13 أفضل تمارين الساعد للرجال

أفضل تمارين الساعد

سواء اخترت أن تصدق أو لا تصدق ، فإن الساعدين هما بوابة القوة. في حين أننا غالبًا ما نركز قدرًا كبيرًا من الاهتمام على نمو العضلة ذات الرأسين المنتفخة وعضلات البطن الست ، فإن الحقيقة البسيطة هي أن قوة الحمل الكبيرة تتركز في عضلات الساعد. النصف السفلي من ذراعك هو منطقة تحمل الكثير من التوتر ، مما يوفر الطريق بين يديك وأعلى ذراعك. يعتبر هذا الرابط مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر برفع الأشياء الثقيلة لأنه يؤدي معظم عناصر التحكم في المقاومة. ولكن بصرف النظر عن المساعدة في مهام الرفع اليومية ، تلعب عضلات الساعد دورًا مهمًا في مظهرك العام.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 13 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 16 تمرينًا للعجل لتقوية أرجل الدجاج

أفضل تمارين الساعد

إن امتلاك ساعدين وعائيتين سميكتين هو علامة واضحة على القوة الوظيفية التي تفصل بين مدمني الصالة الرياضية والرجال الأقوياء الحقيقيين. إنه أيضًا أول شيء يلاحظه الناس في جسمك. في حين أن جميع العناصر الأخرى تقريبًا ، مع استبعاد الرأس وأسفل الساقين مخفية تحت الملابس ، فمن الشائع أن تكون ساعديك مرئية. لهذا السبب ، يقول ساعديك الكثير عنك كشخص.

خذ سيلفستر ستالون على سبيل المثال. يقال إن ممثل رامبو مهووس بساعديه ، خاصة أثناء التصوير. أفاد العديد من أعضاء فريقه أن الممثل الذي اشتهر بتمزيقه يحمل قبضة غافر عليه في جميع الأوقات في وضع الاستعداد للحصول على تمرين سريع للساعد. يتم استخدام الجهاز الضخم الذي يشبه المشبك لعقد تجهيزات الإضاءة الثقيلة والتركيبات ، ولكن يعمل أيضًا كأداة ضغط للساعد. وفقًا للشائعات ، قبل أن يصور أيًا من مشاهده ، يستخدم ستالون قضيبًا دوارًا للوزن ولفافات المعصم ، قبل الذهاب إلى المدينة بقبضة غافر. يقال إن Stallone يكسر مجموعات من 50 ممثلاً أو أكثر ، تاركًا إياه بمضخة مجنونة ، تعرض عروقًا شبه تنفجر.

الساعدين سيلفيستور ستالون

على الرغم من أن هذا قد يبدو مبالغًا فيه ، إلا أن هناك طريقة لجنون ستالون. زيادة تدفق الدم في ذراعيك من خلال تمارين قوية للساعد ستجلب الأوردة بسرعة إلى السطح ، مما يخلق مظهرًا وعائيًا أكثر رشاقة. على الرغم من أننا لا نوصي بالتجول باستخدام مشبك قبضة gaffer في جيبك مثل Sly ، فإن إدخال بعض من أفضل تمارين الساعد في نظام التمرين الخاص بك يعد مكانًا رائعًا للبدء. ولكن قبل الغوص في تمرين الساعد النهائي ، يجب أن نتحقق من الأساسيات.

ما هي ساعديك؟

منطقة الطرف العلوي بين الكوع والرسغ ، تحتوي الساعدان على عظمتين طويلتين: نصف القطر والزند. تنضم هذه العظام لتشكيل المفصل الشعاعي الذي ينضم إليه الغشاء بين العظام.

عضلات الساعد

فيما يتعلق بالعضلات ، فإن الساعدين يتكونان من عدة مجموعات صغيرة ، بما في ذلك الثنيات والباسطات للأصابع. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل ساعديك أيضًا على ثني الكوع (العضدية العضدية) ، والكابات والمضخات التي تدير اليد لتتجه لأعلى أو لأسفل.

تحتوي الحجرة الخلفية على الباسطات في اليدين ، والتي يتم توفيرها بواسطة العصب الكعبري. ومع ذلك ، تحتوي الحجرة الأمامية على العضلات القابضة ، ويتم توفيرها بشكل أساسي من خلال العصب المتوسط.

الشرايين

الشريانان الرئيسيان الموجودان في الساعدين هما الشريان الكعبري والشريان الزندي. وظيفة هذه هي إمداد الساعد بالدم. وعادة ما تعمل هذه على الوجه الأمامي للكعبرة والزند أسفل الساعد كله.

عضلات الساعد

أفضل تمارين الساعد للرجال

الآن أنت تعرف ما يتكون منه الساعد ، يجب أن تكون قادرًا على ممارسة أفضل تمارين الساعد مثل المحترف الميت. اجعل الدم يتدفق وابدأ في ثني تلك الباسطات.

فيما يلي قائمة بأفضل 13 تمرينًا للساعد للرجال.

1. ثني المعصم الدمبل

في حين أن هذه قد تكون حركة بسيطة ، فإن ثني المعصم الدمبل يعد إضافة ضخمة لأي تمرين للساعد. تساعد الحركة على استهداف وتقوية عضلات معصمك ، والتي تعد ضرورية في بناء قوة القبضة. لإجراء انثناء المعصم الدمبل بدقة ؛

  1. اجلس على حافة المقعد ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى.
  2. ضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن ، بحيث يكون الجزء الخلفي من معصمك الأيمن أعلى الرضفة اليمنى.
  3. مع التركيز على عزل يدك فقط ، قم بخفض الدمبل ببطء بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على قبضة محكمة طوال الحركة.
  4. دون رفع ذراعك عن فخذك ، قم بلف الدمبل تجاه العضلة ذات الرأسين.
  5. اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع المحايد.
  6. كرر على الجانب الآخر.

ممثلين : حتى الفشل

2. تمديد المعصم الدمبل

تمرين الساعد هذا هو في الأساس العمل العكسي للسابق. يسمح لك التغيير الدقيق باستهداف عضلات معصمك الباسطة ، مما يساعد على بناء عضلات الساعد والقوة. لأداء تمديد المعصم الدمبل بدقة ؛

  1. اجلس على حافة المقعد ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى.
  2. ضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن ، وراحة اليد لأسفل ، مع وضع معصمك الأيمن أعلى الرضفة اليمنى.
  3. مع التركيز على عزل يدك فقط ، قم بلف الدمبل لأعلى قدر الإمكان تجاه العضلة ذات الرأسين ، مع الحفاظ على قبضة محكمة طوال الحركة.
  4. اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع المحايد.
  5. كرر على الجانب الآخر.

ممثلين : حتى الفشل

3. عكس الضفيرة

قد يكون تجعيد الحديد بالفعل عنصرًا أساسيًا في ترسانة التمرين الخاصة بك ، ولكن ببساطة يمكن أن يكون لقلب الشريط تأثير كبير على الشكل العام للجزء العلوي من جسمك. يعد Reverse Curl أحد أفضل تمارين الساعد التي يمكنك القيام بها ، حيث يزيد من تدفق الدم ويساعد على بناء القوة في مجموعة العضلات التي غالبًا ما لا تستخدم بشكل كافٍ. حاول ألا تدع غرورك يتغلب عليك ؛ من المفيد إلقاء الضوء على هذه الأشياء. لإجراء الضفيرة العكسية بشكل صحيح ؛

  1. امسك الشريط من أعلى في عرض الكتفين مع توجيه راحتين للأسفل.
  2. مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على جانبيك ، قم بلف الشريط ببطء.
  3. عندما يصل الجزء العلوي من يديك إلى الجبهة الأمامية ، اضغط
  4. قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على التوتر.

ممثلين : 3 مجموعات من 10-12

4. المطرقة الضفيرة

أثناء ممارسة تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي ، يعد Hammer Curl تمرينًا مركبًا يسمح لك بتركيز عضلات أسفل الذراع من خلال الانقباض. لا يعد Hammer Curl أحد أفضل تمارين الساعد للرجال فحسب ، بل إنه تمرين يجب أن تضيفه إلى جميع تمارين ذراعك. لأداء Hammer Curl ؛

  1. قف في وضع مستقيم وامسك اثنتين من الدمبل على جانب الجسم مع استقامة الذراعين والراحتين في مواجهة جذعك.
  2. ارفع دمبل واحدًا حتى يصبح الساعد عموديًا ويواجه الإبهام الكتف. امسك الحركة للحظة واحدة واضغط على العضلة ذات الرأسين.
  3. اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر بذراع أخرى

ممثلين : 3 مجموعات من 10-12

5. زوتمان كيرل

تعتبر Zottman Curl ، وهي حركة مركبة ، أفضل تمرين للساعد يمكنك القيام به. لإكمال Zottman Curl بشكل فعال ؛

  1. قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد إلى جانبيك.
  2. اثنِ الأوزان مع الحفاظ على ذراعيك العلويين في مكانهما.
  3. أثناء رفع الدمبلز ، قم بتدوير راحة يدك لمواجهة العضلة ذات الرأسين في الموضع العلوي.
  4. اقلب راحتي يديك على الوجه
  5. اخفض الأوزان ببطء ، كما هو الحال في التفاف عكسي.
  6. يكرر

ممثلين : 3 مجموعات من 10-12

6. مسيرة المزارع

واحدة من أبسط تمارين الساعد على الكتلة ، من المحتمل أن يكون تمرين المشي للمزارع تمرينًا قمت بأدائه عن غير قصد. تعمل هذه الحركة على بناء ثنيات الرسغ والأصابع ، بينما تعمل أيضًا على إشراك مجموعة كبيرة من العضلات الأخرى في جسمك. استخدم هذا لزيادة عدد البقالة التي يمكنك حملها. لأداء مسيرة المزارع بدقة ؛

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بزوج من الدمبل الثقيلة على جانبيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة الداخل.
  2. امش في خط مستقيم مع ربط كتفيك ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
  3. يكرر.

ممثلين : 10 مجموعات من 12-15 خطوة

7. تشين أب

لا تكتمل قائمة أفضل تمارين الساعد بدون تمرين Chin-Up المتواضع. تعمل الحركة المعقدة على تكوين عدد من مجموعات العضلات على التوالي ، مع تركيز قوي على عضلاتك. لأداء Chin-Up بشكل صحيح ؛

  1. أمسك بالقضيب مع عرض يديك على الكتفين وراحتا راحة اليد تجاهك.
  2. قم بإشراك قلبك ، واسحب نفسك عن طريق شد لوحي كتفك معًا.
  3. استمر في السحب حتى تصبح ذقنك فوق البار.
  4. عقد في الأعلى.
  5. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
  6. يكرر

ممثلين : 3 مجموعات من 8

8. سحب شريط شنق

إلى حد بعيد أبسط من تمارين الساعد في هذه القائمة ، فإن Pull-Up Bar Hang هو عنصر تمرين رائع لوزن الجسم من شأنه أن يشرك قلبك ويعزز عضلات الذراع السفلية. على وجه التحديد ، تساعد هذه الحركة على بناء ثني معصمك وأصابعك. لأداء شريط السحب بشكل فعال ؛

  1. قف أسفل شريط السحب ، قم بمد القضيب وقبضه بقبضة عرض الكتفين ، وراحتا الكف متجهة للأمام.
  2. ارفع رجليك عن الأرض.
  3. علق على طول ذراعك لمدة 30 ثانية مع استقامة ذراعيك وكاحليك خلفك.
  4. يكرر.

ممثلين : 5 مجموعات من 30 ثانية

9. منشفة بار سحب المتابعة شنق

على الرغم من نفس الحركة تمامًا مثل Pull-Up Bar Hang ، إلا أن هذا الاختلاف يسمح لك باستهداف مقابض معصمك. لأداء شريط سحب المنشفة شنق بدقة ؛

  1. ثنى منشفتين ، متباعدتين بعرض الكتفين ، فوق قضيب.
  2. قم بإمساك منشفة في كل يد وإمساكها بإحكام.
  3. اشرك قلبك وارفع قدميك عن الأرض ، متدليًا وكاحليك متقاطعين خلفك لأطول فترة ممكنة.
  4. استمر لمدة 30 ثانية.
  5. يكرر

ممثلين : 5 مجموعات من 30 ثانية

10. التفاف الكابل خلف الظهر

تمرين آخر للساعد يعزز تدفق الدم من خلال انقباض العضد العضدي ، سيتطلب تمرين الكابلات خلف الظهر بعض الإعداد ولكنه يستحق ذلك. تشبه الحركة التجعيد القياسي ، ومع ذلك ، فهي تبدأ من موضع مفرط التوجيه ، مما يعني أنك تؤكد على تقلص الكوع من أجل مشاركة أكبر للساعد. لأداء تمويج الكابل خلف الظهر بشكل فعال ؛

  1. قم بتوصيل مقبض D بالبكرة المنخفضة لآلة الكابلات
  2. امسك المقبض بيدك اليسرى
  3. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وتأكد من وجود شد على الكابل وأن ذراعك مشدود قليلاً خلف جسمك.
  4. قم بلف المقبض ولكن لا تسمح لمرفقك بالإشارة إلى الأمام.

ممثلين : 3 مجموعات من 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

على الرغم من أنه قد يكون لديك هذا بالفعل متأصلًا بقوة في تمرين العضلة ذات الرأسين ، فإن EZ-Bar Preacher Curl يعد أيضًا إضافة مفيدة إلى أفضل نظام تمرين للساعد. يزيد تقلص الكوع من التوتر على طول مجموعات العضلات الأساسية في أسفل الذراع ، مما يسمح لك ببناء العضلات واكتساب القوة. لأداء EZ-Bar Preacher Curl بشكل صحيح ؛

  1. اجلس على مقعد الواعظ وامسك بقضيب EZ-curl بعرض الكتفين مع تمديد الذراعين.
  2. مع الحفاظ على انحناء طفيف في كوعك ، قم بلف الشريط ، وحافظ على ظهور ذراعيك على المقعد.
  3. ثني في الأعلى.
  4. قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
  5. يكرر

ممثلين : 3 مجموعات من 8-10

12. صف كابل المنشفة

إذا كنت تستشعر موضوعًا هنا ، فستكون على صواب. يؤدي استخدام منشفة فوق دمبل أو مقابض إلى زيادة الشد على معصميك ، مما يزيد من شدة الضغط على الساعدين. في هذه الحالة ، يعد Towel Cable Row مثالًا رائعًا على كيفية تمرين عضلات ظهرك وعضلات الساعد في وقت واحد. لأداء صف كابل المنشفة بدقة ؛

  1. اربط منشفة في بكرة الكابل واقف أمامها.
  2. انحنى قليلاً عند الركبتين ، مع الحفاظ على ظهرك منتصبًا.
  3. أمسك طرف المنشفة في كل يد ، واضغط على لوحي الكتف معًا.
  4. اسحب المنشفة نحوك في حركة التجديف.

ممثلين : 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

13. كراب ووك

قد يبدو الأمر محرجًا بعض الشيء ويؤدي إلى نتائج عكسية ، لكن Crab Walk يعد تمرينًا رائعًا لنمو الساعد. لأداء مشي السلطعون بدقة ؛

  1. اجلس على الأرض متجهًا لأعلى.
  2. ربط مع الوركين حتى تكون في كل مكان.
  3. امشِ للأمام على يديك وقدميك بأسرع ما يمكن.

ممثلين : 10 خطوات للأمام ، 10 خطوات للخلف.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 13 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 16 تمرينًا للعجل لتقوية أرجل الدجاج

أسئلة وأجوبة عامة

ما هو أفضل تمرين لنمو الساعد؟

يعد Farmers Walk أحد أفضل تمارين الساعد التي يمكنك القيام بها. توفر التمارين مشاركة مستمرة لمجموعات العضلات الرئيسية في أسفل الذراع.

لماذا تعتبر الساعدين القوية مهمة؟

من المهم أن تتمتع بالقوة في ساعديك لأنها تساعد في قوة القبضة وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.

هل يمكنك تنمية عضلات ساعديك؟

هناك عدد من تمارين الساعد المخصصة ، ومع ذلك ، فإن العديد من تمارين الذراع تتضمن أيضًا تنشيط الساعد.