أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال

رجل يقوم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال هي طريقة مؤكدة لمساعدتك في الوصول إلى أقرب عرض بندقية (بالمعنى المجازي بالطبع). وعلى الرغم من أن انتفاخ العضلة ثلاثية الرؤوس لا يكون مرئيًا مثل انتفاخ العضلة ذات الرأسين ، فلا تأخذ ذلك على أنه يعني أنها أقل أهمية.

على العكس من ذلك ، فإن التدريبات القوية للعضلة ثلاثية الرؤوس ستبني القوة اللازمة التي تحتاجها لمواصلة دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية. وذلك لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشغل ما يقرب من 60 في المائة من كتلة العضد ، مما يوفر أساسًا فعليًا لنمو عضلاتك المستمر وتعريفها وتحسينها.

بعبارة أخرى: القوة الكلية للجزء العلوي من ذراعك جيدة فقط مثل قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. علاوة على ذلك ، لن يجادل أي شخص مهووس باللياقة البدنية مع العضلة ثلاثية الرؤوس على شكل حدوة حصان ، وهي علامة حقيقية على الثبات الحديث. إذا لم يكن كل هذا كافيًا لتوجيه تركيزك نحو هذه المجموعة العضلية التي غالبًا ما يتم تجاهلها ، فأنت فقط تواصل مع تمارين العضلة ذات الرأسين لترى إلى أي مدى ستأخذك. تفضل. نتحداك ...



سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
34 أفضل تمارين وزن الجسم

مؤشرات تجريب ترايسيب

قبل الغوص في أفضل تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس للرجال ، اسمح لنا بالاستغناء عن بعض المؤشرات:

  • لا تنسَ إحماء تلك العضلات قبل البدء في التمارين الأكثر صعوبة.
  • إذا كنت مبتدئًا ، فالتزم بالآلات قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة.
  • إذا كنت تحاول بناء كتلة ، فابدأ بتمارين متعددة المفاصل ولا تخشى الذهاب إلى الفشل. تأكد أيضًا من تضمين كل من تمارين الذراع العلوية والجانبية في تمرين العضلة الثلاثية.
  • إذا كان تحديد العضلات هو هدفك ، فابدأ بتمارين متعددة المفاصل ثم اعمل في طريقك نحو مجموعات شاملة مستهدفة. تحرك بسرعة ولا تخاف من الذهاب إلى الفشل.
  • الرأس الجانبي - الموجود أعلى العضلة ثلاثية الرؤوس - هو الأكبر من بين الرؤوس الثلاثة الموجودة في الجزء العلوي من ذراعك. إذا كنت تركز على هذه المنطقة ، فقم بدمج التمارين التي تظل ذراعيك خلالها على جانبيك ، مثل القبضة العلوية.

إليك أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال

مرحبا بكم في بلد العضلات. السكان: أنت. هذا ، بالطبع ، بافتراض أنك تلتقط واحدًا أو أكثر من تمارين ثلاثية الرؤوس التالية للرجال. اجمع بين 6 أو 7 لإكمال تمرين ثلاثي الرؤوس كامل.

كما قلنا أعلاه ، يجب أن يبدأ المبتدئين على الجهاز قبل التخرج على مقاعد البدلاء. كذلك ، فإن زيادة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى ليس بالضرورة أمرًا مستهجنًا ، لذا استمر في دفع نفسك بمجرد شعورك بالحرق. ها نحن:

1. تمرين ضغط المقعد بإحكام

لا يعمل تمرين العضلة الثلاثية هذا على المنطقة المستهدفة فحسب ، بل سيحسن أيضًا صدرك ولبك. للتنفيذ ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  • أمسك قضيبًا بقبضة علوية ، مع إبقاء أصابع السبابة على الحافة الداخلية للتخريش (أي الجزء الخشن والقوام من الشريط)
  • قم بقوس ظهرك قليلاً لخلق مساحة صغيرة بين أسفل ظهرك والمقعد.
  • ارفع الشريط من على الرف وثبته فوق عظم القص ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين تمامًا ومرفقيك مدسوسين بزاوية 45 درجة على كلا الجانبين.
  • قم بخفض الشريط حتى يلمس جسمك برفق ، وتوقف مؤقتًا ، ثم قم بالقيادة عند قدميك وأنت تضغط على الشريط لأعلى.
  • بالنسبة للمجموعة الأخيرة ، ضع في اعتبارك تقليل الوزن ثم زيادة عدد التكرارات ، ودفع نفسك إلى الفشل.

مجموعات: 3-4
التكرارات: 6-8
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

2. تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس بحبل الكابل

إذا كنت تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، فلا تبالغ في استخدام الأوزان عند أداء هذا التمرين. إليك الطريقة:

  • اربط حبلًا بالبكرة العالية لمحطة الكابلات.
  • أمسك بالمقبض بقبضة علوية ، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين ويديك متباعدتين بعرض الكتفين.
  • ثني ذراعيك العلويين تجاه جانبيك.
  • حافظ على ثبات ذراعيك العلويين في مكانهما ، وادفع الشريط لأسفل حتى يتم قفل مرفقيك.
  • العودة إلى وضع البداية وتكرار.

مجموعات: 3
التكرارات: 10
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة

يُعرف هذا التمرين أحيانًا باسم كسارة الجمجمة وهذا وحده يجب أن يخبرك أنه ليس للمبتدئين. وعلى الرغم من وجود أكثر من طريقة لأداء ذلك (فوق الرأس مقابل خلف الرأس ، على سبيل المثال) ، يظل تمديد الكوع ثابتًا.

بعد أن تتقن تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى ، ضع هذا في الحظيرة. عندما تصبح سيدًا حقيقيًا لمجالك العلوي ، قم بإجراء تمرين العضلة الثلاثية هذا واضغط على الصدر بالدمبل كمجموعة شاملة.

إليك أحد المتغيرات:

  • أمسك بالمقبض الداخلي ، واضغط على شريط EZ فوق صدرك في وضع القبضة العلوية.
  • مد ذراعيك بشكل مستقيم.
  • أبقِ مرفقيك مطويًا وذراعيك عموديتين على الأرض ، ثم اخفض الشريط تدريجيًا حتى يصبح فوق جبهتك بحوالي بوصة واحدة.
  • أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.
  • يكرر.

مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

4. تراجع ثلاثي الرؤوس

إليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للرجال الذين لديهم خبرة أكبر تحت أحزمة كل منهم. إنه ينطوي على استخدام وزن جسمك بالكامل ويجب تجنبه من قبل ذوي الأكتاف الضعيفة. ابدأ بمجموعتين فقط من 8 إلى 10 ممثلين وزد عدد المجموعات والممثلين كلما تحسنت بمرور الوقت. ها نحن:

  • اسند نفسك على القضبان المتوازية ، مع إبقاء جذعك عموديًا على الأرض.
  • حافظي على وضعك الأصلي بالكامل ، اثني ركبتيك واثني كاحليك.
  • اخفض جسمك حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك أو قبل أن تصل إلى هذا الوضع مباشرة.
  • ادفع لأعلى إلى وضع البداية ، حتى يصبح مرفقاك مقفلين.
  • يكرر.

مجموعات: اثنين
التكرارات: 8-10
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

5. تمارين الضغط الماسية

يمكنك أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا وأنت مرتاح في منزلك ، كبديل شبه مجهد لتمارين الضغط المعتادة. إليك الطريقة:

  • افترض وضع الدفع ، ولكن مع وضع يديك معًا في شكل يشبه الماس (أي تلامس أصابع السبابة والإبهام).
  • حافظ على استقامة ظهرك ، اخفض صدرك حتى يكاد يلمس الأرض.
  • قم وكرر.

مجموعات: 3
التكرارات: 15-20
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

6. مقعد تراجع

على عكس تمرين الترايسبس ، فإن هذا التمرين الأساسي لا يتطلب قدرًا كبيرًا من العضلات أو الخبرة. احصل على مقعد تمرين قياسي وقم بتنفيذ الخطوات التالية:

  • قف ووجهك بعيدًا عن المقعد ، أمسكه بكلتا يديه على مستوى الكتف.
  • أبقِ ساقيك مستقيمة وممتدة أمامك ، اخفض جسمك ببطء حتى يصبح ذراعيك وساعديك بزاوية 90 درجة.
  • ادفع من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس وأنت ترفع إلى وضع البداية.
  • يكرر.

مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

7. تمديد ذراع واحدة فوق الرأس

الاحتمالات أنك تفعل شيئًا كهذا بالفعل ، مما يجعله تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ويمكن الوصول إليه من ثلاثية الرؤوس. إليك كيفية التنفيذ:

  • اجلس في وضع مستقيم على مقعد التمرين وامسك بالدمبل بيد واحدة.
  • أمسك الدمبل ، ارفع ذراعك قليلاً خلف رأسك مع ثني الكوع.
  • قم بمد كوعك حتى يصبح ذراعك مستقيمًا.
  • قم بأداء 10 عدات بذراع واحدة قبل التبديل إلى الأخرى لتقريب المجموعة.

مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

8. تمرين الضغط القياسي

تمرين الضغط الكلاسيكي ، وهو عجوز ولكنه جيد ، يبني القوة في قلبك وصدرك وعضلات الترايسبس. لزيادة قوة الاتصال الهاتفي ، ضع في اعتبارك إحضار سترة ثقيلة. اعذرني بينما نخبرك بكيفية أداء تمرين تعرفه جيدًا:

  • أبقِ يديك تحت كتفيك ، ولبك مغلقًا ، وجسمك في خط مستقيم ، ادعم نفسك فوق الأرض على يديك وأصابع قدميك.
  • اخفض جسمك حتى يصبح صدرك فوق الأرض.
  • اندفع لأعلى.
  • يكرر.

مجموعات: 3
التكرارات: 15-20
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

9. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة + كابل الذراع المستقيم المنسدلة للأسفل

إذا لم يكن العنوان هبة ميتة ، فستحتاج إلى آلة كابل لهذا التمرين ثلاثي الرؤوس ، والذي يشكل مجموعة شاملة. دعنا ندخله:

  • اربط حبلًا بالبكرة العالية لمحطة الكابلات.
  • أمسك المقبض والوجه بعيدًا عن الماكينة ، مع إبقاء يديك متساويتين مع كتفيك.
  • افرد ذراعك بالكامل للأمام أمام رأسك.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر لمدة 10-12 ممثلين.
  • انتقل مباشرة إلى كابل ذراع مستقيم منسدل لأسفل ، والذي يتضمن إمساك المقبض من البكرة العلوية ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.
  • اثنِ 30 درجة للأمام عند الخصر ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل.
  • اسحب الشريط لأسفل حتى تتساوى يديك مع فخذيك.
  • العودة إلى وضع البداية وتكرار.

مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: مجموعة كبيرة

10. تمرين ضغط الدمبل للصدر المنحدر بزاوية 45 درجة

إليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس ربما تقوم به بالفعل. هذه هي طريقة القيام بذلك:

  • ضع مقعد التمرين بزاوية 45 درجة.
  • استلق على المقعد وارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتفين ، مع توجيه راحتين للخارج.
  • ازفر بينما تضغط في نفس الوقت بكلتا ذراعيه.
  • أغلق ذراعيك وشد صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • يكرر.

مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة

التعليمات العامة

ما هي التمارين التي تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس؟

بعض التمارين التالية هي الأفضل لعضلات الترايسبس لديك: تمرين ضغط المقبض القريب ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، وتمرين الضغط الماسي ، والمزيد.

كيف يمكنني تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل؟

بعض تمارين ثلاثية الرؤوس التي يمكنك أداؤها في المنزل هي كما يلي: Bench Dip و Standard Push-Up و Diamond Push-Up و Dumbbell Triceps Extension والمزيد.

أين عضلاتك ثلاثية الرؤوس؟

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عبارة لاتينية تعني عضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع ، وهي تقع وفقًا لذلك في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. تتكون كل ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس: جانبية ، وسطية ، وطويلة.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
34 أفضل تمارين وزن الجسم