11 أفضل تمارين HIIT للرجال

هل تريد تمزيقه تمامًا هذا الصيف؟ ننسى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لأداء ساعات من تمارين القلب في الحالة الصلبة والقيام بمليون من تمرين البطن ، لا يجب أن يكون الأمر بهذه الصعوبة. في الواقع ، إذا كانت الجري بطول الماراثون والجهود الجبارة في صالة الألعاب الرياضية لا تفي بالغرض ، فمن المحتمل أنك لا تحقق أقصى استفادة من تطور اللياقة البدنية. تحتاج إلى الدخول في HIIT.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أكثر ابتكارات اللياقة البدنية شهرة في القرن الحادي والعشرين ، وقد اشتهر من خلال الصالات الرياضية ذات الأسماء الكبيرة وسلاسل اللياقة البدنية الجماعية مثل F45 و Orange Theory. يتيح لك المزيج الفائق الصعوبة من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة حرق السعرات الحرارية بسرعة ولفترة طويلة. إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين HIIT للرجال ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

سوف يعجبك أيضًا:
كيف تفقد الوزن بسرعة وتعظيم التمرين
أفضل 14 تمرين دمبل لتمرين كامل الجسم
أفضل تمرين أب للرجال: 11 تمرينًا يجب القيام به

ما هو HIIT؟

عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تكون تمارين HIIT من أكثر روتين اللياقة البدنية فاعلية في ترسانتك ، ولكن ما هو HIIT بالضبط وكيف يعمل؟

يرمز HIIT إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة ، وهو شكل من أشكال التدريب الذي يتميز بفترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي منخفضة الكثافة التي تشكل البروتوكول. HIIT سريع للغاية ويستخدم سلسلة من نسب العمل إلى الراحة سهلة التأسيس. وهذا بدوره يجعل تمارين HIIT هي أكثر أشكال تمارين الجسم بالكامل فعالية من حيث الوقت ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لكن هذا ليس شيئًا جديدًا.

استخدم العدائون التدريب المتقطع لأكثر من قرن من الزمان ، بالتناوب بين العدو السريع والركض لتحسين أدائهم العام ، ولكن لم يصل التدريب المتقطع عالي الكثافة 'Seven Minute Workout' لصحيفة نيويورك تايمز إلى الاتجاه السائد. غالبًا ما تمزج التدريبات الهوائية والتمارين المقاومة ، وتمارين HIIT تحقق نوبات منتظمة من الجهد المستمر لبناء القدرة على التحمل والقوة. ستساعدك الفرضية الأساسية لتمرين HIIT على أداء فترات شحن متكررة بديلة ، والتي يصل خلالها معدل ضربات قلب الشخص إلى ما لا يقل عن 80 بالمائة من سعته القصوى عادة لمدة دقيقة إلى خمس دقائق ، مع فترات راحة أو تمارين أقل شدة.

في منتصف التسعينيات ، طور الطبيب الياباني إيزومي تاباتا وفريق من زملائه بروتوكول تاباتا. تضمن هذا الهيكل عمومًا فترة عالية الشدة مدتها 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة ، اكتملت لمدة ثماني جولات. تشمل التمارين حركات مثل ؛

• تمرين الضغط
• اندفاع وزن الجسم
• التركيبات التركية
• الحراب

كيف تعمل تمارين HIIT؟

المفتاح لجعل تمارين HIIT تعمل لصالحك هو ضمان الحفاظ على مستوى عالٍ من الشدة طوال فترات 'التشغيل'. لا يمكنك ببساطة تخطي فترات العمل في تمرينك ، فأنت تحتاج حقًا إلى العمل الشاق. تتمثل إحدى طرق دمج تمارين HIIT في نظام التمرين في إنشاء تمرين كامل حول HIIT أو بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة مجموعات فائقة لإنشاء جهاز إنهاء مستهدف.

بينما تحتاج إلى بذل جهد كبير من أجل الحصول على فوائد HIIT حقًا ، فمن المهم أن تمارس الرياضة في حدود المعقول. إذا كنت مبتدئًا تمامًا في الحركة ، فمن المفيد توخي الحذر. بدلاً من إكمال فواصل زمنية مدتها 15 إلى 30 ثانية يتم تنفيذها بكثافة تقارب 100 في المائة ، استهدف فترات من دقيقة إلى ثلاث دقائق عند ما يقرب من 80 في المائة من الجهد الأقصى ، متبوعًا بما يصل إلى خمس دقائق من التمرين الأقل كثافة.

في إعدادات اللياقة الجماعية ، غالبًا ما يتم استخدام HIIT و 'التدريب المتقطع' بالتبادل ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. يتطلب HIIT أداءً متفجراً ، بينما يستخدم التدريب الفاصل الأساسي فترات عمل تكون عادةً أكبر من فترات الراحة. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ، فإن ما يجعل HIIT يعمل هو الكثافة. ستبذل قصارى جهدك لفترة قصيرة من الوقت ، ثم تستريح لفترة من الوقت ستتيح لك التعافي من الصعوبة مرة أخرى.

فوائد HIIT

هناك عدد من الأسباب التي قد تدفعك إلى الانخراط في أفضل تمرين HIIT يمكنك العثور عليه ، ولكن في الغالب ، إنها الكفاءة. ثبت أن تمارين HIIT تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على كتلة العضلات على مدى فترة طويلة ، غالبًا في إطار زمني أقصر. فيما يلي الفوائد الرئيسية لـ HIIT ؛

فقدان الدهون

السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يلجأون إلى تمارين HIIT هو فقدان الدهون ، ولسبب وجيه. وجدت دراسة من الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا أن القيام بتدريبات مكثفة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويحسن وظائف الأوعية الدموية ويقلل من الدهون في الجسم.

في الحقيقة ، واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين يجرون HIIT ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة فقدوا 2 كجم من دهون الجسم في 12 أسبوعًا - دون أي تغييرات في النظام الغذائي. والأهم من ذلك ، وجد المشاركون انخفاضًا بنسبة 17 في المائة في الدهون الحشوية ، أو الدهون المعززة للأمراض المحيطة بأعضائك الداخلية.

معدل الأيض

ربما سمعت هذا المصطلح ولكنك لم تستخدمه من قبل ، ومع ذلك ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في صحتك العامة. ببساطة ، تعتبر تمارين HIIT فعالة لأنها تسمح لك بحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين. تشير بعض الدراسات إلى أن HIIT يمكن أن يرفع معدل التمثيل الغذائي لديك لساعات بعد التمرين. ينتج عن هذا حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

تدريبات مختصرة

هل شعرت يومًا أنه ليس لديك وقت لممارسة تمرين كامل؟ هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه أفضل تمارين HIIT مفيدة. دراسة حديثة من المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية وجدت أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأشكال الأخرى من التمارين ، مثل تدريبات القوة المنعزلة أو تدريب التحمل القلبي الوعائي. مع التدريبات الأكثر كفاءة التي يمكن تحقيقها الآن ، لن تضطر إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. من خلال الدخول وإكمال التمرين بسرعة ، يكون لديك المزيد من الوقت للأشياء المهمة.

أفضل تمارين HIIT

إن فهم ما يجعل أفضل تمرين عالي الكثافة فعالاً يأتي من البروتوكول المتضمن في التمرين. بينما تستند غالبية تمارين HIIT التي تم البحث عنها إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، فمن المهم ملاحظة أنه يمكنك تبديل هذه الحركات لاستهداف أي مجموعة عضلية تريد التركيز عليها. أفضل تمارين HIIT هي تلك التي تتضمن عنصرًا من تدريب المقاومة مع زيادة معدل ضربات قلبك. على سبيل المثال؛

• تمرين الضغط
• شكا من الجلوس
• الطعنات
• الجرش
• قفز الرافعات
• ركبتين عاليتين
• قطع الكابلات
• القرفصاء
• القرفصاء والصحافة
• فوق الضغط
• الضغط على الصدر
• سباقات السرعة

يمكنك تبديل هذه التمارين لإجراء التدريبات الخاصة بك بناءً على البروتوكولات المدرجة أدناه. فيما يلي قائمة بأفضل 11 تمرينًا متواترًا عالي الكثافة للرجال.

1. 4 × 4 فترة تدريب

موصى به من قبل الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا ، يتم تنفيذ تمرين HIIT للتدريب المتقطع 4 × 4 على أفضل وجه في برنامج مدته سبعة أسابيع. يتطلب روتين الدفع الرباعي هذا أن يذهب المشارك بكثافة عالية لمدة أربع دقائق عادةً حوالي 85-95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، متبوعًا بثلاث دقائق من التعافي النشط بنسبة 60 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب. لإكمال تمرين التدريب المتقطع 4 × 4 ؛

1. الإحماء (هرول متوسط ​​لمدة 10 دقائق)
2. الفاصل الزمني 1 (عدو سريع لمدة 1-2 دقيقة بمعدل ضربات قلب 85-95٪ كحد أقصى)
3. استراحة نشطة (3 دقائق من الركض المعتدل الشدة المنخفضة)
4. التهدئة (الركض المعتدل لمدة 5 دقائق)

يمكن بسهولة تكرار هذه الصيغة لتضمين أي تمرين ، ومع ذلك ، في هذا المثال ، يتم تشغيل النموذج الأساسي.

فترة : 1-2 دقيقة / 3 دقائق راحة
جولات : 1-3

2. بروتوكول تاباتا

يعد بروتوكول Tabata ، الذي تم إنشاؤه بواسطة Izumi Tabata ، أحد أفضل طرق التمرين لدمجها في روتين لياقتك. لا يستغرق الأمر سوى ثماني دقائق (أكثر أو أقل) كل ثلاثة أيام ، لذلك هذا نظام طريقة إنشاء لإضافته للمبتدئين. يتم تنفيذ بروتوكول Tabata بشكل أفضل باستخدام الدراجة الثابتة ، أو Versaclimber ، أو آلة التجديف ، أو جهاز التمرين البيضاوي أو أي قطعة أخرى من معدات القلب التي تسمح بزيادة المقاومة والسرعة تدريجياً واستخدام العضلات الكبيرة في ساقيك. لإكمال تدريب Tabata Protocol HIIT ؛

1. قم بالإحماء لمدة دقيقتين بوتيرة معتدلة ، قبل البدء بفترتين.
2. أولاً ، قم بزيادة التوتر بمقدار درجة واحدة فوق حيث انتهى الإحماء.
3. دواسة بجهد 100٪ لمدة 20 ثانية.
4. الدواسة بطيئة لمدة 10 ثوانٍ كتعافي. إذا كنت ترتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فسترى أن معدل ضربات القلب يرتفع بعد أن تتوقف عن استخدام الدواسة. هذا بسبب ديون الأكسجين التي تم إنشاؤها إشارات لجسمك للحصول على المزيد من الأكسجين إلى نظام الطاقة الخاص بك.
5. كرر العملية الكاملة مرة أخرى.
6. بعد فترتين ، قم بتقليل التوتر إلى 0 وبطء الدواسة لمدة دقيقتين.

قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع - اسمح لنفسك بيوم كامل على الأقل من التعافي بين التدريبات. يحتاج جسمك إلى شفاء نفسه ، وزيادة قوة قلبك ورئتيك ، إلخ.

فترة : 20 ثانية / 10 ثوان راحة
جولات : 4

3. انفجار الثلاثينيات

لجعل بروتوكول التدريب هذا يعمل ، يجب عليك إكمال 3-5 جولات خلال الدائرة ، والراحة لمدة 30-60 ثانية بين الجولات. حاول تجنب الراحة بين الحركات ، وتأكد من تحقيق أقصى استفادة من النقاط عالية الكثافة. لاستكمال انفجار الثلاثينيات ؛

1. ثني لوح القفز للثني × 30 ثانية
2. تمرين الضغط على Plyo Jack × 30 ثانية لكل جانب
3. قفزات الرفعة المميتة بساق واحدة × 30 ثانية
4. المتزلجون على الألواح الخشبية × 30 ثانية
5. توازن الدراجات × 30 ثانية
6. 30-60 ثانية راحة

فترة : 30 ثانية / 60 ثانية راحة
جولات : 4

4. تمرين 20/20 لكامل الجسم Cardio HIIT

يأتي هذا الاختلاف في تمرين HIIT عن طريق Cori Lefkowith من Redefining Strength. من أجل تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تحتاج إلى إكمال 4-6 جولات من خلال الدائرة ، والعمل لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 20 ثانية أثناء الانتقال إلى الخطوة التالية. ثم استرح لمدة 20-40 ثانية بين الجولات. بالنسبة لقفزات الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة ، بدّل الجوانب في كل جولة. لإكمال تمرين 20/20 لكامل الجسم Cardio HIIT ؛

1. ثني لوح القفز للثني × 20 ثانية
2. الراحة × 20 ثانية
3. تمرين الضغط على Plyo Jack x 20 ثانية
4. الراحة × 20 ثانية
5. قفزات الرفعة المميتة بساق واحدة × 20 ثانية
6. الراحة × 20 ثانية
7. المتزلجون على الألواح الخشبية × 20 ثانية
8. الراحة × 20 ثانية
9. توازن الدراجات × 20 ثانية
10. الراحة × 20-40 ثانية

فترة : 20 ثانية / 20 ثانية راحة
جولات : 4

5. Sprint Interval HIIT Workout

الشكل الأساسي من تمرين HIIT هو تمرين الفاصل الزمني. تساعدك هذه الطريقة على بناء سباقات السرعة بشكل تدريجي على مدار فترة متواصلة مع القليل من الراحة لزيادة قدرتك على التحمل وصحتك. لأداء تمرين HIIT على جهاز المشي ؛

1. بعد الإحماء ، اركض بسرعة 100٪ من الجهد لمدة 35 ثانية.
2. استرح لمدة 25 ثانية
3. كرر لمدة 10 جولات

فترة : 35 ثانية / 25 ثانية راحة
جولات : 10

6. تمرين بيربي الفاصل عالي الكثافة

إن تمارين Burpee ، على الرغم من كونها خائفة من معظم الناس ، هي واحدة من أفضل تمارين HIIT التي يمكنك إكمالها. يُشرك تمرين الجسم بالكامل قلبك ويبني صحة القلب والأوعية الدموية طوال التمرين. هذا هو نمط آخر من التمارين التي تستخدم AMRAP (أكبر عدد ممكن من الممثلين في الفترة الزمنية المخصصة) لإكمال تمرين HIIT الفاصل الزمني لـ burpee ؛

1. قم بإجراء عمليات سحب AMRAP لمدة 30 ثانية
2. استرح لمدة 15 ثانية
3. قم بأداء مقابس القفز AMRAP لمدة 30 ثانية
4. استرح لمدة 15 ثانية
5. أداء 20 تمرين بيربي
6. استرح لمدة 30 ثانية
7. إكمال الدائرة الكاملة 4 مرات

فترة : 30 ثانية / 15 ثانية راحة
جولات : 4

7. تمرين القفز بالحبل الفاصل المتواتر عالي الكثافة

تمرين HIIT آخر يستخدم التدريب القائم على القلب والأوعية الدموية ، تتضمن هذه الدائرة بعض الحركات الأساسية التي ربما لم تقم بها لفترة من الوقت. يعتبر تمرين القفز بالحبل المفضل لدى الملاكمين والمقاتلين ، وهو رائع للصحة العامة. لإكمال تمرين HIIT الفاصل الزمني لقفز الحبل ؛

1. أداء متسلقي الجبال x 45
2. قم بأداء تمارين الضغط × 45
3. أداء اللوح الخشبي لمدة 1 دقيقة
4. أداء القفز بالحبل لمدة 1 دقيقة
5. استرح لمدة 1 دقيقة
6. إكمال الدائرة الكاملة 4 مرات

فترة : 45 تكرار / دقيقة راحة
جولات : 4

8. تجريب الجزء السفلي من الجسم HIIT

إذا كنت ترغب في استهداف عضلات أسفل الساق وحرق بعض السعرات الحرارية في نفس الوقت ، فإن تمرين HIIT للجزء السفلي من الجسم هو الحل الأمثل لك. تحتوي هذه الدائرة المختلطة للقوة / القلب والأوعية الدموية على جميع عناصر تمرين وزن الجسم الرائع ، مع فائدة إضافية تتمثل في كونها بسيطة للغاية. لإكمال تمرين HIIT من الجزء السفلي من الجسم ؛

1. اركض لمدة 30 ثانية
2. أداء قفزات القرفصاء AMRAP f0r 30 ثانية
3. قم بأداء تمرين اندفاع × 20 لكل رجل
4. قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق × 50
5. أداء القفز بالاندفاع AMRAP لمدة 30 ثانية
6. استرح لمدة 1 دقيقة
7. أكمل الدائرة الكاملة ثلاث مرات

فترة : 30 ثانية / 1 دقيقة راحة
جولات : 3

9. تمارين البطن HIIT

إذا سبق لك أن أجريت تمارين إنهاء البطن لإكمال تمرين ، فقد تفاجأ بمعرفة أنك كنت تغوص بالفعل في أحد أفضل تمارين HIIT الموجودة هناك. الدائرة عالية الكثافة مثالية للقوة الأساسية وحركة المبنى. إليك كيفية إكمال تمارين HIIT للبطن.

1. أداء تمرين الجرش × 50
2. استرح لمدة 15 ثانية
3. قم بإجراء تمرينات تمرين ضغط الدراجة الهوائية لمدة 30 ثانية
4. استرح لمدة 15 ثانية
5. قم بأداء تمرينات البطن × 15
6. استرح لمدة 15 ثانية
7. قم بأداء تمرين رفع الساق × 20
8. استرح لمدة 15 ثانية
9. نفذ ركلات الفراشة × 50
10. استرح لمدة 1 دقيقة
11. أكمل الدائرة الكاملة ثلاث مرات

فترة : 30 ثانية / 15 ثانية راحة
جولات : 3

10. Battle Ropes HIIT Workout

تعتبر حبال المعركة واحدة من أكثر الأجهزة التي يخشى الناس منها في صالة الألعاب الرياضية ، وهي إضافة تمرين HIIT النهائية. يمكنك وضع الحبل حول جسم ثابت وغير متحرك مثل عمود أو عمود مرمى أو عمود خرساني لتسهيل العملية. في تمرين HIIT على حبال المعركة هذه ، ستحتاج إلى الإمساك بالحبال بكلتا يديك. سيكون نصف إجمالي الممثلين بحركة ذراع مزدوجة ؛ سيكون النصف مع حركة الذراع بالتناوب.

1. قم بضربات حبل القتال المزدوج الذراع AMRAP لمدة 30 ثانية
2. استرح لمدة 15 ثانية
3. قم بضرب حبل القتال بالذراع المتناوب AMRAP لمدة 30 ثانية
4. استرح لمدة 1 دقيقة
5. أكمل دائرة كاملة عشر مرات

فترة : 30 ثانية / 15 ثانية راحة
جولات : 10

11. تدريب القوة HIIT تجريب

بينما تركز معظم تمارين HIIT هذه على التمارين القائمة على القلب والأوعية الدموية ، فإن هذا من شأنه أن يساعد في تدفق الدم والعضلات التي تعمل في وضع المقاومة. يهدف هذا النوع من تمارين القوة إلى تعزيز صحة الجسم بالكامل عبر مجموعات العضلات الرئيسية. لأداء تمارين القوة HIIT ؛

1. إمساك دمبل خفيف في كل يد ، ورفع الذراعين بحيث يكون المرفقان مثنيان ، وراحتا الراحتان متجهتان لأسفل وأداء لكمات الذراع البديلة AMRAP لمدة 45 ثانية
2. استرح لمدة 15 ثانية
3. اركض بسرعة على جهاز الجري AMRAP لمدة 45 ثانية
4. استرح لمدة 15 ثانية
5. أمسك دمبل خفيف في كل يد ، وقم بإجراء طعنات متناوبة من ساق واحدة AMRAP لمدة 45 ثانية
6. استرح لمدة 15 ثانية
7. أمسك دمبل خفيف في كل يد ، وقم بإجراء القرفصاء. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الدمبلتين فوق الرأس ، وقفل الذراعين بطول كامل.
8. استرح لمدة 1 دقيقة
9. إكمال الدائرة الكاملة 4 مرات

فترة : 45 ثانية / 15 ثانية راحة
جولات : 4

سوف يعجبك أيضًا:
كيف تفقد الوزن بسرعة وتعظيم التمرين
أفضل 14 تمرين دمبل لتمرين كامل الجسم
أفضل تمرين أب للرجال: 11 تمرينًا يجب القيام به

أسئلة وأجوبة عامة

ما هي أفضل تمارين HIIT؟

أفضل تمارين HIIT هي التي ترفع معدل ضربات القلب ، بينما تزيد من قدرتك على التحمل اللاهوائي. وتشمل هذه القفزات الثنية ، وحبال المعركة ، والركض السريع ، والقفز الطعني.

هل تمارين HIIT مفيدة لفقدان الوزن؟

أثبتت التدريبات القصيرة من التمارين المكثفة فعاليتها في إنقاص الوزن مقارنة بالتمارين الطويلة الأقل كثافة. يسمح معدل ضربات القلب المرتفع لجسمك بحرق السعرات الحرارية باستمرار لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.

هل يمكنك القيام بـ HIIT كل يوم؟

HIIT هو تمرين رائع وآمن وفعال يمكن تكراره كل يوم دون إصابة. ومع ذلك ، ليست هناك حاجة حقيقية لأداء تمرين HIIT كل يوم إلا إذا كنت تتدرب على حدث معين.