أفضل 10 تمارين لفقدان الوزن لأفضل تمزيق

نهاية الشتاء تعني شيئًا واحدًا. نحن على بعد أسابيع فقط من تقشير الطبقات ، فقط لنشعر بالاشمئزاز مما يكمن تحتها. من الطبيعي أن تحزم بضعة أرطال إضافية خلال الأشهر الأكثر برودة ، ولكن خطة الصيف الحتمية يجب أن تأخذ في الاعتبار في مرحلة ما. مع مرور أقل من 100 يوم على عودة الأيام الذهبية المجيدة ، ليس هناك وقت أفضل من الآن للانضمام إلى بعض التدريبات الجيدة لإنقاص الوزن. بعد كل شيء ، يعد التأكد من حصولك على خطة عمل مخصصة أمرًا بالغ الأهمية لجعل نفسك مرنًا وممزقًا لموسم الشاطئ. ولكن ، كما نقول دائمًا ، يتعلق الأمر بالجودة وليس الكمية. بدلاً من قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لحرق أمعاء الحجر الصحي الخاصة بك ، قم بثني عضلاتك العقلية وقم بتطوير تمرين يتضمن تمارين إنقاص الوزن الأكثر فاعلية.

سوف يعجبك أيضًا:
11 أفضل تمارين HIIT للرجال
كيف تفقد الوزن بسرعة وتعظيم التمرين
أفضل تمارين أب للرجال: 11 تمرينًا لابد من القيام بها

بالنسبة لمعظمنا ، فإن طريق العودة إلى اللياقة البدنية محفوف بالبدايات الخاطئة والفرص الضائعة ، خاصة في عام مضطرب مثل هذا ، ولكن هذا لا ينبغي أن يثبط عزيمتك عن تحقيق أهدافك. أفضل وقت للبدء هو دائمًا الآن. يجب أن تكون التمارين شيئًا ندمجه باستمرار في أسلوب حياتنا من أجل الصحة على المدى الطويل ، ورمز اللياقة البدنية ووجه تدريب الطاغوت الصحي العالمي F45 ، كما قال كوري جورج لـ Man of Many. يمكننا دائمًا تحديد أهداف أصغر على المدى القصير ، مثل التنغيم في الصيف أو تكثيف تدريبنا لسباق الماراثون ، ومع ذلك ، يجب أن تكون اللياقة والصحة دائمًا أولوية.

هذا منطقي من الناحية النظرية ، لكن فكرة البقاء مكرسًا للقضية على مدار 24 ساعة في اليوم ، 365 يومًا في السنة تبدو مرهقة وغير مستدامة تمامًا. بالنسبة لأولئك منا الذين سقطوا من العربة هذا الشتاء ، لم يضيع كل أمل. في الواقع ، من خلال تطوير دليل للتمارين الرياضية يستخدم أفضل تمارين إنقاص الوزن ، فإنك تستعيد صحتك ولياقتك البدنية في الوقت المناسب لفصل الصيف. والأفضل من ذلك ، أن جورج يكشف أن العملية أكثر بساطة مما تعتقد. يطلق عليه 'اللياقة الوظيفية'.

ما هي اللياقة الوظيفية؟

لسنوات حتى الآن ، قام جورج و F45 بإبراز فوائد اللياقة الوظيفية ، وهي طريقة تدريب يمكن أن تدخل بسهولة في حياتك اليومية. على الرغم من أن الجري في سباق الماراثون مثير للإعجاب ومن الواضح أنه مفيد لصحتك ، فمن غير المرجح أن تواجه ظرفًا يتطلب منك الجري لمسافة 42.2 كم في مسافة واحدة. وبالمثل ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء 150 كجم يعد إنجازًا حقيقيًا ، ولكن ما لم تجد نفسك محاصرًا تحت سيارة هاربة ، فستظل قدرة لا مكان لها خارج جدران الصالة الرياضية. وهنا يكمن جمال اللياقة الوظيفية والتدريب الوظيفي.

يشرح جورج أن التدريب الوظيفي يشير إلى أسلوب التمرين ، المصمم عادةً ليعكس الحركات المعقدة ومتعددة السلاسل التي نستخدمها في حياتنا اليومية. نظرًا لأن التدريب الوظيفي يزيد من تعبئة المفاصل واستقرار العضلات وقوة الجسم بالكامل ، يجد أعضاؤنا أنهم مجهزون بشكل أفضل لأداء المهام اليومية. على سبيل المثال ، لن يساعدك تعلم الرفعة المميتة بشكل صحيح على بناء قوتك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة عندما تذهب لالتقاط هذا الصندوق الثقيل من الأرض في المنزل.

إذا كنت حول الفخاخ لفترة من الوقت ، فلا شك أنك سمعت عبارة التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). يتيح لك المزيج الصعب من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة حرق السعرات الحرارية بسرعة ولفترة طويلة ، مما يوفر تمرينًا أكثر فعالية. يأخذ التدريب الوظيفي هذه الطريقة ويطبقها على مواقف الحياة الواقعية. من خلال إضافة عناصر القوة والكارديو والتمدد عالي الكثافة ، يمكنك صياغة سلسلة من التدريبات الفعالة للغاية لفقدان الوزن.

يوضح جورج أن HIIT منتج بشكل لا يصدق وفعال من حيث الوقت. هذا يمكننا من الحصول على تمرين لكامل الجسم ومساعدتنا على التحرك بشكل جيد داخل وخارج الاستوديو. من خلال تحقيق التوازن الصحيح للقلب والمقاومة في تدريب HIIT ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة العضلات وتقليل كتلة الدهون في الجسم.

إنها منهجية تدريب جذبت بعض المشاهير المشهورين ، حيث أشار هيو جاكمان وديفيد بيكهام إلى دعاة اللياقة الوظيفية. لكن ليس هناك من هو أكبر وأنشط من المعجبين بالتدريب الوظيفي من Mark Wahlberg. يحبها نجم الحركة كثيرًا ، حتى أنه اشترى حصة أقلية في F45 مرة أخرى في عام 2019.

الدوائر مقابل القوة مقابل القلب

عندما يتعلق الأمر بالتدريب الوظيفي وتمارين إنقاص الوزن ، فمن السهل الوقوع في فخ ممارسة تمارين القلب أو أداء جلسات القوة بشكل حصري. إذا كان هدفك هو العثور على تمارين لفقدان الوزن ، فأنت تحتاج حقًا إلى إضافة مزيج صحي من جميع بروتوكولات التدريب الثلاثة إلى نظامك ، واستهداف جميع مجموعات العضلات طوال الجلسة. يجب أن تهدف إلى استهداف جسمك بالكامل حيث يمكنك ذلك. هذا يضمن أن جسمك بالكامل مستهدف ولن يفوتك تدريب جزء معين من الجسم إذا لم تتمكن من إجراء الجلسة في يوم معين ، كما يقول جورج. كلما زاد عدد العضلات المطلوبة في الحركة ، زادت الطاقة التي ستحرقها.

هذا لا يعني إهمال دور تمارين القلب والأوعية الدموية أو تمارين القوة بشكل كامل. بعد كل شيء ، تعتمد العديد من أفضل تمارين إنقاص الوزن على معدل ضربات القلب المرتفع والحركات المستمرة ، مما يضمن استهلاك السعرات الحرارية والبقاء في 'منطقة حرق الدهون'. نوصي بإكمال جلستين إلى ثلاث جلسات للقلب وجلستين إلى ثلاث جلسات مقاومة في الأسبوع لبرنامج تدريب متوازن ، كما يقول جورج.

تعد الدوائر واحدة من أفضل الطرق لدمج مزيج من منهجيات التدريب. يتكون تمرين الدائرة من سلسلة من تمارين إنقاص الوزن التي يتم إجراؤها على التوالي مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها. الدوائر هي تمارين رائعة لفقدان الوزن لأنها تركز بشكل عام على التمارين الهوائية عالية الكثافة ، ولكن يمكن تنظيمها بعدة طرق مختلفة لتشمل أي شيء من تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم إلى الحركات الهوائية مثل القفزات الصندوقية والقفز.

أفضل 10 تمارين لفقدان الدهون

من أجل ترتيب نفسك في الصيف ، فإن الروتين المتين أمر لا بد منه. هذا هو بالضبط سبب طلبنا من جورج أن يجمع معًا أفضل تمرين لفقدان الوزن في موسم الشاطئ هذا. مثل العديد من التدريبات الوظيفية في F45 ، قام جورج بتجميع مجموعة من تمارين إنقاص الوزن لإنشاء دائرة منهجية مختلطة. بالنسبة إلى تمرين فقدان الوزن هذا بشكل خاص ، سيظل البروتوكول كما هو طوال التمرين. يُحسب إكمال جميع المحطات في الدائرة على أنها لفة واحدة ولتمرين فقدان الوزن هذا ، يجب إكمال أربع لفات في المجموع.

فيما يلي قائمة بأفضل 10 تمارين لفقدان الوزن.

1. 1 × القرفصاء + 2 × القرفصاء السجين

تشبه هذه الحركة التدحرج اليدوي للبطن ، مع وضع جلستين قرفصاء إضافيتين. يعمل التمرين على غرار المجموعة الفائقة على كل من قلبك وأسفل جسمك واحدًا تلو الآخر ، مع التأكد من الانخراط في روتين منظم بالكامل. لإكمال؛

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك
2. قم بمفصلة الوركين وضع يديك على الأرض
3. امشِ يديك للأمام بقدر ما تستطيع ، وحافظ على السيطرة عبر خط الوسط
4. امشِهم للخلف وعد إلى وضع الوقوف
5. اجلب يديك خلف أذنيك مع إخراج المرفقين على نطاق واسع
6. أرسل الوركين للخلف وللأسفل لمدة 2 × قرفصاء
7. حافظ على صدرك فخوراً واذهب إلى أفضل عمق لديك
8. يكرر

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

2. شكا دفع التناوب

بينما تعمل عمليات الدفع العامة على تمرين قلب المركز والعضلات ثلاثية الرؤوس ، فإن إضافة دوران طفيف في أي من الطرفين يمكن أن يساعد في استهداف المنحنيات. يمكن أن يساعدك هذا بدوره في صياغة قسم وسط أكثر تحديدًا. وبالمثل ، فإن وظيفة نمط AMRAP تعني أن معدل السمع لديك مرتفع وأنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية طوال التمرين. لإكمال؛

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي
2. أنزل ببطء إلى المرحلة السفلية من الضغط
3. حافظ على قلب قوي لمنع أي غمس في أسفل الظهر
4. عندما تضغط للخلف ، خذ ذراعًا واحدًا إلى السماء ، وقم بتدوير جسدك جانبًا واسمح لخط عينك باتباع يدك
5. عد إلى وضع البداية
6. يكرر

يمكنك إرجاع جزء الدفع من الحركة إلى الركبتين إذا لزم الأمر.

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

3. الطعنات الجانبية الديناميكية

تعد الطعنات تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن لأنها تستهدف المناطق الأساسية من الجسم في وقت واحد. تحصل هذه الاندفاعات الجانبية عالية الكثافة على معدل ضربات قلبك ، أثناء التمرين مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. لإكمال؛

1. خذ خطوة كبيرة إلى جانب واحد
2. اخفض وزنك على ساقك الخارجية
3. حافظ على ارتفاع الصدر والضغط على الألوية
4. ادفع للرجوع إلى وضع البداية
5. كرر على الجانب الآخر

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

4. مجمع سوبرمان 3 Rep

بقدر ما تذهب أفضل تمارين إنقاص الوزن ، فليس من المستغرب أن يستهدف الكثير منها القسم الأوسط. يسمح لك مجمع سوبرمان بضرب مجموعات العضلات الرئيسية في منطقة البطن من خلال حركة الجسم بالكامل. لإكمال؛

1. استلق على وجهك على الأرض مع فرد ذراعيك في وضع سوبرمان
2. ارفع ذراعيك لمدة 3 نبضات
3. استعد لجوهرك واضغط على عضلات المؤخرة لرفع ساقيك لمدة 3 نبضات
4. ثم قم بتدعيم قلبك لحماية أسفل الظهر
5. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت لثلاث نبضات.

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

5. الضفادع القرفصاء

واحدة من الحركات الغريبة في هذه الدائرة ، الضفدع سكوات هي تمرين يتمحور حول التوازن والقوة الأساسية واستقرار الجسم السفلي. في حين أنهم قد يشعرون بعدم الارتياح قليلاً في البداية ، فإن إضافة تمرين إنقاص الوزن هذا إلى روتينك سيكون له فوائد كبيرة على المدى الطويل. لإكمال؛

1. اتخذ وضعية السومو الواسعة
2. حافظ على استقامة ظهرك وشد مؤخرتك ، وادفع الوركين ببطء للخلف حتى تجلس في وضع القرفصاء
3. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع قدمًا واحدة في كل مرة ، مع الحفاظ على انخفاض المجموعة بأكملها.

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

6. تمرين بيربي الأمامي العكسي

إن تمرين Burpee الخبيث هو عنصر أساسي في اللياقة الوظيفية وتمرين كبير لفقدان الوزن لإضافته إلى نظامك الغذائي ، لكن جورج قام بتعديل الحركة للحصول على تأثير إضافي. لإكمال؛

1. الوقوف في وضع مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين
2. اقفز لأسفل في وضعية الانحناء
3. ضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك ، انفجر قدميك حتى تكون في وضع الجسر
4. اخفض جسدك على الأرض وأطلق يدك
5. بعد ذلك ، ثني ساقيك للخلف حتى تكون في وضعية القرفصاء
6. ادفع من خلال الكعبين واقفز لأعلى ، وانزل في وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك
7. اجلس إلى الوراء على الأرض وتدحرج إلى الوراء وقدميك في الهواء
8. استخدم الزخم للعودة والوقوف ، وتحرك على الفور إلى تمرين بيربي الأمامي
9. يكرر

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

7. 10 × تمرين ضغط للدراجة + 5 رفع للساق

تدمج هذه الحركة مجموعة أخرى من التمارين الرياضية الكبيرة ، تمارين الضغط على الدراجة ورفع الساق لتفجير منطقة البطن تمامًا. لإكمال؛

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وجلب ساقيك إلى وضع الطاولة
2. قم بتدعيم القلب ، خذ الكوع المعاكس للركبة المعاكسة ، مع مد الساق الأخرى للأمام.
3. أكمل 10 عدات ثم ضع يديك على الأرض أسفل مؤخرتك قليلاً.
4. باستخدام عضلات البطن وليس عضلات الفخذ ، ارفع رجليك وجذب قدميك نحو السماء
5. بعد ذلك ، انزل لأسفل مع التحكم.
6. أكمل 5 ممثلين قبل العودة إلى تمرين الجرش بالدراجة.

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

8. تمديد أربع نقاط على الركبتين

أشبه بوضعية اليوجا أكثر من وضعية HIIT القياسية أو حركة التدريب الوظيفية ، يستهدف تمديد النقاط الأربع قلبك وأطرافك بطريقة فريدة. يركز تمرين فقدان الوزن هذا بشكل أكبر على التركيز والتحكم ، لذلك بينما تستخدم الحركات الأخرى بروتوكول AMRAP ، فمن الأفضل لهذا التمرين أن تستهدف 8-12 تكرارًا خلال 45 ثانية. لإكمال؛

1. ابدأ في كل أربع
2. اجلب الذراع المعاكسة والركبة المعاكسة في حليقة النمر
3. بعد ذلك ، قم بتمديد كليهما للحفاظ على خط مستقيم مع تنشيط القلب
4. اخفض وكرر على الجانبين المعاكسين.

ممثلين : 8-12
راحة : 15 ثانية

9. نقطة منتصف القرفصاء مع الطعنات المتناوبة

حركة اندفاع أخرى مع تعديل إضافي ، هذه الحركة هي تمرين رائع في الاستقرار الأساسي. ستحتاج إلى التمحور والإبقاء على القرفصاء في منتصف الطريق لأسفل ، مما قد يمثل تحديًا. لإكمال؛

1. تعال إلى نصف الطريق القرفصاء
2. قم بتمديد ساق واحدة للخلف للاندفاع العكسي
3. بعد ذلك ، أعده إلى وضع البداية
4. كرر على الجانب الآخر - ابق منخفضًا في وضع نصف القرفصاء طوال الوقت

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

10. قدم سريع الامتداد

بدءًا أولاً ببعض الحركات السريعة ، فإن تمرين إنقاص الوزن هذا سيضخ دمك على الفور. من خلال رفع معدل ضربات قلبك خلال التمرين ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى خسارة أكبر للدهون على المدى الطويل. لإكمال؛

1. أكمل 10 x قدم سريع على الفور
2. بعد ذلك ، قفز قدميك للخلف ليكونا متباعدين بعرض الورك
3. إبقاء الوركين منخفضين واليدين مباشرة تحت الكتفين ، وانخفض إلى الامتداد
4. انتظر ، قبل أن تنفجر مرة أخرى إلى وضع البداية

ممثلين : AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 45 ثانية
راحة : 15 ثانية

كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال

على الرغم من أن تمارين إنقاص الوزن المدرجة ستعزز بالتأكيد رحلة لياقتك ، إلا أنها ليست كافية لتغيير حياتك ببساطة. هناك عوامل أخرى تحتاج إلى أخذها في الاعتبار ، خاصة إذا كنت تخطط للحفاظ على مستوى من اللياقة البدنية طوال الصيف.

التناسق

يقول جورج إن الحفاظ على ثباتك على مدار العام يعد بالتأكيد أكثر فائدة لصحتك العامة ، ولكن يمكنك تصعيد الأمور إذا كنت تتطلع إلى الاسترخاء في الصيف. إذا كنت تقوم بثلاث جلسات فقط في الأسبوع ، فحاول دمج جلسة أو جلستين إضافيتين. يمكن أن يساعدك تتبع التقدم في التدريبات الخاصة بك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (نستخدم أجهزة مراقبة قلب الأسد في استوديوهاتنا) في جعلك مسؤولاً ويمنحك هدفًا مستهدفًا للوصول إليه في كل جلسة - استهدف 45 نقطة قلب الأسد وستشعر بالتأكيد بالفرق .

عدم الاتساق هو أكبر ضرر لأي رحلة خسارة الوزن. إذا كان لديك القليل من النفخ مع وجبة واحدة ، فقم بالعودة إلى العربة لتناول الوجبة التالية. إذا فاتتك تمرينًا واحدًا ، فاحجز التمرين التالي في تقويمك على الفور. الأمر كله يتعلق بتراكم التغييرات الصغيرة والمتسقة بدلاً من محاولة تغيير كل شيء مرة واحدة.

حمية

من نافلة القول ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية ، ولكنه أكثر من مجرد تناول الطعام بشكل جيد. تأكد من تزويد جسمك بنظام غذائي صحي ، والبقاء رطبًا بالكثير من الماء ، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم للمساعدة في التعافي ، كما يقول جورج. يعد تجنيد رفيق للتمرين أيضًا طريقة رائعة للبقاء مسؤولاً والاستمتاع بجلساتك أكثر ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يضيف القليل من المنافسة الصحية أثناء الجلسة

تحديد الأهداف

بينما قد يكون هدفك العام هو 'التمزيق' ، إلا أن هذا لا يُعد حقًا هدفًا يمكن تحقيقه أو قياسه. يقول جورج إن مفتاح النجاح على المدى الطويل هو تحديد الأهداف على المدى الطويل. لا تتعامل مع هذه العملية فقط مع وضع هدف قصير المدى في الاعتبار ، بل استغل هذا الوقت للتركيز على أهداف اللياقة البدنية على المدى الطويل أيضًا وستكون على المسار الصحيح ، كما يقول. قم بإجراء تغييرات صغيرة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل وقبل أن تعرف ذلك ، ستعيش أسلوب حياة أكثر صحة.

سوف يعجبك أيضًا:
11 أفضل تمارين HIIT للرجال
كيف تفقد الوزن بسرعة وتعظيم التمرين
أفضل تمارين أب للرجال: 11 تمرينًا لابد من القيام بها

أسئلة وأجوبة عامة

هل التنغيم يجعلك تفقد الوزن؟

يشير التنغيم في جسمك إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، دون بالضرورة خلق الهيكل العضلي الضخم للاعبي كمال الأجسام. هذا يعني أنه سيتعين عليك التخلص من الدهون الزائدة حول الجزء الأوسط وتقليل الدهون في الجسم بشكل كبير.

ما هي التمارين التي تحرق معظم دهون البطن؟

في حين أن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري وركوب الدراجات والتمارين الإهليلجية ستحرق دهونًا كبيرة ، فإن المفتاح الحقيقي هو بناء عضلات البطن بحيث ترى عضلات البطن المرئية. إذا كان هدفك هو خسارة الدهون ببساطة ، فإن التجديف وأداء الحركات على دراجة هجومية من أفضل التمارين لفقدان الوزن.

هل HIIT جيد لخسارة الوزن؟

أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة أكثر فعالية وكفاءة في تعزيز فقدان الوزن. يمكن أن تشمل التمارين المتقطعة الجري سباقات السرعة بالتناوب مع الركض الخفيف أو فترات الراحة.