15 تمرين HIIT من شأنها أن تجعلك تمزيقه

Hiit التدريبات

التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو أسلوب من التمارين التي تجمع بين نوبات من الحركة المكثفة ، وفترات الراحة. هناك العديد من الفوائد لهذا النوع من التمارين. أولاً ، إنه رائع للمبتدئين. غالبًا ما تتضمن التدريبات عددًا صغيرًا من التمارين التي تتكرر عدة مرات. هذا يعني أنه لا داعي للقلق بشأن تعلم تصميم الرقصات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديل العديد من هذه الحركات لتكون أسهل. ثانيًا ، بينما تتطلب بعض التدريبات معدات ، فإن العديد من الخيارات لا تتطلب ذلك. ثالثًا ، يمكن أن يكون HIIT منخفض التأثير ، بدون قفز ، مما يجعله مثاليًا للتمرين في شقة. أخيرًا ، إنه أيضًا فعال بشكل لا يصدق في رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. على هذا النحو ، فإن الجلسات التي تستغرق 20 إلى 30 دقيقة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافية لفقدان الدهون ، وكذلك الحفاظ على صحتك العامة ولياقتك.

محتويات 1. تمرين الجري السريع HIIT 2. 20 Minute HIIT Intense Fat Burner 3. تجريب HIIT في المنزل 4. V Shred 12 دقيقة حرق الدهون القلب تجريب 5. تجريب وزن الجسم لمدة 20 دقيقة HIIT 6. مجموع الجسم المقاومة الفرقة HIIT تجريب 7. 35 Minute Extreme 500 Calorie HIIT Workout 8. تجريب لمدة 20 دقيقة HIIT FAT BURNING HOME 9. 30 دقيقة HIIT القلب تجريب مع الاحماء 10. 10 دقائق بفاصل زمني Sprint HIIT Workout 11. سيرك دو سوليه تجريب لمدة 30 دقيقة 12. تجريب وزن الجسم الوحشي HIIT 13. روتين مكثف في المنزل HIIT 14. 45 دقيقة مكثفة منخفضة التأثير لكامل الجسم HIIT 15. تجريب لمدة 35 دقيقة للمنزل HIIT لفقدان الدهون

1. تمرين الجري السريع HIIT

إذا كنت تحب التمرين على جهاز الجري ، فقم بزيادة السرعة عن طريق تحويل الركض المعتاد إلى جلسة HIIT. يقدم Jeremy Ethier إرشادات ممتازة لإنشاء تمرين خاص بك لجميع مستويات اللياقة البدنية. وهو يتضمن الفواصل الزمنية المقترحة ، والسرعة ، وإعدادات الميل التي ستؤدي إلى زيادة ضخ الدم ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم دليلاً للإحماء الممتاز لضمان أدائك في أفضل حالاتك وتجنب الإصابة. تعتبر الجلسات المنتظمة لسباقات المطحنة رائعة لفقدان الدهون ولياقة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، تذكر زيادة الصعوبة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، بحيث تستمر في تحدي نفسك ، ولا ينتهي بك الأمر في مرحلة الاستقرار.



2. 20 Minute HIIT Intense Fat Burner

اكتشف تمرينًا بسيطًا مدته 20 دقيقة في المنزل لا تتطلب أي معدات. ابتكر جو ويكس ، الذي ابتكر برنامج The Body Coach لإبعاد الناس عن اتباع نظام غذائي مقيد إلى خيارات نمط حياة صحي ، هذا الروتين البسيط. هناك أربعة تمارين ، يمكنك أداء أكبر عدد ممكن منها في 30 ثانية. ثم تحصل على قسط من الراحة لمدة 30 ثانية قبل التكرار لما مجموعه خمس مرات لكل حركة. التمرين الأول هو عشر ركب عالية مع ضغطين. والثاني هو أربع قفزات اندفاع مع اثنين من تمارين بيربي. بعد ذلك ، قم بعمل ستة متسلقين للجبال بأربع مقابس قفز. أخيرًا ، ستكمل أربعة أنواع من الانخفاضات ، مع أربعة لمسات من أصابع السلطعون. مستوى طاقة جو العالي معدي ، في حين أن ممسحته النطاطة من الشعر المجعد هي مصدر إلهاء مرحب به أثناء تعرق مؤخرتك.

3. تجريب HIIT في المنزل

يتضمن THENX تمارين رياضية أساسية مع التدريب المتقطع لمنحك نتائج أفضل. ستؤدي إضافة جلسات HIIT عدة مرات في الأسبوع إلى روتين اللياقة المعتاد إلى تعزيز صحة القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل والرياضة. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق THENX ومتابعة هذا التمرين هناك. هناك ثمانية تمارين في هذه الجلسة ، ستمارسها لمدة 45 ثانية ، تليها راحة لمدة 15 ثانية. الأول هو الداخل والخارج ، متبوعًا بضربات النجوم على عضلات البطن. التالي هو تمارين Burpees للحصول على ضخ الدم حقًا ، بينما التمرين الرابع هو الدراجات التي تستهدف قلبك مرة أخرى. الخامس والسادس عبارة عن صنابير عالية للركبة ، ثم رفع الساق ، بينما الرقم سبعة هو تبديل متسلقي الجبال ، وهي حركة مركبة كبيرة. أخيرًا ، تمنحك اللوح الخشبي مع الركبتين إلى المرفقين حرقًا نهائيًا لمؤخرة البطن. كرر هذه الدائرة ثلاث مرات إجمالاً لإكمال التمرين.

4. V Shred 12 دقيقة حرق الدهون القلب تجريب

إذا كان لديك وقت قصير ولكنك لا تزال ترغب في أداء تمرين لائق ، فهذه التمرينات التي تبلغ مدتها 12 دقيقة مثالية. ينشئ الفريق في V shred برامج لياقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، بأقل قدر ممكن من الوقت المستثمر. لذلك ، يلعب التدريب المتقطع عالي الكثافة دورًا كبيرًا. إنه الكثير من الدوي مقابل القليل من المال. كل ما تحتاجه لهذه الجلسة هو نفسك وبعض طاقة الذروة. يحتوي هذا التمرين على إجمالي ستة تمارين ، لذلك لا تحتاج إلى تعلم الكثير من الحركات المختلفة. هناك ثلاث مجموعات من تمرينين ، كل منها 15 ثانية ، تليها 30 ثانية راحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركات مباشرة. هناك ركب عالية ، وطعنات القفز ، ومتسلقو الجبال ، ولمسات إصبع القدم السلطعون ، وألواح الضغط الجانبية ، ولفائف الورك الخشبية. مزيج من هذه يستهدف معظم المناطق ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والجوهر والساقين ، للحصول على نتيجة لكامل الجسم.

5. تجريب وزن الجسم لمدة 20 دقيقة HIIT

انضم إلى مدرب DOG POUND Rhys Athayde وإيمي إيزنجر من مجلة SELF لمدة 20 دقيقة من HIIT المفعمة بالحيوية. إنه تمرين لكامل الجسم يعد رائعًا للمنزل حيث لا تحتاج إلى أي معدات ، بخلاف بساط التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل المؤقت المريح على الشاشة على توفير الوقت لك. بعد بدء الإحماء ، ستضمن لك هذه الدائرة شعورك بالحرق في كل مكان. تشمل الحركات الخمس المتزلجين للقفز القرفصاء ، والمتسلقين الثلاثي ، والاندفاع العكسي بالتناوب ، والجسور ذات الساق الواحدة إلى الجلوس ، والضغط على القرفصاء مع القرفصاء العريضة. ستعمل بأقصى ما تستطيع لمدة 45 ثانية ، قبل أن تأخذ استراحة لمدة 15 ثانية بين الحركات. وبعد ذلك ، هناك أيضًا استراحة لمدة 60 ثانية بين كل من الجولات الثلاث. أخيرًا ، انتهي من تعيين قاتل أخير للتركيز على قلبك ، واستكمال أكبر عدد ممكن من تمارين الجرش على الدراجات ، والالتواءات الروسية ، وتقلبات العقرب قبل التهدئة.

6. مجموع الجسم المقاومة الفرقة HIIT تجريب

سيستمتع السيدات والسادة الذين يفضلون رفع الأثقال على القيام بتمارين القلب بتمرين HITT مع جيمس جراج. على عكس جلسات الوزن العادية ، فهو يجمع بين النشاط اللاهوائي أو تدريب المقاومة مع فترات مكثفة من الراحة وفترات قصيرة من الراحة. بالنسبة لهذه التمارين ، ستستخدم أحزمة المقاومة بدلاً من الأوزان الحرة أو آلات الأوزان ، بحيث يمكنك التحرك بسرعة أكبر طوال الوقت للحفاظ على معدل ضربات قلبك المرتفع. يبلغ طول المجموعات 60 ثانية ، مع راحة 30 ثانية ، لذا تأكد من اختيار المقاومة المناسبة ، لأنك بالتأكيد ستشعر بالتأثيرات بسرعة. هذا التمرين ليس لضعاف القلوب. تعمل أحزمة المقاومة جنبًا إلى جنب مع حركات مثل القرفصاء المنقسمة ، والضغط ، ولفائف العضلة ذات الرأسين ، وتمسك القرفصاء على تمرين عضلاتك وتخلق حرقًا لا يصدق. ومع ذلك ، سترى نتائج رائعة في بناء العضلات. فقط لا تنس أن تهدأ وتمتد بعد هذه الجلسة الكاملة.

7. 35 Minute Extreme 500 Calorie HIIT Workout

إذا كنت بحاجة إلى بعض الضجيج الجاد أثناء التمرين ، فإن Millionaire Hoy هو مدرب HIIT المناسب لك. هذه الجلسة بالذات هي اليوم الأول من 28 في تحدي التمرين المنزلي PRO500. لا توجد معدات مطلوبة ، فهي تعمل بكامل جسدك بأربع دوائر ، ويمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. على هذا النحو ، يعد مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت جديدًا في التدريب المتقطع أو التمرين. هناك أربع حركات بها تسعة تمارين ولا يوجد تكرار. لذلك ، هناك الكثير من التنوع لإبقائك محفزًا عقليًا وجسديًا. تنسيق الفيديو معقد للغاية أيضًا. يوجد شريط عد تنازلي لكل تمرين ، بالإضافة إلى عد تنازلي شامل وعداد للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يُظهر مقطع الفيديو الداخلي التأثير المنخفض والخيارات الأسهل ، لذلك لا تبالغ في ذلك ، بالإضافة إلى معاينات في الخطوة التالية ، حتى تعرف أن هذا متوقع.

8. تجريب لمدة 20 دقيقة HIIT FAT BURNING HOME

خذ 20 دقيقة فقط لرفع معدل ضربات قلبك وتشعر بالحرق في عضلات البطن مع تمرين Body Coach HITT. سوف تتناوب بين تمرين القلب وحركة القيمة المطلقة لتحقيق أقصى استفادة من كلا الجانبين من جلسة التعرق هذه. الفواصل الزمنية هي 35 ثانية ، ثم 25 ثانية من الراحة ، مما يمنحك الكثير من الفرص للعمل بجد قدر المستطاع ، قبل التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين رائعًا إذا كنت تفضل المزيد من التنوع. على عكس جلسات HIIT الأخرى ، يتم تكرار كل تمرين لفترة واحدة فقط. على هذا النحو ، يمكنك القيام بالعديد من الأنشطة المختلفة ، وهو أمر رائع لخلط الأشياء وتخفيف الملل. يوضح المدرب جو أيضًا إصدارات منخفضة التأثير حتى تتمكن من التكيف مع مستوى لياقتك. أخيرًا ، يبقيك المؤقت الذي يظهر على الشاشة على اطلاع دائم على مقدار وقت الحرق المتبقي.

9. 30 دقيقة HIIT القلب تجريب مع الاحماء

مجلة SELF تقدم لك تمرين HIIT آخر في المنزل. هذه المرة ، تقودك المدربة Lita Lewis المقيمة في لوس أنجلوس ، بمساعدة Rhys Athayde ، خلال ثلاث جولات من دائرتين لا تتطلبان أي معدات. ومع ذلك ، ستبدأ بإحماء منشط يضخ الدم. أولاً ، ستجري دائرة من قفزات النجوم ، والأقدام السريعة ، والركبتين العاليتين ، ورافعات الطاقة ، وصنابير أصابع القدم. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الدائرة الثانية على قفزات النجوم ، والإضرابات ، والقرفصاء ، والقفز الطعني ، وجسور لندن. يضمن الجمع بين هذه الحركات تمرينًا لكامل الجسم. ستكمل واحدة من كل مجموعة من هذه المجموعات في كل جولة ، وستقضي 45 ثانية في كل خطوة. بعد ذلك ، سترتاح وتلتقط أنفاسك لمدة 45 ثانية بين المجموعات. قم بإنهاء جلستك بتمديد مهدئ وتهدئة تعمل على خفض معدل ضربات قلبك وتحسين انتعاش العضلات.

10. 10 دقائق بفاصل زمني Sprint HIIT Workout

قم بتعبئة أكبر قدر ممكن في تمرين مدته 10 دقائق مع سباقات جري متقطعة عالية الكثافة. هذه الجلسة مناسبة بشكل أفضل للعدائين والأشخاص الذين يتابعون التدريب بانتظام ، لأنها شاقة وتتطلب تقنية مناسبة. ومع ذلك ، هذا شيء يمكنك العمل عليه إذا كنت قد بدأت للتو. للبدء ، ستقوم بالإحماء بلطف لمدة أربع دقائق ، والتي ستبدأ في إطالة عضلاتك ، وتحفيزها استعدادًا للحدث الرئيسي. افعل ذلك باستخدام مزيج من الركلات المؤخرة ، والركبتين المرتفعة ، والاندفاع ، وتقلبات الساق الأمامية ، والقفزات العالية ، وفتحات الورك ، والالتفاف. بعد ذلك ، ستكمل 13 مجموعة من سباقات السرعة لمسافة 100 متر ، مع استراحة لمدة 25 ثانية بينهما. اعتمادًا على طول المسار الذي يمكنك الوصول إليه ، يمكن أن يكون هذا لفات لأعلى وللخلف. تعد مثل هذه السباقات ممتازة لفقدان الدهون ، فضلاً عن بناء القدرة على التحمل ، خاصة للعدائين الحاليين.

11. سيرك دو سوليه تجريب لمدة 30 دقيقة

تابع مع هذا التمرين الشديد HIIT الذي يضم إليزابيث وجويلهم ، وهما فناني سيرك دو سولاي. هذه جلسة متقدمة ، لذا فهي الأنسب للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات لياقة جيدة نسبيًا بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد التعرف على التمارين المختلفة ، حيث لا يوجد الكثير من الشرح التقني. ومع ذلك ، بالنسبة لأي شخص يتمتع باللياقة البدنية بالفعل ، فهذه طريقة رائعة لدمج أمراض القلب البديلة أو إضافة شيء مختلف لنظامك المعتاد. كل تمرين يستمر لمدة دقيقة واحدة ، دون فترات راحة. على هذا النحو ، إنها 30 دقيقة من العمل الشاق. في حين أن إليزابيث وجويلهم تجعل الأمر يبدو سهلاً ، هناك مستويان للاختيار من بينهما - متقدم أو متشدد. لذلك ، إذا لم تكن محترفًا تمامًا في السيرك ، فيمكنك رفضه.

12. تجريب وزن الجسم الوحشي HIIT

عندما يُطلق على التمرين اسم 'حلبة التمثيل الغذائي للإعصار' ، فأنت تعلم أنك ستبدو ممزقًا. لا تتطلب جلسة الجسم بالكامل هذه أي معدات من خلال استخدام وزن جسمك فقط. هناك أربع جولات من خمسة تدريبات. تزداد صعوبة كل جولة مع تغير الفترات الزمنية لتشمل المزيد من العمل والراحة. الجولة الأولى بها 30 ثانية ، 30 ثانية إيقاف. بعد ذلك ، تكون الجولة الثانية عبارة عن تقسيم 40/20 ثانية ، بينما تعمل المطبات الثالثة بشكل طفيف لمدة 45 ثانية ، وتستريح لمدة 15 ثانية. أخيرًا ، الجولة الأخيرة والأكثر معاقبة هي 50 ثانية من الحركة القوية ، و 10 ثوانٍ فقط للراحة لالتقاط أنفاسك. فونك روبرتس ، الذي صمم هذا التمرين ويوضحه ، يبلغ من العمر 51 عامًا وممزق بشكل يبعث على السخرية. على هذا النحو ، فهو دليل حي على نجاح هذا التمرين في هز بنية بدنية صلبة وخفيفة.

13. روتين مكثف في المنزل HIIT

لا تنسى يوم الساق! روتين الجزء السفلي من الجسم من FitnessBlender هو تمرين مكثف يتضمن الإحماء والتبريد ، بالإضافة إلى تعديلات منخفضة التأثير. على هذا النحو ، بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي ، يمكنك الانضمام وتحقيق نتائج جيدة. تنسيق الفاصل الزمني هو 20 ثانية من العمل الشاق و 10 ثوانٍ من الراحة - ما يكفي لالتقاط أنفاسك. كل حركة من الحركات واضحة ، مما يعني أنها ودودة للغاية. ومع ذلك ، لمجرد أن الحركات بسيطة لا يعني أن الجلسة سهلة. ستستمر في رفع معدل ضربات قلبك والاستمتاع بحروق جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الحركات المتنوعة ، لذلك تأكد من أنك لن تشعر بالملل من التكرار المفرط.

14. 45 دقيقة مكثفة منخفضة التأثير لكامل الجسم HIIT

لا يجب أن يكون التأثير المنخفض منخفض الشدة. تمرين HIIT هذا من أسطورة الضجيج المليونير هوي مثالي إذا كنت تعيش في شقة أو تعاني من آلام في المفاصل. ليس هناك قفز حتى لا تزعج جيرانك في الطابق السفلي ، ولن تهز أطرافك وتزيد من انزعاجك. كل المعدات التي تحتاجها هي سجادة تمرين ومجموعة من الدمبل ونفسك. إنه يستهدف جسمك بالكامل ، مع مجموعة متنوعة من التمارين على أربع دورات ، تليها جلسة نضوب ومجموعة من التمارين الخاصة بالعضلات. على هذا النحو ، يمكنك كسر العرق دون الشعور بالملل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستمتع بهذا التمرين ، فهو جزء من تحدي منخفض التأثير لمدة 28 يومًا ، لذلك هناك المزيد من الخيارات مثله.

15. تجريب لمدة 35 دقيقة للمنزل HIIT لفقدان الدهون

يمكن للجميع من المبتدئين إلى الخبراء متابعة تمرين HIIT هذا من HASFit. ستحتاج إلى بعض الدمبل لهذه الجلسة ، لذا تأكد من اختيار الوزن المناسب لمستوى لياقتك. يوضح المدرب كلوديا تمارين مستوى المبتدئين ، بينما يقوم المدرب جوش كوزاك بتنفيذ الخيار الأكثر تقدمًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من التعليقات والنصائح على طول الطريق ، مما يجعلها مصدرًا تعليميًا رائعًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استكمال هذا التمرين بجلسات لياقة أخرى متوفرة على تطبيق HASFit ، وهو مجاني على أجهزة Apple و Android. يرمز HASFit إلى Heart and Soul Fit ، والذي يظهر في سلوك المدربين الودود أثناء مشاركتهم هذا الجزء من رحلة لياقتك.