13 سرًا لنوم أفضل ليلاً

رجل ينام على أريكة

ليس من المثالي ممارسة عادات النوم السيئة ، لكن هذا أصبح هو المعيار لكثير من الناس. قد يشمل بعضها السهر والاستيقاظ مبكرًا ، أو حتى اللحاق بساعات النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع. على الرغم من أنه لا يمكن لأحد أن يلومك بالكاد. غالبًا ما ينتهي بنا المطاف بالتضحية بوقت النوم لأن هناك الكثير من الأشياء التي يتعين علينا القيام بها خلال النهار ، والتي غالبًا ما نعوضها عن الوقت الشخصي الضائع أثناء الليل.

ومع ذلك ، ما فشلنا في إدراكه هو أن النوم الجيد ليلاً هو أحد أهم العوامل في الحفاظ على الأداء العالي. يؤدي الحصول على نوم أفضل إلى المزيد من الطاقة وزيادة الإنتاج وتحسين كفاءة العمل مما يوفر لنا في النهاية مزيدًا من الوقت للقيام بمزيد من الأشياء. وهذا يقودنا إلى السؤال: كيف نحصل على نوم أفضل؟

1. ابتعد عن الضوء

أفضل وقت للحصول على جرعتك اليومية من ضوء الشمس خلال النهار هو بين الساعة 6 صباحًا و 8:30 صباحًا ، لمدة 30 دقيقة على الأقل. خلال هذه الفترة ، تكون ساعة جسمك أكثر استجابة ، وستحصل على طاقة فائقة من امتصاص كل هذا الضوء. لكن في الليل ، حاول تنفيذ تدابير لتقليل تعرضك للضوء الأزرق بقدر ما تستطيع. تحقق من هذه المنتجات لمعرفة ما يصلح:

2. درجات حرارة متوازنة

قد لا تعرف هذا ، لكن التنظيم الحراري هو أحد التأثيرات الرئيسية لدورات نوم جسمك. 15-20 درجة هي درجة الحرارة المحيطة المثالية للجسم للوصول إلى درجات حرارة مثالية يتم التحكم فيها أثناء الراحة. يرفع الإجهاد درجة الحرارة الأساسية نسبيًا ، لذلك بينما تشعر بالقلق بشأن عدم القدرة على النوم ، ترتفع درجات الحرارة الأساسية لديك وهذا يساهم في عدم قدرتك على النوم. تحقق من هذا لمعرفة ما إذا كان يساعد: تشيلي باد

ماركة: تقنية الفلفل الحار
مادة: مزيج البوليستر والبوليستر
سعر: من 499 دولارًا

3. التوقيت هو كل شيء

تستريح غدد التوتر لدينا (الغدة الكظرية) وتعيد شحنها بين الساعة 11 مساءً و 1 صباحًا. نتيجة لذلك ، نحصل على أفضل الإفرازات الهرمونية والشفاء بين الساعة 10 مساءً - 2 صباحًا. أظهر إنتاج الميلاتونين أيضًا أنه في أعلى مستوياته بين 10 مساءً إلى 2 صباحًا. لتعظيم هذه العمليات الفسيولوجية ، نحتاج إلى المساعدة في تنظيم إيقاعاتنا اليومية من خلال محاولة الالتزام بجدول زمني والنوم في نفس الوقت كل ليلة حتى يعتاد جسمنا على مراحل الراحة هذه.

4. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن يساعد في تنظيم العديد من وظائف الجسم. وهذا يشمل توازن السكر في الدم ، وتحسين ضغط الدم ، واسترخاء العضلات ، وتهدئة الجهاز العصبي. من الأعراض البارزة لنقص المغنيسيوم الأرق.

  • احصل على المغنيسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية هذه: الخضر الورقية الداكنة والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك مثل سمك الهلبوت والسلمون البري والماكريل.
  • جرب أيضًا هذه المكملات: المغنيسيوم المخلّب. نصيحة احترافية ، تلك التي تنتهي بـ '-ate' تميل إلى أن تكون أكثر استيعابًا. سيترات المغنيسيوم هو خيار جيد.
  • احصل على المغنيسيوم من منتجات البشرة مثل حمامات الملح الإنجليزي وزيوت المغنيسيوم.

5. تحسين جودة الهواء

يحمل الهواء النقي العناصر الأيونية الحيوية للصحة والنوم الجيد ، بينما يفقد الهواء الذي لا معنى له أو غير المتحرك شحنته السلبية ويمكن أن يعيق أنماط النوم. حافظ على تدفق الهواء النقي في جميع أنحاء المنزل عن طريق إبقاء النوافذ مفتوحة بانتظام. إذا كان تدفق الهواء ضعيفًا عبر النوافذ ، أو إذا كان الجو باردًا ، أو إذا كان الجو صاخبًا بالخارج ، أو إذا كنت لا تريد إضاءة غير ضرورية أثناء الليل ، فيمكنك استخدام مولد أيونات سالبة يطلق الإلكترونات الحرة في الهواء لتنشيطها. وتجديده. تحقق من المفضلة لدينا أجهزة تنقية الهواء .

ماركة: فيليبس
أبعاد: الطول 15.75 × العرض 18.31 × الارتفاع 22.44 بوصة
سمات: يلتقط ما يصل إلى 99.97٪ من الجسيمات الصغيرة حتى 0.3 ميكرون ؛ تمكين واي فاي
سعر: من 699.99 دولارًا

6. جلب الضوضاء البيضاء

الضوضاء البيضاء هي صوت ذو أبعاد حجمية تكون ثابتة عبر نطاق التردد المسموع. لديه القدرة على 'إخفاء الصوت' ، حيث يمزج الأصوات الخارجية بمفرده ، مما يجعله رائعًا لإغراق الضوضاء مثل حركة المرور ، ونباح الكلاب ، وأجهزة التلفزيون الصاخبة ، وما إلى ذلك.

  • مروحة صناعية DynaBreeze
    سمات: محرك 150 واط قوي ، 3 مفاتيح سرعة ، تعديل الإمالة
    مادة: لف النحاس
    خيارات الألوان: فضة
    سعر: من 99 دولارًا
  • نظام النوم المنزلي الذكي Nightingale
    سمات: يمكن التحكم فيه عبر تطبيق الهاتف ، ويستخدم تقنية النوم الحاصلة على براءة اختراع ، وضوء LED متعدد الألوان
    سعر: من 171.62 دولارًا أمريكيًا

7. إنشاء ملاذ للنوم

ابذل جهدًا لتعزيز بيئة تربط فيها غرفة النوم بشيء واحد فقط: النوم. قم بإزالة جميع الشاشات والأجهزة الإلكترونية والمراجع المتعلقة بالعمل لتدريب عقلك على ربط غرفة نومك بالراحة والنوم.

8. استخدم أقنعة العين وسدادات الأذن

للحصول على مستوى إضافي من التحكم في الصوت والضوء ، ابحث عن أقنعة العين وسدادات الأذن عالية الجودة التي يمكنك استخدامها أثناء النوم للتخلص من تعرضك الحسي للضوء والضوضاء غير الضروريين. هذه توصية رائعة قناع النوم الرئيسي مع سدادات الأذن .

ماركة: سيد النوم
سمات: نوع إغلاق الخطاف والحلقة ، قابل للتعديل بالكامل ، مضاد للحساسية
مادة: قطن
خيارات الألوان: البلوز الساتان
سعر: من 25.90 دولارًا أمريكيًا

9. تقنية الارتجاع العصبي

الأرق هو نتيجة إنتاج موجات دماغية مفرطة تنقصك من النوم. في الطب ، تُستخدم آلات الارتجاع العصبي للمساعدة في تدريب عقلك على توليد المزيد من موجات ألفا المرتبطة بالهدوء والسلام والتأمل. تعمل هذه الآلات من خلال السماح لك بربط صوت معين بتغيير ناتج في موجات دماغك. كلما زاد استخدامك لهذه العملية ، زادت قدرتك على تهدئة عقلك والحث على النوم أثناء نوبات الأرق. سيد الدماغ

10. التأمل

يحدث الأرق عادة بسبب عدم القدرة على تهدئة العقل المتسابق. التأمل يدرب العقل على الاسترخاء. على غرار تقنية Nero feedback ، فإنها تأخذ عقلك بعيدًا عن موجات دماغ بيتا وصولاً إلى موجات ألفا الدماغية الأكثر استرخاءً. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام يمكنهم التحكم بشكل أفضل في موجات ألفا الدماغية ، ويكونون قادرين على الحفاظ على تركيز أعمق وأكثر استرخاءً.

11. الغذاء والكحول والتدريب البدني

  • عندما يتعلق الأمر بالطعام ، حاول ألا تأكل مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش. ابحث عن هذا التوازن حيث لا تذهب إلى الفراش جائعًا ، ربما قليلاً فقط من الجوع. هذا يمنع احتمال انخفاض نسبة السكر في الدم بعد النوم ، مما قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول وانخفاض مستويات الميلاتونين.
  • يمكن للكحول أن يريحك ويساعدك على النوم ، لكن النوم الناتج عن الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استيقاظك أثناء الليل ومنع دلتا من النوم البطيء.
  • تجنب التدريب البدني في وقت متأخر جدًا من الليل لأن النشاط البدني يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما قد يمنعك من النوم.

12. إدارة القلق أثناء النوم

تشير الدراسات إلى أن مستوى التوتر الذي تتعرض له أثناء الاستلقاء على السرير والقلق بشأن عدم القدرة على النوم هو أكثر ضررًا لجسمك من قلة النوم نفسها. القلق الذي يسببه هذا يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية وضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، مما يجعل النوم أقرب إلى المستحيل. إذا لم تتم إدارة هذا الإجهاد المرتبط بالنوم ، فمن المحتمل أن يكون لجميع النصائح الأخرى الواردة في هذه المقالة تأثير محدود. إذن ، كيف تكسر هذه الحلقة؟

  • توقف عن محاولة النوم. بعض الأشياء لا يمكن إجبارها.
  • ركز على تنفسك واسترخائك والحفاظ على حالتك الداخلية الباردة.
  • اضبط طريقة تفكيرك وكن غير مبال بالنوم. هذا يزيل الضغط ويريح عقلك وجسمك حتى تنام بشكل طبيعي.

يعتبر علاج النية المتناقضة أيضًا أحد العلاجات المفضلة للأرق. الفلسفة الكامنة وراء هذه الطريقة هي محاولة البقاء مستيقظًا كوسيلة للنوم. أثناء الأرق ، يخبر المعالجون مرضاهم أن يخبروا أنفسهم عقليًا بما يريدون أن يحدث في اليوم التالي:

  • سأشعر بالسوء غدا. سأكون غير قادر تماما على التعامل هي نتيجة سلبية وتهيئ المشهد لحدوث ذلك بالفعل.
  • سأكون بخير ، بالإضافة إلى أنني سأنام جيدًا ليلة الغد هي نتيجة إيجابية وتهيئ المشهد لحدوث ذلك بالفعل.

13. تحقق من علاج النوم للدكتور بارسلي

كان الدكتور بارسلي جنديًا في البحرية في الجيش الأمريكي وخبيرًا في طب النوم ، وقد صقل صيغة النوم خلال سنواته العديدة مع القوات البحرية ، وكان ناجحًا جدًا لدرجة أنه أصبح الآن متاحًا لعامة الناس. علاج النوم هذا ليس دواءً فعليًا ، ولكنه مزيج من العناصر الغذائية المشاركة في إنتاج الميلاتونين - مثل L-tryptophan و 5HTP و Vitamin D3 والمغنيسيوم ومشتقات GABA وما إلى ذلك. لوح. على العكس من ذلك ، فأنت تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ويقوم بكل العمل. أفضل جزء هو أنه لا يوجد إدمان أو مخلفات مع هذا النوع من العلاج. تقرأ على علاج النوم للدكتور بقدونس للحصول على التفاصيل الكاملة.

المكونات الرئيسية: L-tryptophan ، 5HTP ، فيتامين D3 ، مغنيسيوم ، فوسفاتيديل سيرين ، L-theanine ، GABA ، ميلاتونين
سعر: من 65.56 دولار

هذه وظيفة ضيف من ستيف جرانت ، مدير الصحة Rushcutters . هل تحتاج إلى مساعدة في الحصول على نوم أفضل لتحسين صحتك العامة؟ احجز استشارة مجانية هنا .