أفضل 13 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للرجال

أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين

دعونا نواجه الأمر ، إذا كنت تخطط لعودة منتصرة بعد العزلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك ستبدأ بالعضلة ذات الرأسين. قسم الذراع الأمامي السمين عبارة عن مجموعة عضلية شديدة التركيز توحي بالقوة وتتطلب الاحترام والثناء وأفضل تمارين ذات الرأسين يمكنك إجراؤها عليها. بعد كل شيء ، عضلات ذات الرأسين الكبيرة هي بطاقة الاتصال لفأر الصالة الرياضية ويمكن أن تصنع العجائب لمظهرك العام.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 17 تمرين فخ للقوة والحجم
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال

أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين 2



ولكن بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لتصبح أرنولد شوارزنيجر التالي أو لمجرد أن تبدو جيدًا في نقطة الإنطلاق المقطوعة ، فإنه من المفيد إضافة عدد قليل من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين إلى روتين التمرين. يمكن أن يساعدك تقوية العضلة ذات الرأسين على تحقيق الشكل المثلث المرغوب فيه ، مما يضيف بعض الحجم الذي تشتد الحاجة إليه إلى الجزء العلوي من جسمك.

إذا كنت جديدًا في عالم تمارين العضلة ذات الرأسين ، فستكتشف قريبًا أن إضافة كتلة إلى مجموعة العضلات يمثل فرضية صعبة. هذا لا يعني أنه من المستحيل تطوير مجموعة قاتلة من العضلة ذات الرأسين ، بل تتطلب بعض الالتزام الصارم بتمارين العضلة ذات الرأسين المتخصصة والمعزولة. ولكن قبل أن ندخل في أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لبناء الجزء العلوي من الجسم المثالي ، يجب أن تتعلم ما الذي تبحث عنه.

تشريح العضلة ذات الرأسين

ما هي العضلة ذات الرأسين الخاصة بك؟

على المستوى الأساسي ، فإن العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية كبيرة تقع في الجزء الأمامي من أعلى ذراعك. نحن نشير إلى أن العضلة ذات الرأسين معروفة أيضًا بالاسم اللاتيني العضلة ذات الرأسين الفخذية (تعني 'عضلة الذراع ذات الرأسين'). تتمثل الوظيفة الأساسية لهذه المجموعة العضلية في تدوير الساعد وثني الكوع.

كما يتضح من الاسم اللاتيني ، يتم تقسيم العضلة ذات الرأسين إلى قسمين رئيسيين ؛ الرأس الطويل والرأس القصير. ينشأ رأسا العضلة من لوح الكتف (لوح الكتف) ويتحدان في الذراع الوسطى لتكوين كتلة عضلية. في كل طرف توجد أنسجة ضامة تسمى الأوتار التي تثبت العضلات بالعظام. يعمل كلا الرأسين جنبًا إلى جنب لتحريك الساعد ، مما يسمح لهما بالدوران 90 درجة. دعونا نلقي نظرة أعمق على هذين الرأسين.

رأس طويل

بدون الخوض في الكثير من التفاصيل ، ينشأ الرأس الطويل من تجويف في لوح الكتف يسمى الحقاني. يمر الرأس من خلال مفصل الكتف إلى أعلى الذراع من خلال جزء صغير في عظم العضد.

رأس قصير

أحد طرفي الطيف الآخر ، الرأس القصير ينشأ من نتوء على لوح الكتف يسمى الغرابي. يمتد بجانب الرأس الطويل في داخل الذراع.

دور

كما ذكرنا أعلاه ، فإن الوظيفة الأساسية للعضلة ذات الرأسين هي ثني الكوع وتدوير الساعد. على الرغم مما قد تعتقده ، فإن العضلة ذات الرأسين ليست أقوى عضلات الساعد. بدلاً من ذلك ، تعمل مجموعة العضلات على دعم واستقرار العضلة العضدية العميقة من أجل مزيد من الحركة والقوة.

أفضل 13 تمرين للعضلة ذات الرأسين للرجال

بغض النظر عن علم التشريح ، فإن أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تسمح لك بزيادة كتلة عضلاتك وقوتك واستقرارها وجاذبيتها الجمالية. يمكن أن تؤدي إضافة هذه الحركات إلى نظام اللياقة البدنية العام الخاص بك إلى رفع مستوى روتينك من محاولة لاعب أساسي في صالة الألعاب الرياضية إلى أحد أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين على هذا الكوكب.

فيما يلي أفضل 13 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للرجال.

1. تمرين تمرين الدمبل بالتناوب

إذا كنت ترغب حقًا في إضافة بعض الحجم إلى انتفاخ العضلة ذات الرأسين ، فإن أحد أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي يجب اختبارها هو تمرين تمرين الدمبل المتناوب. يساعد هذا الاختلاف على تقوية الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين العضدية ، مما يساعدك على تحقيق النمو العضلي الكبير الذي كنت تطارده. لإجراء تمرين الدمبل المنحدر بالتناوب بشكل صحيح ؛

  1. على مقعد مائل ، استلقِ مع ثقل في كل يد وراحتا الراحتين للأمام.
  2. حافظ على ثبات كوعك وكتفك ، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك.
  3. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
  4. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  5. كرر على الجانب المقابل.

2. ثني المطرقة بالتناوب أثناء الجلوس

في حين أنه ليس بالضرورة أكثر تمرينات العضلة ذات الرأسين شهرة ، فإن Hammer Curl هو المفضل لدى لاعبي كمال الأجسام والرجال الأقوياء على حد سواء. يتيح لك هذا النوع من تموجات المطرقة المتناوبة الجلوس التركيز على كل ذراع على حدة ، مع التركيز على النمو والعزل الفرديين. ببساطة ، يسمح لك Hammer Curl بتبديل مجموعات العضلات ، وتقوية العضلة ذات الرأسين العضدية ، وهي عضلة أعمق تساعد في القوة والشكل العام. لإجراء تمويج المطرقة بالتناوب جالسًا ؛

  1. اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع ثقل في كل يد ، وراحتا الراحتان في اتجاه جسدك وذراعيك ممدودتان بشكل مستقيم نحو الأرض.
  2. حافظ على ثبات كوعك وكتفك ، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك.
  3. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
  4. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  5. كرر على الجانب المقابل.

3. الوقوف عكس الحديد الضفيرة

من المؤكد أنك كنت ستحاول تمرين Barbell Curl في مرحلة ما من حياتك المهنية في الصالة الرياضية ، ومع ذلك ، فإن دمج القبضة العكسية يمكن أن يعزز بشكل كبير تمرين العضلة ذات الرأسين. عندما تقوم بلفّ الوزن بقبضة علوية ، فإنك تضع مزيدًا من الضغط على العضلة العضدية التي غالبًا ما لا تستخدم بشكل كافٍ. يعد تمرين التمرين العكسي الواقف طريقة رائعة لتحفيز عضلات العضلة ذات الرأسين ، ولكن تذكري أنك لستِ بحاجة إلى بذل جهد كبير مع هذه العضلات. الأوزان الخفيفة ستفي بالغرض بالتأكيد. لأداء تموجات الحديد العكسية الدائمة ؛

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك مستقيمة على الأرض ، والكتفين للخلف ، مع إمساك البار بكلتا يديك.
  2. حافظ على ثبات مرفقيك وكتفيك ، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك.
  3. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى
  4. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  5. كرر على الجانب المقابل.

4. ثني الدمبل بالتناوب أثناء الجلوس

عند إعداد قائمة بأهم تمارين العضلة ذات الرأسين لإضافتها إلى نظام التمرين ، لا يمكنك ببساطة تجاهل تمرين الثقل. يعد التجعيد من أكثر الحركات شهرة وبساطة ، وهو مفيد لتنشيط عضلات الساعد والذراع العلوي. ومع ذلك ، فإن الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة والطب يوضح أن البديل المتناوب الجلوس هو أفضل نسخة من تمرين العضلة ذات الرأسين الأيقوني. يقال إن هذا قد أدى إلى تنشيط العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل بكثير من أشكال الضفيرة الأخرى.

كما هو الحال مع معظم عمليات الرفع ، كلما زاد الوزن ، زادت قوة العضلة ذات الرأسين ، ومع ذلك ، من المهم التأكد من انكماش في الجزء العلوي من الحركة. لأداء تمرين الثقل بالثقل بالتناوب أثناء الجلوس بشكل صحيح ؛

  1. اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع ثقل في كل يد والنخيل موجهًا للأمام.
  2. حافظ على ثبات كوعك وكتفك ، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك.
  3. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
  4. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  5. كرر على الجانب المقابل.

5. لفائف الكابل الدائمة

انسَ ما تعتقد أنك تعرفه عن أعمال الكابلات. تعتبر الكابلات في الواقع طريقة رائعة لتمرين أجزاء مختلفة من جسمك ، ولا سيما العضلة ذات الرأسين العضدية. يسمح لك جهاز تمرين الكابلات الدائمة بالحفاظ على مقاومة ثابتة ، مما يزيد من الضغط على عضلاتك ويمنحك تمرينًا أكثر كفاءة للعضلة ذات الرأسين. لأداء تموجات الكابلات الدائمة ؛

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين في مواجهة آلة الكابلات مع وضع مقبض الآلة على أقل إعداد.
  2. امسك المقبض مع توجيه كف اليدين للأمام وتمديد الذراعين مباشرة على الأرض.
  3. حافظ على ثبات مرفقيك وكتفيك ، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك.
  4. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى
  5. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  6. كرر على الجانب المقابل.

6. تمرين الثني الثابت

بمجرد التخلص من الاختلافات الأكثر تعقيدًا في الانحناء ، يجب أن تعود إلى المؤمنين القدامى. تمرين الوقوف بالبار هو تقليديًا أكثر تمرينات العضلة ذات الرأسين شيوعًا ولسبب وجيه. تسمح لك الأذرع بتمرين كلا الذراعين في وقت واحد وبشكل متساوٍ ، وهو أمر رائع للاستقرار والتحكم. لإجراء تمرين ثني بالبار ؛

  1. قف منتصبًا ، أمسك البار بقبضة واسعة من الأسفل.
  2. بدءًا من الشريط عند ارتفاع الورك ، اضغط على قلبك وشد العضلة ذات الرأسين لفرد الشريط حتى ارتفاع الكتف.
  3. حافظ على ثبات مرفقيك وكتفيك ، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك.
  4. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى
  5. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  6. كرر على الجانب المقابل.

7. زوتمان كيرل

هذه القطعة متعددة الحركات هي واحدة من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك إضافتها إلى ترسانة ذراعك. يركز Zottman Curl على العضلات الرئيسية الثلاثة التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين - العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية والعضلة العضدية. لأداء Zottman Curl ؛

  1. امسك ذراعيك بجانبك مع دمبل في كل يد.
  2. أدر ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام.
  3. اثنِ مرفقيك وثني الدمبلز بالقرب من كتفيك دون تحريك ذراعيك العلويين.
  4. توقف مؤقتًا ، ثم قم بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام مرة أخرى.
  5. اخفض الأوزان ببطء في هذا الوضع.
  6. أعد تدوير الدمبل إلى وضع البداية.
  7. يكرر.

8. رفض الدمبل كيرل

عندما تستلقي وذراعيك ممدودتان بحرية ، يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد والثبات لشد عضلاتك. يعد Decline Dumbbell Curl مثالًا رائعًا على كيفية استخدام هذه النظرية لتعزيز أفضل تمرين للعضلة ذات الرأسين. لأداء تموجات الدمبل المنحدرة ؛

  1. استلقي وصدرك متجهًا لأسفل باستخدام مقعد على 45 درجة.
  2. دون تحريك ذراعيك العلويين ، ثني مرفقيك ولف الدمبلز بالقرب من كتفيك قدر الإمكان.
  3. توقف في الأعلى.
  4. قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، مع فرد الذراعين تمامًا في الأسفل.

9. عقدة التركيز

يسمح لك Concentration Curl ، وهو تمرين معزول للعضلة ذات الرأسين ، بالتركيز فقط على بناء كتلة عضلية كبيرة في الجزء الأساسي من الجزء العلوي من ذراعك. ستحتاج إلى دمبل لهذا ، وبينما يكون الوزن الثقيل مفيدًا دائمًا في بناء العضلات ، فإنه من المفيد القيام بذلك كما يوحي الاسم والتركيز على الانقباض. لأداء عقدة التركيز ؛

  1. اجلس على المقعد وافرد رجليك.
  2. أرِح ذراعك ممسكًا بالدمبل على نفس الساق الجانبية ، أسفل الركبة مباشرةً ، بحيث يتدلى الوزن بين ساقيك.
  3. ضع يدك على فخذك لإبقاء جذعك منتصبًا ومستقرًا.
  4. ثني الوزن لأعلى.
  5. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى
  6. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.
  7. كرر على الجانب المقابل.

10. الكابلات المرنة الضفيرة

تمرين آخر بالكابل ، يعتبر Cable Flex Curl طريقة رائعة للحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين أثناء تبديل العضلات المنثنية. حتى مجرد إمساك ذراعيك في هذا الوضع سيمنحك تمرينًا للعضلة ذات الرأسين ، ومع ذلك ، فإن الثني الإضافي سيؤدي إلى زيادة سرعة عضلاتك. لإجراء تموجات الكابلات المرنة ؛

  1. قف بين مجموعتين من الأوزان لمحطة تقاطع الكابلات.
  2. أمسك بمقبض بكرة عالية في كل يد.
  3. ارفع ذراعيك إلى الجانبين بالتوازي مع الأرضية.
  4. اثنِ إحدى يديك تجاه رأسك دون تحريك ذراعك الأيمن.
  5. افرد ذراعك الأيسر ببطء.
  6. كرر الحركة بالذراع المعاكس.

11. واعظ حليقة

مفضل للماسترو النمساوي نفسه ، مناطق Preacher Curl في عضلات ذراعك الأمامية ، مما يساعدك على إضافة بعض الحجم الجاد. هذه الحركة المعزولة رائعة للثبات وحركة الجزء العلوي من الذراع. لأداء Preacher Curls ؛

  1. امسك قضيبًا بيديك على بعد ست بوصات.
  2. ضع ذراعيك العلويين على الوسادة المائلة لمقعد الواعظ مع ثني مرفقيك قليلاً.
  3. اثنِ مرفقيك ولف الشريط نحو كتفيك دون تحريك ذراعيك العلويين.
  4. توقف مؤقتًا ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى
  5. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية.

12. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس

قد يبدو هذا وكأنه تمرين للظهر أكثر من كونه أحد أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين ، ومع ذلك ، فإن الوضع المستقيم هو الذي يأخذ حقًا تمرين الكبل جالسًا فوق القمة. عند الجلوس والصف ، تكون العضلة ذات الرأسين في الخط المباشر للسحب ، مما يعني أنه يتعين عليها العمل بجدية أكبر للحفاظ على الاستقرار. لأداء صفوف كابل جالس ؛

  1. ضع قدميك على المنصة مع ثني الركبتين قليلاً ، واجلس في محطة صف كابل جالسة.
  2. امسك قضيبًا على شكل V بحيث تكون راحة يدك متقابلة.
  3. اسحب كتفيك للخلف وأنت تسحب الشريط باتجاه جذعك.
  4. اضغط ، قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

13. عازمة على صف

وبالمثل ، فإن Bent Over Row تنشط العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الجسم بسبب حركة 'السحب'. بالنسبة لتمرين العضلة ذات الرأسين هذا ، من المفيد إضافة المزيد من الوزن قليلاً ومحاولة زيادة الوزن. لأداء الانحناء فوق الصف ؛

  1. امسك قضيبًا بطول ذراعك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين.
  2. اثنِ وركيك وركبتيك ، وشد عضلات قلبك من أجل الاستقرار.
  3. اسحب البار إلى القفص الصدري.
  4. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهره إلى وضع البداية.

أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين 3

نصائح لأفضل تمرين للعضلة ذات الرأسين

إذا كنت مستعدًا للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية واستعادة ذراعيك لأكبر وأفضل أداء ، فإن إضافة تمارين العضلة ذات الرأسين هذه إلى هذا المزيج سيساعد بالتأكيد على نموك. لكن هذا لا يعني أن الحركات مضمونة. من أجل تحقيق أقصى استفادة من تمرين العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تضع في اعتبارك هذه النصائح الأساسية.

تسخين

لقد حصلنا عليها ، لا أحد يحب الإحماء. إنه ممل ويضيف مزيدًا من الوقت إلى التمرين ، ومع ذلك ، إذا اخترت إضافة تمدد سريع ، فستلاحظ الفرق. إن تدفئة عضلاتك ، بحركات خفيفة الوزن أو ببساطة من خلال التمدد ، يسمح لك بزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يعني مزيدًا من الأكسجين ومضخة أكبر.

تذكر أن تضغط

كما توضح جميع أوصاف التمرين ، من المهم أن تضغط على الجزء العلوي من كل تقلص عضلي. يتيح لك ذلك تركيز التوتر على العضلة ذات الرأسين ، والعمل على تكسير ألياف العضلات ومساعدتك على بناء كتلة العضلات.

إرتاح أكثر

اعتمادًا على أسلوبك المحدد في التدريب ، ستلعب فترات الراحة دورًا مهمًا في تمرين العضلة ذات الرأسين. عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات بشكل مستقيم ، فإنه من المفيد الحصول على المزيد من الراحة. من خلال الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، يمكنك التأكد من إصلاح عضلاتك بالكامل ، مما يعني أنه يمكنك الرفع بكامل طاقتها وتحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 17 تمرين فخ للقوة والحجم
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال

التعليمات العامة

ما هو أفضل تمرين لتنشيط العضلة ذات الرأسين؟

في حين أن تمرين العضلة ذات الرأسين هو على الأرجح أكثر تمارين العضلة ذات الرأسين التقليدية ، فقد ثبت أن تجعيد التركيز ينشط المزيد من أجزاء الجسم ، مما يجعله تمرين العضلة ذات الرأسين النهائي.

كم مرة يجب أن أقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين؟

بينما لا توجد قاعدة صارمة وسريعة عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، يجب أن تسمح ليوم واحد على الأقل بالراحة بين جلسات المجموعة العضلية. يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين في أيام غير متتالية.

لماذا لا تكبر العضلة ذات الرأسين؟

عندما يتعلق الأمر بنقص الحجم في منطقة معينة ، فإنه ينخفض ​​عمومًا إلى أحد عاملين. الأول هو نقص الغذاء. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، عليك أن تأكل المزيد ، وبالتالي فإن تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون سيساعد في نمو عضلاتك. ثانيًا ، يجب أن تعمل على تكسير ألياف العضلة ذات الرأسين. ارفع الأوزان الثقيلة وركز على أنظمة التمرين الأكثر كثافة.