15 أفضل تمارين Kettlebell للرجال

رجل يحمل جرسين يلامسان كتفيه

نداء الى كل المهووسين باللياقة البدنية! لقد شاهدنا أفضل مقاطع فيديو للتدريب على kettlebell على الإنترنت ونقدم لك النتائج. ولكن قبل أن نغوص في أفضل تمارين الجرس للرجال ، قد تتساءل: ما هي أجراس الكيتل بيلز ، على أي حال؟

في الأساس ، kettlebell عبارة عن كرة من الحديد الزهر أو الصلب تشبه كرة المدفع وتأتي بمقبض متصل بالأعلى. محمولة وثقيلة بنفس القدر ، تستخدم بشكل أساسي في التمارين الباليستية ورفع الأثقال الروتينية. تحظى المعدات أيضًا بشعبية كافية للحصول على رياضة كاملة - تُعرف أيضًا باسم رفع الجرس - مخصصة لها.

بفضل تصميمه المضغوط ومركز الكتلة المتوازنة ، يتيح kettlebell مجموعة عالية التكرار مع غرس مستوى إضافي من الرافعة المالية في نظامك. مثالية للمبتدئين والخبراء على حدٍ سواء ، فإن أفضل تمرينات الجرس تسرع معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات بحماسة مبهرة. إن جعلها جزءًا من روتين اللياقة البدنية العام الخاص بك هو أمر لا يحتاج إلى تفكير.



الآن بعد أن وصلت إلى السرعة: انطلق في التمرين! من أفضل تمارين kettlebell لفقدان الدهون إلى تدريب المقاومة إلى بناء القوة مثل قرفصاء kettlebell ، والدفع ، والتأرجح ، لقد قمنا بتغطيتك في كل شيء kettlebell. تم جمعها من مواقع الويب والمجلات ومقاطع الفيديو ، إليك أفضل 15 تمرينًا رياضيًا للرجال.

1. غلايةسوينغ الجرس

أحد أفضل تمارين kettlebell للمبتدئين هو حرق السعرات الحرارية حسن النية ، والذي يستهدف عضلات الوركين ، الأرداف ، أوتار الركبة ، لاتس ، عضلات البطن ، الكتفين ، الصدر ، والقبضة. لجعل kb swing جزءًا من روتينك ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
  2. التقط الجرس وثبته بين ساقيك باستخدام كلتا يديك في قبضة اليد.
  3. تحدق إلى الأمام مباشرة ، وقوس أسفل ظهرك وانحني عند الوركين حتى يصبح الجرس خلف ساقيك.
  4. اضغط على عضلات المؤخرة ، ومد وركيك ، وأرجح الجرس لأعلى.
  5. عندما يتأرجح الوزن للخلف بين ساقيك ، اثنِ وركيك وانحني قليلاً عند الركبتين.
  6. يمتد الوركين والركبتين بحيث يعكس التأرجح مساره بزخمه الخاص ، ويبدأ مندوبك التالي.
  7. استخدم الزخم الطبيعي للجرس وإيماءات الورك للحفاظ على تأرجح الوزن. يجب ألا تقوم ذراعيك بهذا العمل.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من تأرجحات kettlebell لمدة 30 ثانية ، ثم خذ 30 ثانية من الراحة. افعل هذا لثلاث مجموعات عند البدء ، وزد الوزن وعدد المجموعات كلما تحسنت.

عملت العضلات: الوركين ، الأرداف ، أوتار الركبة ، لاتس ، القيمة المطلقة ، الكتفين ، الصدر
مستوى الصعوبة: مبتدئ - متوسط
ركز: قوة السلطة

2. غلايةصواريخ الجرس

يجمع هذا التمرين الذي تم تجاهله بين تمرين القرفصاء الأمامي والضغط العلوي ويعمل جسمك بالكامل في هذه العملية. سيكون هناك ألم ، لكنه سيكون نوعًا جيدًا من الألم ، وهو ما تدور حوله أفضل تمارين الجرس. إليك كيفية التنفيذ:

  1. أمسك جرسين من غلايات الماء وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
  2. أمسك أجراس القهوة في وضع الرف (بحيث يستقر الوزن على ظهر كتفيك).
  3. أنزل بينما تنحني قليلاً عند الركبتين إلى وضع نصف القرفصاء.
  4. استمر لمدة ثانية ثم قوِّي لأعلى بكل قوتك ، وادفع من خلال الساقين والكعب.
  5. عندما تصل إلى الوضع الرأسي ، استخدم الزخم الطبيعي للأجراس للضغط عليها.
  6. أنهِ مع راحتي يديك باتجاه الخارج.
  7. اخفض الظهر إلى وضع البداية وكرر.

قم بأداء 3 مجموعات من 3 عدات ، مع زيادة الوزن وعدد المجموعات كلما تحسنت.

عملت العضلات: الكتفين والساقين
مستوى الصعوبة: متوسط ​​متقدم

3. Kettlebellنظف واضغط

هل تريد تمرين كتفيك وجذعك مع تحسين قوة قبضتك؟ يعد تنظيف الجرس والضغط عليه من أفضل الطرق للقيام بذلك. يمكن إجراؤه باستخدام جرس واحد (لكل ذراع) في المرة الواحدة ، أو جرسين في وقت واحد. بالنسبة لمجموعة kettlebell المزدوجة ، قم بإجراء المناورات التالية:

  1. قف في الوضع الرأسي ، ممسكًا بجرس غلاية من كلا الجانبين (أي مجموع جرسين).
  2. اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين.
  3. في حركة رشيقة واحدة ، اقفز قليلاً عن الأرض مع رفع ذراعيك.
  4. اثنِ ركبتيك وأنت تهبط في وضع نصف القرفصاء مع الاستمرار في مد ذراعيك مباشرة فوق كتفيك.
  5. العودة إلى وضع البداية. يكرر.

قم بأداء 5 مجموعات من 5 ممثلين ، مع أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة.

عملت العضلات: أكتاف ، أرجل ، لب ، شبه منحرف
مستوى الصعوبة: متقدم
ركز: التنسيق ، تكييف الجسم بالكامل

4. Kettlebellانتزاع

واحدة من أفضل تمارين kettlebell لفقدان الدهون ، يقال إن الخطف يحرق حوالي 20 كيلو كالوري في الدقيقة. ومن المعروف أيضًا أنه (تقريبًا) يصل إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إليك كيفية القيام بذلك:

  1. أمسك جرسًا واحدًا بين ساقيك باستخدام يد واحدة.
  2. اذهب إلى تشكيل نصف القرفصاء.
  3. استخدم وركيك وركبتيك للدفع لأعلى.
  4. عندما يصل الجرس إلى ارتفاع الكتف ، قم بتدوير يدك وادفع لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيمًا تمامًا.
  5. عد إلى وضع نصف القرفصاء ، مع وضع الجرس بين ساقيك ، وكرر ذلك.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من الخطفات لمدة 30 ثانية ، تليها 30 ثانية من الراحة. ابدأ بثلاث مجموعات وقم بزيادة عدد المجموعات كلما تحسنت. عندما تشق طريقك حتى 10 مجموعات ، قم بزيادة الوزن.

عملت العضلات: الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، اللب ، أعلى الظهر ، الكتفين ، القبضة
مستوى الصعوبة: متقدم
ركز: تطوير القدرة الهوائية

5. Kettlebellمسدس القرفصاء

تمرين حقيقي للأبطال ، يطلق قرفصاء مسدس kettlebell على جميع الأسطوانات التي يمكن تصورها (لا يقصد التورية). ونعني بذلك أنه يبني على الاستقرار والقوة والتنقل بضربة واحدة. هذا أيضًا أحد أفضل تمارين kettlebell لعضلات البطن.

قبل أن نتعمق في الأمر ، إليك نصيحة سريعة: أتقن هذا التمرين باستخدام وزن جسمك فقط قبل إدخال الجرس في المزيج. فقط عندما تكون جاهزًا ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  1. باستخدام كلتا يديك ، أمسك جرسًا واحدًا تحت ذقنك مباشرةً.
  2. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وقم بتمديدها ، بينما تقرفص مع الساق الأخرى في نفس الوقت.
  3. ادفع من خلال الكعب لإعادة نفسك إلى الوضع الرأسي ، كل ذلك دون ترك رجلك المرتفعة تلمس الأرض.
  4. أسفل الظهر لأسفل وكرر.

قم بأداء 5 عدات لكل مجموعة و 3 مجموعات ، مع أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد التكرارات لكل مجموعة كلما تحسنت.

عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية (الحد الأقصى ، الوسط ، الصغرى) ، عضلة الساق ، البطن المستقيمة والمائلة ، أسفل الظهر ، أوتار الركبة ، الدالية ومثبتات الكتف
مستوى الصعوبة: المتقدمة
ركز: القلب

6. Kettlebellكأس القرفصاء

إليك أحد أفضل تمارين الجرس لفقدان الدهون ، إن لم يكن كذلك ال أفضل. اسحبه وستحصل على بعض الألوية القوية وتقاسم المنافع المكونة من ستة عبوات لإظهارها. إليك كيفية التنفيذ:

  1. أمسِك جرسًا في كل يد واقف مع مباعدة رجليك عن عرض الكتفين.
  2. اجلب الأجراس إلى الجزء الأمامي من صدرك ، مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  3. انحنى عند الركبتين ، وانزل إلى وضع القرفصاء ، وشد عضلات المؤخرة ، مع الحفاظ على أجراس الغلاية في وضعها الأصلي.
  4. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

قم بأداء 3 مجموعات من 5 ممثلين ، مع أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد التكرارات لكل مجموعة كلما تحسنت.

عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، الألوية ، مثبتات كتفي
مستوى الصعوبة: مبتدئ
ركز: القوة والقوة والتحمل

7. Kettlebellمسيرة المزارع

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية ، ويقي من آلام الظهر بشكل عام ، ويحسن القبضة ، ويساعد في فقدان الدهون. إذا كنت تقوم بتنفيذ مجموعة كاملة من الجرس ، احتفظ بهذا الروتين حتى النهاية. قم بالخطوات التالية:

  1. امسك الجرس في أي من الجانبين.
  2. حافظ على ثني ذراعيك ، واتخاذ خطوات قصيرة مع تقدمك في أسرع وقت ممكن.
  3. استدر وامشِ للوراء.

امش 30 قدمًا لكل مجموعة وقم بأداء 3 مجموعات. قم بزيادة المسافة كلما تحسنت.

عملت العضلات: أعلى الظهر ، الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعد ، المؤخرة ، أوتار الركبة ، العضلة الرباعية ، العضلة المقربة ، العضلة المبعدة وعضلات الساق ، القلب
مستوى الصعوبة: مبتدئ - متوسط
ركز: قوة العضلات

8. Kettlebell الجبهة القرفصاء

إليك أحد أفضل تمارين الجرس الذي لا يحتاج إلى مقدمة. للتنفيذ ، قم بما يلي:

  1. أمسك جرسًا أمام كل كتف ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
  2. تحدق إلى الأمام مباشرة ، ادخل إلى وضع القرفصاء الكامل ، وانزل إلى أدنى مستوى ممكن.
  3. توقف مؤقتًا في الأسفل ، مع إبقاء صدرك خارجًا واستقامة الوركين.
  4. قد من خلال الكعب والعودة إلى وضع البداية. يكرر.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات ، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

عملت العضلات: عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، الأساسية
مستوى الصعوبة: متوسط
ركز: حرق الدهون ، زيادة العضلات

9. Kettlebellطاحونة هوائية

قد ترغب في مشاهدة بعض من أفضل مقاطع فيديو تمارين kettlebell التي يمكن على YouTube حشدها قبل تجربة هذا المقطع ، لأنه يأتي بأشكال مختلفة ويمكن أن يكون صعبًا جدًا في التنفيذ. إليك صيغة كلاسيكية:

  1. ضع الجرس على الأرض أمام قدمك الرئيسية.
  2. باستخدام ذراعك المعاكس ، ارفع الجرس إلى كتفك ، وامتد عبر الساقين والوركين كلما تقدمت ، وقم بتدوير معصمك حتى تواجه راحة اليد للأمام.
  3. افرد كوعك وأنت تضغط على الجرس فوق الرأس.
  4. ثبت الجرس في موضعه وادفعه للخارج في اتجاه الألوية في اتجاه الجرس.
  5. قم بتدوير قدميك بمقدار 45 درجة من الذراع التي تمسك الجرس.
  6. انحنى عند الورك أثناء إخراج عضلات المؤخرة ببطء ، وانحني ببطء حتى تتمكن من لمس الأرض بيدك الحرة.
  7. تأكد من أنك تراقب الجرس وهو يحوم فوق رأسك.
  8. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى الأرض ثم عد إلى وضع البداية. يكرر.

قم بأداء مجموعتين من 3 ممثلين حتى تتقن الحركات ، مع زيادة عدد كلتا المجموعتين والتكرارات كلما تحسنت.

عملت العضلات: عضلات البطن والكتفين وأوتار الركبة
مستوى الصعوبة: متوسط ​​متقدم
ركز: الخضوع ل

10. Getup التركية

إليك صورة أخرى قد تتطلب بعض العناصر المرئية المكثفة (مثل مقاطع فيديو تمارين kettlebell أو أقراص DVD). للتنفيذ ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  1. استلق على ظهرك وامسك جرسًا بيدك اليسرى ، وامسكه على صدرك.
  2. اثن ركبتك اليسرى بينما تبقى ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض.
  3. ارفع الجرس فوق جسمك وأغلق ذراعك في موضعه.
  4. ادفع بقدمك اليسرى وأنت تتدحرج برفق نحو وركك الأيمن ، مائلًا إلى كوعك الأيمن.
  5. ادفع يدك اليمنى وارفع ظهرك بعيدًا عن الأرض ، وحافظ على الجرس مغلقًا في موضعه المرتفع.
  6. قم بأرجحة رجلك اليمنى للخلف إلى الركوع ، وشد قلبك ، وادفعها إلى وضع الوقوف.
  7. عكس وكرر.

أكمل دقيقة واحدة لكل ذراع.

عملت العضلات: المائل ، الألوية ، أسفل الظهر ، الصدر ، ثلاثية الرؤوس
مستوى الصعوبة: المتقدمة
ركز: القوة والتوازن

11. Kettlebellتمرينات رياضية

هذا هو أكثر أو أقل بساطة كما يبدو. قم بما يلي:

  1. ضع جرسين على حصيرة وتأكد من عدم الانزلاق.
  2. أبقِ أجراس الغلايات متباعدة بعرض الكتفين بينما تمسك كل واحدة أثناء توليك وضع الدفع.
  3. اخفض وارفع كما تفعل أثناء تمرين الضغط العادي.

أكمل أكبر عدد ممكن من تمارين ضغط الجرس في دقيقة واحدة.

عملت العضلات: الصدر والكتف والجوهر
مستوى الصعوبة: مبتدئ
ركز: الخضوع ل

12. صفوف المتمرد

هذا واحد لجميع الخبراء هناك. قم بالخطوات التالية:

  1. افترض وضع دفع kettlebell.
  2. ضع قدميك في وضع أعرض من المعتاد حتى لا تفقد توازنك.
  3. قم بقيادة جرس واحد على الأرض أثناء تجديف الآخر على صدرك ، وكتفك يتراجعان وثني الكوع.
  4. اخفض الظهر إلى وضع البداية ، ثم أحضر الجرس المقابل في صف واحد.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات ، مع أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة.

عملت العضلات: اللب ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدرية ، شبه المنحرفة ، المعينية ، الدالية
مستوى الصعوبة: المتقدمة
ركز: التكييف ، التثبيت الأساسي

13. Kettlebellأحمق

لا ، إنها ليست أحدث لعبة رقص. إنها رعشة الجرس وإليك كيفية تنفيذها:

  1. أمسك جرسًا صغيرًا أسفل كتفك باستخدام يد واحدة ، وراحة اليد تواجه صدرك.
  2. اثن ركبتيك وقم بالقيادة خلال كعبيك بينما ترفع الجرس فوق رأسك ، مع تدوير راحتي يديك بحيث يكونان متجهين للأمام.
  3. قم بمد ذراعك بالكامل وثبته في مكانه وأنت تتولى بسرعة وضع نصف القرفصاء.
  4. عد إلى وضع الوقوف وكرر.

قم بأداء 5 مجموعات من 10 تكرارات لكل يد ، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

عملت العضلات: الكتفين والذراعين والساقين
مستوى الصعوبة: متوسط

14. ساق واحدةKettlebellDeadlifts الرومانية

الكلاسيكية الصالة الرياضية تحصل على ترقية kettlebell! ها نحن:

  1. إمساك الجرس بيد واحدة ، ارفع الرجل الموجودة على نفس جانب الجرس.
  2. اثنِ ساقك الواقفة قليلًا وأنت تنحني عند الورك ومد الساق المرتفعة خلفك.
  3. اخفض الجرس ببطء حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.
  4. عد إلى الوضع الرأسي وكرر.

أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل ساق ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

عملت العضلات: أوتار الركبة ، الأساسية ، المائلة ، الألوية ، شبه المنحرفة ، الساعد
مستوى الصعوبة: مبتدئ
ركز: التوازن والتنسيق وقوة العضلات والتنمية

15. ذراع واحدKettlebellصف

دعونا نختتم بتمرين الجرس الأساسي إلى حد ما. إليك كيفية القيام بذلك:

  1. ضع الجرس أمام قدميك.
  2. ثني الركبتين قليلاً ، وادفع المؤخرة للخارج ، وانحني إلى وضع البداية.
  3. أمسك الجرس وارفعه باتجاه معدتك ، واسحب لوح كتفك وثني الكوع.
  4. حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.
  5. أقل وكرر.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات ، مع الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد كلتا المجموعتين والممثلين كلما تحسنت.

عملت العضلات: الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، القيمة المطلقة
مستوى الصعوبة: متوسط
ركز: الخضوع ل

سوف يعجبك أيضًا:
حمية الكريكيت وخطة التمارين الرياضية لستيف سميث
النظام الغذائي وخطة التمرين لبراد بيت 'Fight Club'
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث