سواء اخترت أن تصدق أو لا تصدق ، فإن الساعدين هما بوابة القوة. في حين أننا غالبًا ما نركز قدرًا كبيرًا من الاهتمام على نمو العضلة ذات الرأسين المنتفخة وعضلات البطن الست ، فإن الحقيقة البسيطة هي أن قوة الحمل الكبيرة تتركز في عضلات الساعد. النصف السفلي من ذراعك هو منطقة تحمل الكثير من التوتر ، مما يوفر الطريق بين يديك وأعلى ذراعك. يعتبر هذا الرابط مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر برفع الأشياء الثقيلة لأنه يؤدي معظم عناصر التحكم في المقاومة. ولكن بصرف النظر عن المساعدة في مهام الرفع اليومية ، تلعب عضلات الساعد دورًا مهمًا في مظهرك العام.
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 13 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 16 تمرينًا للعجل لتقوية أرجل الدجاج
إن امتلاك ساعدين وعائيتين سميكتين هو علامة واضحة على القوة الوظيفية التي تفصل بين مدمني الصالة الرياضية والرجال الأقوياء الحقيقيين. إنه أيضًا أول شيء يلاحظه الناس في جسمك. في حين أن جميع العناصر الأخرى تقريبًا ، مع استبعاد الرأس وأسفل الساقين مخفية تحت الملابس ، فمن الشائع أن تكون ساعديك مرئية. لهذا السبب ، يقول ساعديك الكثير عنك كشخص.
خذ سيلفستر ستالون على سبيل المثال. يقال إن ممثل رامبو مهووس بساعديه ، خاصة أثناء التصوير. أفاد العديد من أعضاء فريقه أن الممثل الذي اشتهر بتمزيقه يحمل قبضة غافر عليه في جميع الأوقات في وضع الاستعداد للحصول على تمرين سريع للساعد. يتم استخدام الجهاز الضخم الذي يشبه المشبك لعقد تجهيزات الإضاءة الثقيلة والتركيبات ، ولكن يعمل أيضًا كأداة ضغط للساعد. وفقًا للشائعات ، قبل أن يصور أيًا من مشاهده ، يستخدم ستالون قضيبًا دوارًا للوزن ولفافات المعصم ، قبل الذهاب إلى المدينة بقبضة غافر. يقال إن Stallone يكسر مجموعات من 50 ممثلاً أو أكثر ، تاركًا إياه بمضخة مجنونة ، تعرض عروقًا شبه تنفجر.
على الرغم من أن هذا قد يبدو مبالغًا فيه ، إلا أن هناك طريقة لجنون ستالون. زيادة تدفق الدم في ذراعيك من خلال تمارين قوية للساعد ستجلب الأوردة بسرعة إلى السطح ، مما يخلق مظهرًا وعائيًا أكثر رشاقة. على الرغم من أننا لا نوصي بالتجول باستخدام مشبك قبضة gaffer في جيبك مثل Sly ، فإن إدخال بعض من أفضل تمارين الساعد في نظام التمرين الخاص بك يعد مكانًا رائعًا للبدء. ولكن قبل الغوص في تمرين الساعد النهائي ، يجب أن نتحقق من الأساسيات.
منطقة الطرف العلوي بين الكوع والرسغ ، تحتوي الساعدان على عظمتين طويلتين: نصف القطر والزند. تنضم هذه العظام لتشكيل المفصل الشعاعي الذي ينضم إليه الغشاء بين العظام.
فيما يتعلق بالعضلات ، فإن الساعدين يتكونان من عدة مجموعات صغيرة ، بما في ذلك الثنيات والباسطات للأصابع. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل ساعديك أيضًا على ثني الكوع (العضدية العضدية) ، والكابات والمضخات التي تدير اليد لتتجه لأعلى أو لأسفل.
تحتوي الحجرة الخلفية على الباسطات في اليدين ، والتي يتم توفيرها بواسطة العصب الكعبري. ومع ذلك ، تحتوي الحجرة الأمامية على العضلات القابضة ، ويتم توفيرها بشكل أساسي من خلال العصب المتوسط.
الشريانان الرئيسيان الموجودان في الساعدين هما الشريان الكعبري والشريان الزندي. وظيفة هذه هي إمداد الساعد بالدم. وعادة ما تعمل هذه على الوجه الأمامي للكعبرة والزند أسفل الساعد كله.
الآن أنت تعرف ما يتكون منه الساعد ، يجب أن تكون قادرًا على ممارسة أفضل تمارين الساعد مثل المحترف الميت. اجعل الدم يتدفق وابدأ في ثني تلك الباسطات.
فيما يلي قائمة بأفضل 13 تمرينًا للساعد للرجال.
في حين أن هذه قد تكون حركة بسيطة ، فإن ثني المعصم الدمبل يعد إضافة ضخمة لأي تمرين للساعد. تساعد الحركة على استهداف وتقوية عضلات معصمك ، والتي تعد ضرورية في بناء قوة القبضة. لإجراء انثناء المعصم الدمبل بدقة ؛
ممثلين : حتى الفشل
تمرين الساعد هذا هو في الأساس العمل العكسي للسابق. يسمح لك التغيير الدقيق باستهداف عضلات معصمك الباسطة ، مما يساعد على بناء عضلات الساعد والقوة. لأداء تمديد المعصم الدمبل بدقة ؛
ممثلين : حتى الفشل
قد يكون تجعيد الحديد بالفعل عنصرًا أساسيًا في ترسانة التمرين الخاصة بك ، ولكن ببساطة يمكن أن يكون لقلب الشريط تأثير كبير على الشكل العام للجزء العلوي من جسمك. يعد Reverse Curl أحد أفضل تمارين الساعد التي يمكنك القيام بها ، حيث يزيد من تدفق الدم ويساعد على بناء القوة في مجموعة العضلات التي غالبًا ما لا تستخدم بشكل كافٍ. حاول ألا تدع غرورك يتغلب عليك ؛ من المفيد إلقاء الضوء على هذه الأشياء. لإجراء الضفيرة العكسية بشكل صحيح ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 10-12
أثناء ممارسة تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي ، يعد Hammer Curl تمرينًا مركبًا يسمح لك بتركيز عضلات أسفل الذراع من خلال الانقباض. لا يعد Hammer Curl أحد أفضل تمارين الساعد للرجال فحسب ، بل إنه تمرين يجب أن تضيفه إلى جميع تمارين ذراعك. لأداء Hammer Curl ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 10-12
تعتبر Zottman Curl ، وهي حركة مركبة ، أفضل تمرين للساعد يمكنك القيام به. لإكمال Zottman Curl بشكل فعال ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 10-12
واحدة من أبسط تمارين الساعد على الكتلة ، من المحتمل أن يكون تمرين المشي للمزارع تمرينًا قمت بأدائه عن غير قصد. تعمل هذه الحركة على بناء ثنيات الرسغ والأصابع ، بينما تعمل أيضًا على إشراك مجموعة كبيرة من العضلات الأخرى في جسمك. استخدم هذا لزيادة عدد البقالة التي يمكنك حملها. لأداء مسيرة المزارع بدقة ؛
ممثلين : 10 مجموعات من 12-15 خطوة
لا تكتمل قائمة أفضل تمارين الساعد بدون تمرين Chin-Up المتواضع. تعمل الحركة المعقدة على تكوين عدد من مجموعات العضلات على التوالي ، مع تركيز قوي على عضلاتك. لأداء Chin-Up بشكل صحيح ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 8
إلى حد بعيد أبسط من تمارين الساعد في هذه القائمة ، فإن Pull-Up Bar Hang هو عنصر تمرين رائع لوزن الجسم من شأنه أن يشرك قلبك ويعزز عضلات الذراع السفلية. على وجه التحديد ، تساعد هذه الحركة على بناء ثني معصمك وأصابعك. لأداء شريط السحب بشكل فعال ؛
ممثلين : 5 مجموعات من 30 ثانية
على الرغم من نفس الحركة تمامًا مثل Pull-Up Bar Hang ، إلا أن هذا الاختلاف يسمح لك باستهداف مقابض معصمك. لأداء شريط سحب المنشفة شنق بدقة ؛
ممثلين : 5 مجموعات من 30 ثانية
تمرين آخر للساعد يعزز تدفق الدم من خلال انقباض العضد العضدي ، سيتطلب تمرين الكابلات خلف الظهر بعض الإعداد ولكنه يستحق ذلك. تشبه الحركة التجعيد القياسي ، ومع ذلك ، فهي تبدأ من موضع مفرط التوجيه ، مما يعني أنك تؤكد على تقلص الكوع من أجل مشاركة أكبر للساعد. لأداء تمويج الكابل خلف الظهر بشكل فعال ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 8-10
على الرغم من أنه قد يكون لديك هذا بالفعل متأصلًا بقوة في تمرين العضلة ذات الرأسين ، فإن EZ-Bar Preacher Curl يعد أيضًا إضافة مفيدة إلى أفضل نظام تمرين للساعد. يزيد تقلص الكوع من التوتر على طول مجموعات العضلات الأساسية في أسفل الذراع ، مما يسمح لك ببناء العضلات واكتساب القوة. لأداء EZ-Bar Preacher Curl بشكل صحيح ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 8-10
إذا كنت تستشعر موضوعًا هنا ، فستكون على صواب. يؤدي استخدام منشفة فوق دمبل أو مقابض إلى زيادة الشد على معصميك ، مما يزيد من شدة الضغط على الساعدين. في هذه الحالة ، يعد Towel Cable Row مثالًا رائعًا على كيفية تمرين عضلات ظهرك وعضلات الساعد في وقت واحد. لأداء صف كابل المنشفة بدقة ؛
ممثلين : 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
قد يبدو الأمر محرجًا بعض الشيء ويؤدي إلى نتائج عكسية ، لكن Crab Walk يعد تمرينًا رائعًا لنمو الساعد. لأداء مشي السلطعون بدقة ؛
ممثلين : 10 خطوات للأمام ، 10 خطوات للخلف.
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 13 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للرجال
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 16 تمرينًا للعجل لتقوية أرجل الدجاج
يعد Farmers Walk أحد أفضل تمارين الساعد التي يمكنك القيام بها. توفر التمارين مشاركة مستمرة لمجموعات العضلات الرئيسية في أسفل الذراع.
من المهم أن تتمتع بالقوة في ساعديك لأنها تساعد في قوة القبضة وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
هناك عدد من تمارين الساعد المخصصة ، ومع ذلك ، فإن العديد من تمارين الذراع تتضمن أيضًا تنشيط الساعد.