أفضل 15 وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن

إذا كنت مثل الفريق في Man of Many ، فإن العمل من المنزل يعني شيئًا واحدًا ، تناول وجبات خفيفة لا نهاية لها. عندما تجد نفسك تحاول الكتابة بعيدًا عن اقتراح جديد على بعد أقدام قليلة من المخزن ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على تركيز انتباهك وتقليم محيط الخصر لديك. في الواقع ، بينما لا يُسمح لنا بالسفر في الوقت الحالي ، بفضل قيود إغلاق COVID-19 ، لم يمنعنا ذلك من القيام بعدد قياسي من الرحلات إلى الثلاجة والعودة. لكن لا يجب أن يعادل الحجر الصحي انفجارًا للعزلة وفقًا للدكتورة ميشيل سيلاندر ، مديرة البرامج والعلوم في WW (المعروف سابقًا باسم Weight Watchers).

سواء كنت تتطلع إلى إدارة وزنك أو مجرد تطوير عادات صحية أثناء الإغلاق ، فإن المفتاح هو أن تبدأ بإجراء مقايضات صغيرة ولكن ذكية ، بدلاً من إصلاح كل شيء تستمتع بتناوله. وتقول إن تقييد نفسك سيجعلك تشعر بالحرمان ويصعب عليك الاستمرار. أثناء قضاء الكثير من الوقت الإضافي في المنزل ، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للتحقق من إشارات الجوع واسأل نفسك قبل أن تصل إلى الطعام - هل أنت جائع حقًا أم أنك تلجأ إلى الطعام لسبب آخر مثل الملل أو التوتر؟ من المهم التركيز على التعرف على إشارات الجوع والامتلاء والبدء في التعرف على الوقت الذي تأكل فيه يتأثر بأشياء أخرى مثل المشاعر غير المرغوب فيها.

تحدثنا مع اختصاصي تغذية مؤهل وعالم أبحاث على مستوى الدكتوراه للكشف عن أفضل الوجبات الخفيفة الصحية لمنعك من الإفراط في تناول الطعام أثناء العزلة. ولكن قبل أن ننتقل إلى الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والمجموعات الغذائية الصحية ، يقول الدكتور سيلاندر إنه من المهم التعرف على الأساسيات ؛ مثل المغذيات الكبيرة.

ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟

بينما كنت قد سمعت بالتأكيد مصطلح 'المغذيات الكبيرة' من قبل ، فإن تعريفها يمكن أن يكون شيئًا آخر تمامًا. ببساطة ، المغذيات الكبيرة هي الاسم الذي يطلق على الموردين الرئيسيين للعناصر الغذائية في الجسم. بالإضافة إلى تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل ، فإن المغذيات الكبيرة أو 'وحدات الماكرو' تخدم ثروة من الأغراض القيمة الأخرى. بشكل أساسي ، يتم تقسيم المغذيات الكبيرة إلى ثلاث فئات ؛

• الكربوهيدرات
• بروتين
• الدهون

توفر هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة طاقة يمكن قياسها بالسعرات الحرارية أو الكيلوجول ، مما يبقيك مستيقظًا ونشطًا طوال اليوم. ولكن لا يتم إنشاء جميع المغذيات الكبيرة بالتساوي.

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات ، المعروفة باسم الكربوهيدرات ، في نظامك الغذائي ، من أهم مصادر الطاقة وأكثرها شيوعًا لنشاطك العقلي والبدني اليومي. قد يكون لديك انطباع بأن جميع الكربوهيدرات سيئة ، لكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. في الواقع ، تعتبر بعض الكربوهيدرات ذات أهمية حيوية في وظائف المخ وأدائه ، ومن المفيد فقط معرفة أي منها. بشكل عام ، يمكنك تقسيم هذه المغذيات الكبيرة إلى قسمين ؛

• الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية) ، كما يوحي الاسم ، هي أهم موردي الطاقة للجسم. هذه الأطعمة عمومًا غنية بالسكر وليست جيدة بالنسبة لك.
• الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) هي مصدر كبير للطاقة طويلة الأمد التي تسمح لجسمك بالعمل. غالبًا ما يشمل ذلك الأطعمة القائمة على النشا مثل البطاطا الحلوة والحبوب والبقوليات.

بروتين

لقد سمعنا جميعًا عن البروتين ، ولكن اتضح أن العلم وراءه أكثر تعقيدًا من مجرد صدور الدجاج. على وجه التحديد ، تتكون البروتينات من سلاسل متصلة من الأحماض الأمينية. يحتوي جسم الإنسان على ما مجموعه 20 من الأحماض الأمينية المختلفة. يتم تصنيف هذه الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أقسام ؛ أساسي وشبه أساسي وغير أساسي. جسم الإنسان غير قادر على إنتاج ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذا فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين والدهون أمر ضروري لصحتك.

سمين

الدهون هي شريان الحياة لأجسامنا. تأتي الدهون (الدهون) إما في شكل صلب (زبدة ، دهون جوز الهند) أو سائل (زيوت نباتية ونباتية). بينما تم تدريبنا طوال حياتنا على تجنب الدهون مثل الطاعون ، فإن الدهون في الواقع عنصر حاسم في نظامك الغذائي ولا ينبغي تجاهلها تحت أي ظرف من الظروف. الحيلة هي الابتعاد عن الدهون المتحولة ، والتي ستجدها في المخبوزات والأطعمة المقلية والمارجرين.

وجبات خفيفة صحية لإنقاص الوزن

الآن لديك فكرة عما تضعه في جسمك ، فأنت أكثر استعدادًا لاتخاذ القرارات الصحيحة. سيكون العثور على التوازن المثالي للمغذيات الكبيرة هو أفضل طريقة لفهم ممر الوجبات الخفيفة. يقول الدكتور سيلاندر إنه في حين أن كونك في وضع الإغلاق لا يعني أنك ستصبح تلقائيًا ناقصًا في عناصر غذائية معينة ، فهناك أطعمة يمكنك تناولها والتي يمكن أن تساعد في معالجة بعض التحديات التي قد تواجهها في عزلة.

ابحث عن بدائل صحية لأطعمتك المفضلة التي لا تزال مُرضية. حتى اغتنم الفرصة لتكون مبدعًا في المطبخ. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون البيتزا والبرغر محلية الصنع لذيذة تمامًا عند صنعها من اللحوم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم. أو جرّب زيادة حجم المعكرونة بولونيز أو فطيرة الراعي مع الخضار المبشورة الإضافية مثل الكوسة والجزر واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم للمساعدة في تقليل كمية الدهون المشبعة وإجمالي الطاقة التي تتناولها كل يوم.

فيما يلي قائمة بأفضل الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن.

1. البيض

مع توصيات للبقاء في المنزل قدر الإمكان ، قد تفقد جرعتك المعتادة من أشعة الشمس التي تظل أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين (د) ، كما يقول الدكتور سيلاندر. قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين (د) ، ولكن البيض ، وكذلك الأسماك الزيتية مثل السردين والماكريل والسلمون ، هي بعض من أفضل المصادر الغذائية - فهي أيضًا طعام ZeroPoint على WW ، مما يعني أنه ليس من الضروري قياسها أو تتبعها عند متابعة البرنامج ، مما يجعلها طعامًا رائعًا للذهاب إليه.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : عالي
يتضمن : فيتامين د ، فيتامين أ

2. فاكهة الكيوي

مع محاولة كل شخص الوصول إلى قدراته الصحية الحالية ، كان هناك دفعة كبيرة للأطعمة المعززة للمناعة. جنبًا إلى جنب مع الفواكه الحمضية بما في ذلك البرتقال والتانجيلوس والليمون والليمون الحامض واليوسفي والجريب فروت - كلها ناضجة وجاهزة في الأشهر الباردة - ابحث عن فاكهة الكيوي ، التي تحتوي على ضعف محتوى فيتامين سي الموجود في البرتقال. مع مضادات الأكسدة القوية التي تسمى لوتين وزياكسانثين ، تمت دراسة فاكهة الكيوي لدورها المحتمل في تعزيز المناعة ، فضلاً عن الحماية من الضمور البقعي - وهو شكل رئيسي من أشكال العمى ، كما يقول الدكتور سيلاندر.

كربوهيدرات : عالي
بروتين : قليل
سمين : قليل
يتضمن : فيتامين سي

3. مكسرات مشكلة

ترتبط المكسرات بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب ، وهي مصدر قيم للغاية للدهون الطبيعية. تمتلئ المكسرات أيضًا بالطبيعة ، مما يعني أن الضربة السريعة لن تجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في غضون دقائق. لكن كن حذرًا ، فالمستوى العالي من الدهون يجعل هذه الوجبة الخفيفة الصحية غنية بالسعرات الحرارية.

كربوهيدرات : معتدل
بروتين : معتدل
سمين : عالي
يتضمن : المغنيسيوم وفيتامين ب 6

4. الزبادي اليوناني

يُعد الزبادي اليوناني غير المحلى وجبة خفيفة صحية ولذيذة عندما تشتهي شيئًا كريميًا. بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : معتدل
يتضمن : الكالسيوم ، البوتاسيوم ، البروتين ، الزنك ، فيتامين ب 6 ، فيتامين ب 12

5. أعواد الكرفس

يعتبر الكرفس وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات ، وهي عبارة عن ماء فقط مع بعض الفوائد الإضافية. هذه الأنواع لا تحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، لذا في حين أن أعواد الكرفس لن تملأك بالطاقة بالضرورة ، فإنها ستبقيك في مأزق.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : قليل
سمين : قليل
يتضمن : البوتاسيوم

6. سمك السلمون

يقول الدكتور سيلاندر إنه في أوقات عدم اليقين والشعور بأنك محاصر في المنزل ، قد تجد مزاجك ينزلق. في حين أنه لا يوجد طعام واحد من شأنه أن يعزز مزاجك من تلقاء نفسه ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي قد تساعدك عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن. على سبيل المثال ، تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والفول والشوفان والجبن ، يساعد في إنتاج مادة السيروتونين - التي تشارك في تنظيم الحالة المزاجية والنوم. الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل الأنواع الزيتية من الأسماك ، مثل السلمون قد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر سوء الحالة المزاجية.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : عالي
يتضمن : تريبتوفان ، كوبالامين

7. التواريخ

إذا كنت تبحث عن القليل من الحل الحلو ، فإن التمور هي الطريقة المثلى لكسر الدورة. الفاكهة المجففة غنية بالسكريات الطبيعية ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية لن ترضي رغباتك فحسب ، بل تحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.

كربوهيدرات : عالي
بروتين : قليل
سمين : قليل

8. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة ، المليئة بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وجبة خفيفة لذيذة لخسارة الوزن. تأكد من اختيارك لخيار يحتوي على 70 في المائة على الأقل من مواد الكوكا الصلبة ، فعادة ما يكون كل شيء آخر ممتلئًا بالسكر فقط.

كربوهيدرات : معتدل
بروتين : معتدل
سمين : قليل
يتضمن : المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك

9. مخفوق بروتين مصل اللبن

لا يتطلب الأمر عبقريًا لمعرفة أن مشروبات بروتين مصل اللبن تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة الصحية لبناء الألياف العضلية في هذه القائمة. سيحتوي بروتين مصل اللبن عالي الجودة بانتظام على القليل جدًا من الدهون وقليل من الكربوهيدرات مما يعني أن هذه الوجبة الخفيفة الصحية تسجل أيضًا كطعام منخفض السعرات الحرارية.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : قليل
يتضمن : بروتينات الحليب

10. التونة المعلبة

تعتبر التونة المعلبة ، الغنية بالبروتينات والدهون الطبيعية ، وجبة خفيفة صحية يمكن تناولها في أي وقت من اليوم. مثل الأسماك الدهنية الأخرى ، تحتوي التونة على كمية صلبة من زيوت الأوميغا ، والتي يمكن أن تساعد في وظائف المخ ونمو العضلات. فقط كن حذرًا ، يمكن أن تخفي التونة المنكهة كمية كبيرة من السكريات والدهون ، لذا تأكد من التحقق من وحدات الماكرو الموجودة على العلبة.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : معتدل
يتضمن : تريبتوفان ، كوبالامين

11. زبدة الفول السوداني

يجب أن تتكون زبدة الفول السوداني عالية الجودة من ثلاثة مكونات ؛ فول سوداني ، ملح و زبدة. إذا كنت قد تمكنت من الحصول على ذلك بالضبط ، فأنت بذلك تحصل على وجبة خفيفة صحية واحدة لفقدان الوزن. تحتوي الوجبة الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وذلك بفضل محتواها الكبير من الدهون.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : عالي
يتضمن : المغنيسيوم والحديد

12. الفشار الهوائي

يقول الدكتور سيلاندر إن الفشار المنبعث من الهواء هو وجبة خفيفة صحية يمكنك تناولها بكثرة ، وذلك بفضل محتواها منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إنها مقايضة ذكية رائعة للرقائق وتمنحك شيئًا لتحطيمه على مدار اليوم ، كما تقول.

كربوهيدرات : معتدل
بروتين : معتدل
سمين : معتدل
يتضمن : الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ك

13. خبز القمح الكامل مع الريكوتا والعسل

يقول الدكتور سيلاندر إن الكربوهيدرات المغذية هي أفضل رهان عندما تحتاج إلى بعض الطاقة السريعة. سوف يعطونك دفعة ويبقيك مستمراً لفترة أطول من الأطعمة الغنية بالسكر. إذا لم يكن الخبز المحمص من الأطعمة التي تفضلها ، فجرب بعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو وعاء صغير من الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة الطازجة.

كربوهيدرات : عالي
بروتين : عالي
سمين : عالي

14. العنب المجمد

يفضل البعض منا تذوق وجباتنا الخفيفة ، لذا بدلاً من تناول الحلويات ، يقترح الدكتور سيلاندر الذهاب إلى الفريزر. يستغرق تناول العنب أو التوت المجمد وقتًا أطول في تناوله ، على سبيل المثال ، من الشوكولاتة التي اختفت في ثوانٍ. وتقول إن تناول الكابتشينو الساخن أو كوب الشاي بالبخار يمكن أن يفي بالغرض.

كربوهيدرات : قليل
بروتين : عالي
سمين : عالي
يتضمن : تريبتوفان ، كوبالامين

15. الفستق في القشرة

عندما يبدأ الأكل العاطفي وتجربت نشاطًا غير متعلق بالطعام مثل المشي ولكنه لم ينجز الحيلة ، اختر الوجبات الخفيفة التي تستغرق بعض الوقت للتحضير مثل الفستق في القشرة والفاكهة التي عليك تقشيرها (جرب اليوسفي) ، أو مثلجات مصنوعة من الزبادي والفواكه المفرومة ورش الحبوب والمكسرات.

كربوهيدرات : معتدل
بروتين : عالي
سمين : عالي
يتضمن : فيتامين ب 6 ، مغنيسيوم ، حديد

نصائح أخرى لتناول وجبات خفيفة صحية

في حين أن التعرف على أفكار الوجبات الخفيفة الصحية هي إحدى الطرق للحفاظ على لياقتك خلال هذا الوقت العصيب ، فهي ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها التغلب على معركة الانتفاخ. يقول الدكتور سيلاندر إن الخطوة الأولى للاستفادة من طعامك أثناء العمل من المنزل هي إدراك أنه ليس سباق سريع. من المهم أن تقر بأنك ستتناول وجبة خفيفة خلال هذا الوقت ، ولا بأس بذلك. ما يجب أن تركز عليه هو كيف تفعل ذلك.

وإليك نصائح الدكتور سيلاندر لتناول وجبات خفيفة صحية.

ضع خطة للوجبات الخفيفة

لا يعني مجرد وجودك في المنزل أنك بحاجة إلى إصلاح روتينك بالكامل. فكر في أوقات اليوم التي عادة ما تأكل فيها عندما تكون في المكتب ، على سبيل المثال ، وتهدف إلى فعل الشيء نفسه في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الغداء عادةً عند الظهر ووجبة خفيفة في الساعة 2 مساءً ، فافعل الشيء نفسه في المنزل. سيساعدك هذا على العودة إلى بنيتك الطبيعية ويحد من الرغبة في الرعي بلا تفكير طوال اليوم.

خذ الوقت الكافي لتحضير الوجبات الخفيفة

التخطيط المسبق هو المفتاح للحصول على شيء مغذي في متناول اليد عند الإضراب عن الطعام. عندما تعمل في متجر البقالة ، اقض بعض الوقت أول شيء عندما تصل إلى المنزل تقطع الفاكهة والخضار إلى قطع بحجم وجبة خفيفة. إذا كان وقت الغداء يمثل تحديًا لأنك تعاني من ضيق الوقت ، فابحث عن خضار طهي مجمعة وبروتين خالي من الدهون (مرحبًا بموسم الطهي البطيء!) في عطلات نهاية الأسبوع ، لذلك كل ما عليك فعله هو إعادة تسخينها كل يوم لتناول طعام الغداء.

تتبع وجبتك الخفيفة

غالبًا ما نتناول وجبة دسمة لأننا ننسى ما تناولناه بالفعل طوال اليوم. يعد تدوين ما تأكله بمثابة تذكير مرئي بما تناولته ، مما يساعدك على أن تظل مسؤولاً عن اختيارات الطعام الصحي التي تتخذها. يمكنك التتبع باستخدام دفتر يوميات أو دفتر ملاحظات أو التقاط صور لطعامك أو باستخدام تطبيق مصمم لهذا الغرض مثل تطبيق WW.

لا يزال لديك أسئلة؟ لقد حصلت على تغطيتها؟

التعليمات العامة

ما هي أفضل وجبة خفيفة لإنقاص الوزن؟

أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن هي أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني والبيض. هذا لأن كل منهم وصل إلى مستوى صحي من المغذيات الكبيرة.

هل يمكنني تناول وجبات خفيفة في الليل؟

من الأفضل تناول وجبات كبيرة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة باستمرار ، ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من مقاومة الجوع في وقت متأخر من الليل ، فاختر كوبًا كبيرًا من الماء وبعض المكسرات.

هل التونة المعلبة صحية؟

بالنسبة للجزء الأكبر ، تعتبر التونة المعلبة صحية للغاية. تحتوي الأسماك على مستويات عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فقط احترس من مستويات المغنيسيوم والملح.

سوف يعجبك أيضًا:
أهم 5 فوائد صحية لخل التفاح
هل مخفوق البروتين صحي؟ حقائق أساسية عن بروتين مصل الحليب
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟