أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس للرجال هي طريقة مؤكدة لمساعدتك في الوصول إلى أقرب عرض بندقية (بالمعنى المجازي بالطبع). وعلى الرغم من أن انتفاخ العضلة ثلاثية الرؤوس لا يكون مرئيًا مثل انتفاخ العضلة ذات الرأسين ، فلا تأخذ ذلك على أنه يعني أنها أقل أهمية.
على العكس من ذلك ، فإن التدريبات القوية للعضلة ثلاثية الرؤوس ستبني القوة اللازمة التي تحتاجها لمواصلة دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية. وذلك لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشغل ما يقرب من 60 في المائة من كتلة العضد ، مما يوفر أساسًا فعليًا لنمو عضلاتك المستمر وتعريفها وتحسينها.
بعبارة أخرى: القوة الكلية للجزء العلوي من ذراعك جيدة فقط مثل قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. علاوة على ذلك ، لن يجادل أي شخص مهووس باللياقة البدنية مع العضلة ثلاثية الرؤوس على شكل حدوة حصان ، وهي علامة حقيقية على الثبات الحديث. إذا لم يكن كل هذا كافيًا لتوجيه تركيزك نحو هذه المجموعة العضلية التي غالبًا ما يتم تجاهلها ، فأنت فقط تواصل مع تمارين العضلة ذات الرأسين لترى إلى أي مدى ستأخذك. تفضل. نتحداك ...
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
34 أفضل تمارين وزن الجسم
قبل الغوص في أفضل تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس للرجال ، اسمح لنا بالاستغناء عن بعض المؤشرات:
مرحبا بكم في بلد العضلات. السكان: أنت. هذا ، بالطبع ، بافتراض أنك تلتقط واحدًا أو أكثر من تمارين ثلاثية الرؤوس التالية للرجال. اجمع بين 6 أو 7 لإكمال تمرين ثلاثي الرؤوس كامل.
كما قلنا أعلاه ، يجب أن يبدأ المبتدئين على الجهاز قبل التخرج على مقاعد البدلاء. كذلك ، فإن زيادة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى ليس بالضرورة أمرًا مستهجنًا ، لذا استمر في دفع نفسك بمجرد شعورك بالحرق. ها نحن:
لا يعمل تمرين العضلة الثلاثية هذا على المنطقة المستهدفة فحسب ، بل سيحسن أيضًا صدرك ولبك. للتنفيذ ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:
مجموعات: 3-4
التكرارات: 6-8
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
إذا كنت تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، فلا تبالغ في استخدام الأوزان عند أداء هذا التمرين. إليك الطريقة:
مجموعات: 3
التكرارات: 10
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
يُعرف هذا التمرين أحيانًا باسم كسارة الجمجمة وهذا وحده يجب أن يخبرك أنه ليس للمبتدئين. وعلى الرغم من وجود أكثر من طريقة لأداء ذلك (فوق الرأس مقابل خلف الرأس ، على سبيل المثال) ، يظل تمديد الكوع ثابتًا.
بعد أن تتقن تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى ، ضع هذا في الحظيرة. عندما تصبح سيدًا حقيقيًا لمجالك العلوي ، قم بإجراء تمرين العضلة الثلاثية هذا واضغط على الصدر بالدمبل كمجموعة شاملة.
إليك أحد المتغيرات:
مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
إليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للرجال الذين لديهم خبرة أكبر تحت أحزمة كل منهم. إنه ينطوي على استخدام وزن جسمك بالكامل ويجب تجنبه من قبل ذوي الأكتاف الضعيفة. ابدأ بمجموعتين فقط من 8 إلى 10 ممثلين وزد عدد المجموعات والممثلين كلما تحسنت بمرور الوقت. ها نحن:
مجموعات: اثنين
التكرارات: 8-10
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
يمكنك أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا وأنت مرتاح في منزلك ، كبديل شبه مجهد لتمارين الضغط المعتادة. إليك الطريقة:
مجموعات: 3
التكرارات: 15-20
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
على عكس تمرين الترايسبس ، فإن هذا التمرين الأساسي لا يتطلب قدرًا كبيرًا من العضلات أو الخبرة. احصل على مقعد تمرين قياسي وقم بتنفيذ الخطوات التالية:
مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
الاحتمالات أنك تفعل شيئًا كهذا بالفعل ، مما يجعله تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ويمكن الوصول إليه من ثلاثية الرؤوس. إليك كيفية التنفيذ:
مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
تمرين الضغط الكلاسيكي ، وهو عجوز ولكنه جيد ، يبني القوة في قلبك وصدرك وعضلات الترايسبس. لزيادة قوة الاتصال الهاتفي ، ضع في اعتبارك إحضار سترة ثقيلة. اعذرني بينما نخبرك بكيفية أداء تمرين تعرفه جيدًا:
مجموعات: 3
التكرارات: 15-20
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
إذا لم يكن العنوان هبة ميتة ، فستحتاج إلى آلة كابل لهذا التمرين ثلاثي الرؤوس ، والذي يشكل مجموعة شاملة. دعنا ندخله:
مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: مجموعة كبيرة
إليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس ربما تقوم به بالفعل. هذه هي طريقة القيام بذلك:
مجموعات: 3
التكرارات: 10-12
راحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
بعض التمارين التالية هي الأفضل لعضلات الترايسبس لديك: تمرين ضغط المقبض القريب ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، وتمرين الضغط الماسي ، والمزيد.
بعض تمارين ثلاثية الرؤوس التي يمكنك أداؤها في المنزل هي كما يلي: Bench Dip و Standard Push-Up و Diamond Push-Up و Dumbbell Triceps Extension والمزيد.
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عبارة لاتينية تعني عضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع ، وهي تقع وفقًا لذلك في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. تتكون كل ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس: جانبية ، وسطية ، وطويلة.
سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
34 أفضل تمارين وزن الجسم