أفضل 10 تمارين للصدر للرجال

قميص الرجل الأسود والأبيض

نحن هنا لنضخ ... أنت مع أفضل تمارين الصدر للرجال. في الواقع ، لا أحد يجادل مع صدريات قوية ولسنا على وشك البدء. مع تمارين الصدر هذه تحت تصرفك ، ستكون عضلات صدرك أكبر من الحياة وأصعب من اللوح في أي وقت من الأوقات على الإطلاق. بعد قولي هذا ، يرجى تذكر عدم المبالغة في استخدام الأوزان ، حتى لو كنت تمارس تمارين الصدر للكتلة. البطء والثبات يفوزان بالسباق ، كما يقولون ، ويجب أن تأخذ هذه الكلمات على محمل الجد (حرفيًا ، في هذه الحالة).

فيما يلي بعض المؤشرات الأخرى: قم بأداء تمارين الصدر 2-3 مرات في الأسبوع ، وابحث عن تمارين الصدر التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، واكتفي بما لا يزيد عن ثلاثة من هذه التمارين في كل تمرين. أيضًا ، التزم بمجموعة من 60-140 ممثلاً في الأسبوع ، حيث إن أي شيء أعلى من ذلك يعتبر رسميًا بمثابة مبالغة. أخيرًا وليس آخرًا ، تجنب التكرار عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أي لا تمارس نفس التمرين العام على أو باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات المختلفة.

على الجانب الآخر من تلك العملة ، لا تضغط على مقاعد البدلاء على جسمك دون خلط الأشياء قليلاً. الأمر كله يتعلق بإيجاد واستخدام الأدوات المناسبة للوظيفة ، خاصة عندما تكون الوظيفة في هذه الحالة هي جسمك. بالحديث عن جسدك ، ما هي عضلات صدرك على أي حال؟ نجيب على هذا السؤال قبل الغوص في أفضل 10 تمارين للصدر للرجال.



سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث

مخطط عضلة الصدر باللغة الإنجليزية

ما هي الخاصة بكصدرعضلات؟

هل تساءلت يومًا لماذا يشير كل هؤلاء الرجال في صالة الألعاب الرياضية إلى عضلات الصدر على أنها عضلات الصدر؟ حسنًا ، بعضهم يفعل ذلك لأنهم التقطوا المصطلح من إخوانهم ، لكن البعض الآخر يدرك في الواقع أن الصدر يتكون من عضلات صدرية.

أولاً وقبل كل شيء ، هناك عضلة الصدر الكبيرة ، وهي عضلة سميكة وواسعة تقع تحت الثدي تنتشر عبر الصدر. يحتوي على ما لا يقل عن ست مجموعات منفصلة من ألياف العضلات ويتلقى تعصيبًا حركيًا مزدوجًا من كل من الأعصاب الصدرية الوسطى والجانبية. من خلال شد عظم العضد ، فإن العضلة الصدرية الكبيرة تتيح الحركة الجانبية أو الرأسية أو الدورانية.

تقع تحت العضلة الصدرية الكبرى عضلة رفيعة ومثلثة تسمى العضلة الصدرية الصغرى (بشكل طبيعي). الأصغر من الاثنين ، يمتد من ثلاثة أصول على القفص الصدري ويساعد في حركة لوح الكتف. تشكل عضلات الصدر الكبيرة والصغرى معًا عضلات صدرك (وتعرف أيضًا باسم صدرك) وتلعب دورًا مهمًا في كل من حركة الذراع والاستنشاق العميق.

عضلات الصدر كريس إيفانز

أفضل 10 تمارين للصدر للرجال

عندما يتعلق الأمر بتمارين الصدر الفعالة للرجال ، فهناك ميل لدفع جسمك إلى أقصى حدوده. وبينما لا تنبح الشجرة الخطأ ، سيكرر عدد من الخبراء أنه يجب عليك التوقف عن أقصى الحدود عند أداء تمارين الصدر باستخدام الدمبل أو الحديد ، على وجه الخصوص. إنه تمييز مهم يجب معالجته ، لأنه يمكن أن يحدث فرقًا في النهاية بين عضلات الصدر السليمة والإصابة الشديدة. بعبارة أخرى ، اتبع أسلوبًا ذكيًا ومتوازنًا عند ممارسة تمارين الصدر ، حتى لو كنت تقوم ببناء الكتلة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك أفضل 10 تمارين للصدر للرجال:

1. كابل كروس أوفر

هذا تمرين شائع للصدر للرجال في صالة الألعاب الرياضية ويمكن أداؤه من منخفض إلى مرتفع أو من الأعلى إلى المنخفض. يتطلب كلا الإصدارين آلة بكرة كابل. لتنفيذ من منخفض إلى مرتفع ، اضبط الجهاز على أقل إعداد ، ثم قم بإرفاق مقبض D على كلا الجانبين ، وامسك كل مقبض مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأن يكون ظهرك مستقيماً ، وصدرك لأعلى ، وذراعيك لأسفل ومنحنين قليلاً من كلا الجانبين. بعد ذلك ، ارفع كلا المقبضين لأعلى وللأمام إلى مستوى العين قبل إعادتهما ببطء إلى وضع البداية. التزم بأوزان أخف وعربات أقل.

إذا كنت تريد الانتقال من أعلى إلى منخفض ، فاضبط آلة بكرة الكابلات على أعلى إعداد ، وامسك بكل مقبض باستخدام قبضة يدوية. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وقم بتمديد كل ذراع إلى الجانب في شكل يشبه T ، مع ثني مرفقيك قليلاً. الآن ، اسحب كلا المقبضين لأسفل باتجاه أمعائك حتى يلتقيان أمام الوركين. امنح صدرك ضغطًا قليلاً وشد قلبك قبل إعادة المقابض ببطء إلى مستوى الكتف. يكرر.

عملت العضلات: الرؤوس القصية للعضلات الصدرية
المعدات اللازمة: آلة كروس الكابلات
مستوى الصعوبة: متوسط

تمرين الضغط الكلاسيكي

2. تمرين الضغط

صدق أو لا تصدق ، تمارين الضغط هي واحدة من أفضل تمارين الصدر للرجال ، وهي أخبار رائعة لأنه يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا. لن نهين ذكائك من خلال شرح كيفية أداء تمرين الضغط. ما سنقوله هو أن يديك يجب أن تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين وأن تكون ساقيك متباعدتين. أيضًا ، عند إجراء تمرين الضغط الفعلي ، يجب أن يشكل مرفقيك زاوية كاملة بزاوية 90 درجة. أخيرًا وليس آخرًا ، إذا كان هناك أي شيء سوى راحة يديك وأطراف أصابع قدميك ملامسة للأرض ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ.

عملت العضلات: الصدرية ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، المسننة الأمامية
المعدات اللازمة: لا توجد معدات
مستوى الصعوبة: مبتدئ إلى متقدم

3. تمرين الضغط المعلق

لقد أتقنت تمرين الضغط ، لكن هل يمكنك التعامل مع تمرين الضغط المعلق؟ إذا كنت مستعدًا للمحاولة ، فستحتاج إلى أحزمة TRX ، والتي تضع يديك وجسمك في وضع تعليق غير مستقر. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وامسك بالمقبضين ، وافرد ذراعيك أمام صدرك ، وضع جسمك بزاوية 45-90 درجة على الأرض. شد جذعك حيث أنزل نفسك نحو الأرض ، وتوقف عندما تكون يديك خارج كتفيك. أعد نفسك وافعل ذلك مرة أخرى. يجب أن يظل مرفقيك ورأسك في وضع محايد طوال الوقت.

عملت العضلات: الصدر ، دلت ، بيكس ، أكتاف ، ثلاثية الرؤوس
المعدات اللازمة: شريط السحب ، TRX
مستوى الصعوبة: متوسط

تمرين تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء

4. تمرين الضغط على مقعد الدمبل

يمكن لأي نادي رياضي منتظم أن يخبرك أن تمارين الصدر والدمبل تتماشى معًا مثل زبدة الفول السوداني والهلام ، لكن هل تعلم أن أداء تمارين الضغط على المنحدر يزيد من تنشيط عضلات الصدر أثناء الانكماش؟ لتحقيق ذلك ، اضبط المقعد المائل بزاوية 30 إلى 45 درجة ، وأمسك اثنتين من الدمبل باستخدام قبضة اليد ، واجلس طوال الطريق للخلف. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض وارفع الدمبلز فوق وجهك ومد ذراعيك. بعد ذلك ، أنزل الدمبلز باتجاه منتصف صدرك على أي من الجانبين ثم ارفعهما مع تقريبهما قليلاً من بعضهما البعض. يكرر.

عملت العضلات: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
المعدات اللازمة: الدمبل ، مقعد مائل
مستوى الصعوبة: متوسط

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

5. ضغط مقعد الحديد

قد تشير الدراسات إلى أن مكابس المنحدر هي الأفضل ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من التعامل مع تمرين ضغط مقاعد البدلاء القديم الجيد. يعتبر على نطاق واسع أفضل تمرين للصدر للكتلة. يعتبر هذا التمرين دعامة أساسية في الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم ، ويظل مرادفًا لعضلات صدرية قوية وصحية ، بافتراض أنك لا تبالغ في ذلك (أو تخفضه ، في هذا الصدد). فقط تذكر أن يكون لديك نصاب في متناول اليد في جميع الأوقات عند أداء تمرين الصدر هذا. حاول أيضًا ألا تقوس ظهرك أو تحرك صدرك أثناء كل تكرار.

ابدأ بالاستلقاء على المقعد مع وضع قدميك على الأرض وعينيك متساويتان مع العارضة. استخدم قبضة مرفوعة للإمساك بالقضيب ، مع إبقاء ذراعيك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. بعد ذلك ، افرد ذراعيك تمامًا وانزع الشريط من الرف بحيث يحوم مباشرة فوق صدرك. احتفظ بمرفقيك بالداخل وأنت تخفض الشريط ، وتوقف عندما يلمس الجزء العلوي من صدرك (مثل حلمتي ثديك) ، واستمر لمدة ثانية واحدة. الآن ، ادفع الشريط بقوة كبيرة حتى تعود ذراعيك إلى وضع البداية. يكرر.

عملت العضلات: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، دلت
المعدات اللازمة: الحديد ، مقاعد البدلاء
مستوى الصعوبة: المتقدمة

تمرين ضغط المقبض القريب

6. تمرين الضغط على المقعد القريب

في حين أن مكابس مقاعد البدلاء القياسية شائعة بقدر فعاليتها ، فإن بعض الخبراء يقترحون أن تمرين الضغط على البنش أفضل لأكتافك. الإجراءات متشابهة إلى حد ما مع استثناء رئيسي واحد: يديك وذراعيك أقرب نحو منتصف الشريط ، على الرغم من أنهما لا يزالان خارج عرض الكتفين. من هناك ، ترفع ، تخفض ، تضغط ، ترفع ، تنخفض ... تحصل على الإنجراف.

عملت العضلات: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، دلت
المعدات اللازمة: الحديد ، مقاعد البدلاء
مستوى الصعوبة: المتقدمة

تراجع لبناء عضلات الصدر

7. تراجع

أنت تعلم أنك تحرز تقدمًا عندما يمكنك تنفيذ روتين قوي في نظام تمارين الصدر. عندما تكون جاهزًا ، توجه إلى آلة الغمس أو القضبان المتوازية ، واقفًا في المركز الميت بين كلا القضبان. ضع إحدى يديك على كل قضيب وارفع نفسك عن الأرض ، وانحن للأمام حتى يصبح صدرك بزاوية هبوط طفيفة. بعد ذلك ، ثني ذراعيك وأنزل نفسك مع الحفاظ على الميل ، قبل رفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. لا يقتصر دورك على تدريب عضلات الصدر فحسب ، بل تقوم أيضًا بتقوية عضلات الترايسبس والكتف.

عملت العضلات: الصدر والكتفين والذراعين والظهر
المعدات اللازمة: تراجع بار
مستوى الصعوبة: متوسط

8. جالس آلة بيك سطح السفينة

إليك تمرين صدر آخر واسع الانتشار لا يفشل أبدًا في تحقيق النتائج. اجلس على جهاز سطح المكتب مع وضع مرفقيك عند 90 درجة ، وساعديك على الوسادات الرأسية ، ويديك على المقابض في قبضة اليد. مع الحفاظ على زاوية 90 درجة لمرفقيك ، اسحب المقابض للخلف حتى تشعر بالتمدد في صدرك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. لا تعتمد على قوة الدفع من يديك عند أداء هذا التمرين ، حيث يجب أن تأتي الطاقة من صدرك وساعديك.

عملت العضلات: الصدرية الكبرى ، والصدرية الصغرى ، والصدرية الأمامية
المعدات اللازمة: آلة سطح السفينة بيك

لوحة الضغط للخارج

9. لوحة الصحافة للخارج

ابدأ هذا التمرين عن طريق التقاط طبق يزن ما بين 10 و 45 رطلاً. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، أمسك اللوحة باستخدام كلتا يديك وضع ذراعيك أمام صدرك. مع ظهرك وذراعيك مستقيمين (ولبك مشدودًا) ، اضغط على كتفيك لتقريب اللوحة من صدرك. عندما يكون أقرب ما يكون ، مده للخارج مرة أخرى. يكرر. بعد 10-15 تكرارًا من عمليات الضغط الأفقية للوحة ، يمكنك مزج الأشياء عن طريق أداء نفس التمرين بطريقة علوية (أي رأسية).

عملت العضلات: الصدرية ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية الأمامية
المعدات اللازمة: لوحات

حزام المقاومة الانسحاب

10. سحب المقاومة الفرقة

آه ، يتم سحب شريط المقاومة القديم الموثوق به ، مما يجعله روتينًا رائعًا للإحماء أو التهدئة. حافظ على قدميك متساويتين مع كتفيك وذراعيك ممدودتين بالكامل ، امسك رباط المقاومة باستخدام قبضة اليد. بعد ذلك ، افرد ذراعيك على نطاق واسع وأنت تمد الشريط بينما تجمع لوحي كتفك معًا. افرد الرباط حتى يلمس صدرك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يكرر.

عملت العضلات: أعلى الظهر والكتفين
المعدات اللازمة: فرقة التمرين
مستوى الصعوبة: مبتدئ

تعرف كل ما تحتاجه حول تمارين الصدر؟ تحقق من مقالاتنا على أفضل التمارين الأساسية للرجال فضلا عن أفضل تمارين الكتف !

التعليمات العامة

ما هو أفضل تمرين لتمرين الصدر للرجال؟

تعتبر مكابس مقاعد بالبار على نطاق واسع أفضل تمرين للصدر لبناء الكتلة.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين الصدر؟

يساعد عمل كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على نمو العضلات.

ما هي ابسط تمارين الصدر؟

تمارين الضغط هي واحدة من أبسط تمارين الصدر التي يمكن القيام بها ، لأنها لا تحتاج إلى أي معدات رياضية.

سوف يعجبك أيضًا:
أفضل 10 تمارين للكتف للرجال
أفضل 10 تمارين أساسية للرجال
نظام ثور الغذائي وخطة التمرين لكريس هيمسورث