11 تمارين أب يجب أن تقوم بها في المنزل

هل تمارس تمارين البطن أو تركز على الحصول على الدهون؟ القرفصاء أم الضغط على مقاعد البدلاء؟ الانخفاضات أو عمليات السحب؟ هناك مليون تمرين مختلف للرجال ، كل منها يعد بإعطائك سر عضلات البطن المكونة من ستة حزم ، ولكن كيف تعرف العملية المناسبة لك؟

بغض النظر عما إذا كنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية للمرة الأولى أو كنت مدمنًا على الصالة الرياضية ، فإن التدريبات والتمارين الرياضية لطالما كانت موضوعًا حساسًا. بالتأكيد ، نحن نعلم أن المبدأ الأساسي وراء القيمة المطلقة المرئية ليس معقدًا ، ولكن في مكان ما بين الاستغناء عن الكربوهيدرات والانطلاق في صالة الألعاب الرياضية ، نضيع بعض الشيء في رحلتنا إلى ذلك القسم الأوسط الذي غالبًا ما يكون بعيد المنال. قد يكون ابتلاع حبة مريرة ، لكن الحقيقة البسيطة هي هذه ؛ بغض النظر عن مدى صعوبة دفع نفسك ، بغض النظر عن مدى انتفاخ العضلة ذات الرأسين أو مدى ثقلك في رفعها ، فسيتم دائمًا الحكم على لياقتك البدنية العامة بناءً على مدى وضوح عضلات بطنك.

ولكن هل يمكن أن تساعد أفضل تمارين البطن حقًا؟

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال

ما هي عضلات البطن الخاصة بك؟

ببساطة ، عضلات البطن هي من أهم العضلات في جسمك. تقع هذه المجموعة العضلية في الجزء الأوسط ، وتعمل على دعم الجذع ، مما يسمح بالحركة مع تثبيت الأعضاء في مكانها عن طريق تنظيم ضغط البطن الداخلي.

في حين أن الناس غالبًا ما يعتبرون القيمة المطلقة جوهرهم ، إلا أن هذا ليس هو الحال دائمًا. يمثل القلب جميع العضلات في منطقة البطن المسؤولة عن القوة والاستقرار الوظيفي. ومع ذلك ، فإن القيمة المطلقة تشير عمومًا إلى العضلات الأمامية السطحية التي تشكل اللب الخارجي. وتشمل هذه؛

• البطن المستقيمة - عضلة مزدوجة تعمل عموديًا على جانبي الجدار الأمامي للبطن.
• المائلة الداخلية - صفيحة عضلية عريضة ورفيعة توجد على الجانب الجانبي للبطن.
• مائل خارجي - توجد على كلا الجانبين لا تساعد فقط في تدوير الجذع ، ولكنها تؤدي بعض الوظائف الحيوية الأخرى. تساعد هذه العضلات في شد الصدر ككل للأسفل ، مما يضغط على تجويف البطن.
• البطن المستقيمة - أعمق طبقة عضلية ، وتتمثل أدوارها الرئيسية في تثبيت الجذع والحفاظ على ضغط البطن الداخلي.

كيف تحصل على القيمة المطلقة المرئية؟

رحلة الحصول على عضلات بطن مرئية ليست رحلة سهلة ؛ سيتطلب قدرًا كبيرًا من الوقت ومستوى من التفاني يفوق بكثير أي مجموعة عضلية أخرى في جسمك. أكبر اعتقاد خاطئ هو أن الأمر كله يتعلق بـ ab-workout ، Sam Wood ، المدرب الشخصي ومؤسس برنامج التدريب والتغذية عبر الإنترنت 28 بواسطة سام وود يقول. الحقيقة هي أن الجانب الغذائي من الأشياء لا يقل أهمية عن ذلك لأنك لن تنخفض نسبة الدهون في جسمك بما يكفي لرؤية تلك العضلات إذا لم تقم بتغذية الجسم.

الخشب يضرب المال. الإجماع العام حول وجود عضلات بطن مرئية يتضمن نسبة منخفضة بشكل لا يصدق من الدهون في الجسم. بالنسبة لمعظم الرجال ، تبدأ عضلات البطن في الظهور عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 10 في المائة ، ومع ذلك ، يمكن أن يلعب توزيع الدهون دورًا مهمًا في ذلك. يحمل بعض الرجال دهونًا حول جذعهم ، مما يجعل من الصعب إظهار عضلات بطن مرئية حتى عند نسبة 10 في المائة من دهون الجسم ، بينما يحمل الرجال الآخرون أوزانهم في أرجلهم أو أذرعهم ، وربما يرون نسبة دهون أعلى. بغض النظر عن قيودك الجسدية ، فإن الحقيقة البسيطة هي أنه بدون تدريب منطقة الوسط ، من خلال التدريبات والتمارين ، لن يكون الأمر مهمًا إذا كنت نحيفًا أم لا. سيكشف الجلوس عند نسبة منخفضة من الدهون في الجسم عن العضلات الموجودة تحتها ، لذلك من المؤكد أنه من المفيد بناء بعضها قبل التمزيق.

اعمل على عضلات بطنك من خلال التدريب الأساسي الجيد (الثني واللف والرفع) ثم حرق تلك الطبقة من الدهون عن طريق التدريب الجاد وتناول الطعام النظيف ، كما يقول وود.

لماذا يجب عليك القيام بتمارين أب؟

بصرف النظر عن منحك الثقة للذهاب إلى الشاطئ بدون قميص هذا الصيف ، توفر تمارين البطن بعض الفوائد الصحية الهامة. سيساعدك فهم أن عضلات البطن ضرورية لحركتك ودوران جذعك على صياغة تمارين رياضية أفضل تزيد من قدراتك وقوتك الداخلية.

من المهم للجميع تدريب عضلات البطن. يقول وود إن عضلاتنا الأساسية (أشمل الساقين في هذا) هي أهم عضلات الجسم. إنها تساعدنا على التحرك بشكل جيد وحماية أعضائنا الحيوية وهي 'الجذع' الذي تتفرع منه جميع عضلاتنا الأخرى.

كم مرة يجب أن تمارس تمارين أب؟

على الرغم من أنك قد تكون من محبي وضع القليل من تمرينات الجلوس في روتينك كقائد نهائي ، إلا أن الإضافة ربما لا تخدمك جيدًا. على عكس معظم مجموعات العضلات ، فإن عضلات بطنك تتحسن وتتكيف بسهولة. ما لم تكن تضيف مقاومة كبيرة لتمارين البطن ، يجب أن تكون على ما يرام لإكمال تمارين البطن كل يوم ، وسيكون من الحكمة القيام بذلك.

يقول وود إن عضلات البطن هي واحدة من تلك العضلات المصممة للتدريب في كثير من الأحيان وعادة ما تتمتع بقدرة عالية على التحمل ، لذا فهي تحتاج إلى ممثلين عاليين. يعد القلب القوي أمرًا ضروريًا لجسم قوي ، ووضعية جيدة ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وتوازن واستقرار جيدين ، لذا فإن تدريب عضلات البطن في بداية كل تمرين أو على الأقل كل يومين ليس كثيرًا بالتأكيد.

في حين أن إضافة تمارين عضلات البطن إلى كل جلسة رياضية قد تبدو مفرطة ، يقول وود إن النهج المستمر والمتخصص في تدريب عضلات البطن سيخدمك جيدًا على المدى الطويل.

أفضل تمرين أب للرجال

بمجرد أن تتحكم في عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها تمارين البطن وسبب أهميتها ، فقد حان الوقت للتعمق في هذه العملية. سألنا 28 بواسطة سام وود أسس ما هي تمارين البطن التي يجب أن تركز عليها من أجل الحصول على أفضل تمرين ممكن للقاعدة

فيما يلي قائمة تضم 11 تمرينًا أبطأ لإضافتها إلى أفضل تمرينات عضلات البطن.

1. رفع الساق المعلقة ببطء

تمرين يستهدف عضلات البطن المستقيمة ، وثني الورك ، والمائل الخارجي ، وتمارين رفع الساق المعلقة البطيئة هي مقدمة رائعة لتمارين البطن وتقنيات العزل. لأداء تمارين رفع الساق المعلقة البطيئة بفعالية ؛

1. قف أسفل قضيب ، وقم بإمساكه بكلتا يديك.
2. حافظ على استقامة الظهر ، استنشق الهواء بينما تشغل عضلات بطنك.
3. ارفع ساقيك عن طريق ثني الركبتين. لا تذهب أعلى من خصرك.
4. قم بالزفير وأنت تخفض ساقيك في حركة محكومة حتى تعود إلى وضع البداية. تذكر أن تحافظ على انخراط قلبك.

ممثلين : 3 مجموعات من 8-10

2. هاردستيل بلانك

يعد Hardstyle Plank أحد أكثر تمارين عضلات البطن الأساسية ، ولكنه يشق طريقه بسهولة إلى العديد من أفضل تمارين البطن للرجال ، وهو عنصر أساسي في اللياقة البدنية. عندما تشغل قلبك وتضغط على جسمك بالكامل ، يمكن أن يكون لهذا التمرين تأثير كبير. ليست مجرد ميزة رائعة تضيفها إلى تمارين البطن ، بل يستهدف لوح Hardstyle أيضًا الكواد ، والألوية ، والجوهر ، والظهر ، والقبضات. لأداء Hardstyle Plank بشكل صحيح ؛

1. حافظ على محاذاة مرفقيك أسفل كتفيك ، وافترض وضعًا معدلًا للضغط مع وضع وزنك على ساعديك بدلاً من راحة يدك.
2. حافظ على توازي الساعدين مع بعضهما البعض ، وشد عضلات البطن واستمر في هذا الوضع.

ممثلين : 3 مجموعات من 30 ثانية

3. Bird-Dog

امتدادًا لوضع اليوجا ، تتضمن هذه الحركة المعقدة العمل على جانبي جسمك في وقت واحد. بالنسبة لهذا التمرين المحدد ، من المفيد الحفاظ على تركيز قوي على المشاركة الأساسية ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك ؛ لا تريد المخاطرة بفرط التمدد. لإكمال Bird-Dog بشكل صحيح ؛

1. ابدأ بوضعية منضدية ، واستخدم كتفيك فوق الرسغين والوركين على الركبتين.
2. اشرك قلبك ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
3. اثنِ قدمك أثناء الركل للخلف ، مع إبقاء راحة يدك في مواجهة جسمك.
4. في أعلى نقطة في التمدد ، ابقَ للحظة ، مع إبقاء ذراعك ورجلك في نفس ارتفاع جذعك
5. أعد الطرفين ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر على الذراع والساق المعاكسين.

ممثلين : 5 مجموعات من 5

4. جوفاء التمديد إلى المدفع

أكثر صعوبة مما يبدو ، يعد Hollow Extension-to-Cannonball إضافة جديرة بأفضل تمارين البطن للرجال الروتينية. مفتاح هذا التمرين هو حدوث انكماش في طرفي الطيف. يجب أن تبقى رقبتك ورجليك بعيدًا عن الأرض طوال المجموعة ، لذا تجنب الإغراء بالاسترخاء والإسقاط. لأداء التمديد المجوف إلى المدفع بشكل صحيح ؛

1. افترض وضعية من نوع كرة المدفع معانقة ركبتيك في صدرك.
2. افرد ساقيك وذراعيك للخارج في وضع أجوف ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
3. استمر لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تتجعد مرة أخرى ، مع الحفاظ على وضعية القدم والرقبة المرتفعة.

ممثلين : 5 مجموعات من 5

5. مساحات الزجاج المعلقة

ربما تكون قد شاهدت رجالًا يقومون بذلك في صالة الألعاب الرياضية وتساءلت عما كانوا يفكرون فيه ، ولكن اتضح أن مساحات الزجاج الأمامي المعلقة المتواضعة هي واحدة من أفضل تمارين البطن للرجال. باستخدام حركة تعليق مألوفة ، يجب أن تقاوم إغراء تدوير جسمك. يعد الحفاظ على التحكم في حركاتك أمرًا أساسيًا لجعل هذا التمرين إضافة جديرة بالاهتمام إلى أفضل تمارين البطن. لإكمال مساحات الزجاج الأمامي المعلقة بشكل فعال ؛

1. قم بالسحب للأسفل باستخدام عضلات الظهر الخاصة بك وإشراك كتفيك ، وتعلق من قضيب علوي.
2. اضغط على قلبك الأمامي لرفع أصابع قدمك نحو الشريط.
3. الحفاظ على التحكم المائل ، حرك ساقيك جنبًا إلى جنب ، محاولًا إبقائهما معًا.
4. حاول التركيز على عدم خفض ساقيك أو التواء الوركين.

ممثلين : 3 مجموعات من 10

6. لوح جانبي بقدم مرتفعة

ربما تكون قد قمت بالفعل بعمل Hardstyle Plank لاستهداف عضلات البطن الأمامية ، ولكن حان الوقت الآن للتركيز على تلك المنحنيات. بالتبديل إلى اللوح الجانبي مع القدم المرتفعة ، يمكنك إطالة تلك العضلات الطويلة الرفيعة ، مما يوفر ضغطًا أكبر على تلك المجموعة العضلية التي غالبًا ما تعاني من نقص في الجهد. لأداء لوح جانبي بقدم مرتفعة بشكل صحيح ؛

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي مع وضع ساعدك الأيمن على الأرض ، مع ثبات قدمك اليمنى على الأرض.
2. استعد لوسطك عن طريق تقليص عضلات البطن.
3. ارفع ذراعك اليسرى وقدمك اليسرى عن الأرض.
4. تشغل هذا المنصب.
5. بدل الجوانب وكرر.

ممثلين : 3 مجموعات من 30 ثانية لكل جانب

7. Dumbbell Side Bend

واحدة من التمارين القليلة التي تتطلب معدات ، سيستهدف Dumbbell Side Bend تلك المنحرفات الخارجية ، مما يوفر تعريفًا أكبر في تلك الأقسام الخارجية. لإكمال الانحناء الجانبي الدقيق للدمبل ؛

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى ، وراحة اليد تواجه الداخل نحو الجذع.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، واشغل قلبك ، ثم انحني ببطء إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن - ولكن عند الخصر فقط.
3. عقد في الجزء السفلي من شد عضلات البطن
4. العودة إلى وضع البداية.

ممثلين : 15-20 لكل مجموعة

8. باربل الظهر القرفصاء

حركة مركبة تقدم أكثر بكثير من مجرد أرجل سميكة ونواة ممزقة. إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على القيمة المطلقة ، فهذا تمرين رائع لإضافته إلى تمارين البطن. لإكمال القرفصاء بالبار بشكل صحيح ؛

1. قف في رف القرفصاء مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ارفع قضيبًا من الرف ، ضعه بالتساوي على كتفيك.
3. أرسل مؤخرتك ببطء كما لو كنت تنزل على كرسي ، مع ثني خفيف عند الركبتين.
4. توقف في الأسفل.
5. اضغط على كعبك للعودة إلى وضع البداية.

ممثلين : 3 مجموعات من 12

9. الكرة السويسرية 'تحريك القدر'

هذا هو أحد التمارين التي قد تجعلك تشعر وكأنك أحمق ، لكنها ستفي بالغرض. ستحتاج إلى كرة سويسرية والكثير من الصبر لتصنيف نفسك ، لكن هذه الحركة ستوضح مدى أهمية عضلات البطن في الاستقرار والتوازن. لإكمال الكرة السويسرية 'تحريك القدر' بشكل صحيح ؛

1. اتخذ وضعية الركوع مع وضع ساعديك على كرة سويسرية.
2. قم بتمديد كل ساق حتى تصبح في وضع يشبه اللوح الخشبي تقريبًا على الكرة.
3. قم بتدوير ذراعيك ببطء في اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 دورات بدون إخراجها من الكرة.
4. كرر الحركة لمدة 10 دورات في اتجاه عكس عقارب الساعة.

ممثلين : 3 مجموعات من 10 دورات في كل اتجاه

10. تمارين الرمي بالكرة الطبية

هذه الحركة المعقدة هي واحدة من أفضل تمارين البطن للرجال ، حيث توفر فرصة لتمرين القلب والجزء العلوي من الجسم في وقت واحد. إذا كنت ترغب في تجميع أحد أفضل تمارين البطن ، فلا يمكنك ببساطة تجاوز هذا التمرين. لأداء تمرينات تمرين الرمي بالكرة الطبية بشكل صحيح ؛

1. استلق على ظهرك مع كرة طبية في مواجهة الحائط.
2. قم بلف الرأس والكتفين عن الأرض واضغط على القيمة المطلقة للداخل. ارفع الكرة فوق رأسك واضربها بالحائط.
3. التقط الكرة وارفعها فوق رأسك.
4. إبقاء ذراعيك ممدودتين ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.

ممثلين : 3 مجموعات من 10

11. معركة البطقات حبل

تمرين آخر لكامل الجسم ، تقدم Battle Ropes المشاركة في قلبك ، إلى جانب ثروة من الفوائد الإضافية الأخرى. لقد استخدمنا Battle Ropes Slam المتزامنة لهذا التمرين ، ومع ذلك ، تعمل الحركة المتناوبة أيضًا. لإكمال تدريب Battle Ropes Slam ab بشكل صحيح ؛

1. قف أمام Battle Ropes.
2. أمسكهم في كل يد ، وتأكد من وجود ارتخاء طفيف فقط.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على استقامة ظهرك.
4. باستخدام ذراعيك فقط ، ارفع كلاً من حبال المعركة إلى مستوى العين ، قبل أن تضربهما بقوة قدر الإمكان.

ممثلين : أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة

الأخطاء الشائعة في تمارين البطن

في حين أن الفرضية العامة وراء الحصول على عضلات بطن مرئية بسيطة ، إلا أن هذا لا يعني أنها خالية من الارتباك. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يواجهها الأشخاص أثناء البحث عن أفضل تمارين البطن لستة حزم.

• بافتراض حدوث ذلك - لسوء الحظ ، لم يكن كل شخص مصممًا لتمزيق عضلات البطن. بالتأكيد ، من الصحيح أنه إذا انخفضت دهون الجسم بدرجة كافية ، فإن عضلات قلبك الأمامية ستكون مرئية ، وبالنسبة لبعض الرجال فهي ليست صحية. يقول وود إن الأمر يتعلق حقًا بالتغذية وبالنسبة للكثير من الناس ، علم الوراثة.
• لا تأكل بشكل صحيح - عليك أن تأكل نظامًا غذائيًا نظيفًا جدًا لتكمل تدريبك وتقليل نسبة الدهون في الجسم بما يكفي لمعرفة التعريف ، وهذا صعب للغاية بالنسبة لبعض الناس ، كما يقول وود.
• التركيز على الجماليات - قد يكون من السهل الوقوع في فخ السعي للتمزيق ، لكن الهوس بالصورة لا يمكن أن يكون ضارًا بصحتك الجسدية والعقلية. ركز على الفوائد الوظيفية لجوهر قوي ولا تنشغل كثيرًا في الجماليات ، كما يقول وود.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول أفضل تمارين البطن للرجال أو لمجرد الحصول على سيطرة أفضل على صحتك البدنية ، فراجع 28 بواسطة Sam Wood ؛ برنامج اللياقة البدنية والتغذية المنزلية.

تحقق من ذلك

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للصدر للرجال
أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال

أسئلة وأجوبة عامة

هل تقوم الألواح ببناء عضلات البطن؟

تعمل البلانك على تمرين عضلاتك الأساسية وتقوية ظهرك وجذعك وكتفيك. في النهاية ، يعد هذا جزءًا لا يتجزأ من بناء عضلات بطن سداسية.

إلى أي مدى يجب أن تكون رشيقًا حتى ترى القيمة المطلقة المرئية؟

بشكل عام ، لرؤية القيمة المطلقة ، يجب أن تكون دهون الجسم أقل من 10٪ (18٪ أو أقل للنساء). ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على توزيع الدهون لديك وعلم الوراثة.

هل يمكنك القيام بتدريبات أب كل يوم؟

على عكس معظم مجموعات العضلات ، فإن عضلات بطنك تتحسن وتتكيف بسهولة. ما لم تكن تضيف مقاومة كبيرة لتمارين البطن ، يجب أن تكون على ما يرام لإكمال تمارين البطن كل يوم.