أفضل 10 فوائد صحية للكينوا

الفوائد الصحية للكينوا 2

سواء كنت مدمنًا معتمدًا أو ما زلت في مرحلة 'qwin-o-ah' ، لا يمكنك إنكار وجود الكينوا في كل مكان هذه الأيام. توجه إلى المقهى المحلي الخاص بك وحاول تناول سلطة غير محملة بالحبوب البنية اللزجة ، فمن المحتمل أن تكون محظوظًا. لكن الارتفاع السريع في الكينوا ليس نهجًا جديدًا لوجبات الفطور المتأخرة أثناء النهار. في الواقع ، الفوائد الصحية للكينوا مختلطة وراسخة مثل الحبوب القديمة نفسها.

سوف يعجبك أيضًا:
5 فوائد صحية مدهشة للنوم عاريًا
أهم 7 فوائد صحية للشاي الأخضر
أهم 5 فوائد صحية لخل التفاح

الفوائد الصحية للكينوا



ما هي الكينوا؟

وُلدت الكينوا في قلب أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين ، وكان يطلق عليها في الأصل اسم الحبوب الأم من قبل الإنكا ، ولكن في السنوات التي انقضت ، أصبحت الحبوب تُعرف باسم 'الأطعمة الفائقة'. في حين تم فضح هذا المصطلح على نطاق واسع باعتباره نوعًا من التسويق الذكي ، فإن الفوائد الصحية للكينوا لم تفعل ذلك. في الواقع ، كشفت الدراسات التي أجريت على تغذية الكينوا أن الغذاء يمثل دفعة كبيرة لصحتك العامة ، وذلك بفضل بعض الميزات الرئيسية. ولكن قبل أن نتعمق في التفاصيل ، من المفيد أن نعرف بالضبط ما هو الكينوا.

وفقا ل مجلس الحبوب الكاملة ، الكينوا عبارة عن كربوهيدرات حبوب كاملة خالية من الغلوتين وتتكون من بذرة من تشينوبوديوم كينوا النبات. نظرًا لأن الحبوب الكاملة تعتبر أطعمة تعتمد على الأعشاب ، فإن هذا يعني أن الإجابة على السؤال القديم 'هل الكينوا حبة؟' هي الإجابة بالنفي بشكل مفاجئ. على الرغم من أوجه التشابه البصري ، فإن الكينوا ليست حبة ، ومع ذلك ، فليس من غير المألوف الإشارة إليها بالعامية على أنها واحدة. على وجه التحديد ، يوجد أكثر من 120 نوعًا مختلفًا من الكينوا ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، نرى الكينوا في واحد من ثلاثة أنواع رئيسية.

  • كينوا بيضاء - الكينوا البيضاء لها قوام رقيق بعد الطهي وهي أكثر تشابهًا في قوام الأرز.
  • الكينوا الحمراء - يحافظ على شكله ولونه أكثر بعد الطهي. تتمتع الكينوا الحمراء أيضًا بمذاق أكثر قلبًا وقوامًا أكثر مضغًا من الطعم المر المخفوق للكينوا البيضاء.
  • الكينوا السوداء - مع نكهة أكثر قرمشة وحلاوة من النوعين السابقين ، فإن الكينوا السوداء هي أكثر من طعم مكتسب.

حقائق وقيم الكينوا الغذائية

من منظور أساسي ، تعتبر القيمة الغذائية للكينوا لكل كوب واسعة النطاق. تغطي الكينوا مجموعة من المغذيات الرئيسية ، ولها تركيبة غذائية معقدة ومتنوعة. في كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة ، هذه هي العناصر الغذائية التي يمكن أن تتوقعها.

  • بروتين: 8 جرام
  • الأساسية: 5 جرام
  • المغنيسيوم: 30٪ من RDA
  • الفوسفور: 28٪ من RDA
  • حمض الفوليك: 19٪ من RDA
  • نحاس: 18٪ من RDA
  • حديد: 15٪ من RDA
  • الزنك: 13٪ من RDA
  • البوتاسيوم 9٪ من RDA
  • أكثر من 10٪ من RDA للفيتامينات B1 و B2 و B6

بالنسبة لمقدار القيمة الغذائية التي تحصل عليها ، فإنه من المدهش أن ترى أن كوبًا واحدًا من الكينوا يأتي فقط بإجمالي 222 سعرة حرارية. ضمن 222 سعرة حرارية يوجد حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون.

الفوائد الصحية للكينوا 3

10 فوائد صحية للكينوا

كما ذكرنا ، فإن فوائد الكينوا الصحية واسعة وواسعة النطاق ، وذلك بفضل تركيبتها الغنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الصحي اليومي وتحسين نظامك الغذائي ، فإن إضافة هذه الحبوب (ليست) هي طريقة سهلة للقيام بذلك. فيما يلي قائمة بأفضل 10 فوائد صحية للكينوا.

1. بروتين غني بالأحماض الأمينية

كما نعلم جميعًا ، فإن السمة الأساسية لنظام غذائي صحي هي البروتين. تعتبر المغذيات الأساسية مثالية لنمو العضلات والتعافي ووظائف المخ والصحة العامة. تتمثل إحدى الفوائد الصحية الرئيسية للكينوا في ارتفاع نسبة البروتين إلى جانب النسيج الكثيف للأحماض الأمينية.

هناك تسعة أحماض أمينية يشار إليها على أنها أساسية ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويحتاج إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. يحتوي الكينوا على التسعة ويشار إليه على أنه بروتين كامل. أظهرت الدراسات أيضًا أن معلومات تغذية الكينوا تحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب. مع 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب (185 جرام) ، تعتبر الكينوا مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين.

2. أكوام من الألياف

من الفوائد الرئيسية الأخرى للكينوا احتوائها على نسبة عالية من الألياف. واحد دراسة وجد أنه من خلال أربعة أنواع مختلفة من الكينوا ، كان هناك نطاق يتراوح بين 10 و 16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام. في حين أن هذا لا يبدو كثيرًا بالنسبة للصفائح ، إلا أنه ضعف مثيله في معظم الحبوب.

بالنسبة لعشاق الكيتون بيننا الذين يعتقدون أن الكربوهيدرات هي الشيطان ، فهذه فائدة كبيرة. على الرغم من كونها ثقيلة على الكربوهيدرات ، فإن الكينوا هي ما يُعرف باسم 'الكربوهيدرات الليفية' ، مما يعني أنه يمكن دمجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بشرط تخصيص بنية المغذيات الكبيرة الصحيحة. من المهم ملاحظة الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تكون عالية جدًا في هذه الحالة. يحتوي كوب واحد من الكينوا على حوالي 2.5 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان.

3. أطنان من الحديد

كقاعدة عامة ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الحديد. تتمثل إحدى الفوائد الصحية للكينوا في التركيز الكثيف للمعادن ، والذي يوفر حوالي 30 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب مراعاته هو أنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. عن طريق نقع الكينوا قبل الطهي ، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل الحديد أكثر سهولة في الامتصاص.

4. كامل ليسين

حمض أميني آخر غالبًا ما يتم تجاهله هو ليسين. يستخدم الحمض الأميني الأساسي في تكوين مادة الكارنيتين ، وهي مادة توجد في معظم خلايا الجسم. إحدى الفوائد الرئيسية للكينوا هي مخازن اللايسين عالية الجودة الموجودة في كل كوب. يساعد الحمض على نقل الدهون عبر الخلايا لحرقها للحصول على الطاقة. قد تساعد زيادة تناول الكينوا جسمك على تنظيم مخازن الطاقة ورواسب الدهون بشكل أفضل ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط خلال اليوم.

5. انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

غالبًا ما يشار إليها باسم 'GI منخفض' ، وهي سمة مهمة للصحة بشكل عام. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس للارتفاع السريع الذي يرفع به الطعام مستويات السكر في الدم ، لذا فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل السكر يمكن أن يرفع مستويات الطاقة لديك قبل السقوط.

في حالة نبات الكينوا ، سيوفر لك مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض طاقة تدوم طويلاً على مدار فترة مستدامة ، وهو مثالي للاستهلاك اليومي.

6. غني بالمغنيسيوم

على غرار الحديد ، فإن مكياج الكينوا الغذائي غني بالمغنيسيوم. هذا المعدن ضروري لاستعادة العضلات والعافية بشكل عام لأنه يساعد في تحفيز ألياف العضلات. مرة أخرى ، انظر إلى نقع الكينوا قبل الطهي لإزالة حمض الفيتيك.

7. نسبة عالية من الفلافونويد

في حين أنه ليس من المفاجئ أن تكون الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات مفيدة لك ، فإن الفوائد الصحية للكينوا تتجاوز الإضافات البسيطة. نظرًا لأن الكينوا عبارة عن بذرة نباتية وليست حبة ، فإن الطعام يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الخاصة بالنبات والمعروفة باسم الفلافونويد.

من بينها ، تم العثور على كيرسيتين وكايمبفيرول لتكون مفيدة للغاية ، بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للاكتئاب.

8. نسبة عالية من مضادات الأكسدة

الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة ، وهي فائدة صحية كبيرة. يُعتقد أن هذه المواد تساعد في محاربة الشيخوخة وحماية الجسم من عدد من الأمراض والأمراض الصعبة.

9. قد تساعدك على فقدان الوزن

وغني عن القول ، ولكن من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. تعتبر بعض الأطعمة أفضل من غيرها في تعزيز فقدان الوزن ، وأحد الفوائد الصحية الرئيسية للكينوا هو التأثير الأيضي. نظرًا لكونه غنيًا بالبروتين ، تظهر أبحاث تغذية الكينوا أن الطعام يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقلل الشهية بشكل كبير. علاوة على ذلك ، يمكن أن تجعلك الكثافة الغنية للألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يعمل على قمع شهيتك ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.

10. خال من الغلوتين

أكثر المجموعات الغذائية مكروهًا ، الغلوتين قد غطى غلافًا سيئًا للغاية خلال السنوات القليلة الماضية. في الواقع ، في الولايات المتحدة وحدها ، يحاول حوالي ثلث الأشخاص تقليل تناولهم للغلوتين ، وهو سبب رئيسي وراء زيادة قوة الكينوا.

أثبتت الحبوب القديمة أنها بديل مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين ولا يمكنهم تناول الخبز والمعكرونة. وبالمثل ، فإن تناول الكينوا على مكونات نموذجية خالية من الغلوتين مثل التابيوكا المكرر والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة المغذيات ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

سوف يعجبك أيضًا:
5 فوائد صحية مدهشة للنوم عاريًا
أهم 7 فوائد صحية للشاي الأخضر
أهم 5 فوائد صحية لخل التفاح

أسئلة وأجوبة عامة

لماذا الكينوا سوبرفوود؟

الكينوا غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على هذا الكوكب.

هل يمكنك تناول الكينوا لانقاص الوزن؟

في حين أن الكينوا غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل كبير. قد تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام.

هل الكينوا أفضل لك من الأرز؟

في حين أن الكينوا والأرز البني يحتويان على عدد مماثل من السعرات الحرارية وكميات من الألياف الغذائية ، فإن الكينوا تحتوي على كميات أعلى قليلاً من البروتين وكربوهيدرات أقل لكل وجبة ، مما يجعلها أفضل قليلاً بالنسبة لك.