أفضل 13 طريقة لحرق الدهون بسرعة

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، لا يوجد نقص في الحبوب السحرية ومكملات زيت الأفعى لتفجير الدهون من جسمك مباشرة. في حين أن الوعد بحل الإصلاح السهل يبدو مغريًا ، فإن فقدان الوزن ليس عملية بين عشية وضحاها. إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية التخلص من دهون الجسم ، فإن الإجابة بسيطة ؛ اعمل بجد وتناول الطعام بشكل صحيح وأضف بعض تمارين حرق الدهون إلى روتينك اليومي.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
15 أفضل تمارين Kettlebell للرجال
أفضل 11 مشروبًا للكيتو عندما تمرض من الماء

ولكن بصرف النظر عن الخيار الواضح ، هناك بالفعل الكثير من التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها والتي ستساعدك على فقدان الدهون. بعضها يتعلق بأسلوب حياة ، وبعضها متعلق بنظام غذائي ، وبعضها الآخر يسير على أرض الواقع لدرجة أنك ربما لم تفكر فيها. في الواقع ، أفضل طريقة لحرق الدهون بسرعة هو الدافع لإجراء تغيير والالتزام به.



لذا ، لإعطائك بعض النصائح حول كيفية إنقاص دهون الجسم ، قمنا بتجميع قائمة من 13 طريقة مجربة ومختبرة ومثبتة يمكنك حرق الدهون.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

1. تدريب القوة

إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون ، فلماذا لا تحولها إلى عضلات في نفس الوقت؟ قد يبدو هذا كعلم زائف ، لكن هناك ميزة لهذه النظرية. ثبت أن تمارين القوة ترفع من معدل التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد مغادرة الصالة الرياضية ، مما يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين ، وقد ثبت أن تمارين القوة عالية التكرار أكثر فائدة لفقدان الدهون من تمارين الكارديو ، لذلك إذا كنت تتساءل عن كيفية فقدان الدهون ، فإن الأمر يستحق المحاولة.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

2. تناول نظام غذائي عالي البروتين

قد تعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي فقط للرجال الأقوياء وكمال الأجسام ، ولكن اتضح أن هذا النظام الغذائي مفيد للغاية لأي شخص يتطلع إلى تحسين النغمة. وجد باحثون من جامعة جنوب أستراليا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى خسارة أكبر للدهون في الجسم مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات القياسية. كما أشار البحث إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تزيد من الاحتفاظ بكتلة الجسم الخالية من الدهون ، وبالتالي فإن الوزن المفقود كان في الغالب الأنسجة الدهنية.

لتناول نظام غذائي عالي البروتين ، يجب أن تتناول 1.6 جرام من بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا ، وتنويع المصادر التي تستهلك منها هذا البروتين.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

3. الحصول على مزيد من النوم

إذا كنت تريد حقًا قطع القناة الهضمية ، فقم فقط بنومها. دراسة عام 2006 عن مدة النوم وكتلة الجسم وجدت أن الأشخاص الذين ينامون من 6 إلى 8 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة بمرتين للنجاح في برنامج إنقاص الوزن لديهم من أولئك الذين ينامون أقل.

سبب شائع للنوم المضطرب هذه الأيام هو الضوء الأزرق. الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك وأجهزتك يعطل هرمونات النوم في جسمك ويؤخر دورة نومك. أفضل طريقة لمكافحة ذلك هي ترك هاتفك جانباً قبل النوم بساعة وارتدائه نظارات الضوء الأزرق في الليل.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

4. يصل القلب الخاص بك

هناك سبب لظهور العديد من صالات اللياقة البدنية الجماعية - القلب هو الملك لمن يتطلعون إلى خفض نسبة الدهون في الجسم. سواء اخترت الجري أو اليوجا أو ركوب الدراجات أو كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) ، تمارين القلب لها العديد من الفوائد لصحتك ، وخاصة محيط الخصر لديك.

لكن تذكر أنه لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ ، لذلك لا تعوض عن النشاط البدني بمزيد من الطعام. بدلًا من ذلك ، احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، وأكمل هذا الرقم بتمارين القلب لمساعدتك على خسارة الدهون.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

5. تناول الدهون الصحية

قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن تناول الدهون يمكن أن يساعدك على حرق الدهون. اكتسبت الدهون سمعة سيئة في الآونة الأخيرة ، لكنها في الواقع ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن. تُعرف الدهون الصحية مثل أوميغا 3 و 6 ، والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون الجيدة لأنها مفيدة للقلب والكوليسترول ومحيط الخصر لديك. أفضل مصادر الدهون الصحية تشمل السمك والمكسرات والبيض وزيت الزيتون والأفوكادو.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

6. شرب أفضل

لا ، نحن لا نتحدث عن الإقلاع عن الكحول. نعني فقط أنه بشكل عام ، كن أكثر وعياً بالأشياء التي تشربها. قد لا تدرك ذلك ، لكن المشروبات المنكهة لا تزال تحتوي على سعرات حرارية وهي في الغالب سكريات. نسمي هذه الأنواع من السعرات الحرارية سعرات حرارية فارغة لأنها نادرًا ما تقدم أي فائدة غذائية حقيقية لكثافة السعرات الحرارية فيها. أكبر المخالفين هو المشروبات الغازية والحليب المنكه ومشروبات الطاقة. تناولها من حين لآخر إذا كنت تستمتع بها ، ولكن تأكد من إعطاء الأولوية للمشروبات الصحية والمياه كأولوية لك.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

7. تملأ على الألياف

غالبًا ما يتم التغاضي عن الألياف عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، ولكن ثبت مرارًا وتكرارًا أن الألياف القابلة للذوبان مفيدة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقوية العضلات. الألياف القابلة للذوبان هي مفتاح صحة الأمعاء وتعزز فقدان الدهون من خلال العمل كمثبط للشهية. ليس ذلك فحسب ، بل حديث دراسة سريرية في الولايات المتحدة أظهر أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على فقدان الدهون مثل أي تغيير غذائي أكثر تعقيدًا.

لضمان حصولك على ما يكفي في نظامك الغذائي ، اهدف إلى تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للألياف الخبز والأرز والفواكه والمكسرات والخضروات.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

8. قلل من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة التي تمت معالجتها بكثافة. أثناء المعالجة ، تتم إزالة الكثير من الألياف والمغذيات ويتبقى لدينا كربوهيدرات فارغة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة الأطعمة السكرية والوجبات السريعة والخبز الأبيض والمشروبات الغازية ... نعتقد أنك تحصل على الصورة.

ومع ذلك ، فإن الشيء الذي يحتوي على الكربوهيدرات المكررة هو أن الجسم يستخدمها أسرع بكثير من الكربوهيدرات غير المكررة. نتيجة لذلك ، تخلق الكربوهيدرات المكررة دفعة قصيرة من الطاقة بدلاً من الإطلاق البطيء مثل الأطعمة الأخرى. وبسبب هذا ، فإنها تكون أقل إشباعًا وستشعر بالجوع بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الدهون ، فتجنب الأطعمة المصنعة واختار المزيد من الأطعمة المليئة بالشبع.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

9. اشرب القهوة

بكل صدق ، القهوة مشروب رائع. عظيم لعقلك ويقظك ، وقد أظهرت الدراسات أن له أيضًا تأثير إيجابي على محيط الخصر لديك. هذا لأن القهوة نفسها تحتوي في الواقع على 0 سعرات حرارية ، لذلك يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد دون أن تساهم في زيادة الوزن. كن حذرًا من الحليب والمحليات والسكر ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية.

عندما يتعلق الأمر بالقهوة ، فإن السبب الحقيقي لفقدان الدهون هو الكافيين. تمت دراسة الكافيين جيدًا ، وقد ثبت أنه يرفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويزيد من أكسدة الخلايا الدهنية ، ويزيد من أداء التمرين ، مما يؤدي إلى بذل مجهود أكبر وحرق السعرات الحرارية. يمكنك المجادلة بأن القهوة هي أفضل حارق طبيعي للدهون.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

10. تفعل بعض HIIT

HIIT تعني كثافة عالية التدريب المتقطع وكل هذا هو الغضب في هذه اللحظة. F45 ، Crossfit ، وفصول اللياقة البدنية الجماعية الأخرى كلها أنشطة HIIT ومن المفهوم ذلك. التدريبات مليئة بتمارين حرق الدهون المصممة لرفع التمثيل الغذائي لديك وزيادة ميلك لفقدان الدهون.

في الواقع ، وجد تحليل تلوي لأكثر من 30 دراسة حول أنشطة اللياقة البدنية لفقدان الوزن أن الأشخاص الذين قاموا بتدريب HIIT فقدوا ما يصل إلى 28 في المائة من الوزن أكثر من أولئك الذين مارسوا أشكالًا أطول من النشاط المعتدل الشدة. السبب في أن تدريب HIIT مفيد جدًا لفقدان الوزن هو أن الاختلافات المستمرة في الكثافة والنشاط تعزز معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة بعد انتهاء تمرين حرق الدهون. مع السهولة التي يمكنك بها رفع معدل ضربات قلبك ، يظل تدريب HIIT أحد أسرع الطرق لفقدان الدهون.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

11. تناول بعض البروبيوتيك

البروبيوتيك هي أنواع مختلفة من البكتيريا الحية التي تعتبر رائعة لصحة الجهاز الهضمي. لا يمكن التقليل من أهمية صحة القناة الهضمية ، حيث يصف العلماء بشكل أساسي القناة الهضمية بأنها الدماغ الثاني للجسم. إنها مهمة ضخمة تتمثل في تحويل الأشياء التي تستهلكها إلى خلايا وطاقة وكل ما تحتاجه لتعمل. تساعد البروبيوتيك أمعائك على الأداء بشكل أفضل ، لذا فهي جزء مهم من نظام غذائي صحي.

أظهرت بعض البروبيوتيك أيضًا تأثيرات واعدة على فقدان الدهون. واحدة من هذه البروبيوتيك ، لاكتوباسيلوس جاسيري ، حتى أنه وُجِد أنه يستهدف دهون البطن على وجه التحديد ، وله آثار إيجابية مضادة للسمنة. أفضل مصادر البروبيوتيك هي الزبادي والكفير والكمبوتشا والمكملات الغذائية.

كيف تفقد الدهون بسرعة 14

12. زد من تناول الحديد

الحديد هو فيتامين أساسي يساعد الجسم على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. كما أنه يساعد على توصيل الأكسجين إلى خلاياك ، وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد يمكن أن يشعروا بالدوخة والتعب - فهم لا يحصلون على ما يكفي من الأكسجين وخلايا الدم الحمراء في جميع أنحاء الجسم.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فكلما زاد الأكسجين الذي تصله إلى خلاياك ، يمكن أن يحدث المزيد من أكسدة الدهون وكلما زاد عدد الأحماض الدهنية التي يمكنك تكسيرها. نظرًا لأن الحديد يساعد جسمك على القيام بذلك ، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في هذه العملية. أفضل مصادر الحديد هي اللحوم الخالية من الدهون والفول والمحار والسبانخ.

كيف تفقد الدهون بسرعة 13

13. جرب الصوم المتقطع

نحن معجبون بشدة بتناول الطعام المقيّد بالوقت - لأنه يعمل. يحفز الصيام المتقطع استجابة هرمونية في جسمك تسهل استجابة حرق الدهون. عندما تقيد وقت الأكل الخاص بك ، الخاص بك تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ . عندما يحدث هذا ، تجد خلاياك صعوبة أكبر في امتصاص الجلوكوز كطاقة ، لذلك تستخدم وقودًا بديلاً - الدهون!

ليس ذلك فحسب ، بل يؤدي الصيام قصير المدى أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 14 في المائة ، مما يعني أنك ستستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. أكثر طرق الصيام شيوعًا هي تناول الطعام في غضون 8 أو 10 ساعات. نافذة تناول الطعام لدينا هي من 11 صباحًا حتى 7 مساءً ، لذلك كل ما تفتقده حقًا هو الإفطار.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
15 أفضل تمارين Kettlebell للرجال
أفضل 11 مشروبًا للكيتو عندما تمرض من الماء

أسئلة وأجوبة عامة

كيف يمكنني فقدان الوزن؟

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين تغييرات نمط الحياة والنشاط البدني والتغييرات الغذائية. سيساعدك ضمان نشاطك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وتناول نظام غذائي يعطي الأولوية للأطعمة الكاملة على إنقاص الوزن.

ما الذي يجب أن أتخلى عنه في نظامي الغذائي لإنقاص الوزن؟

أهم شيء يجب التخلص منه في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن هو الكربوهيدرات المكررة. الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة التي تمت معالجتها بكثافة وتفقد الكثير من العناصر الغذائية نتيجة لذلك. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة الأطعمة السكرية والوجبات السريعة والخبز الأبيض والمشروبات الغازية.

هل الصيام المتقطع مفيد؟

نعم! يحفز الصيام المتقطع استجابة هرمونية في جسمك تسهل استجابة حرق الدهون. عندما تقيد وقت تناول الطعام ، تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ. عندما يحدث هذا ، تجد خلاياك صعوبة أكبر في امتصاص الجلوكوز كطاقة ، لذلك تستخدم وقودًا بديلاً - الدهون!