين ربلة الساق.
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
34 أفضل تمارين وزن الجسم