أفضل 10 تمارين وتدريبات أساسية للرجال

قميص الرجل القيمة المطلقة

لا يوجد ذكر حديث يجادل مع عضلات البطن القوية ، وأفضل التمارين الأساسية للرجال سوف تحقق هذه الجبهة. ومع ذلك ، قد تتفاجأ عندما تكتشف أن تمارين البطن والجلد التقليدية لا تؤدي إلى الخفض نسبيًا. بالنسبة للمبتدئين ، فهي ليست جيدة لظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست فعالة مثل أفضل التمارين الأساسية للرجال ، والتي لا تقوي عضلات بطنك فحسب ، بل سلسلة كاملة من عضلات من فخذيك الداخليين إلى أعلى ظهرك (أي عضلات قلبك). قد يجعلك هذا تتساءل: إذا كانت تمرين الجرش والجلوس بالخارج ، فماذا؟ لا مزيد من البحث يا صديقي. فيما يلي أفضل التمارين الأساسية وتمارين البطن للرجال. سوف يجلبون لك حزمة الست ، مطروحًا منها مشاكل الظهر.

سوف يعجبك أيضًا:
تمرين قاع الحوض: أفضل تمرين كيجل للرجال
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

رجل بلا قميص مع عضلات

ما هي التمارين الأساسية للرجال؟

كما يوحي الاسم ، فإن قلبك هو المنطقة الوسطى الوسطى من جسمك ، ويعمل كأساس لمجموعة من الحركات اليومية. في كل مرة تقوم فيها بالالتواء ، أو الانحناء ، أو الدوران ، أو النحافة ، فإنك تستخدم هذه السلسلة من العضلات ، والتي لا تشمل فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، والفخاخ ، وخاطفو الورك. الأهم من ذلك ، أن عضلاتك الأساسية تساعدك على الحفاظ على التوازن.

عندما تكون شابًا وحيويًا ، فإن أشياء مثل التوازن وخفة الحركة من المسلمات عمليًا. على هذا النحو ، قد تأخذ العضلات الأساسية كأمر مسلم به في سنواتك اللاحقة. ثم ، في يوم من الأيام ، لم تعد تلك الحركات الذكية ذكية بعد الآن. هذه أخبار سيئة إذا كنت أبًا ، على وجه الخصوص ، لأنك بحاجة إلى جوهر وظيفي ومتوازن لمواكبة طفلك. أدخل أفضل التمارين الأساسية للرجال.

رجل يقوم بالضغط

ما هي فوائد التمارين الأساسية للرجال؟

من الواضح إلى حد ما أن أفضل تمارين البطن والتمارين الأساسية تقدم مجموعة من المزايا للرجال ، ومع ذلك ، هناك فوائد أكثر لهذا النظام مما تراه العين. نعم ، سوف تولد عضلات بطن أقوى ، وتحسن إحساسك بالتوازن ، وتقوي القسم الأوسط ، وتحتفظ بوضعية أفضل ، وتزيد من رشاقة جسمك ، ولكنك أيضًا ستزيل آلام الظهر.

بالنسبة للذكور البالغين ، يمكن أن تكون آلام الظهر مشكلة ثابتة ومنهكة تمنعك من أداء عدد كبير من الوظائف الأساسية. من خلال تنفيذ نظام لياقة بدنية يركز على الجوهر ، فإنك ستحل المشكلة فعليًا ، بدلاً من مجرد علاجها. بالطبع ، هذا يفترض أنك تؤدي تمارين الظهر اليمنى والعضلات ، في حين أن التمارين الخاطئة يمكن أن تزيد آلام الظهر سوءًا.

رجل بلا قميص القيمة المطلقة

فائدة أخرى للتمرين الأساسي عالي الجودة؟ يغذي مساعيك الرياضية الأخرى. هذا ينطبق بشكل خاص على لاعبي كمال الأجسام ، الذين يحتاجون إلى نواة قوية للاحتفاظ بالثبات عند أداء تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء والرافعات المميتة. لا توفر التمارين الأساسية المناسبة أساسًا صلبًا لهذه الأعمال الروتينية فحسب ، بل إنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة. على نفس المنوال ، سيستفيد الجميع من لاعبي كرة السلة إلى عدائي الماراثون من التدريبات الأساسية لنفس الأسباب العامة.

أفضل 10 تمارين أساسية للرجال

بينما تحظى تمارين الجرش والجلوس التقليدية بشعبية كبيرة بين معلمي الصالة الرياضية بالمدارس الثانوية ومدربي المدارس الثانوية ، إلا أنها أقل فاعلية بكثير من مجموعة من البدائل. في الواقع ، يدعي بعض الخبراء أن تمارين البطن والعضلات - التي تتطلب منك ثني عمودك الفقري بشكل دائم - هي إحدى أسهل الطرق لإصابة أسفل الظهر. على النقيض من ذلك ، تعمل أفضل التمارين الأساسية على تحسين قوة الظهر مع الاستمرار في تقريبك خطوة واحدة من عضلات البطن.

عند الحديث عن عضلات البطن ، يسهل تحقيقها للبعض أكثر من غيرها. على هذا النحو ، قد تكافح لرؤية نوع النتائج الجاهزة للمجلات التي يطمح إليها معظم الرجال. ومع ذلك ، إذا التزمت بالخطة وقمت برمي النظام الغذائي الأمثل ، نحن أكثر من واثق من أنك ستبدأ في ملاحظة الفرق عاجلاً وليس آجلاً. فيما يلي أفضل 10 تمارين أساسية لتبدأ بها.

رجل يؤدي عجلة التدحرج

1. أب عجلة طرح

أمسك بعجلة أب وركع على الأرض. أبقِ العجلة في منتصفها أسفل كتفيك ، وشد عضلات البطن ، وتدحرج للأمام حتى تفقد الشد في قلبك. الآن استرجع إلى وضع البداية. استمر في هذه العملية حتى تشعر أنك لا تستطيع أداء التمرين دون كسر الشكل. ستشعر بالحرق من هذا على الفور ، وهذا شيء جيد.

عملت العضلات: المستقيمة البطنية ، المائلة ، المنتصب الشوكي
المعدات اللازمة: عجلة ab ، حصيرة التمرين (اختياري)

رجل يوضح كرة الطب الضربة القاضية

2. كرة الطب البطولات الاربع

ستحتاج إلى كرة سلام لهذه الكرة ، لأنها تجلب ارتدادًا أكثر من الكرة الطبية القياسية (التي لا تسبب ارتدادًا على الإطلاق). حافظ على ثني ركبتيك قليلًا وافرد ذراعيك وارفع الكرة فوق رأسك مباشرةً. بعد ذلك ، اصعد على كرات قدميك ، واستخدم عضلات جذعك بينما تضرب الكرة باتجاه الأرض ، مع الانحناء للأمام عند الخصر. أمسك الكرة وهي ترتد للخلف وكرر الحركة. عملك ليس فقط عضلات البطن ، ولكن كتفيك أيضًا.

عملت العضلات: المستقيمة البطنية ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول
المعدات اللازمة: كرة طبية

رجل يوضح اللوح الخشبي ذو الثلاث نقاط

3. ثلاث نقاط بلانك

الشيء في الألواح الأساسية هو أن جسمك يتكيف معها بسرعة ، لذلك يجب عليك دمج المتغيرات لتحقيق أقصى قدر من العائد. تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في تنفيذ لوح من ثلاث نقاط ، والذي يتضمن إزالة نقطة اتصال من الأرض. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا تمامًا ، وارفع قدمًا عن الأرض وثبتها في مكانها. تجنب الإمالة في أي من الاتجاهين وبدّل رجليك كل 5-10 ثوانٍ.

عملت العضلات: المستقيمة البطنية ، الكواد ، الكتفين ، الألوية ، أسفل الظهر
المعدات اللازمة: فرشة تمرين

الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

4. الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

أمسك دمبل أو جرسًا على جانب واحد ، ارفع الرجل المقابلة مع الحفاظ على ركبتك الواقفة في انحناء طفيف. حافظ على عمود فقري محايد وأنت تنحني عند الورك ، ومد ساقك الحرة خلفك. اخفض الوزن حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض ، ثم عد إلى الوضع الرأسي. بدّل الجوانب وقم بإجراء التمرين مرة أخرى. ابدأ بأوزان أخف وعدد أقل من التكرارات ، واعمل في طريقك للأعلى على الجبهتين.

عملت العضلات: الأساسية ، أوتار الركبة ، الكواد ، الألوية ، الوركين ، شبه المنحرف ، مثبتات الظهر ، مثبتات الكتف
المعدات اللازمة: الدمبل أو kettlebell

5. مساحات الزجاج الأمامي

استلقِ بشكل مسطح تمامًا على الأرض ، أمسك قضيبًا من الحديد فوق صدرك. حافظ على ثبات ذراعيك وساقيك معًا أثناء تحريك الساقين في وضع على شكل حرف L. اخفض ساقيك لأسفل وإلى الجانب دون الحاجة إلى ملامستهما للأرض ، مع الحفاظ على رفع الحديد بشكل مثالي.

عملت العضلات: البطن المستقيمة ، المائلة
المعدات اللازمة: حصيرة التمرين ، الحديد

الجرش العكسي

6. الجرش العكسي

في حين أن الجرش المنتظم يمكن أن يؤذي ظهرك وموقفك ، فإن الجرش العكسي يظل صحيحًا لاسمه من خلال القيام بالعكس. هذا يجعلها واحدة من أفضل تمارين عضلات البطن للرجال ، على الرغم من أنه سيتعين عليك القيام بالكثير منها لتشعر بالحرق حقًا. حافظ على استقامة الجزء العلوي من ظهرك على الأرض وأنت ترفع رجليك وعضلات المؤخرة وأسفل ظهرك نحو صدرك. كرر حتى تتقرح.

عملت العضلات: البطن المستقيمة ، المائلة
المعدات اللازمة: فرشة تمرين

رفع الساق المعلقة

7. رفع الساق المعلقة

ابحث عن أقرب شريط سحب وقم بعمل شكل V بذراعيك. أسقط في يد ميتة وضع قدميك معًا. حافظ على استقامة ساقيك أثناء رفعهما إلى وضع L (بالنسبة إلى جذعك). أنزل ساقيك بحذر إلى وضع البداية. يكرر.

عملت العضلات: المستقيمة البطنية ، المستقيمة الفخذية ، الحرقفية ، اللفافة الموترية لاتا ، المقربة ، الجوانب
المعدات اللازمة: مستوى عالي

جسر الهيب

8. جسر الهيب

حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض ويديك على جانبيك وركبتيك مثنيتين. ضع قدميك على الأرض ، واجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الورك وقريبين بدرجة كافية من جذعك حتى تصل يديك إلى كعبيك عندما تكون في وضع البداية. الآن ، ادفع الوركين لأعلى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر لمدة 15 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر العملية ، واعمل في طريقك لفترة أطول مع تقدمك.

عملت العضلات: عضلات البطن ، المائلة ، مثنية الورك ، الألوية ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر ، القلب
المعدات اللازمة: فرشة تمرين

كومبو رفع ورفع الساق

9. كومبو رفع الساق / الغطس

على الرغم من شيوع هذا التمرين الأساسي للرجال ، إلا أنه من الصعب جدًا تنفيذه. توجه إلى محطة الغطس وقم بتعليق نفسك بين القضبان المتوازية. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع ساقيك إلى الوضع L ، مع إبقاءهما موازيين للأرض. استعد لتلقي التحية على عضلات البطن القوية ، لأنهم سيصلون قريبًا.

العضلات المستخدمة: عضلات البطن ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، أسفل الظهر ، عضلات الورك
المعدات اللازمة: تراجع بار

سوبرمان هولد

10. سوبرمان عقد

استلق على بطنك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري ورقبتك في وضع محايد. قم بمد كلتا الذراعين والساقين في وقت واحد كما لو كنت سوبرمان تطير في الهواء. يجب أن يكون خصرك وزر بطنك هما الشيء الوحيد الذي يلامس الأرض. شغل المنصب لمدة 15 ثانية خلال الجولات الأولى وقم ببناء ذلك الوقت بزيادات كلما تقدمت. تأكد من أن جسمك العلوي والسفلي يتحركان بشكل متزامن.

العضلات المستخدمة: الألوية ، أوتار الركبة ، الناصبات الشوكية ، الفخاخ العلوية ، اللب
المعدات اللازمة: فرشة تمرين

ركلات رفرفة

المكافأة: ركلة رفرفة

إليك تمرين أب كلاسيكي يجلب الألم والنتائج على حدٍ سواء ، لذا فإننا ندرجه كمكافأة. استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك ومد ذراعيك على كلا الجانبين. ارفع كعبيك حوالي 6 درجات عن الأرض ورفرف في حركة سريعة. انظر إلى متى يمكنك الاستمرار والعمل كلما تحسنت.

العضلات المستخدمة: المستقيمة البطنية ، المائلة ، عضلات الورك
المعدات اللازمة: فرشة تمرين

سوف يعجبك أيضًا:
تمرين قاع الحوض: أفضل تمرين كيجل للرجال
النظام الغذائي وخطة التمارين 'Baywatch' من Zac Efron
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

التعليمات العامة

ما هي التمارين الخمسة الأساسية؟

5 تمارين أساسية عظيمة هي الجرش العكسي ، واللوح الخشبي ثلاثي النقاط ، والكرة الطبية ، ورفع الساق المعلق ، وجسر الورك.

ما هي التمارين التي تقوي قلبك؟

الطريقة الأكثر فاعلية لتقوية قلبك هي الحركات المركبة مثل الجرش والرفعة المميتة.